drumbell
Ripped Bodybuilder
- Lid geworden
- 5 nov 2013
- Berichten
- 3.142
- Waardering
- 984
vanmiddag 2 nieuwe schemaatjes in elkaar gedraaid. ben van plan eerst PHAT te gaan doen over een weekje of 2, na mn deload, om dan rond februari/april ergens PPL te gaan doen. kom trouwens uit een UB/LB schema, ben het aardig beu hehe.
beide schema's geven trouwens wat extra aandacht aan de side/rear delts en incline chest mocht iemand denken waarom zoveel voor die 2.
normaal post ik nooit trainingsschema's maar ben benieuwd of er toch ruimte voor verbetering is. zo ja, hoor ik het hier..
5 DAY UB/LB/SPLIT ROUTINE (3-4 SETS, 5-10 REPRANGE)
MO: UB (9)
TU: LB (5)
WE: REST
TH: BACK, SIDE DELT, REAR DELT (4,2,2)
FR: LB (5)
SA: CHEST, ARMS (3,6)
SU: Rest
MO:
Chin-up 4xfail (> 8 reps weighted)
Lat pulldown 3x6-8
Incline dumbell press 4x6-8
Bench press 3x5-8
Military press 4x5-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Rear barbell incline row 3x6-8
French tricep dip 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
TU:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
TH:
Bent over row 4x5-8
Pull up 3xfail (> 8 reps weighted)
Cable row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Facepull 3x6-8
Rear incline barbell row 3x6-8
FR:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
SA:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Flat bench press 3x6-8
French tricep dip 3x6-8 (> 8 reps weighted)
Cable kickbacks 3x6-8
Tricep pushdown 3x6-8
Preacher curl 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Hammer curl 3x6-8
_______________________________________________________________________________
6 DAY SPLIT ROUTINE (3/4 SETS, 5-10 REPRANGE)
MO: CHEST, FRONT/SIDE DETLS, TRICEPS (3,3,2)
TU: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2)
WE: LEGS, LOWER BACK (4,1)
TH: CHEST, FRONT/SIDE DELTS, TRICEP,S (3,3,2)
FR: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2,)
SA: LEGS, LOWER BACK (4,1)
SU: REST
Mo:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Barbell bench press 3x6-8
Dumbell front raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Weighted tricep dips 3x6-8
V-bar pushdowns 3x6-8
Tu:
Bent over row 4x5-8
Chins 3xfail (>8 weighted)
Machine row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Incline barbell row 3x6-8
Facepulls 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Preacher curl 3x6-8
We:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
x2
EDIT: die alternate squat, die heb ik zelf maar zo genoemd want ik weet echt niet hoe die heet, heb al 20 verschillende termen gegoogled maar nergens komt een afbeelding te staan van hoe ik m doe ;p
beide schema's geven trouwens wat extra aandacht aan de side/rear delts en incline chest mocht iemand denken waarom zoveel voor die 2.
normaal post ik nooit trainingsschema's maar ben benieuwd of er toch ruimte voor verbetering is. zo ja, hoor ik het hier..
5 DAY UB/LB/SPLIT ROUTINE (3-4 SETS, 5-10 REPRANGE)
MO: UB (9)
TU: LB (5)
WE: REST
TH: BACK, SIDE DELT, REAR DELT (4,2,2)
FR: LB (5)
SA: CHEST, ARMS (3,6)
SU: Rest
MO:
Chin-up 4xfail (> 8 reps weighted)
Lat pulldown 3x6-8
Incline dumbell press 4x6-8
Bench press 3x5-8
Military press 4x5-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Rear barbell incline row 3x6-8
French tricep dip 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
TU:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
TH:
Bent over row 4x5-8
Pull up 3xfail (> 8 reps weighted)
Cable row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Facepull 3x6-8
Rear incline barbell row 3x6-8
FR:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
SA:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Flat bench press 3x6-8
French tricep dip 3x6-8 (> 8 reps weighted)
Cable kickbacks 3x6-8
Tricep pushdown 3x6-8
Preacher curl 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Hammer curl 3x6-8
_______________________________________________________________________________
6 DAY SPLIT ROUTINE (3/4 SETS, 5-10 REPRANGE)
MO: CHEST, FRONT/SIDE DETLS, TRICEPS (3,3,2)
TU: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2)
WE: LEGS, LOWER BACK (4,1)
TH: CHEST, FRONT/SIDE DELTS, TRICEP,S (3,3,2)
FR: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2,)
SA: LEGS, LOWER BACK (4,1)
SU: REST
Mo:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Barbell bench press 3x6-8
Dumbell front raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Weighted tricep dips 3x6-8
V-bar pushdowns 3x6-8
Tu:
Bent over row 4x5-8
Chins 3xfail (>8 weighted)
Machine row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Incline barbell row 3x6-8
Facepulls 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Preacher curl 3x6-8
We:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8
x2
EDIT: die alternate squat, die heb ik zelf maar zo genoemd want ik weet echt niet hoe die heet, heb al 20 verschillende termen gegoogled maar nergens komt een afbeelding te staan van hoe ik m doe ;p
Laatst bewerkt: