AndroidHealthClinic

Overcome (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Edit...opnieuw naar tekentafel
 
Laatst bewerkt:
Training afgelopen zondag 10-7-2022
C1,L1,wk1
Opwarmen: 5 min slow steady echo bike, upper body mobility de franco

1). Paused bench press
3*5*stang (EMOM)
5* 37,5 kg
5* 47,5 kg
5* 55 kg
5* 65 kg
5* 75 kg
5* 85 kg

2a) OHP+ blauwe fat gripz
5*10* 25 kg

2b) pullup/chinup schouderbreedte @bodyweight: doel 50 Total reps in zo min mogelijk sets
Pullup greep:6*,5*,5*
Chinup greep: 6*,5*,5*
Hammergreep: 5*,5*,5*,5*
52 reps in 10 sets

3a). Straight Barbell Curl+blauwe fat gripz
35 kg: 12*, 12*, 10*

3b). Triceps v bar pushdown
30 kg: 15*, 12*, 10*

4A). Seated dumbel side raise
9kg: 15*, 12*, 10*

4b). Facepull
8,5kg: 20*, 15*,15*

Yoke work
5a) nek harnas
10 kg schijf: 30*, 20*,15*

5b) lying nek plate extensie
10 kg schijf: 20*, 15*,15*

Comment: Nice train...en klaar in ruim 1 uur
 
Training afgelopen dinsdag 12-7-2022
C1,L1,wk1
Opwarmen: 5 min slow steady echo bike, lower body mobility de franco(limber11).
2 sets Klokov hyperextension op ghr: 15*,15* laatste reps hold

1). Powerclean
Voor eerst oefenen
Lege halter: 5*
50kgx5
5 sets x 3x 50 kg.

Wennen, voorlopig niet verzwaren maar techniek oefenen.

2. Main oefening: high bar full squat
3*5*stang (EMOM)
5* 40 kg
5* 50 kg
5* 60 kg
5* 72,5 kg
5* 82,5 kg
5* 92,5 kg (+belt)

3) Romanian deadlift
5*10* 50 kg

4A). Abs: hanging leg raise
BW x 8 reps (gestrekt been tot 90 graden. Half dus)
BW x 8
BW x 6
Erg zwak in de abs...komende tijd aan werken zodat op termijn full reps gemaakt kunnen worden.

Resterende reps:abs crunch op ghr
18x,18x,18x

4b). Standing calf raise
Safety Squat bar set op blok in powerrack
60 kg: 15*, 12*, 12*

Comments: Nice training. Volgende dag spierpijn in quads, glutes en abs....Nice.
Vorige week nog 124kgx5 lowbar Squat gedaan....maar heb idee dat high bar beter voor m'n mobiliteit is. Wellicht ook beter om sterk te worden op full ROM +sterker op abs te worden voor mijn low back issues...voorlopig high bar full Squat als main Squat variant
 
Training gisteravond 14-7-2022
C1,L1,wk1
Opwarmen: 5 min slow steady echo bike, upper body mobility de franco. Bezemsteel shoulder dislocatie: 15*,15*

1). OHP
3*5*bezemsteel (EMOM)
5* 20 kg ( enkel lege olympische stang)
5* 25 kg
5* 30 kg
5* 35 kg
5* 40 kg
5* 45 kg

2a) close grip benchpress
5*10* 52,5 kg

2b) one arm dumbell row
5*10*29,3 kg (ironmaster dumbel, vandaar rare gewichtopbouw)

3a) bodyweight dip
10*
10*
10*

3b) seated Incline dumbel curl
10* 17,7 kg
9* 17,7 kg
10* 12,3 kg

4a) Lu raise
5kgx 15*
5kgx 20*
5kgx 12*

4b) lying seal rear delt row
13,3 kg x 12
13,3 kg x 12
13,3 kg x 12

5a) nek harnas plate
3*25 x 10 kg

5b) plate lying nek extension
10kgx 25
10 kg x 20
10 kgx 15

6). Lying reverse ab crunch bodyweight
1e set: 1.20 min
2e set: 1.30 min

Comments: Nice training. Bij dip wel beetje lichte verrekking linkerborst maar niets bijzonders.
Vandaag eigenlijk rustdag en morgen pas weer trainen:eod principe maar is het niet dat ik morgen aan het klussen ben. Ga zo een lowerbody doen...die log ik later
 
