Overgewicht + training

[Gast 173536]

Dag allen,

Dom vraagje waarschijnlijk. Als je overgewicht hebt (zit nu aan 109kg, vet% gaat ook redelijk hoog zijn, buikje, striemen, etc) en wil beginnen trainen moet ik me focussen op compounds (bench/squat/press/deadlift) of op een mix van compounds isolatie? Ook ja heeft het nu om oefeningen te doen dat meer voordeel in "aesthetics" hebben of heeft dit totaal geen nut tot ik wat massa/vet kwijt ben?
Voorbeeld

Bench press compound of plate loaded chest press (zie vaak in yt/insta dat die laatste beter is voor borst ipv de barbell maar daarmee mijn vraag, kan ik op die oefening focussen of heeft totaal geen nut door mijn hoog vetgehalte?)
Hier wat meer voorbeelden van oefeningen
Barbell squat / pendulum squat
Overhead press / high incline smith press of shoulder press plate loaded
Deadlift / SLDL of RDL / Leg curls?

Zou full body doen, evt ABA BAB stijl of ABC of dacht eventueel GZCLP maar weet het nog niet 100%. Heb kennis in het gewichtsheffen vroeger altijd the big 6 gedaan (bench/press/squat/deadlift/rows/chin ups) maar dit is al even geleden
Dieet begin ik vandaag, mealprep gisteren gedaan voor het eerst dus ben benieuwd, combinatie met wat whey en grote maaltijden en stukken fruit.

Dusja eigenlijk mijn hoofdvraag is inderdaad van heeft het nut dat ik voor "aesthetics" train en hier de best gepaste oefeningen voor kies of heeft het geen nut nu omdat ik te dik ben en best op basis blijven en barbell compound met evt wat shouder/arm/kuit isolatie? Of maakt dit totaal niet uit?

Alvast dank voor jullie hulp, wil hier echt verandering aanbrengen.

 

[wovano]

Ik zou vooral niet zoveel nadenken en gewoon beginnen met krachttraining icm evt een beetje cardio. Doe datgene waar je het meeste plezier in beleeft en zorg dat je voeding goed is.

 

[Gast 173536]

Ik zou vooral niet zoveel nadenken en gewoon beginnen met krachttraining icm evt een beetje cardio. Doe datgene waar je het meeste plezier in beleeft en zorg dat je voeding goed is.

Ja cardio zou ik 2x in de week gaan zwemmen langzaam aan opbouwen, ging ook boksen eventueel doen maar zit met een peesontsteking in de pols dusja ga even afwachten. Voeding is inderdaad grootste struikelblok maar hopelijk vanaf vandaag lukt het en kan ik consistent zijn in mijn voeding

Ja ben het inderdaad aan het overdenken, zie gewoon veel informatie op internet en daar komen mijn twijfels nu. Ik ben 32j en wil mijn lichaam verbeteren, mijn looks enja voor looks moet je hypertrophy trainen zeggen ze en daar zijn ander oefeningen beter voor zoals bv the grote compounds (met name bench press en overhead press en deadlifts zijn niet "optimaal" voor borst/schouders/hamstrings etc) dusja daarmee de vraag uiteindelijk maar misschien inderdaad iets basic doen of beetje alles mixen eventueel. Weet ook dat looks = laag vet% = dieet ook is dusja

Eentje dat ik zelf gemaakt heb zou dit zijn

Dag 1
Bench press
High incline smith press
Chest supported Tbar row
Chest supported pulldowns
Db lateral raises
Cable bicep curls + overhead tricep extensions (superset)
SLDL
Hack Squats

Dag 2
Overhead Press (seated of standing weet ik nog niet)
Incline Bench
Barbell rows
Close grip pulldowns
Db rear delts
Barbell curls + JM press superset
Seated leg curls
Safety bar squats

Dag 3
Chest press plate loaded
Incline chest press plate loaded of shoulder press
Chest supported rows plate loaded
Chin ups assisted
Cable lateral raises + cable rear delts superset
Hammer curls + tricep pushdown superset
RDL
Pendulum Squats

