PHAT, te veel volume?

[Gast 118380]

Beste BB'ers,

De maand december is een feest maand. Dat heb ik, wellicht net als vele van jullie, ook ondervonden. In de laatste twee weken van december heb ik dan ook nauwelijks gesport, nauwelijks op mijn voeding gelet en erg frequent alcohol gedronken. Hiervoor had ik echter al enige tijd de smaak van het sporten goed te pakken. Ik was bezig met mijn variant van PHAT en dat beviel prima.

Na ongeveer weer 2 weken gesport te hebben in het nieuwe jaar heb ik echter wat meer moeite met PHAT. Ik merk dat ik vrij vermoeid ben en dat ik (met name met legday) na enkel te squatten, maar al helemaal na deatlift, nog maar weinig energie over heb voor andere oefeningen.

Om jullie een wat beeld over mezelf te geven: Ik ben 20 jaar, sport nu zo'n 4 jaar. Heb mijn basis gelegd met 5 dagen split maar ben momenteel toch wel al een jaar of anderhalf bezig met alle spiergroepen 2x per week te trainen (hiervoor bijvoorbeeld PPL gedaan). Ik ben zo'n 1,80m en weeg momenteel 83kg. Mijn vetpercentage is 13%. Mijn krachtstats: BP: 3 a 4 x 100kg, DL 3 a 4 x150kg, Squat 3 a 4 x 105kg. 7 a 8 uur slaap haal ik meestal wel en momenteel zit ik op zo'n 4200Kcal per dag.

Mijn variant van PHAT is als volgt:


Day 1: Upper Body Power Day
• Bent over rows 3 sets of 3-5 reps
• Pull ups 2 sets of 6-10 reps
• Rack chins 2 sets of 6-10 reps
• Bench presses 3 sets of 3-5 reps
• Weighted dips 2 sets of 6-10 reps
• Seated dumbbell shoulder presses 3 sets of 6-10 reps
• Bicep curls 3 sets of 6-10 reps
• Skull crushers 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
• Squats or Deathlifts 3 sets of 3-5 reps
• Leg press 3 sets of 6-10 reps
• Leg extensions 3 sets of 6-10 reps
• Sitting leg curls 3 sets of 6-10 reps
• Standing calf raise 3 sets of 6-10 reps
• Seated calf raise 3 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
• Bent over rows 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Pull ups 3 sets of 8-12 reps
• Seated cable row 3 sets of 8-12 reps
• Dumbbell rows or shrugs at incline bench 2 sets of 12-15 reps
• Close grip pull downs 2 sets of 15-20 reps
• Seated dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
• Upright rows 2 sets of 12-15 reps
• Side lateral raises with dumbbells or cables 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
• Squats 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Squats 3 sets of 8-12 reps
• Leg presses 2 sets of 12-15 reps
• Leg extensions 3 sets of 15-20 reps
• Good morning 3 sets of 8-12 reps
• Seated leg curls 3 sets of 15-20 reps
• Standing calf raises 3 sets of 10-15 reps
• Seated calf raises 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
• Flat dumbbell presses 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Incline dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
• Incline cable flyes 2 sets of 12-15 reps
• Peck deck 2 sets of 15-20
• Cambered bar preacher curls or incline bicep curls 3 sets of 8-12 reps
• Dumbbell concentration curls 2 sets of 12-15 reps
• Spider curls bracing upper body against an incline bench2 sets of 15-20 reps
• Seated tricep extension with cambered bar 3 sets of 8-12 reps
• Cable pressdowns with rope attachment 2 sets of 12-15 reps
• Cable kickbacks 2 sets of 15-20 reps


Dus mijn uiteindelijke vraag: Kan het zo zijn dat het gebrek aan energie nog komt door de feestdagen waarbij ik niet erg gezond geleefd heb, of kan het zo zijn dat, ondanks dat het voorheen wel prima ging, dit PHAT schema iets te veel volume heeft?

Ervaren jullie ook die vermoeidheid na de feestdagen? Hebben jullie er al een oplossing voor gevonden?

Verder is feedback op mijn PHAT variant ook zeker welkom!

Alvast bedankt jongens!

 

[woeste beir]

Waarom doet ge 5x5 ipv 6x3 op uw hypertrophy dagen?
Ik heb ook even de originele phat gedaan hoe die op ss staat maar ik vond het teveel volume en ik vond het niet fijn om zaterdags chest te trainen en maandag weer, ik heb er een andere indeling aan gegeven en wat oefeningen geschrapt.
Ma Lower met deadlift
Di upper
wo rust
do legs met squat
vr pull
za push
zo rust

 

[gieljaam]

Ik ben er ook mee begonnen maar ook wat aangepast. Denk om de dagen ook zoals woeste beir zegt in te vullen. Van zaterdag naar maandag opnieuw borst is idd niet ideaal en voelde niet zo super naar herstel toe. http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/1e-maal-stronglift-378906/

 

[Gast 118380]

Bedankt voor de reacties!