Wk1,tr1
10-8-2022
Opwarmen 5min echo bike steady pace

1). Low bar Squat met belt.
5*5*stang EMOM
40 kg x 5
60kgx5
80kgx5 vanaf hier + belt
100kgx5 @6
110kgx5 @7
115kgx5 @8

2). Close grip benchpress
4x4xstang EMOM
40kgx4
60kgx 4
80kg x 4@7
85kg x4@8
90kgx4@9

3). Block pull mid Shin beltless conventional hookgrip
3x7xstangx EMOM
60kgx7
100kgx7@6
110kgx7@7
115kgx7@8
 
Donderdag 11-8-22: rustdag

Wk1,tr2
12-8-2022 vrijdag
Opwarmen 5min echo bike steady pace

1). Low bar beltless 2sec pause Squat
5*4*stang EMOM
4*40 kg
4*60 kg
4*80kg@7
4*85kg@8
4*90kg@9

2). OHP
2*5* stang EMOM
5* 30kg
5*40kg+belt@6
5*45kg +belt en wrist wraps@7
5*50 kg +,, @8

3). Pendlay row beltless
3*8*stang EMOM
8*60kg @6
8*70kg @7
2*8*80kg @8

Comments: lekkere training. OHP wat ingehouden omdat ik m'n linker schouder mediales/triceps wat voel sinds enkele tijd....bij benchen en triceps isolatie geen last gek genoeg....
 
Zaterdag 13-8-22: geen training. Dagje weg geweest met vrouwtje zonder kids....hele dag met @38graden in Antwerpen zitten shoppen. Genoeg stappen gezet. In avond in restaurant wat last van flear up/diepe spierpijn in low back.

Sowieso nog herstellende weer van low back na een licht tweak enkele weken terug. Komende week effe behandeling bij Jaap inplannen . Ondertussen rustig bouwen. Ga op rustdagen wat experimenteren met korte tijd inzet ibrofen....kijken of het wat beheersbaar mee wordt.
 
Wk1,tr23
12-8-2022 vandaag, zondag
Opwarmen 5min echo bike steady pace

1). Conventional hookgrip deadlift
5*5*stang EMOM
5*60kg
5*100 kg
5* 115 kg +belt@6
5* 125kg +,, @7
5*130 kg+,, @8 easy

2). Comp. Benchpress
3*5*stang EMOM
5* 40kg
5*60kg
5*80kg+wrist wraps@6
5*90kg +,, @7
5*95kg +,, @8,5

3). 3-0-3 tempo Squat beltless lowbar
Stangx8
40kgx8 @5
60kg x8@7
65kg x8@8,5

+ Onderstaande GPP oefeningen die ik op zaterdag niet kon doen:

1). Pullups bodyweight (+/- 100kg). Submax, AMRAP in 7 min: 5*, 4*, 4*, 3*, 3* : 19 Total reps

2A). Seated Incline dumbel curl.Submax, AMRAP in 7 min: 13,3 kg: 14* 8*, 8*, 6* : 36 totaal reps

2B). Triceps v bar pushdown. curl.Submax, AMRAP in 7 min: 25 kg: 15*, 12*, 10*, 6*: totaal 43 reps

3A). Indeling ab wheel bodyweight.Submax, AMRAP in 7 min: 12*, 10*, 8* : 30 Total reps

3B). plate Lu raise. curl.Submax, AMRAP in 7 min: 5kg: 12*, 10*, 8* : 30 Total reps

4). (P)rehab: ATX reverse hyper band
Recovery: 25% van 1rm
35 kg x 12 reps
35kg x 10reps

Comments: lekkere training. Tempo Squats zijn wel echt een zware oefening. Zeker na de deads eerder in de training. Geen zwakte rug. Dat terwijl ik dat gisteren wel had. Even aankijken hoe dit morgen en overmorgen is.
Hoe dan ook ga ik m'n fysio wel effe contacten en alles even laten nalopen.iets zit niet helemaal ok....
Woensdag volgende training weer
 
Eergisteren en gisteren rustdag.
Gisteren met de familie naar een dierentuin geweest. Hoewel ik tijdens de laatste training en eergister geen last had van m'n onderrug, speelde deze gisteren wel weer op. Ik merkte het al met langere afstand (1,5 uur rijden) en toen ik in het park heuvel op en heuvel af aan het lopen was met de bolderkar vol spullen en onze jongste. Vanmorgen ook wat stijvig gevoel nog.

