overtollig vet weg zien te krijgen

[aapje]

hey,

ik ben vorige week weer met een poging begonnen om mijn overtollige vet kwijt zien te raken.

Overtollige vet is: Love handles en een kleine onderbuik.

Ik heb zondag avond mijn omtrek opgemeten ter hoogte van mijn navel, kwam op de 89 cm uit.

Nu heb ik mezelf vandaag weer opgemeten en kwam uit op:
's ochtends: 85 cm
's avonds: 85 cm

Ik word dus wel degelijk 'dunner' alleen blijft het sixpak nog uit zicht, ik zie mijn buikspieren wel duidelijk als ik ze samenspan maar dat is nattuurlijk niet de bedoeling

Wat ik nu doe is hetvolgende:
hardlopen: 4 keer per week ~8km door ut bos, zit wel een pauze in als ik bij de duinen ben eventjes adem halen en de schone lucht inademen
Buikspieroefeningen: 6 keer per week, zondag rustdag.
4* 15 kurkentrekker
4* 15 crunch
4* 15 schuine crunch rechts
4* 15 schuine crunch links
4* 10 benen tot 5 cm boven de grond en dan weer omhoog tot ~60 graden
4* 10 fietscrunch
3* 15 V-vorm naar de tenen

Voedsel: Melk, brinta, banaan, appel, water, volkoren bruinbrood, pure vruchtendrank (framboos, mango etc.)
Avondeten zoals, rijst, spercibonen, aardappelen (geen jus), vegetarische schijfen, sla, bosuien, komkommer, tomaat, wortelen, naja bijna alle groentes behalve augurken.
En als snack eet ik soms wel japanse mix.

Leeftijd: 19
Mijn goal: Sterke buikspieren en een goed zichtbaar sixpack zonder mijn buikspieren aan te spannen.
Waarom: ik vind het mooi staan, ik voel me er beter door.
Hoelang nu: 1 week.
Beschikbaarheide apperatuur: Thuis, dumbbells en stang | Sportschool, alles
Beschikbare tijd: 5 dagen per week.

Nu is mijn vraag kan ik hiermee binnen 3 weken het vet op mijn onderbuik en de 'love handles' verliezen zodat mijn buikspieren zichtbaar zijn EN zijn mijn buikspieren dan ook sterk genoeg door de oefeningen of moet ik minderen met de oefeningen en gewicht erbij pakken?

Nog even iets over die japanse mix, het schijnt dat daar extreem weinig vet in zit dus dat zou dan toch wel mogen of zit er een andere stof in die je dik maakt?

Dankje!

 

[mass_builder]

Buikspieroefeningen: 6 keer per week, zondag rustdag.
4* 15 kurkentrekker
4* 15 crunch
4* 15 schuine crunch rechts
4* 15 schuine crunch links
4* 10 benen tot 5 cm boven de grond en dan weer omhoog tot ~60 graden
4* 10 fietscrunch
3* 15 V-vorm naar de tenen

een spier die je traint heeft rust nodig om te groeien. Als je een spier 6 dagen per week traind, krijgt hij geen rust om te groeien, en ontwikkelen je abs zich dus niet. Verder krijg je zichtbare abs door een laag vetpercentage vooral.

Verder maak je belachelijk veel sets. Doe gewoon wat crunches, leg raises, sit-ups ( kijk uit vooe je rug ) en varianten daarop+veel squaten en compound trainen voor je abontwikkeling. Verdiep je verder in cutten

 

[Smoothmold]

4 cm in 1 week verliezen is veels te snel. Je verliest dus ook VVM.

