AndroidHealthClinic

PHAT aangepast + PPL (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

drumbell

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 nov 2013
Berichten
3.142
Waardering
984
vanmiddag 2 nieuwe schemaatjes in elkaar gedraaid. ben van plan eerst PHAT te gaan doen over een weekje of 2, na mn deload, om dan rond februari/april ergens PPL te gaan doen. kom trouwens uit een UB/LB schema, ben het aardig beu hehe.

beide schema's geven trouwens wat extra aandacht aan de side/rear delts en incline chest mocht iemand denken waarom zoveel voor die 2.

normaal post ik nooit trainingsschema's maar ben benieuwd of er toch ruimte voor verbetering is. zo ja, hoor ik het hier..

5 DAY UB/LB/SPLIT ROUTINE (3-4 SETS, 5-10 REPRANGE)

MO: UB (9)
TU: LB (5)
WE: REST
TH: BACK, SIDE DELT, REAR DELT (4,2,2)
FR: LB (5)
SA: CHEST, ARMS (3,6)
SU: Rest

MO:
Chin-up 4xfail (> 8 reps weighted)
Lat pulldown 3x6-8
Incline dumbell press 4x6-8
Bench press 3x5-8
Military press 4x5-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Rear barbell incline row 3x6-8
French tricep dip 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8

TU:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8

TH:
Bent over row 4x5-8
Pull up 3xfail (> 8 reps weighted)
Cable row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Facepull 3x6-8
Rear incline barbell row 3x6-8

FR:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8

SA:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Flat bench press 3x6-8
French tricep dip 3x6-8 (> 8 reps weighted)
Cable kickbacks 3x6-8
Tricep pushdown 3x6-8
Preacher curl 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Hammer curl 3x6-8

_______________________________________________________________________________

6 DAY SPLIT ROUTINE (3/4 SETS, 5-10 REPRANGE)

MO: CHEST, FRONT/SIDE DETLS, TRICEPS (3,3,2)
TU: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2)
WE: LEGS, LOWER BACK (4,1)
TH: CHEST, FRONT/SIDE DELTS, TRICEP,S (3,3,2)
FR: BACK, BICEP, REAR DELTS (4,2,2,)
SA: LEGS, LOWER BACK (4,1)
SU: REST

Mo:
Incline dumbell press 4x5-8
Incline dumbell flyes 3x6-8
Barbell bench press 3x6-8
Dumbell front raise 3x6-8
Lateral cable raise 3x6-8
Lateral dumbell raise 3x6-8
Weighted tricep dips 3x6-8
V-bar pushdowns 3x6-8

Tu:
Bent over row 4x5-8
Chins 3xfail (>8 weighted)
Machine row 3x6-8
Lat pulldown 3x6-8
Incline barbell row 3x6-8
Facepulls 3x6-8
Dumbell curl 3x6-8
Preacher curl 3x6-8

We:
Squat 4x5-8
Alternate squat 3x6-8
Smith lunges 3x6-8
SL DL 4x5-8
Laying leg curl 3x6-8

x2

EDIT: die alternate squat, die heb ik zelf maar zo genoemd want ik weet echt niet hoe die heet, heb al 20 verschillende termen gegoogled maar nergens komt een afbeelding te staan van hoe ik m doe ;p
 
Laatst bewerkt:
hack/zerger/front/split squat?

En hoezo 3 quad oefeningen en 2 voor hamstring?
 
stiff legged DL zie ik niet als hamstring oef, pak je toch echt vol de onderrug mee. 3 quad, 1 lower back en 1 ham vind ik gewoon een goede ratio voor een legday.

en ja die squats.. ik doe ze in smith, losse barbell gaat niet. ga dan tov de gewone squat redelijk smal staan met me voeten naar voren. het enigste verschil is dus dat ik me voeten een stuk naar voren zet en redelijk smal sta, maar hoe die heet.. idk. voel hem in iedergeval prima :thumbs:
 
Stiff Legged zijn juist voor je hammies. Hoezo gaat squat niet los dan?
 
RDL is meer voor hamstrings en glutes, onderrug secundair. SLDL betrekt de erector er veel meer bij. (onderrug)

Een maatje van me zei dat ze gewoon smith squats heten trouwens. het gaat niet met een losse barbell omdat ik mn voeten veel verder naar voren zet dan bij de normale squat dus dan val je automatisch achterover. Zoals ik al eerder zei, uitvoering is hetzelfde als de gewone squat, maar mn voeten zet ik een stuk verder naar voren. Boeit ook verder niet :thumbup:
 
Tuurlijk wel. Aan je vorm kan je werken, losse squats zijn gewoon beter.


Overigens van BB.com:

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Also Known As: Barbell Stiff-Legged Deadlifts

Exercise Data
Type: Strength
Main Muscle Worked: Hamstrings
Other Muscles: Glutes, Lower Back
Equipment: Barbell
 
Tuurlijk wel. Aan je vorm kan je werken, losse squats zijn gewoon beter.


Overigens van BB.com:

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Also Known As: Barbell Stiff-Legged Deadlifts

Exercise Data
Type: Strength
Main Muscle Worked: Hamstrings
Other Muscles: Glutes, Lower Back
Equipment: Barbell

beste, je weet niet wat ik bedoel omtrent die andere squat. daarom kunnen we er beter over ophouden. niks met vorm of techniek te maken, die voer je nou eenmaal zo uit en dat moet in smith, losse barbell kan niet. losse squats pak ik ervoor.

over die DLs ga ik me nog even een paar uur op het net vermaken want raak nu in de war. :cool:
 
Back
Naar boven