XXL Nutrition

Periodisering tijdens cut met zo min mogelijk verlies massa/kracht

Users who are viewing this thread

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.881
Karma
2.338
Gedurende mijn bulk probeer ik normaal in een week of 6 (1 mesocycle) middels progressieve overload de gewichten te verhogen (PPL schema 6d p/w). Hierbij start ik in week 1 met +- rpe 8 en eindig ik rond faillure in de laatste week. Na een deload van een week start ik vervolgens weer een nieuwe mesocycle, vaak in een andere reprange en een wisseling van een paar oefeningen.

Echter nu ik in de cut zit vraag ik mij wel eens af of deze vorm van training nog optimaal is. Aan de ene kant lees ik dat het belangrijk is om zo zwaar mogelijk te blijven trainen.
Aan de andere kant lijkt het mij niet haalbaar om constant met een RPE 10 te blijven trainen gedurende +- 12 weken in verband met de kans op blessures/systemic fatigue


Ik ben benieuwd hoe jullie programming/periodisering eruit ziet gedurende de cut, welke keuzes jullie maken en natuurlijk waarom jullie dit doen.
 

Ismael

Novice
Lid geworden
25 feb 2021
Berichten
5
Karma
4
Lengte
1m79
Massa
90kg
Na verschillende wedstrijdpreps gedaan te hebben met goede afloop tot 1ste plaats
Leg ik mijn focus op de basis oefeningen van elke spiergroep
stimuleer kort en intensief u spieren ' de belangrijkste punten vind je niet in de gym maar in je dieet ' die zorgt voor je spierbehoud en minimaal spierafbraak '' geen fabeltjes met speciale training schemas die hebben geen effect op de manier hoe dat jou lichaam probeert deze stress periode te overleven'' want ten slotte is jouw lichaam enkel maar bezig met jou te doen functioneren met de middelen die hij heeft
 

Vypaw

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
5.793
Karma
11.002
Lengte
1m72
Massa
80kg
Vetpercentage
15%
Gedurende mijn bulk probeer ik normaal in een week of 6 (1 mesocycle) middels progressieve overload de gewichten te verhogen (PPL schema 6d p/w). Hierbij start ik in week 1 met +- rpe 8 en eindig ik rond faillure in de laatste week. Na een deload van een week start ik vervolgens weer een nieuwe mesocycle, vaak in een andere reprange en een wisseling van een paar oefeningen.

Echter nu ik in de cut zit vraag ik mij wel eens af of deze vorm van training nog optimaal is. Aan de ene kant lees ik dat het belangrijk is om zo zwaar mogelijk te blijven trainen.
Aan de andere kant lijkt het mij niet haalbaar om constant met een RPE 10 te blijven trainen gedurende +- 12 weken in verband met de kans op blessures/systemic fatigue


Ik ben benieuwd hoe jullie programming/periodisering eruit ziet gedurende de cut, welke keuzes jullie maken en natuurlijk waarom jullie dit doen.
Wat zijn precies je doelen?
Meer gebaseerd op massa of op kracht?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
16.443
Karma
8.575
Ik ga uit van trainen zoals normaal om progressie te maken, alleen zal dat wat langzamer of niet lukken. Vooral niet alleen maar gewichten verhogen maar met reps en sets volume blijven werken, ook eind van meso's tot 0-1RIR/RPE9-10.

Geen kcal tekort tijdens deload of blessures. En nooit cutten wanneer niet alles optimaal gaat; frequentie en volume voor elke spiergroep, merkbaar effectieve uitvoering en stimulans van de oefeningen in plaats van kracht uitsloverij, geen belasting van oefeningen of cardioactiviteiten iets van de training in de weg laten zitten.

Geen groot kcal tekort, proteïne inname maximaal, slaap goed.

Vind 12 weken continu cutten ook wat lang, liever maximaal 6 weken en dan een pauze/onderhoud. En niet zo ver doorbulken dat je blijkbaar 6-12kg vet moet verliezen.
 
OP
kazamafury

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.881
Karma
2.338
Ik ga uit van trainen zoals normaal om progressie te maken, alleen zal dat wat langzamer of niet lukken. Vooral niet alleen maar gewichten verhogen maar met reps en sets volume blijven werken, ook eind van meso's tot 0-1RIR/RPE9-10.

Geen kcal tekort tijdens deload of blessures. En nooit cutten wanneer niet alles optimaal gaat; frequentie en volume voor elke spiergroep, merkbaar effectieve uitvoering en stimulans van de oefeningen in plaats van kracht uitsloverij, geen belasting van oefeningen of cardioactiviteiten iets van de training in de weg laten zitten.

Geen groot kcal tekort, proteïne inname maximaal, slaap goed.

Vind 12 weken continu cutten ook wat lang, liever maximaal 6 weken en dan een pauze/onderhoud. En niet zo ver doorbulken dat je blijkbaar 6-12kg vet moet verliezen.
Bedankt voor je reactie!gewicht te verliezen is +-8kg, dit hoop ik in 12-16weken te verliezen...slow and steady. Vanwaar de diet break? Is hier enige evidentie voor dat dit beter zou zijn?
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.796
Karma
3.276

Ik ben geen fan van progressieve overload en RPE maar het is vrij normaal dat je in en cut "zwakker" wordt waardoor je xRM zakt en je dus ook je RPE aan moet passen.

Om af te vallen zie ik trouwens meer in calorieën hoger houden en cardio toevoegen/opvoeren. Op die manier kan je KT op hoge intensiteit(of volume als dat meer je ding is) blijven doen en verbrand je extra calorieën.

