Persoonlijk en volledig UB/LB trainingsschema

[BigGuy84]

Beste forumleden,

Zouden jullie met me willen meedenken over mijn trainingsschema?
Ik wil een goed doordacht schema op te stellen en zou het zeer op prijs stellen.
Mijn doelen zijn:

1. Enkelstabiliteit vergroten;
2. Beenstabiliteit vergroten (Gluteus medius extra aandacht geven);
3. Heupmobiliteit en stabiliteit verbeteren;
4. Zoveel mogelijk spieren en functies trainen;
5. Gas op de lolly (in supersets trainen)

Alle oefeningen gaan in setjes van 3, tenzij anders vermeld.
Wanneer er niets staat, dan heb ik er gewoonweg nog niet over nagedacht.
M'n buikspieren train ik apart.
Het schema ziet er als volgt uit:


Upper body
Opwarming (met resistanceband, 5 sec hold)

• External rotation (stretch) (2x 10x)
• Horizontal adduction (2x 10x)
• Cheerleader (2x 10x)

Tussen iedere set door doe ik een setje shoulder wrap arounds

• Incline cable flys (2x 10x)

Training

• Flat bench (8 reps) <--> horizontal cable row (10-12 reps)
• Incline dumbbell svend press (10-12x) <--> pull ups (assisted, pause rep bovenin ivm mijn zwakke punt) (5-8 reps)
• Overhand barbellrow (8 reps) <--> dumbbell shoulder shrug (12 reps)
• Dumbbell & cable pullover (12 reps) <--> straight arm pushdown (10-12 reps)
• Dips (8 reps) <--> face pull (10-12 reps)
• Fly machine (10 reps)
• High cable fly (10-12 reps) <--> low cable fly (10-12 reps)
• Single arm high cable row (12 reps) <--> high pully lateral extension (12 reps)
• Landmine (chest) rainbow (12 reps) <--> Meadows row (12 reps)
• Barbell overhead press (8 reps) <--> prone Y on bench/ball (12 reps)
• Cable lateral raise (10-12 reps) <--> full can (12 reps)
• Standing external rotation (12 reps) <--> cable shoulder shrug (12 reps)
• Skull crushers (8 reps) <--> concentration curl (8-10 reps)
• Overhead pronating cable rope triceps extension (10-12 reps) <--> cable rope supinating curl (12 reps)
• Ulnar deviating rocking rope pushdown (12 reps) <--> Radial deviating cable rope curls
• Seated incline biceps curl <--> Spider curl (10-12 reps)
• Wrist roll ladder <--> Prone cable wrist curl

Lower body
Warming up

• Lateral leg swings
• Step up knee lift
• Enkel hops à hip airplane
• Glute bridge bend over
• Running man

Training

• Heels elevated goblet squat <--> Stiff leg deadlift
• Front squat <--> hangen & armen rekken t.b.v. front squat
• Hip thrust <--> Sitting hip hurdles
• Leg extension <--> seated leg curl
• Adduction machine <--> Abduction machine
• Standing lateral cable leg raise
• Shin raised psoas march <--> Jefferson curl
• Resistanceband crab walk <--> Weighted seated adductor stretch
• Bilateral heel raise with ball <--> Supine dynamic hurdler (stretch voor rotatie heupen)
• Closed chain foot adduction <--> Captain chair
• Seated piriformis stretch with concentrated tibialis posterior resistanceband adduction
• Toes elevated calf raises <--> shin raises
• Kneeling hip flexor (and shin) stretch
• Standing quad stretch <--> wall calf stretch
• Standing straddle good morning

Voor het schema wat er nu ligt gaat mijn dank uit naar Marcel, een medewerker van de sportschool waar ik train.
Hij heeft een prachtig 3-daags basisschema neergelegd, waar ik op heb kunnen voortborduren.
Ik ben flink creatief geweest, waaronder met verschillende spieren en functies in oefeningen combineren,
Mochten er vragen zijn over de oefeningen, stel ze vooral!

 

[Sterling]

Dit is zo'n 50 supersets per training? Echt bizar veel volume. Lijkt wel alsof je gewoon een opsomming hebt gemaakt van alle oefeningen die je kent.
Ik zou lekker een bewezen schema pakken want dit is echt van den zotte.

