MuscleMeat

Overtraining?

Users who are viewing this thread

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Ik train momenteel 2,5 jaar waarvan ongeveer 1 jaar thuis vanwege COVID-19. Ik ben van 60kg naar 74kg gegaan met ongeveer hetzelfde BF%. Nu heb ik mijn vraagtekens staan bij het aantal sets dat je per spiergroep kunt uitvoeren om spiermassa aan te komen. Wat is de ideale set range per spiergroep om maximaal te groeien?
Ik hoor namelijk vaak van mensen dat ik "overtrain" omdat ik de grote spiergroepen zoals rug, borst en benen per training 20 sets train. Ik heb het gevoel dat voor mijn kcal inname en mijn lichaamsbouw dit een perfecte set range is om maximaal te groeien. Ik maak gebruik van zogenoemde "opbouw sets" om daarna mijn "topset" + "back off set" te pakken. Ik verdeel deze 20 sets over 4 tot 5 oefeningen.
De kleinere spiergroepen zoals biceps en triceps train ik ongeveer 15 tot 10 sets per training. Hierbij maak ik minder gebruik van "topsets". Deze spiergroepen train ik elke set tot faillure tot ik niet meer kan eigenlijk.

Goed om te benoemen is dat ik 9 van de 12 maanden in een jaar in een bulk zit. Mijn kcal zitten dan 500 tot soms 1000 hoger dan onderhoud waardoor ik het gevoel heb dat mijn lichaam meer aan kan waardoor ik dus de 20 sets per "grote" spiergroep kan hanteren. Ook maak ik gebruik van deload weeks. Deze deload weeks gebruik ik alleen als ik merk dat mijn lichaam het écht nodig heeft.

Mijn trainingschema ziet er als volgt uit:
Dag 1: Rug, biceps, onderarmen
Dag 2: Borst, schouders, triceps
Dag 3: Rust
Dag 4: Benen, schouders
Dit is niet elke week hetzelfde omdat ik vaak op gevoel train. Als ik merk dat ik een dag langer zonder rustdag kan trainen doe ik het. Als ik merk dat ik een rustdag nodig heb neem ik ook een rustdag.
Soms train ik schouders en of armen wat vaker aangezien ik deze graag wil opbrengen. Ligt er helemaal aan hoe mijn lichaam op dat moment voelt en hoe mijn schema er die week uit ziet.

Is dit een goede manier om te trainen? Of overtrain ik zo mijn lichaam waardoor ik niet maximaal spiermassa kan aankomen? Is het goed om veel dingen op gevoel te doen? Of is het beter om een schema aan te houden waar je alles steeds hetzelfde doet (naar mijn mening werkt dit minder omdat je lichaam niet elke dag hetzelfde voelt als vorige dagen)

Ik hoor graag jullie meningen!
 
OP
gymbro

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
TOEVOEGING:
Vaak train ik borst, rug, benen 2x per week met 20 sets per training en armen, schouders 3x per week met 10 tot 15 sets per training. Dit omdat ik vind dat deze kleinere spiergroepen minder sets nodig hebben om te groeien en sneller hersteld zijn na een training. Zo kan ik ze dus meer frequent trainen.
Ik moet erbij benoemen dat dit niet elke week is. Sommige weken train ik armen en schouders 2x per week en andere weken is dit weer 3x. Zoals ik al eerder benoemd heb train ik op gevoel en voel ik aan wat mijn lichaam aangeeft. Zo schat ik in hoe frequent ik deze "kleinere" spiergroepen aanspreek.

Ook hier hoor ik graag jullie mening over!
 

Gremlin

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2020
Berichten
3.377
Karma
4.371
Lengte
1m65
Ik weet niet hoe je aan je onderhoud komt, maar kijk eens twee weken wat je lichaam doet als je het ophoogt. Best kans dat je onderhoud wat hoger ligt
 
OP
gymbro

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Mijn onderhoud kcal heb ik inderdaad al voor een aantal weken getest. Ik bedoelde te zeggen dat ik mijn kcal langzaam opbouw na stalling van gewicht. Uiteindelijk kom ik dan dus op een kcal overschot van 500 tot max. 1000 van mijn laatste check-up van mijn onderhoud kcal.
 

Gremlin

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2020
Berichten
3.377
Karma
4.371
Lengte
1m65
Mijn onderhoud kcal heb ik inderdaad al voor een aantal weken getest. Ik bedoelde te zeggen dat ik mijn kcal langzaam opbouw na stalling van gewicht. Uiteindelijk kom ik dan dus op een kcal overschot van 500 tot max. 1000 van mijn laatste check-up van mijn onderhoud kcal.
En je weet je onderhoud door een berekening? Of door te testen hoe je lichaam ergens op reageert?
 
OP
gymbro

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Ik heb het gemeten door te testen met kcal in name. Ik begon op 2800kcal te eten en ik viel af dus ik verhoogde zo mijn kcal totaal per 100kcal en zo door tot dat mijn gewicht stagneerde. Op dat punt bleef ik 2 weken hangen en daar uit kon ik dus opmaken dat het ongeveer mijn onderhoud kcal is.
 