De reden dat ik 5x5 opwarm is puur het gevoeld dat ik er bij heb. Als ik 6x3 opwarm op het aangegeven percentage heb ik het gevoel dat in mijn energie steek in iets waarbij ik een stuk minder lekker warm draai. Misschien zit het tussen me oren, maar ik heb dit als prettiger ervaren en daarom heb ik het toegepast.

Denken jullie dat ik door een Upper-Lower-PPL schema minder snel te maken krijg met de vermoeidheid die ik momenteel ervaar?

 

[woeste beir]

Die 6x3 is niet voor op te warmen he, das voor explosiviteit te krijgen [emoji14]

 

[knetttergek]

Beste BB'ers,

De maand december is een feest maand. Dat heb ik, wellicht net als vele van jullie, ook ondervonden. In de laatste twee weken van december heb ik dan ook nauwelijks gesport, nauwelijks op mijn voeding gelet en erg frequent alcohol gedronken. Hiervoor had ik echter al enige tijd de smaak van het sporten goed te pakken. Ik was bezig met mijn variant van PHAT en dat beviel prima.

Na ongeveer weer 2 weken gesport te hebben in het nieuwe jaar heb ik echter wat meer moeite met PHAT. Ik merk dat ik vrij vermoeid ben en dat ik (met name met legday) na enkel te squatten, maar al helemaal na deatlift, nog maar weinig energie over heb voor andere oefeningen.

Om jullie een wat beeld over mezelf te geven: Ik ben 20 jaar, sport nu zo'n 4 jaar. Heb mijn basis gelegd met 5 dagen split maar ben momenteel toch wel al een jaar of anderhalf bezig met alle spiergroepen 2x per week te trainen (hiervoor bijvoorbeeld PPL gedaan). Ik ben zo'n 1,80m en weeg momenteel 83kg. Mijn vetpercentage is 13%. Mijn krachtstats: BP: 3 a 4 x 100kg, DL 3 a 4 x150kg, Squat 3 a 4 x 105kg. 7 a 8 uur slaap haal ik meestal wel en momenteel zit ik op zo'n 4200Kcal per dag.

Mijn variant van PHAT is als volgt:


Day 1: Upper Body Power Day
• Bent over rows 3 sets of 3-5 reps
• Pull ups 2 sets of 6-10 reps
• Rack chins 2 sets of 6-10 reps
• Bench presses 3 sets of 3-5 reps
• Weighted dips 2 sets of 6-10 reps
• Seated dumbbell shoulder presses 3 sets of 6-10 reps
• Bicep curls 3 sets of 6-10 reps
• Skull crushers 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
• Squats or Deathlifts 3 sets of 3-5 reps
• Leg press 3 sets of 6-10 reps
• Leg extensions 3 sets of 6-10 reps
• Sitting leg curls 3 sets of 6-10 reps
• Standing calf raise 3 sets of 6-10 reps
• Seated calf raise 3 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
• Bent over rows 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Pull ups 3 sets of 8-12 reps
• Seated cable row 3 sets of 8-12 reps
• Dumbbell rows or shrugs at incline bench 2 sets of 12-15 reps
• Close grip pull downs 2 sets of 15-20 reps
• Seated dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
• Upright rows 2 sets of 12-15 reps
• Side lateral raises with dumbbells or cables 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
• Squats 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Squats 3 sets of 8-12 reps
• Leg presses 2 sets of 12-15 reps
• Leg extensions 3 sets of 15-20 reps
• Good morning 3 sets of 8-12 reps
• Seated leg curls 3 sets of 15-20 reps
• Standing calf raises 3 sets of 10-15 reps
• Seated calf raises 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
• Flat dumbbell presses 5 sets of 5 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Incline dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps
• Incline cable flyes 2 sets of 12-15 reps
• Peck deck 2 sets of 15-20
• Cambered bar preacher curls or incline bicep curls 3 sets of 8-12 reps
• Dumbbell concentration curls 2 sets of 12-15 reps
• Spider curls bracing upper body against an incline bench2 sets of 15-20 reps
• Seated tricep extension with cambered bar 3 sets of 8-12 reps
• Cable pressdowns with rope attachment 2 sets of 12-15 reps
• Cable kickbacks 2 sets of 15-20 reps


Dus mijn uiteindelijke vraag: Kan het zo zijn dat het gebrek aan energie nog komt door de feestdagen waarbij ik niet erg gezond geleefd heb, of kan het zo zijn dat, ondanks dat het voorheen wel prima ging, dit PHAT schema iets te veel volume heeft?

Ervaren jullie ook die vermoeidheid na de feestdagen? Hebben jullie er al een oplossing voor gevonden?

Verder is feedback op mijn PHAT variant ook zeker welkom!

Alvast bedankt jongens!

Ik doe deze ook, valt best mee gewoon doen man succes !

 

[Gast 118380]

Die 6x3 is niet voor op te warmen he, das voor explosiviteit te krijgen [emoji14]

Goed dat je dat zegt, altijd gedacht dat dit voor opwarmen was. Als dit voordelen biedt zal ik het op 6x3 houden.

Bedankt!



