Beste leden van dit mooie forum,
Ik ben 30 jaar en 100 kilo, een beetje uit shape door mijn bourgondische levensstijl. Mijn bodybuilding stat zegt 30% vetpercentage; ik denk dat dit wel aan de negatieve kant is, ik denk persoonlijk dat dit meer tussen de 25 en 27% is. Afgelopen jaren geveld door verschillende (sport)blessures ook moeilijk geweest om fitter te worden. Natuurlijk kun je gezond afvallen met gezonde voeding en een calorietekort, eerlijk gezegd heb ik daar gewoon niet de discipline voor. Op het moment heb ik alleen nog een lichtelijk instabiele schouder en een tennis arm, verder geen hele heftige blessures waar ik in het dagelijks leven, of tijdens het sporten last van heb.
Voor die schouder train ik 1 keer per week mijn stabiliteit bij de fysio; dit zijn vooral push achtige oefeningen, ik heb paar keer dit deze training gedaan na mijn push dag; dat was verre van optimaal dus ik plan als het ware hier om heen. De fysio waar ik train is alleen op woensdag in de avond geopend; zodoende moet ik mijn schema een beetje daar om heen bouwen.
Mijn doel is om gewoon wat fitter te worden, een lager lichaamsgewicht en een lager vetpercentage met behoud van spiermassa.
Ik heb een redelijk homegym waar ik train. De reden; ik vind sporten zonder te eten niet prettig, en als je naar een doorsnee sportschool gaat is dat nou net juist het piek moment. Ik heb de spullen toch al dus blijf graag thuis trainen. Mijn homegym bevat;
1. Lat pulldown machine; met V-bar, rope en gewoon die standaard brede bar voor de latt pulldown attachment. Het gaat om dit apparaat.
De opties zijn dus wel wat beperkt voor sommige oefeningen; ik kan bijvoorbeeld niet echt lekker een seated row doen; ik heb het wel eens geprobeerd maar dan moet ik een hele verbouwing doen en dan is het nog maar matig. Face pulls lukt ook niet echt omdat er te weinig gewicht op dit toestel zit trek ik hem naar voren en kanteld die al voordat ik mijn rep gedaan heb.
2. Een hyperextension apparaat; dit kwam eigenlijk door een vaak voorkomende rug blessure; soms is de hyper extension dan een oplossing.
3. 2 pilaren die ik in hoogte kan verstellen; waardoor ik hem kan gebruiken als squatrek, maar ook om mee te benchen of wat dan ook.
4. Verstelbare bank; zodat je incline kan enzo
5. Barbell en Dumbels (verstelbare)
6. Paar kettlebells
7. fitness elastiek.
Toch denk ik dat deze homegym wel compleet genoeg is om een acceptabel schema te maken, met een barbell en dumbelss kun je immers al heel veel.
Ik heb ooit best fanatiek getraind met een 5*5 schema wat een soort mix was van UB/LB en Push pull legs. Het bekende schema van Falstyr was dat volgens mij; die was ooit gestickyd op die forum als ik mij niet vergis. Ik vond dit best een prettig schema en de opzet van eerst een zware compound + 2 warming up sets is wel iets wat ik eigenlijk wil blijven doen. Dit is niet in beton gegoten; ik schuif soms met hardlopen of legday om ook andere dingen te doen; keer padellen, fietsen of iets in die trent. Het lukt in principe wel altijd om de push en pull dagen te doen en de stabiliteitstraining bij de fysio.
Het schema wat ik nu heb;
Waarbij ik denk dat de pull dag niet ideaal is; de leg day is een beetje wat ik bij de fysio moest doen voor mijn enkelband blessure + zware squats en hyperextension.
Maandag pull:
1. Deadlift 4*6 + warming up sets
2. Bentover Row 3* 8-12
3. Latt pulldown (wide grip) 3 * 8-12
4. One arm dumbell row 3* 8-12
5. Biceps ez curle 3 *8-12
6. Incline hammerhead 3 * 8/12
7. Bentover flyes 3 * 8/12
Dinsdag; cardio, abs of rust
Woensdag; Stabiliteit training
Donderdag: leg day+ core
1. Squat 5*5/4*6
2. Hyper extension 3*8/12
3. Bulgarian split squat 3*8/12
4. 1 benige (poging tot) pistol squat 3*8/12
5. 1 benige rdl 3*8/12
6. Standing calf raise 3 *8/12
7. Core
Vrijdag push
1. Bench press 4*6
2. Dumbell shoulder press 3* 8-12
3. Incline dumbell press 3* 8-12
4. Dumbell flyes 3* 8-12
5. Triceps pull down 3* 8-12
6. Triceps kickback 3* 8-12
7. Dumbell lateral raise 3 * 8-12
Ik ben benieuwd naar wat jullie vinden van deze oefeningen en of er betere alternatieven zijn; binnen de mogelijkheden die mijn homegym biedt?
