25-09-2020
Upperbody 1: Bench
Cycle 1, week 1: 3 reps week
1) benchpress
5x 42,5 kg
5 x 52,5 kg
3 x 62,5 kg
Main sets:
3 x 72,5 kg
3 x 85 kg
Onderstaande sets met titan wrist wrap:
3+ x 95 kg = 9 reps gemaakt (Rpe 8,5/9)
Joker:
1-3 x 100 kg = 3 reps (rpe 8,5)
1-3 x 105 kg = 3 reps (rpe 9)
1-3 x 110 kg = 2 reps (rpe zeker 9)
2) incline dumbell press (verschillende hoogtes. 5 sets x 8-12 reps= doel 50 reps) paired swiss bar seal row in powerrack (5 sets x 8-15 reps = doel 60 reps)
33,7 kg x 12 P 66 kg x 12
,, x 10 P ,, x 10
,, x 10 P ,, x 10
,, x 10 P ,, x 10
,, x 10 P ,, x 10
Press totaal 52 reps, volgende keer gewicht licht verhogen. Pull totaal 54 reps, volgende keer zelfde gewicht en meer reps maken.
3) Plate loaded latpull down (6 sets x 8 - 15 reps = doel 70 reps. Elke 2 sets een andere greep
60 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
Totaal 64 reps
4) cable cross over superset lying facepull superset cable side raise
45 kg x 15 ss 50 kg x 20 ss 15 kg x 12
45 kg x 12 ss 50 kg x 15 ss 15 kg x 12
45 kg x 12 ss 50 kg x 15 ss 15 kg x 10
5) bodyweight dip superset standing ez bar curl (tegen powerrack staan)
bw (96 kg) x 12 ss 32,5 kg x 12
bw x 10 ss 32,5 kg x 10
bw x 10 ss 32,5 kg x 10
6) DB overhead extension superset DB one arm preacher curl
33,7 kg x 10 ss 17,7 kg x 10
33,7 kg x 8 ss 17,7 kg x 8
33,7 kg x 8 ss 17,7 kg x 8
Comments: lekkere training. Toch duurt een upperbody ook lang. Wellicht daarom Andy baker 5 day powerbuilding split hanteren. Main lift blijft hetzelfde. Alsook de progressie .2e oefening is een variant van de andere mainlift waardoor je op frequentie van 1,5 x per week uit komt. Eerst even de volgende dag kijken (vandaag) hoe het gaat en of legday erin zit.