Alles in 2 sets behalve schouder isolatie die zijn 3 sets
Armen + schouders 8 tot 15 reps bij 15 reps gewicht omhoog
Bij hoofdoefeningen twijfel ik tussen 1ste set 6/10 reps, 2de set 70% minder en 8/12 reps of set 1 6 reps, set 2 amrap, als in deze laatste neem is rug 8 reps
Beetje gevarieerd, uiteindelijk alle grote compounds zitten erin behalve de conventional deadlift


Oftewel A - B workout

A
Bench press
Barbell rows
Leg curls
Squats
Lateral raises
Triceps

B
Overhead Press of Incline Press
Pulldowns
SLDL of RDL
Hack of Pendulum squats
Rear delts
Biceps

Iets simpeler en kleiner, eventueel 3x6 manier of 2x6/1x6+

Enige feedback hierover? Waarschijnlijk nog overdenken en doen maar wil weten als dezd 2 opties nog cva eruitzien. Kan fotos van mijn lichaam toevoegen indien dit gewenst is. Wil opl zeker een Blog starten zodat jullie kunnen meevolgen en evt meer motiverend zijn voor mezelf ook

 

[wovano]

Ja cardio zou ik 2x in de week gaan zwemmen langzaam aan opbouwen, ging ook boksen eventueel doen maar zit met een peesontsteking in de pols dusja ga even afwachten. Voeding is inderdaad grootste struikelblok maar hopelijk vanaf vandaag lukt het en kan ik consistent zijn in mijn voeding

Ja ben het inderdaad aan het overdenken, zie gewoon veel informatie op internet en daar komen mijn twijfels nu. Ik ben 32j en wil mijn lichaam verbeteren, mijn looks enja voor looks moet je hypertrophy trainen zeggen ze en daar zijn ander oefeningen beter voor zoals bv the grote compounds (met name bench press en overhead press en deadlifts zijn niet "optimaal" voor borst/schouders/hamstrings etc) dusja daarmee de vraag uiteindelijk maar misschien inderdaad iets basic doen of beetje alles mixen eventueel. Weet ook dat looks = laag vet% = dieet ook is dusja

Eentje dat ik zelf gemaakt heb zou dit zijn

Dag 1
Bench press
High incline smith press
Chest supported Tbar row
Chest supported pulldowns
Db lateral raises
Cable bicep curls + overhead tricep extensions (superset)
SLDL
Hack Squats

Dag 2
Overhead Press (seated of standing weet ik nog niet)
Incline Bench
Barbell rows
Close grip pulldowns
Db rear delts
Barbell curls + JM press superset
Seated leg curls
Safety bar squats

Dag 3
Chest press plate loaded
Incline chest press plate loaded of shoulder press
Chest supported rows plate loaded
Chin ups assisted
Cable lateral raises + cable rear delts superset
Hammer curls + tricep pushdown superset
RDL
Pendulum Squats

Alles in 2 sets behalve schouder isolatie die zijn 3 sets
Armen + schouders 8 tot 15 reps bij 15 reps gewicht omhoog
Bij hoofdoefeningen twijfel ik tussen 1ste set 6/10 reps, 2de set 70% minder en 8/12 reps of set 1 6 reps, set 2 amrap, als in deze laatste neem is rug 8 reps
Beetje gevarieerd, uiteindelijk alle grote compounds zitten erin behalve de conventional deadlift


Oftewel A - B workout

A
Bench press
Barbell rows
Leg curls
Squats
Lateral raises
Triceps

B
Overhead Press of Incline Press
Pulldowns
SLDL of RDL
Hack of Pendulum squats
Rear delts
Biceps

Iets simpeler en kleiner, eventueel 3x6 manier of 2x6/1x6+

Enige feedback hierover? Waarschijnlijk nog overdenken en doen maar wil weten als dezd 2 opties nog cva eruitzien. Kan fotos van mijn lichaam toevoegen indien dit gewenst is. Wil opl zeker een Blog starten zodat jullie kunnen meevolgen en evt meer motiverend zijn voor mezelf ook

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl

Dit topic al gelezen?