 

[ak]

Beste forumleden,

Zouden jullie met me willen meedenken over mijn trainingsschema?
Ik wil een goed doordacht schema op te stellen en zou het zeer op prijs stellen.
Mijn doelen zijn:

1. Enkelstabiliteit vergroten;
2. Beenstabiliteit vergroten (Gluteus medius extra aandacht geven);
3. Heupmobiliteit en stabiliteit verbeteren;
4. Zoveel mogelijk spieren en functies trainen;
5. Gas op de lolly (in supersets trainen)

Alle oefeningen gaan in setjes van 3, tenzij anders vermeld.
Wanneer er niets staat, dan heb ik er gewoonweg nog niet over nagedacht.
M'n buikspieren train ik apart.
Het schema ziet er als volgt uit:


Upper body
Opwarming (met resistanceband, 5 sec hold)

• External rotation (stretch) (2x 10x)
• Horizontal adduction (2x 10x)
• Cheerleader (2x 10x)

Tussen iedere set door doe ik een setje shoulder wrap arounds

• Incline cable flys (2x 10x)

Training

• Flat bench (8 reps) <--> horizontal cable row (10-12 reps)
• Incline dumbbell svend press (10-12x) <--> pull ups (assisted, pause rep bovenin ivm mijn zwakke punt) (5-8 reps)
• Overhand barbellrow (8 reps) <--> dumbbell shoulder shrug (12 reps)
• Dumbbell & cable pullover (12 reps) <--> straight arm pushdown (10-12 reps)
• Dips (8 reps) <--> face pull (10-12 reps)
• Fly machine (10 reps)
• High cable fly (10-12 reps) <--> low cable fly (10-12 reps)
• Single arm high cable row (12 reps) <--> high pully lateral extension (12 reps)
• Landmine (chest) rainbow (12 reps) <--> Meadows row (12 reps)
• Barbell overhead press (8 reps) <--> prone Y on bench/ball (12 reps)
• Cable lateral raise (10-12 reps) <--> full can (12 reps)
• Standing external rotation (12 reps) <--> cable shoulder shrug (12 reps)
• Skull crushers (8 reps) <--> concentration curl (8-10 reps)
• Overhead pronating cable rope triceps extension (10-12 reps) <--> cable rope supinating curl (12 reps)
• Ulnar deviating rocking rope pushdown (12 reps) <--> Radial deviating cable rope curls
• Seated incline biceps curl <--> Spider curl (10-12 reps)
• Wrist roll ladder <--> Prone cable wrist curl

Lower body
Warming up

• Lateral leg swings
• Step up knee lift
• Enkel hops à hip airplane
• Glute bridge bend over
• Running man

Training

• Heels elevated goblet squat <--> Stiff leg deadlift
• Front squat <--> hangen & armen rekken t.b.v. front squat
• Hip thrust <--> Sitting hip hurdles
• Leg extension <--> seated leg curl
• Adduction machine <--> Abduction machine
• Standing lateral cable leg raise
• Shin raised psoas march <--> Jefferson curl
• Resistanceband crab walk <--> Weighted seated adductor stretch
• Bilateral heel raise with ball <--> Supine dynamic hurdler (stretch voor rotatie heupen)
• Closed chain foot adduction <--> Captain chair
• Seated piriformis stretch with concentrated tibialis posterior resistanceband adduction
• Toes elevated calf raises <--> shin raises
• Kneeling hip flexor (and shin) stretch
• Standing quad stretch <--> wall calf stretch
• Standing straddle good morning

Voor het schema wat er nu ligt gaat mijn dank uit naar Marcel, een medewerker van de sportschool waar ik train.
Hij heeft een prachtig 3-daags basisschema neergelegd, waar ik op heb kunnen voortborduren.

Marcel zal het wel leuk met je vinden als die jou 102 werksetjes laat doen op UB en 90 op LB en ook alles nog tot “failure” gezien je vorige post.

Als je traint voor spiermassa/kracht is dit waarschijnlijk het belachelijkste schema wat ik voorbij heb zien komen afgelopen tijd.

Minder sets en jezelf uitdagen. Als jij 100 werksets doet in een training dan train je niet, maar ga je automatisch piloot standje de workout af.