 

[Roeletroeleke]

3 X per week buikspieren doen is meer dan genoeg, je kunt ook beter minder sets doen maar dan wel gewichten gebruiken zoals een schijf van 10 kg. Als je je buikspieren zichtbaar wil krijgen moet je je vetpercentage verminderen door cardio te doen en op je eten te letten. Bijvoorbeeld 2 X per dag een half uurtje te fietsen op lage intensiteit. Qua eten zou ik je inname van koolhydraten zo ver mogelijk proberen terug te dringen en hoog in de eiwitten gaan zitten, probeer misschien ook eens dat fruit, vruchtendrank (enkel water drinken) en japanse mix achterwege te laten.

 

[aapje]

3 X per week buikspieren doen is meer dan genoeg, je kunt ook beter minder sets doen maar dan wel gewichten gebruiken zoals een schijf van 10 kg. Als je je buikspieren zichtbaar wil krijgen moet je je vetpercentage verminderen door cardio te doen en op je eten te letten. Bijvoorbeeld 2 X per dag een half uurtje te fietsen op lage intensiteit. Qua eten zou ik je inname van koolhydraten zo ver mogelijk proberen terug te dringen en hoog in de eiwitten gaan zitten, probeer misschien ook eens dat fruit, vruchtendrank (enkel water drinken) en japanse mix achterwege te laten.

Ok dus als zoals ik het nu begrijp zou ik hetvolgende moeten doen:
2 tot 3 keer per week buikspieren trainen (een of 2 dagen rust tussenin)
Met 3 oefeningen van 3 sets van 12 herhalingen, dus gewoon trainen als elke andere spiergroep in mijn lichaam...

Maar wat ik dan nog niet echt begrijp is het fruit en vruchtendrank achterwege te laten, dus alleen water drinken... Is fruit en vruchtendrank dan een boosdoener als je je buikvet weg wilt hebben?

Met fruit bedoel ik appels en een banaan.

 

[mass_builder]

Ok dus als zoals ik het nu begrijp zou ik hetvolgende moeten doen:
2 tot 3 keer per week buikspieren trainen (een of 2 dagen rust tussenin)
Met 3 oefeningen van 3 sets van 12 herhalingen, dus gewoon trainen als elke andere spiergroep in mijn lichaam...

Maar wat ik dan nog niet echt begrijp is het fruit en vruchtendrank achterwege te laten, dus alleen water drinken... Is fruit en vruchtendrank dan een boosdoener als je je buikvet weg wilt hebben?

Met fruit bedoel ik appels en een banaan.

vruchtendrank bevat simpele suikers.

Simpele suikers worden makkelijk omgezet in vet

Fruit bevat ook simpele suikers

dus.. maar het gaat ook om het tijdstip v/d dag: sochtends of na de training kun je best wat fruit nemen maar verder moet je er gwoon niet teveel van nemen

 

[aapje]

vruchtendrank bevat simpele suikers.

Simpele suikers worden makkelijk omgezet in vet

Fruit bevat ook simpele suikers

dus.. maar het gaat ook om het tijdstip v/d dag: sochtends of na de training kun je best wat fruit nemen maar verder moet je er gwoon niet teveel van nemen

hmm ok, dus dan zou ik het vruchtendrank alleen kunnen drinken of een appel kunnen eten als ik net ben wezen hardlopen of terug kom van de sportschool.

En wat die japanse mix betreft, helemaal schrappen van de lijst?

 

[mass_builder]

als je bent wezen hardlopen niet. na het hardlopen staat je vetverbranding nog 'aan' en die zet je 'uit' als je simpele koolhydraten neemt

 

[aapje]

als je bent wezen hardlopen niet. na het hardlopen staat je vetverbranding nog 'aan' en die zet je 'uit' als je simpele koolhydraten neemt

Dus als ik het schema wat ik nu gebruik aanpas in hetvolgende zou ik wel meer resultaat moeten gaan zien de komende week?

hardlopen: 4 keer per week ~8km door ut bos, zit wel een pauze in als ik bij de duinen ben eventjes adem halen en de schone lucht inademen
Buikspieroefeningen: 2 tot 3 keer per week

Voedsel: Melk, brinta, water, volkoren bruinbrood (met kaas, kip of ei)
Avondeten zoals, rijst, spercibonen, aardappelen (geen jus), vegetarische schijfen, sla, bosuien, komkommer, tomaat, wortelen, naja bijna alle groentes behalve augurken.

