Persoonlijk schema

[wittebosuil]

Ma) Back:

Lever Bent-over Row 10x 8x 5x 3x 3x 3x
Dumbbell Bent-over Row 8x 8x 8x
Cable Front Pulldown 8x 8x 8x
Cable Underhand Pulldown 8x 8x 8x
Lever Shrug 8x 8x 8x
------------------------------------------------------------------------------------
Di) Chest:

Smith Decline Bench Press 10x 8x 5x 3x 3x 3x
Lever Pec Deck Fly 8x 8x 8x

Smith Incline Bench Press 8x 8x 8x
Cable Standing Fly 8x 8x 8x

Biceps:

Dumbbell Incline Curl 8x 8x 8x
Barbell Preacher Curl 8x 8x 8x

Barbell Reverse Preacher Curl 8x 8x 8x
Dumbbell Hammer Curl 8x 8x 8x
------------------------------------------------------------------------------------
Wo) Rust
------------------------------------------------------------------------------------
Do) Legs:

Smith Squat 10x 8x 5x 3x 3x 3x
Lever 45° Leg Press 8x 8x 8x
Lever Seated Leg Curl 8x 8x 8x
Lever Leg Extension 8x 8x 8x
Lever Seated Calf Extension 8x 8x 8x
------------------------------------------------------------------------------------
Vr) Shoulders:

Barbell Behind Neck Press: 10x 8x 5x 3x 3x 3x
Dumbbell Front Raise: 8x 8x 8x

Barbell Upright Row: 8x 8x 8x
Dumbbell Lateral Raise: 8x 8x 8x

Dumbbell Row (with elbows out): 8x 8x 8x

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension: 8x 8x 8x
Barbell Close Grip Bench Press: 8x 8x 8x

Cable Pushdown 8x 8x 8x
Dumbbell Triceps Extension 8x 8x 8x
------------------------------------------------------------------------------------



Dit schema heb ik zelf samengesteld... Misschien is het aantal sets per spiergroep hier een daar overkill Of een verkeerde volgorde van spiergroepen en/of oefeningen Laat die opmerkingen maar komen ...(de bedoeling is massa/kracht te winnen)

Mijn stats: 1m78 -- 65kg (57kg 6 mnd geleden) -- Vetpercentage: Onbekend (laag) -- Training: 6 mnd

 

[robrecht10]

Wat is precies je doel? Je 4 dagen split ziet er wel ok uit... maar hier en daar veel sets voor een oefening..vandaar de vraag wat is je doel?

 

[frietbakker]

Hij zegt het zelf al, massa/kracht winnen.... persoonlijk vind ik dat elk schema op kracht & spiergroei moet gericht zijn. Schema's om af te vallen zijn onzin, afvallen doe je met je dieet. Massa aanzetten hoofdzakelijk ook....

Ik zou wel de smith squats vervangen door echte squats, want smithsquats zijn echt verschikkelijk om te doen vind ik. En misschien de legcurl vervangen door Stiff Legged Deadlifts.

Ik vind ook dat je rug oefeningen op elkaar lijken, eerst bent over level row en dan de db row....? Dat is in feite dezelfde beweging. Zo ook met je pulldowns. Ik zou gewoon de bentover DB row down OF lever row en dan de underhand pulldown gevolgd door pullovers.

De smith decline zou ik vervangen door chest dips... maar dat is omdat ik die persoonlijk erg fijn vind.

De rest zit er wel oke uit, maar misschien iets teveel triceps oefeneningen.....

 

[Daan]

Mij meening is neem 1 grote spiergroep per dag , vb rug,benen,borst of buik, en pas daar enkele kleindere bij.
Luister naar je lichaam en wissel zo veel mogelijk je oefeningen.
Niemand is gelijk, kijk waar jij het beste op reageerd.
Zo kan je alle dagen trainen, zonder op te branden.
las elke 2maanden 1 week cardio in om je lichaam op plooi te komen.
Weet wel dat groeien voor 90% in je voeding zit.
Om de 2.5u eten , en veel drinken (water)
En wat ze ook zeggen of beweren jij bent de enige die aanvoeld wat je lichaam doet of vraagt dus , expirimenteren is de boodschap.

have fun and keep :-)

 

[Ilya]

Wil je het doen zoals jij je schema nu opgesteld hebt dan moet in ieder geval het aantal setjes naar beneden.

Absoluut overtraining.

Denk eens aan :

9 setjes borst
12 setjes rug
6 setjes biceps/triceps
etc

Zelf ga ik binnenkort terug in setjes naar 6 voor borst en 4 voor triceps/biceps. MINDER IS MEER. dus als je doel GROEI is dan zou ik zeker niet het aantal sets aanhouden zoals je dat nu doet. Verder is je indeling wel ok. Hoewel ik biceps niet de dag na mijn rug zou trainen. 1ste dag een zware belasting voor de biceps. 2de dag evenzo. Daar moet minimaal een paar dagen rust tussen zitten.

en bij je benen Deadlift en Squat. Meteen een hele goede belasting en stimulans voor de rest van je lichaam.
Een standing calve raise zal ook meer doen voor je kuiten. Bij een seated belast je alleen de soleus. Juist de tibilias moet ook belast worden. (standing calve raises erbij dus)


Lose de smith. Dat k*tding zorgt er alleen maar voor dat je helemaal niet stabiel kunt banken als je eens met een losse stang te werk gaat. Je doet een geforceerde beweging en ik ben van mening dat je dat zoveel mogelijk moet beperken. ZEKER BIJ EEN SQUAT !!!! maar ook bij benchpress. Gewoon losse stang. Beter voor je lichaam ivm houding. Je zult uiteindelijk veel stabieler staan. Je lichaam volgt nu eenmaal geen rechte lijn als het bankdrukt of squat en die smith kan nu eenmaal maar in 1 rechte lijn. (aldus slecht apparaat)

 

[wittebosuil]

thx

Ik heb mijn schema aangepast en ga er vandaag mee beginnen ...
We zien wel waar we evnetueel nog bijkomende veranderingen moeten aanbrengen...

greetz,
W.