 

[Solway Firth]

Dag allen,

Dom vraagje waarschijnlijk. Als je overgewicht hebt (zit nu aan 109kg, vet% gaat ook redelijk hoog zijn, buikje, striemen, etc) en wil beginnen trainen moet ik me focussen op compounds (bench/squat/press/deadlift) of op een mix van compounds isolatie? Ook ja heeft het nu om oefeningen te doen dat meer voordeel in "aesthetics" hebben of heeft dit totaal geen nut tot ik wat massa/vet kwijt ben?
Voorbeeld

Bench press compound of plate loaded chest press (zie vaak in yt/insta dat die laatste beter is voor borst ipv de barbell maar daarmee mijn vraag, kan ik op die oefening focussen of heeft totaal geen nut door mijn hoog vetgehalte?)
Hier wat meer voorbeelden van oefeningen
Barbell squat / pendulum squat
Overhead press / high incline smith press of shoulder press plate loaded
Deadlift / SLDL of RDL / Leg curls?

Zou full body doen, evt ABA BAB stijl of ABC of dacht eventueel GZCLP maar weet het nog niet 100%. Heb kennis in het gewichtsheffen vroeger altijd the big 6 gedaan (bench/press/squat/deadlift/rows/chin ups) maar dit is al even geleden
Dieet begin ik vandaag, mealprep gisteren gedaan voor het eerst dus ben benieuwd, combinatie met wat whey en grote maaltijden en stukken fruit.

Dusja eigenlijk mijn hoofdvraag is inderdaad van heeft het nut dat ik voor "aesthetics" train en hier de best gepaste oefeningen voor kies of heeft het geen nut nu omdat ik te dik ben en best op basis blijven en barbell compound met evt wat shouder/arm/kuit isolatie? Of maakt dit totaal niet uit?

Alvast dank voor jullie hulp, wil hier echt verandering aanbrengen.

Je geeft aan ervaring te hebben met de grote zes compounds. Dan zou ik die ervaring gebruiken en beginnen met 3xfullbody zoals starting strength, 5x5, greyskull. Lineaire progressie blijven boeken en een goed voedingsschema. Beetje isolatie kun je toevoegen als je wil en je herstel het toelaat.
Cardio hoeft niet, mag wel. Maar het mag je krachttraining/herstel niet hinderen. Twintig minuutjes cardio na de krachttraining op 80% van je max hartslag is voldoende. Daarnaast nog dagelijks een goede wandeling/fietsen op lage intensiteit is ook goed voor oa je herstel.

 

[Gast 173536]

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl

Dit topic al gelezen?

Ja net, wil echter wel met full body beginnen ipv upper lower als dat logisch klinkt. Ruimte om uit te breiden in de toekomst denk ik dan

 

[Gast 173536]

Je geeft aan ervaring te hebben met de grote zes compounds. Dan zou ik die ervaring gebruiken en beginnen met 3xfullbody zoals starting strength, 5x5, greyskull. Lineaire progressie blijven boeken en een goed voedingsschema. Beetje isolatie kun je toevoegen als je wil en je herstel het toelaat.
Cardio hoeft niet, mag wel. Maar het mag je krachttraining/herstel niet hinderen. Twintig minuutjes cardio na de krachttraining op 80% van je max hartslag is voldoende. Daarnaast nog dagelijks een goede wandeling/fietsen op lage intensiteit is ook goed voor oa je herstel.

Dus beetje zo de 2de optie van workout plan dat ik opgesteld heb zou een goede keuze zijn (meestal compounds en afwisselend ipv 3 verschillende dagen en beetje van alles compounds + meer iso)

SS heb ik ooit gedaan, vond deze toen wel niet leuk hehe GSLP beetje van gelezen en gezien nooit zelf uitgetest maar denk beetje dat wat ik voorgelegd heb beetje greyskull stijl is 2 sets en 1 amrap set
Cardio zou 2x zwemmen zijn lichtjes zoals ik zei crawl/freestyle met evt vlinderslag weer aanleren (ook al is het maar voor 1 of 2 baantjes te doen)

Veronderstel dat mijn eerste routine misschien te is om weer te beginnen? 2de misschien betere optie. Denk je dat bv borst genoeg krijgt met bench press en evt ohp (weet dat ohp minimaal upper pec is maar het werkt het toch een beetje, of best incline doen? Ohp is meer schouder gezondheid of wat is het doel van een ohp uiteindelijk?)