Na het hardlopen alleen water drinken.

Tevens even als toevoeging, vergeten te vermelden (whoops ) Ik genbruik 30 mins voor mijn kracht training nog creatine ester en direct erna ook (dit icm warm water anders vind ik het niet te drinken)

Ook na mijn krachttraining neem ik Whey Protein in, 2 maat schepjes op ~400 ml halfvolle melk

 

[mass_builder]

magere melk alleen

kaas is vet

ei zonder eigeel

 

[Roeletroeleke]

japanse mix kan je volgens mij beter weg laten, voegt niets toe aan je voedingsschema. Veel lege calorieen waar je niets aan hebt. In je cut ga je toch ook geen chips zitten eten.

 

[mass_builder]

japanse mix kan je volgens mij beter weg laten, voegt niets toe aan je voedingsschema. Veel lege calorieen waar je niets aan hebt. In je cut ga je toch ook geen chips zitten eten.

idd

 

[Roeletroeleke]

Dus als ik het schema wat ik nu gebruik aanpas in hetvolgende zou ik wel meer resultaat moeten gaan zien de komende week?

maak daar maar de komende weken/maanden van, als je geen spieren verliezen wil dient vetverbranding een traag, maar gestaag proces te zijn. Ligt er natuurlijk ook aan hoe vet je momenteel staat natuurlijk.

 

[mass_builder]

maak daar maar de komende weken/maanden van, als je geen spieren verliezen wil dient vetverbranding een traag, maar gestaag proces te zijn. Ligt er natuurlijk ook aan hoe vet je momenteel staat natuurlijk.

dan moet je wel je cardio intensity verlagen en je kh's iets verhogen

 

[aapje]

hmm dus het onderbuikvet kwijt raken binnen 3 tot 4 weken gaat dus helaas niet zo snel?

Even een blik op wat dingen hoe ze er nu voor staan:
geslacht: man
lengte: 181 cm
gewicht: 75 kilo
Vetpercentage: 13%
taille: 85 cm
heup: 92 cm
BMR: 1878 kcal

zo extreem veel vet is het niet als ik ga staan en ik pak bij mn buik een vetrol vast dan is het 1.3 cm, dus het is nu niet zo dat ik mn pik niet meer kan zien als ik op de wc ben.

Dat zou toch nooit 3 tot 4 maanden moeten duren?

 

[mass_builder]

hmm dus het onderbuikvet kwijt raken binnen 3 tot 4 weken gaat dus helaas niet zo snel?

Even een blik op wat dingen hoe ze er nu voor staan:
geslacht: man
lengte: 181 cm
gewicht: 75 kilo
Vetpercentage: 13%
taille: 85 cm
heup: 92 cm
BMR: 1878 kcal

zo extreem veel vet is het niet als ik ga staan en ik pak bij mn buik een vetrol vast dan is het 1.3 cm, dus het is nu niet zo dat ik mn pik niet meer kan zien als ik op de wc ben.

Dat zou toch nooit 3 tot 4 maanden moeten duren?

nee dat hoeft niet zo lang te duren idd

 

[Smoothmold]

als je droog wil komen te staan onder de 8% dan ben je minimaal nog zo'n 8 weken flink aan het cutten.

 

[aapje]

nee dat hoeft niet zo lang te duren idd

gelukkig, ook nu ik aan het lezen ben bij andere topics zag ik deze post van Smoothmold:

ik ben voor moderate cardio. Dus cardio waarbij je nog wel instaat bent om te praten voor vetverbranding.