Besloten om intensiteit omlaag te brengen (Load) en meer submax te gaan trainen. Wel meer volume maken voor techniek er beter in te laten slijpen.hier ben ik nu mee bezig qua training. Log deze straks.

Verder kan ik morgenvroeg bij Jaap terecht. Effe kijken wat behandeling gaat opleveren.
 
17-8-22
Sheiko #37 Intermediate Medium Load
WK 1, tr1

Opwarmen: 5 min echo bike steady pace, limber 11.
Daarna 2 sets bodyweight Klokov hyperextension met laatste rep hold bovenin: 15x, 15x
Supersets 2 sets bezemsteel shoulder dislocatie: 15x,15x

1). Pauze benchpress competitie
3x5xstang EMOM
5x 55 kg
4x66 kg
3x 77kg
5x3x83 kg

2). Lowbar squat
3x5xstang EMOM
5x60kg
5x84 kg (vanaf hier +belt)
5x5x98 kg

3A). Pause benchpress
6x55kg
6x66kg
4x6x72kg

Paired met 3B voor wat meer rug
3B). Plate latpull down hammer greep shoulder wijd
8x30kg
8x50 kg
4x8x70kg (rpe 7 a max 8 bij laatste set)

4). Incline dumbell fly
4x6x13,3 kg

5). Straight bar standing goodmorning beltless pause on safetys
5x5x40 kg

6). (P)rehab reverse hyperextension, 25%max squat
12 X 35 kg
10 X35 kg

Comments: lekkere training. Funky onderrug voor de training, voelde beter bij elke Squat set. Zoals eerder geschreven, morgen effe laten nakijken bij fysio....hopelijk dan van het geklooi afkomen en weer bouwen. Oefening 5. Voelde ook lekker, die gaan we rustig aan bouwen.
 
19-8-22
Sheiko #37 Intermediate Medium Load
WK 1, tr2

Opwarmen: 5 min echo bike steady pace, limber 11.
Daarna 2 sets bodyweight Klokov hyperextension met laatste rep hold bovenin: 15x, 15x
Supersets 2 sets bezemsteel shoulder dislocatie: 15x,15x

1). Full conventional deadlift hookgrip
5*3*stang EMOM
3*75kg
3*90kg
3*105kg
4*3*113kg (+belt)

2). Low barbell incline press
5*3*stang EMOM
3*50
3*60
4*3*70kg

3). Blockpulls mid Shin conventional hookgrip
3*60
3*90
3*105 (vanaf hier met belt)
4*3*120kg(,,)

4.). Plate loaded legextension unilateraal
5*8*20kg

5). Standing ab crunch
3*8*20kg

6A rehab;reverse hyper paired 6B
15*35 kg
12*35 kg

6b reverse ab plank
45sec
30sec

Weak...
 
Zaterdag en zondag rust gehouden. Had zondag spierspanning in glutes...spierpijn of injury; onduidelijk.

Maandag volgende training;

22-8-22
Sheiko #37 Intermediate Medium Load
WK 1, tr3

1). Pause benchpress
3*5*stang EMOM
7x55kg
6*61kg
5*66kg
4*72kg
3*77kg
3*77 kg
2*83kg
2*83kg
3*77kg
3*77kg
4*72kg
6*66kg
8*61kg
10*55kg

2). Low bar Squat
3*5*stang EMOM
5*40
5*70
5*84 (vanaf hier met belt)
3*98kg
5*3*105 kg
Ging goed ondanks glute gedoe dag eerder

3). Seated cable row plate loaded
5*8*50kg

4A). Overhead dumbell extension
5*8*24,9kg

4b). Ex bar curl
5*8*32,5kg

5). Seated goodmorning
5*40kg
5*40kg :terugracken ging niet lekker
5*40
5*40 kg

Bij 2e set rack ik een kant en andere kant niet. Stom en pech....hierdoor flexi en lichte tweak bij linker onderrug/si.

6. Reverse hyper
12*20 kg.
 
Laatst bewerkt:
Na deze laatste training Jaap geappt. Sprake van structurele instabiliteit. Afgelopen donderdag nog bij hem geweest en toen was alles goed. In overleg met Jaap afgelopen dinsdag afspraak gemaakt bij de huisarts. Huisarts bijgepraat over de rug problemen en een doorverwijzing gekregen voor de orthopeed voor mri. Gebeld naar het ziekenhuis en hier kan ik morgenvroeg terecht. D.w.z. eerst een röntgenfoto en daarna een afspraak met de assistent van de orthopeed, omdat dit hun werkwijze is. Afhankelijk daarvan een diagnose of aanvullend onderzoek (o.a. mri).
Voor mezelf heb ik helder dat ik ondanks uitkomst röntgenfoto toch ga aansturen op breed onderzoek met mri en ook bloedonderzoek (uitsluiten reuma, wat in de familie aan mijn moederskant veel voorkomt).