 

[Ano_281122]

Training

• Flat bench (8 reps) <--> horizontal cable row (10-12 reps)
• Incline dumbbell svend press (10-12x) <--> pull ups (assisted, pause rep bovenin ivm mijn zwakke punt) (5-8 reps)
• Overhand barbellrow (8 reps) <--> dumbbell shoulder shrug (12 reps)
• Dumbbell & cable pullover (12 reps) <--> straight arm pushdown (10-12 reps)
• Dips (8 reps) <--> face pull (10-12 reps)
• Fly machine (10 reps)
• High cable fly (10-12 reps) <--> low cable fly (10-12 reps)
• Single arm high cable row (12 reps) <--> high pully lateral extension (12 reps)
• Landmine (chest) rainbow (12 reps) <--> Meadows row (12 reps)
• Barbell overhead press (8 reps) <--> prone Y on bench/ball (12 reps)
• Cable lateral raise (10-12 reps) <--> full can (12 reps)
• Standing external rotation (12 reps) <--> cable shoulder shrug (12 reps)
• Skull crushers (8 reps) <--> concentration curl (8-10 reps)
• Overhead pronating cable rope triceps extension (10-12 reps) <--> cable rope supinating curl (12 reps)
• Ulnar deviating rocking rope pushdown (12 reps) <--> Radial deviating cable rope curls
• Seated incline biceps curl <--> Spider curl (10-12 reps)
• Wrist roll ladder <--> Prone cable wrist curl

Lower body
Warming up

• Lateral leg swings
• Step up knee lift
• Enkel hops à hip airplane
• Glute bridge bend over
• Running man

Training

• Heels elevated goblet squat <--> Stiff leg deadlift
• Front squat <--> hangen & armen rekken t.b.v. front squat
• Hip thrust <--> Sitting hip hurdles
• Leg extension <--> seated leg curl
• Adduction machine <--> Abduction machine
• Standing lateral cable leg raise
• Shin raised psoas march <--> Jefferson curl
• Resistanceband crab walk <--> Weighted seated adductor stretch
• Bilateral heel raise with ball <--> Supine dynamic hurdler (stretch voor rotatie heupen)
• Closed chain foot adduction <--> Captain chair
• Seated piriformis stretch with concentrated tibialis posterior resistanceband adduction
• Toes elevated calf raises <--> shin raises
• Kneeling hip flexor (and shin) stretch
• Standing quad stretch <--> wall calf stretch
• Standing straddle good morning

Heftigggg. Dit is wel echt ziekelijk veel volume. Meer dan waar de meeste mee aan komen zetten.

 

[Ano_081222]

Heftigggg. Dit is wel echt ziekelijk veel volume. Meer dan waar de meeste mee aan komen zetten.

Was er maar gepaste intensiteit Laat Mike Mentzer dit maar niet zien.

 

[ak]

Je woog begin 2022 126kg nu bijna 4 maanden verder had je met een degelijk voedingsschema/training split makkelijk rond de 100/105kg kunnen wegen. Hoe staat je hiermee momenteel?

 

[BigGuy84]

Heftigggg. Dit is wel echt ziekelijk veel volume. Meer dan waar de meeste mee aan komen zetten.

Het is idd veel volume. Ik vind het zonde van mijn tijd wanneer ik tussen iedere set moet wachten.
Persoonlijk vind ik dit wel te doen. Vooral ook omdat ik de benen combineer met stretchoefeningen.

 

[BigGuy84]

Dit is zo'n 50 supersets per training? Echt bizar veel volume. Lijkt wel alsof je gewoon een opsomming hebt gemaakt van alle oefeningen die je kent.
Ik zou lekker een bewezen schema pakken want dit is echt van den zotte.

Als je goed kijkt zul je zien dat het schema goed is uitgedacht.

Je woog begin 2022 126kg nu bijna 4 maanden verder had je met een degelijk voedingsschema/training split makkelijk rond de 100/105kg kunnen wegen. Hoe staat je hiermee momenteel?

Off topic..

 

[Gremlin]

Tering, 17 oefeningen

Staan echt hele rare oefeningen tussen

 

[Sterling]

Als je goed kijkt zul je zien dat het schema goed is uitgedacht.

Hou toch op man. Je wilt 100 sets voor je bovenlichaam gaan doen. Je bent van plan om oefeningen te doen waar nog nooit iemand van gehoord heeft. Het is gewoon een clusterfuck.

 

[ak]

Als je goed kijkt zul je zien dat het schema goed is uitgedacht.


Off topic..

Off topic maak jij ervan, maar marcel laat jou ook “off” gains gaan met zijn marathon workouts.