Dus het is dan beter om te lopen ipv hardlopen? Ik ga ff wat dingen lezen over cardio etc.

trouwens die 4 cm heeft 3 kilo tot zijn gevolg gehad in gewichts mindering, daar baal ik dan wel weer van...

als je droog wil komen te staan onder de 8% dan ben je minimaal nog zo'n 8 weken flink aan het cutten.

Maar mijn buikspieren zullen toch al veel eerder zichtbaar moeten zijn? iets van 3 weken zou wel te doen zijn lijkt mij?

 

[aapje]

hmm ok, nu ik wat meer aan het lezen ben etc ben ik er ook achter gekomen dat het maken van een cutting schema echt geen eitje is.

Ik heb dus een energie verbruik van 1878 kcal in de rust... Maar dan komt mijn trianing er nog bij, dat als met hardlopen naar de duinen en terug alleen al 800 kcal... gebasseerd op een snelheid van 11 kilometer per uur.

En dan nog mijn kracht oefeningen. Ik schat het totaal wel op zo'n 2500 kcal per dag, dat zou betekenen dat ik dus 2000 kcal moet eten om het overtollige vet kwijt te raken.

Goed of fout?

Nu als ik dan verder denk wat ik dan kan eten op een dag kom ik uit op het volgende schema:

4.15; ontbijt:
Yoghurt: 105 kcal
Brinta: 366 kcal
Banaan: 124 kcal
Totaal: 595 kcal

8.00; Tussendoortje:
appel: 60kcal
totaal: 60kcal

11.00; Lunch
200g rauwkorst: 26kcal
100g Kipfilet: 111kcal
150g tomaat: 24kcal
100g komkommer: 8kcal
1 ei (geen eigeel): 16kcal
totaal: 185kcal

14.00; tussendoortje
3 rijstenwafels: 78kcal
totaal: 78kcal

17.00; avond eten
Zal zo'n 750 kcal zijn
totaal: 750 kcal

20.00; tussendoortje
400 ml melk (magere): 132kcal
60g whey protain: 226kcal
totaal: 358kcal

Totaal per dag: 2026

Is dit schema goed of is het totaal waardeloos?

 

[Tjalle]

hmm ok, nu ik wat meer aan het lezen ben etc ben ik er ook achter gekomen dat het maken van een cutting schema echt geen eitje is.

Ik heb dus een energie verbruik van 1878 kcal in de rust... Maar dan komt mijn trianing er nog bij, dat als met hardlopen naar de duinen en terug alleen al 800 kcal... gebasseerd op een snelheid van 11 kilometer per uur.

En dan nog mijn kracht oefeningen. Ik schat het totaal wel op zo'n 2500 kcal per dag, dat zou betekenen dat ik dus 2000 kcal moet eten om het overtollige vet kwijt te raken.

Goed of fout?

Nu als ik dan verder denk wat ik dan kan eten op een dag kom ik uit op het volgende schema:

4.15; ontbijt:
Yoghurt: 105 kcal
Brinta: 366 kcal
Banaan: 124 kcal
Totaal: 595 kcal

8.00; Tussendoortje:
appel: 60kcal
totaal: 60kcal

11.00; Lunch
200g rauwkorst: 26kcal
100g Kipfilet: 111kcal
150g tomaat: 24kcal
100g komkommer: 8kcal
1 ei (geen eigeel): 16kcal
totaal: 185kcal

14.00; tussendoortje
3 rijstenwafels: 78kcal
totaal: 78kcal

17.00; avond eten
Zal zo'n 750 kcal zijn
totaal: 750 kcal

20.00; tussendoortje
400 ml melk (magere): 132kcal
60g whey protain: 226kcal
totaal: 358kcal

Totaal per dag: 2026

Is dit schema goed of is het totaal waardeloos?

eetje sochtends 2 bananen? want zoveel kcal hebben die niet... en je moet zorgen dat je bij elke x da tje wat eet een verhouding hebt van eiwit, vet en kh.

lees de stickies nog ff wat beter door en ik weet zeker da tje ver zult komen.