Hoe ziet je cycle indeling er verder uit (micro, meso, macro) en hanteer je verder nog een onderverdeling (hypertrofie, kracht, power, enz)
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
16.443
Karma
8.575
Bedankt voor je reactie!gewicht te verliezen is +-8kg, dit hoop ik in 12-16weken te verliezen...slow and steady. Vanwaar de diet break? Is hier enige evidentie voor dat dit beter zou zijn?
Op papier kun je gewoon blijven verliezen en kcal minderen totdat je welk vetpercentage je maar wilt hebt bereikt. In de praktijk gaan er toch veel mechanismes tegenwerken om dat te bereiken of te behouden.

Vooral omdat het diëten gaat vermoeien wat ten koste van de kwaliteit van de training en/of het dieet kan gaan. Psychologisch vermoeiend om vol te houden, steeds weer/meer honger, steeds lagere kcal/carbs, minder fut voor trainen of gewoon minder energie in het algemeen. Wordt het na een maand of 2 een beetje aansukkelen qua resultaat, gaat het steeds langzamer en moeizamer. Dan kun je 3+ maanden gaan doorbikkelen maar hoe moeilijker je het maakt hoe meer risico op verlies en op rebound erna of jezelf (ook onbewust en hormonaal) gaan tegenwerken tijdens het dieet. En 9 van de 10 keer ben je er in de geplande periode nog net niet, dus dan moet je wanneer alle rek er eigenlijk al bijna uit is weer bijsturen en nog een laatste slag maken.

Dan liever pauzes tussendoor. Daarmee kun je een tijdje wennen aan je nieuwe gewicht en de kcal die daarbij hoort, honger laten minderen, training en energie op peil brengen/houden, en psychologisch ontspannen van wat je mag eten en waar je allemaal op moet letten enzo. Nieuwe onderhoudsniveau berekenen. Dan weer een vrij korte periode er vers tegenaan. Elk begin is weer even makkelijk, heb je overal nog de energie en motivatie voor, en je kcal plan klopt het best.

Als je dan bij je doelgewicht aankomt is dat weer makkelijker te behouden wanneer je recent nog gewend bent om slechts een paar kg zwaarder te zijn in plaats van vermoeid van het lange diëten eigenlijk nog te willen leven zoals dat met heel wat meer kilo's kon.

Allemaal afhankelijk van hoe hard en hoe ver je wilt gaan natuurlijk, van 30% naar 20% afvallen is makkelijker dan 20% > 10% of 15% > 5%. Ik weet niet op hoeveel kg en welk vet% je wilt uitkomen maar rond de 10% bodyweight afvallen (zeker rekening houdend met een 1-2% speling voor schatten van vet% en kcal balans enzo) is best een aardige hap die ik liever in 2 stappen van 5% zou doen met een tijd rust/bijkomen ertussen.
 
OP
kazamafury

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.881
Karma
2.338
Ik ben geen fan van progressieve overload en RPE

Waarom niet?
Om af te vallen zie ik trouwens meer in calorieën hoger houden en cardio toevoegen/opvoeren. Op die manier kan je KT op hoge intensiteit(of volume als dat meer je ding is) blijven doen en verbrand je extra calorieën.
Ik probeer wat meer van mijn koolhydraten (en kcal in algemeen) rond de training te plaatsen, voor mijn gevoel kan ik dan toch nog op hoge intensiteit blijven trainen.
Hoe ziet je cycle indeling er verder uit (micro, meso, macro) en hanteer je verder nog een onderverdeling (hypertrofie, kracht, power, enz)
micocycle:
dinsdag: legs (3 sets back squats, 3 sets front squats, 3 sets bulgarian squats, 3 sets nordic ham curl, 5 sets calveraises)
woensdag pull (3 sets hammer pulldown, 3 sets underhand pulldown, 3sets cable hammer row, 2 sets cable pullover, 5-6 sets biceps)
donderdag: push (3sets bench, 4sets incl barbell bench 1.5, 3sets incl fly, 3sets side raise, 3sets y raise en +- 5-6 sets triceps)

vrijdag: legs (5 sets low bar backsquats, 4 sets hip thrusts, 4 sets split squats, 5 set calves)
zaterdag: pull (4 sets pronated pulldowns, 5 sets underhand rows, 4 sets pronated cable rows, 5-6 sets biceps)
zondag: push (3 sets incl db press, 3 sets heavy bench low reps, 3 sets superset banded fly met push ups, 3sets cable side raises, 3sets lying side raise, +-5 sets triceps

overload wordt momenteel toegepast door toename in gewicht tussen microcycles in deze mesocycle, bij de volgende hanteer ik vaak een toename in volume en zo wissel ik dit af (houd de lol er ook in voor mij)
In de mesos hanteer in verschillende repranges tussen 5 en 15 verdeeld over +- 4-5 meso's van 6 weken waarbij ik per mesocycle varieer in accentverlegging van snelheid naast de repranges. Echt op kracht train ik zoals je leest niet specifiek, er zitten wel gedeeltes in die meer gericht op power zijn.

Hopelijk geeft dit voldoende antwoord op je vraag.
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.937
Karma
5.410
Ik ben benieuwd hoe jullie programming/periodisering eruit ziet gedurende de cut, welke keuzes jullie maken en natuurlijk waarom jullie dit doen.

Ik doe dit liever helemaal niet, maar indien wel, dan pas ik sterke reductie toe van volume per sessie, maar ik houd de intensiteit (% 1RPM) zo hoog mogelijk.
Tot falen gaan vermijd ik daarbij als de pest, maar eventueel een wat hogere frequentie van trainingen is een optie.

De redenen hierachter z'n om zoveel mogelijk systemische stress te reduceren, ook gezien het feit dat afvallen op zichzelf al een stressor is voor je lichaam.
Aan de andere kant wil je het lichaam wel met regelmaat die minimale prikkel geven om de adaptaties zoveel mogelijk te behouden.
 

Naar boven