Je verziekt je tijd met dit schema en waarschijnlijk ook met marcel.

 

[Gremlin]

Beste forumleden,

Zouden jullie complimenten willen geven over mijn trainingsschema?

Gefixt

 

[BigGuy84]

Hou toch op man. Je wilt 100 sets voor je bovenlichaam gaan doen. Je bent van plan om oefeningen te doen waar nog nooit iemand van gehoord heeft. Het is gewoon een clusterfuck.

Ook over een clusterfuck kan goed nagedacht zijn..

 

[Ano_281122]

Ik denk niet dat dit zin gaat hebben.

 

[BigGuy84]

Off topic maak jij ervan, maar marcel laat jou ook “off” gains gaan met zijn marathon workouts.

Je verziekt je tijd met dit schema en waarschijnlijk ook met marcel.

Ik vroeg input over mijn trainingsschema, niet over mijn gewicht.
Dus lijkt het mij off topic?

 

[Gremlin]

1. Enkelstabiliteit vergroten

Tanden poetsen op je tenen + leren squatten

2. Beenstabiliteit vergroten (Gluteus medius extra aandacht geven);

Squat

3. Heupmobiliteit en stabiliteit verbeteren;

Squat

4. Zoveel mogelijk spieren en functies trainen;

Compound oefeningen, dus oa squat

Dit schema is niet vol te houden, vragen om blessures en absoluut niet efficiënt. Focus je gewoon op een goede basis, en je stabiliteit zal toenemen. En, hoe vervelend het ook klinkt, je gewicht zal hier ook zeker een factor zijn.
Minder eten en anders sporten is waarschijnlijk niet hetgeen wat je wil horen, maar wel hetgeen waar je meeste baat bij zal hebben

 

[ak]

Ik vroeg input over mijn trainingsschema, niet over mijn gewicht.
Dus lijkt het mij off topic?

Wil je alleen laten inzien dat je huidige aanpak vrij zinloos is en je al maanden hebt weggegooid met marcel. Als je gewoon begin dit jaar de basic deed niet allerlei rare oefeningen en beetje je voeding on point had was je nu al veel verder.

 

[BigGuy84]

Tanden poetsen op je tenen + leren squatten


Squat


Squat


Compound oefeningen, dus oa squat

Dit schema is niet vol te houden, vragen om blessures en absoluut niet efficiënt. Focus je gewoon op een goede basis, en je stabiliteit zal toenemen. En, hoe vervelend het ook klinkt, je gewicht zal hier ook zeker een factor zijn.
Minder eten en anders sporten is waarschijnlijk niet hetgeen wat je wil horen, maar wel hetgeen waar je meeste baat bij zal hebben

Thnx voor de tip. Ik ben er in het dagelijks leven ook al bewust met mijn enkel bezig inderdaad. Met het lopen gaat het goed, maar zodra ik kracht zet al snel verkeerd. Ik zak al door m'n enkel sinds ik kan lopen. Daarna was het een kwestie van geen aandacht aan besteden. Dat wil ik nu anders gaan doen. Het zal echt veel tijd, aandacht en herhaling nemen zodra ik m'n voeten automatisch en goed recht neer kan zetten en ze correct houd wanneer ik kracht zet.

Ik vind het fijn om te merken dat je me nu respectvoller benadert. Om ons de tijd te besparen wil ik wel graag aangeven dat proberen om me "rede bij te brengen" en minder oefeningen te laten doen niet gaat helpen. Dit, of iets wat erop lijkt, wordt mijn schema.

Overigens ben ik bewust bezig met mijn gewicht en val ik gestaag en volgens plan af.

 

[Gremlin]

oké, zelf weten succes tho

 

[BigGuy84]

Wil je alleen laten inzien dat je huidige aanpak vrij zinloos is en je al maanden hebt weggegooid met marcel. Als je gewoon begin dit jaar de basic deed niet allerlei rare oefeningen en beetje je voeding on point had was je nu al veel verder.

Het spijt me, maar je hebt geen idee wat Marcel heeft aangeleverd en wat ik daar vervolgens mee heb gedaan. Daarnaast weet je evenmin wat ik de afgelopen maanden heb gedaan. Tot slot weet je ook niet wat ik met mijn voeding heb gedaan. Ik vind het fijn dat je wilt helpen en lullig om te zeggen, maar ik kan hier niets mee.