Wat ik wel nog raar vind is dat ik een maand geleden veel minder moeite had met het volume van dit schema. Komt dit dan echt gewoon doordat ik zo'n twee weken niet heb gesport en er weer in moet komen? Ik doe momenteel niet veel anders dan dat ik toen deed namelijk.

 

[knetttergek]

Goed dat je dat zegt, altijd gedacht dat dit voor opwarmen was. Als dit voordelen biedt zal ik het op 6x3 houden.

Bedankt!



Wat ik wel nog raar vind is dat ik een maand geleden veel minder moeite had met het volume van dit schema. Komt dit dan echt gewoon doordat ik zo'n twee weken niet heb gesport en er weer in moet komen? Ik doe momenteel niet veel anders dan dat ik toen deed namelijk.

dat rooster dat je daarnet poste is van layne norton heb je alles wel doorgenomen wat er nog bij stond?
http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
dan word het al wel een stuk duidelijker denkik

 

[Gast 118380]

Heb hem toen ik er mee begon wel eerst doorgenomen, misschien dat ik er dan overheen gelezen heb. Als dit voordelig is zal ik het weer aanpassen.

Denken jullie dat door het voordeel van het herstel bij ub/lb - P/P/L voordeel heeft bij mijn vermoeidheid? De meeste PPL's die ik in het verleden heb gedaan en hier op het forum tegen kom hebbenl een vergelijkbare volume.

 

[woeste beir]

Check anders mijn schema eens, mss lijkt het u wel wat
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mijn-aangepaste-phat-routine-378780/

 

[Gast 118380]

Check anders mijn schema eens, mss lijkt het u wel wat
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mijn-aangepaste-phat-routine-378780/

Ziet er wel goed uit man, Het enige wat ik bij jou niet terug vind zijn de setjes die tot 12-15 fo soms zelfs 20 gaan. Dit had volgens het artikel van layne Norton wel voordeel. Heeft het een rede dat je dit niet hebt gedaan?

Ik heb zelf zojuist ook een PPL schema gemaakt, Ik heb wat volume betreft, de richtlijnen aangehouden vaan layne Norton: zo'n 25 setjes per dag. Denken jullie dat mijn probleem zo mogelijk opgelost is?


Legs (Quads/Hams/Calves)
QUADS
- Squat (4 x 6-8)
- Leg press (3 x 10-12)
- Leg extension (3 x 12-15)
HAMS
- Good morning (3 x 8)
- Sitting Leg Curl (3 x 12-15)
CALVES
- Sitting Calf Raise (3 x 10-12)
- Standing Calf Raise (3 x 12-15)


Pull (Back/Traps/Biceps)
BACK
- BOBR (3 x 8)
- Wide Grip Pull Up (3 x 10)
- Close grip cable row/T bar row (3 x 10) drop set on the last set
- Chin ups (3 x 10-12)
- Close grip pull down / cable pull down (2 x 15)
TRAPS
- Upright cable row (3 x 8)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)
BICEPS
- Incline dumbbell curl (3 x 8-10)
- Spider curl (3 x 10-12) drop set on the last set

Push (Chest/Shoulders/Triceps)
CHEST
- Incline Bench/dumbbell Press (3 x 6-8)
- Flat dumbbell/bench press (3 x 10) drop set on the last set
- Incline flies/cable flies (3 x 10-12)
- Pushups / decline machine press (2 x 15)
SHOULDERS
- Smith machine press behind neck (3 x 8)
- Lateral Raise / lateral cable raise (3 x 10-12) drop set on last set
TRICEPS
- Close Grip Bench Press / Skull crush (3 x 6-8)
- Rope pull down / bench dip (2 x 10)
- Overhead Triceps Extension / reverse grip (2 x 12-15)



Wat vinden jullie hiervan? De reden dat ik een extra tricep oefening heb gepakt is omdat deze wat achterblijft. Na deze drie dagen ga ik dan weer terug op de LB-UP zoals die in beginpost weergegeven is (op de deathlift by LB na dan).

Dropsetjes vind ik altijd wel lekker, ook kom ik door die dropsetjes nog in de buurt van die 20 reps die aangegeven worden in PHAt.

 

[woeste beir]

Ik vind alles wat over de 12 reps gaat al meer voor de " pomp " trainen met een rep range tss de 6 en 10 gaat ge echt wel massa mee krijgen hoor, ik vind persoonlijk tss de 6-8 echt het gewoon leuktst trainen

 

[Gast 118380]

Ik vind alles wat over de 12 reps gaat al meer voor de " pomp " trainen met een rep range tss de 6 en 10 gaat ge echt wel massa mee krijgen hoor, ik vind persoonlijk tss de 6-8 echt het gewoon leuktst trainen

Ik snap hem, vind zelf op de laatste setjes van een spiergroep wel lekker om nog wat pomp te pakken. Tot 20 ga ik echter ook niet heel snel.

Wat denk je verder van mijn schema? Niet te veel volume? Ik vind het altijd lastig om iets te schrappen, omdat ik bang ben dat ik een spiergroep te kort doe.