 

[Solway Firth]

Dus beetje zo de 2de optie van workout plan dat ik opgesteld heb zou een goede keuze zijn (meestal compounds en afwisselend ipv 3 verschillende dagen en beetje van alles compounds + meer iso)

SS heb ik ooit gedaan, vond deze toen wel niet leuk hehe GSLP beetje van gelezen en gezien nooit zelf uitgetest maar denk beetje dat wat ik voorgelegd heb beetje greyskull stijl is 2 sets en 1 amrap set
Cardio zou 2x zwemmen zijn lichtjes zoals ik zei crawl/freestyle met evt vlinderslag weer aanleren (ook al is het maar voor 1 of 2 baantjes te doen)

Veronderstel dat mijn eerste routine misschien te is om weer te beginnen? 2de misschien betere optie. Denk je dat bv borst genoeg krijgt met bench press en evt ohp (weet dat ohp minimaal upper pec is maar het werkt het toch een beetje, of best incline doen? Ohp is meer schouder gezondheid of wat is het doel van een ohp uiteindelijk?)

Greyskull, phraks versie, vond ik erg leuk en zeer effectief. Veel ruimte voor afwisseling en eigen invulling, terwijl je knalt op de compounds (ben mijn logje begonnen met gslp mocht je het interessant vinden). Je kunt bv extra schouderwerk, abs, kuiten etc toevoegen.
Zoals bij alle oefeningen geldt (maar zeker ohp) dat uitvoering belangrijker is dan kg's op de bar.

Op jouw vraag wat beter is kun je geen eenduidig antwoord geven. Het is meer een kwestie van wat is je doel, herstelcapaciteit, mogelijkheden etc.
Hard trainen, goed eten en rusten, dan gaat het goedkomen.

 

[Gast 173536]

Greyskull, phraks versie, vond ik erg leuk en zeer effectief. Veel ruimte voor afwisseling en eigen invulling, terwijl je knalt op de compounds (ben mijn logje begonnen met gslp mocht je het interessant vinden). Je kunt bv extra schouderwerk, abs, kuiten etc toevoegen.
Zoals bij alle oefeningen geldt (maar zeker ohp) dat uitvoering belangrijker is dan kg's op de bar.

Op jouw vraag wat beter is kun je geen eenduidig antwoord geven. Het is meer een kwestie van wat is je doel, herstelcapaciteit, mogelijkheden etc.
Hard trainen, goed eten en rusten, dan gaat het goedkomen.

Kijkje gedaan en merk idd wat ik ga doen ongeveer onder GSLP valt (squats op het einde) amrap op 3rde set soort van plug ins l. Zal keer je log checken wat doe je nu misschien?
Is pulldowns ook een goeie ipv chin ups met dat ik nog te zwaar/zwak ben?
Snap ik, ga paar weken OHP doen zien hoe mijn schouders evolueren als ze evolueren haha

 

[Ano_09_01_24]

Eens met Wovano. 't gros van de beginners haakt in no time af omdat ze van achteruit lopen in 2 dagen de marathon willen leren rennen. Ga gewoon naar de sportschool, train lekker 3 dagen per week full-body. Focus je ook zeker op je cardio want je krachttrainingen zijn ruk als je 't conditioneel gezien niet vol kunt houden. Niet te druk maken of je je bankje het beste op stand 2 of 3 kunt zetten om zo optimaal mogelijk je bovenkant borst aan te pakken maar eerst maar eens beginnen, fit worden, je pens wegwerken en dan kun je gaan tweaken en perfectioneren en kijken of je bij een BOR je handen liever 1 centimeter van de ringen hebt of dat 2 toch beter is voor optimale activatie van weet ik veel wat.

 

[Mentat]

Met jouw (over)gewicht kan cardio ook gewoon wandelen of rustig fietsen zijn.

Je hoeft niet meteen aan harflopen, sprints, intervallen of hoge intensiteit te denken.

 

[Solway Firth]

Is pulldowns ook een goeie ipv chin ups met dat ik nog te zwaar/zwak ben?

Negatives vanaf een opstapje, elastieken en eventueel frequency method helpen enorm als je wil chinnen. Pulldowns zijn ook een prima oefening, maar geen chins

 

[Mentat]

Negatives vanaf een opstapje, elastieken en eventueel frequency method helpen enorm als je wil chinnen. Pulldowns zijn ook een prima oefening, maar geen chins

Je kan pull downs gebruiken als je nog geen chin kan, JP van GS adviseert het V-handvat hiervoor te gebruiken.