Gremlin

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2020
Berichten
3.377
Karma
4.371
Lengte
1m65
Ik heb het gemeten door te testen met kcal in name. Ik begon op 2800kcal te eten en ik viel af dus ik verhoogde zo mijn kcal totaal per 100kcal en zo door tot dat mijn gewicht stagneerde. Op dat punt bleef ik 2 weken hangen en daar uit kon ik dus opmaken dat het ongeveer mijn onderhoud kcal is.
En je wil zeggen dat je nu 3800 wegwerkt?
 
OP
gymbro

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Nee nu niet. Ik ben momenteel aan het cutten (voor de zomer natuurlijk), maar in diep in mijn bulk zit ik inderdaad rond de 3800 max. ergens.
 

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.481
Karma
21.244
Borst is maar een relatief kleine spiergroep.

Als ik merk dat ik een dag langer zonder rustdag kan trainen doe ik het. Als ik merk dat ik een rustdag nodig heb neem ik ook een rustdag.
Verstandig.
Hoe ligt de balans tussen rust nemen en een rustdag inwisselen voor een training, enig idee?
 
Laatst bewerkt:
OP
gymbro

gymbro

Novice
Lid geworden
26 apr 2021
Berichten
11
Karma
5
Lengte
1m76
Massa
75kg
Vetpercentage
12%
Klopt, borst vergeleken met benen en rug is een grote spiergroep maar ik ben van mening dat je borst met meer volume kunt pakken dan bijvoorbeeld biceps en triceps.

Hoe ligt de balans tussen rust nemen en een rustdag inwisselen voor een training, enig idee?
Als ik merk dat ik dus een rustdag nodig heb neem ik die ook en schuif ik dus mijn schema een dag op of zelfs 2 dagen als ik dat nodig heb. Ik skip dus bijvoorbeeld geen legday voor een rustdag ;)
 

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.481
Karma
21.244
maar ik ben van mening dat je borst met meer volume kunt pakken dan bijvoorbeeld biceps en triceps.
Ik denk dat biceps en triceps al aardig wat volume draaien per week, als je ziet bij welke oefeningen de armen worden betrokken. Bij rug oefeningen pak je altijd wel iets van triceps, zelfde met biceps bij borst. Probeer eens te kijken naar welke bewegingen elkaar overlappen en je ongemerkt al bepaalde spiergroepen belast. Je zal er misschien van staan te kijken.
 

Swollie

Novice
Lid geworden
21 jun 2019
Berichten
27
Karma
16
Lengte
1m74
Massa
83kg
Vetpercentage
16%
Is dit een goede manier om te trainen?
Dit is een manier van trainen. Er zijn vele wegen.................
Of overtrain ik zo mijn lichaam waardoor ik niet maximaal spiermassa kan aankomen?
Als je je trainingen logt weet je precies wat je voorgaande trainingen hebt gedaan. Hierdoor heb je een beter beeld van hoe je prestatie vergeleken met iets niet loggen/bijhouden. Als je dat gaat doen ben je bezig met jezelf naar "maximale spiermassa" brengen.
Is het goed om veel dingen op gevoel te doen?
Naar mijn mening wel. Zo leer je goed hoe je tot falen moet trainen. Echter is het verstandig om niet altijd tot falen te trainen/ tot het gaatje te gaan om zo blessures te voorkomen.
Of is het beter om een schema aan te houden waar je alles steeds hetzelfde doet (naar mijn mening werkt dit minder omdat je lichaam niet elke dag hetzelfde voelt als vorige dagen)
Dit geeft jezelf meer inzicht.
Vaak train ik borst, rug, benen 2x per week met 20 sets per training en armen, schouders 3x per week met 10 tot 15 sets per training. Dit omdat ik vind dat deze kleinere spiergroepen minder sets nodig hebben om te groeien en sneller hersteld zijn na een training. Zo kan ik ze dus meer frequent trainen.
Borst/Rug/Benen 2x20 sets = 40 sets per spiergroep per week
Armen/Schouders 3x10 sets = 30 sets per spiergroep per week (neem nu niet de extra belasting mee door het trainen van borst/rug
Kan ik aannemen dat je 3 trainingen per grote spiergroep doet en 4 trainingen voor je armen/schouders?

Gemiddelde over 2 weken:
Borst = 60 sets
Rug = 60 sets
Benen = 60 sets
Armen = 30-45 sets
Schouders = 30-45 sets

Je zou het aantal setjes iets kunnen verlagen om te zien welke reactie je krijgt van je lichaam. Dit aantal sets over 2 weken is hoog. Het gros van de mensen die traint heeft voldoende aan tussen de 10 tot 20 sets per spiergroep per week. Maar er zijn altijd uitzonderingen.

Ik maak gebruik van zogenoemde "opbouw sets" om daarna mijn "topset" + "back off set" te pakken.
Persoonlijk zou ik deze opbouw niet voor iedere oefening toepassen.
 

Naar boven