De laatste jaar veel van barbell medicine gelezen en gezien, dus ben bekend met hun aanbevelingen rondom rehab en ook rondom imaging (mri).
Ik ga er morgen open in en wil van gelegenheid gebruik maken om breed onderzoek te doen om zaken wel/niet vast te stellen. Als ik door het breed onderzoek kan uitsluiten dat er geen structurele schade is, dan weet ik zeker dat het om aspecifieke klacht gaat.

Gisteren de hele dag met gezin in een pretpark geweest. De autorit verliep goed en hele dag daar gelopen. De achtbanen maar even overgeslagen maar het vele lopen heeft goed gedaan. Het is vandaag nog gevoelig maar niet pijnlijk.
Ga zo weer trainen. Sheiko hervatten lijkt me nu met deze opspeling van de klacht niet handig.

Ga Austin baraki aanbevelingen ( https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/ ) proberen toe te passen in the bridge schema en zo langzaam op te bouwen. To be continued.
 
Laatst bewerkt:
Ps. Iemand trouwens ervaring hier met back rehab schema van bbm?
 
Wat rehab

25-8-22
Opwarmen: 5 min echo bike.
Klokov bodyweight hyperextension: 15*, 15* (laatste rep vasthouden)
Shoulder dislocatie met bezemsteel: 15*,15*

1). 3-0-3 tempo low bar Squat(beltless)
Stang 12*
30kgx12
40kgx12
60kgx10

2). Close grip benchpress
4*4*stang EMOM
4* 40
4*60
4*80
4*85
(Stop hier, wilde low back niet forceren met Archen)

3). Block pull mid Shin conventional hookgrip beltless
7*stang
7* 60kg
7*80kg
Stop hier, onderrug voelt vol. Wil niet forceren.

Even kijken hoe het morgen aanvoelt. Blijf gewichten even zo houden totdat ik buiten de trainingen geen reactie meer heb van low back. Dan langzaam opbouwen weer
 
Zojuist terug van het ziekenhuis. Diverse röntgenfoto's gemaakt van de onderrug en sacrum. Hierna gesprek met assistent van de orthopeed. Aardige man die zelf ook lift dus dat is fijn. Deed nog wat lichamelijke onderzoek . Uitkomst: geen structurele schade te zien. Lichte slijtage bij l5 maar niet noemenswaardig. Voor de zekerheid zal ik nog een mri scan krijgen maar hij verwacht niet dat daar nog bijzonderheden uitkomen. Ik laat de mri wel doen om ook schade aan ligamenten/tussenwervelschijven verder hopelijk uit te sluiten.
 
Rehab wat bewegen op 27-8-2022

1). 2 sec pause Squat low bar beltless
8* stang
8*40 kg
8*60kg
5*70kg

2) OHP
2*5*stang
5*30kg
5*40kg(+vanaf hier met riem)
5*50kg

3). Inverted row bodyweight
15*
12
10
10

4). Seated cable goodmorning, low pully
Weinig gewicht, puur beweging, voelde goud in onderrug
Enkel sled - 12*
10 kg - 20*
10kg -15*

Comments: irritant om niet echt te trainen maar rehab...zonder echt plan voelt nutteloos. Geen last van onderrug tijdens beweging
 
Laatst bewerkt:
Gezien rehab 'bewegen' , besloten om proberen het beginnerschema van sheiko te starten met lage max. Meer volume maar weinig intensiteit. Kijke hoe lijf op reageert. Zelfde aanpak als vorig jaar mei waarna ik daarna de Intermediate medium load kon draaien.

Max ingevuld:
Squat 1*100
Bench 1*100
Dead 1*110

Gister 29-8-22
Beginnerschema week 1, training 1

Opwarmen:5 min steady pace echo bike. Gevolgd door:
Bodyweight Klokov hyperextension:2*15*bezemsteel. Laatste rep zo lang mogelijk hold.
Shoulder dislocate bezemsteel:2*15
Rotatorcuff endo/exo.