Je kan op het moment dat er chins in het schema staan beginnen met een deadhang (met geactiveerde lats) en dit opvouwen naar een minuut, dan pulldowns. Dan de deadhang vervangen door negatives en die opbouwen in sets en herhalingen, gevolgd door pulldowns. Op een gegeven moment kan je 1 chin up, dan doe je daar meer sets van, gevolgd door pulldowns. Kan je 3 sets 8 chin ups, dan kan je die gaan verzwaren en heb je geen pulldowns meer nodig.

 

[Gast 173536]

Thanks allemaal, idd Ano_09_01_24 ga bssic beginnen en toch de compounds doen en focussen op consistentie, linear progression en dieet/slaap

Mentat zal idd beginnen lichtjes zwemmen, binnen 1 maand dan wandelen want ga een tattoo zetten dus geen water voor 1maand.
Zal die deadhangs eens checken. Kan ik idd doen en dan pulldowns doen, in de fitness hebben ze zo van die handige handels, niet zo een V maar beetje losser / neutraler (op google zie ik dit als gorilla sports roeigrip, ook zo een RO-T8 long bar met lossen handels, zijn die beter dan de standaard vaste V bar?) Zijn assisted een optie of nutteloos en best me die deadhangs+pulldowns optie gaan?

Also bedankt Solway Firth voor je bijdrage en wovano ben blij om de stap gewaagd te hebben om hier te vragen

Ging normaal nu naar de fitness maar auto sleutels op werk vergeten (carpool) en huis sleutels in auto dus zit buitengesloten tot mijn vrouw thuis komt van werk (2uren nog) maar heb allesinds net 12k stappen behaald dus is al iets

 

[Gast 173536]

Mentat dus eigenlijk hangen en een soort omgekeerde shrug doen en vasthouden?

 

[ak]

Keep it simple, hoe ingewikkelder je het gaat maken hoe sneller je ermee stopt.
Ook zinloos om veel oefeningen te doen, word sterker op de oefeningen die jij goed kan uitvoeren.

Focus je meer op voeding, want 109kg / 1.69m zal je behoorlijk dik zijn en gewicht verliezen is simpel weg onder je onderhoud eten.

 

[Mentat]

Mentat dus eigenlijk hangen en een soort omgekeerde shrug doen en vasthouden?

Google of zoek op YT op Active Hang.

Met veel overgewicht kan je ook eerst beginnen met pulldown (variaties), precies wat ak zegt. Dan krijg je voldoende volume op een oefening die je correct kunt uitvoeren.

 

[Gast 173536]

Alright thanks
Zal ongeveer rond de 2500/2600kcal zitten als ik het in tdee calculator doe dus zal mijn best doen
Zal sws de active hang doen, kan maar helpen om chin ups te doen in de toekomst
Ja ben inderdaad dik, en het stoort mij dus wil er nu echt verandering aan brengen om weer gelukkiger in mn vel te voelen en gezonder/fitter

 

[Mentat]

Alright thanks
Zal ongeveer rond de 2500/2600kcal zitten als ik het in tdee calculator doe dus zal mijn best doen
Zal sws de active hang doen, kan maar helpen om chin ups te doen in de toekomst
Ja ben inderdaad dik, en het stoort mij dus wil er nu echt verandering aan brengen om weer gelukkiger in mn vel te voelen en gezonder/fitter

Het punt is dat als je eerst wat gewicht verliest en met andere oefeningen je lichaam aan belasting laat werken dat wat makkelijker beginnen is dan in ene keer met je huidige volle gewicht aan je lichaam gaan hangen...

 

[Gast 173536]

Het punt is dat als je eerst wat gewicht verliest en met andere oefeningen je lichaam aan belasting laat werken dat wat makkelijker beginnen is dan in ene keer met je huidige volle gewicht aan je lichaam gaan hange..

Ja klinkt logisch. Pulldowns beginnen dan wat gewicht verliezen en dan evt naar chin/pull ups active hangs gaan. Misschien begin vd workout voor daar op te focussen
Pulldowns, maakt het uit welke grip? Of niet echt, zeker me de handles dat ik vermeld heb (ze hebben de bredere versie vd gorilla sports ook) denk combineren dit met bent over rows of evt chest supported rows zou een goeie balance zijn voor de rug goed aan te pakken zeker om te beginnen?