1). Low bar Squat alles beltless
3*5*stang EMOM
5*50 kg
5*60 kg
4*4*70 kg

2). Pause bench
3*5*stang emom
5*50 kg
5*60kg
3*70 kg
4*3*75 kg

3A). Incline dumbell fly
4*8*13,3 kg

Paired met 3b) bodyweight pullups/chinup
Pullup-8*
Pullup 5*
Hammer greep pullup -8*
Hammer greep pullup- 5*

4). Standing goodmorning straightbar highbar pause op safetys, beltless
5*4*40 kg

5). (P)rehab: reverse hyperextension, band strap
2*12*30kg

Comments: lekkere train, conform plan. Tijdens de training, direct erna en vandaag geen reactie onderrug. Nice. Morgen training 2, lichte deads.

De gewichten trekken nog op niets maar dat boeit me niks....eerst volledig pijn vrij bewegen tijdens en buiten training...van daaruit intensiteit met duidelijk plan langzaam vergroten om reactie lichaam te voorkomen. Voordeel van sheiko is genoeg volume en gericht op goede techniek.
Beginnerschema heeft natuurlijk minder volume dan Intermediate medium load....dus hierin ook een opbouw. Hopelijk gaat dit zo uitpakken zoals het vorig jaar ook deed.
 
Laatst bewerkt:
31-8-22
Beginnerschema week 1, training 2

Opwarmen:5 min steady pace echo bike. Gevolgd door:
Bodyweight Klokov hyperextension:2*15*bezemsteel. Laatste rep zo lang mogelijk hold.
Shoulder dislocate bezemsteel:2*15
Rotatorcuff endo/exo.

1). Conventional deadlift hookgrip tot knie beltless
3*3*stang emom
3*55kg
3*66kg
3*77 kg
4*2*83 kg

2a. Low incline barbell pause bench press paired 2B
3*3*stang emom
5*3*70kg

2B). Seated cable row
3*8*30 kg (opwarmen)
5*8*55kg

4). Conventional Deadlift hookgrip van blokken mid Shin. Beltless

3*3*stang emom
3*61kg
3* 72 kg
3*83 kg
3*2*94 kg

5A). Standing high pully ab crunch
3*10*30 kg

5B). Reverse hyper bandstrap attachment
3*15*30 kg

6). (P)rehab plate Jefferson curl
1 set, 10 kg schijf, slow tempo- 20 reps.

Comments:
In de middag voor de training met de fam naar de speeltuin gegaan. Dragen van een Waardere koelbox vond m'n onderrug niet echt chill. Geen pijn maar voelde wat off. S avonds bovenstaande training gedaan.
Ik doe elke training starten met Klokov hypers met laatste herhaling zo lang mogelijk hold en elke training afsluiten met een reverse hyper. Boris had dit op zijn forum aangegeven als advies voor back issues. Hij raadde dan 3*12 reps aan.

Ik kon het gister niet laten als laatste oefening Jefferson curls toe te voegen...licht, slow en high rep. Rug geeft in het verleden steeds issues in flexi voornamelijk. Wellicht Jefferson standaard toe gaan voegen en langzaam bouwen. Al vinden de gasten van bbm het niet the end all oefening nodig voor back rehab.rug voelt vandaag goed en wel spierpijn (goede). Maar effe kijken hoe die morgen reageert. Meestal 2e dag na training dat ie off voelt. Maargoed.....laatste semi tweak was 22-8 dus tis allemaal nog redelijk vroeg en kortdag.
Gisteren brief van het ziekenhuis binnen, eind september de mri. Ben daar in gedachten niet mee bezig omdat ik open minded wil instappen en niet op voorhand wil doemdenken. We gaan het wel zien.
 
Wat mij enorm heeft geholpen met rug problemen is heel veel glutes trainen. In het begin juist bruut licht (bodyweight of machine only). Veel fitchick shit (bands tussen je benen bij leg oefeningen, super high rep glute bridges, lichte kb swings met extreme focus op glutes). Wat betreft de reversed hyper; dit doe je al, maar doe hem vooral NA je main werk. Bij mij zorgt de reversed hyper na mijn lifts voor recovery en relief, maar als ik hem bij de warming up doe juist voor pijn. Hyperextentions maken bij mij de boel alleen maar erger trouwens. Hele stricte goodmornings/sldl met focus op hams en glutes maken het juist beter.
 
Back
Naar boven