Pieter68' s log

[Pieter68]

Ik ga proberen een log bij te houden van mijn progressie de komende maanden.

Momenteel heb ik er een programma opzitten van 12-tal weken met vooral veel afwisselende oefeningen (voorgeschreven door bb'er), en ik ben van 93kg / 16,4 vp (via 7-puntsmeting) naar 89kg & 14,6 vp gegaan. Qua voeding ook schema gevolgd waar ik zo rond de 2100-2200 kcal zat.

Waar ik nog het meeste blij om ben is dat ik gemeten op de navel van 98cm naar 90cm ben gegaan. Dat was nog het grootste doel, nml buikvet kwijt geraken. Verder is het vooral een recomp geweest.

Nu wil ik graag terug wat meer op de grote compounds werken, en een clean bulking starten voor de winter. Ik ga Candito Strenght/Hypertrophy doen, en heb dan ook maandag en gisteren eens een test gedaan om te proberen aan mijn 1RM te komen. Het is misschien niet de meest orthodoxe manier, maar dit zijn de resultaten:

Training maandag 16/10:

Squat:

- 40kg * 8 herhalingen

- 50 * 5

- 60 * 5

- 65 * 5

- 70 * 5

- 75 * 5

- 80 * 3

- 85 * 1​

Leg press : 73 * 12, 80 * 12 en 86 * 12

Leg curl : 45.5 * 12, 50 * 12, 54.5 * 12

Tussenin Inclined Sit-ups: 2 * 25

Bench Press:

- Bar * 10

- 30 * 10

- 40 * 5

- 50 * 5

- 55 * 5

- 60 * 5

- 65 * 5

- 70 * 3

- 75 * 1​

Dumbell press op schuine bank: 12 * 12, 14 * 12, 16 * 12

Dumbell’s tegen elkaar aandrukken op vlakke bank: 16 * 12, 18 * 12, 20 * 12

Training woensdag 18/10:

OHP:

- Bar * 10

- 25 * 5

- 30 * 5

- 35 * 5

- 40 * 5

- 45 * 3

- 50 * 1​

Deadlift:

- 60 * 5

- 65 * 5

- 70 * 5

- 75 * 5

- 80 * 5

- 85 * 5

- 90 * 5

- 95 * 3

- 100 * 1​

BOR:

- 40 * 5

- 45 * 5

- 50 * 5

- 55 * 5

- 60 * 5

- 65 * 5

- 70 * 3

- 75 * 1​

Arnold press: 12 * 12, 14 * 12, 16 * 10

Lat pulldown: 41 * 12, 45.5 * 12, 50 * 12

Nog enkele sit-ups (20met 10kg en 25 bw), 2*10 leg raises en 2*10 schuine knee raises.

De 1RM’s hier wil ik nu in het Candito programma gebruiken om te starten en dan binnen enkele weken zien of ik er op vooruitga.

Voor de zomer deed ik vooral 5x5 Stronglifts, en daarmee ben ik op de squats tot 100kg en deadlift tot 110kg gegaan. Deze zou ik graag dit najaar verbeteren.

En natuurlijk bijkomend mijn fysiek verbeteren

Op de BP / BOR is nog het meeste vooruitgang te halen, ik doe nu al beter dan dit voorjaar

Zo, graag jullie ideeën, en ik log mijn komende trainingen wel de komende weken.

 

[Ano_210923]

Zou bij het maxen volgende x gewoon een aparte training inlassen. Beginnen met Squat, Bench, Deadlift. Wat minder reps voor de max doen. Bijvoorbeeld vanaf 70 oid. op de Squat over naar 1/2 reps per stapje.

Bij deze volg ik, succes!

 

[Pieter68]

Tx man, morgen eerste echte training volgens schema !

 

[Pieter68]

Allright, eerste training gisteren: Legs !!

Opwarmen,
Squats: 75 x 6, 75x6, 75x6 en 75x6
Deadlift: : 80x6 en 80x6 (easy)
Leg press: 73x12, 80x12 en 86x12
Leg ext: 41x12, 45x12 en 50x12
Leg curl: 50x12, 54.5x12 en 59.5x12

Tussendoor elke oef doe ik 25 inclined sit-ups
na de leg curl nog standing calf raises gedaan op de smith: bar + 60kg
en om af te sluiten 2x10 straight leg raises en 2x10 hanging knee side raises.

Fijne training, ik voel mijn benen wel vandaag, doch niet te erg...

Normaal is Candito 5xweek: LB/UB/UB/LB/UB of variaties daarop
Ik ga 3xweek (ma, wo & vr) ik denk eraan om LB/UB/LB en week erna UB/LB/UB te doen, wat denken jullie ? Zo heb ik tussen elke training minstens 1 dag rust en tussen de LB/UB ook maximaal rust...

 

[Koppie]

Als ik 3x per week zou gaan en bij elke training minimaal 1 dag rust zou ik voor FB trainingen gaan. Wat je eventueel ook kan doen is 1 FB, 1 UB en 1 LB training per week inplannen.

 

[Steks]

 

[Basma]

 

[mouss]

Volume uppen Pieter..
Je bent al ruime tijd bezig met Rippetoe, 5*5 toestanden,...

Zou eens iets anders proberen.
2*UB/LB/week (moet je wel 4x/week trainen), à la Lyle Mcdonald Bulking routine. Je kan de compounds nog altijd onder een 3*5 vorm doen en licht aanpassen naar voorkeur.

 

[Pieter68]

Tx for the reply's, mates !

Maar, als ik idd zie naar LyleMcDonald's Generic bulking routine (The generic bulking routine - BodyRecomposition Support Forums), kom ik daar toch dicht in de buurt ?

Voor de benen:

Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Als ik dat vergelijk met wat ik gedaan heb, deed ik een Leg extension extra, maar dan geen zittend calf meer. Deze eerste keer deed ik 4 sets van 6 herhalingen, in Candito is de volgende Leg-day 4 sets van 8 herhalingen, dus volledig in range met Lyle.

Voor de UB:

Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Wat staat er op de planning voor vanavond:

Lijkt mij ook overeen te komen met Lyle.

Verder laat Lyle toe om het op 3x week te doen: "can use this on an alternating three day per week ABABA type of program so that everything gets hit every 5th day.
Monday: Upper body
Wednesday: Lower body
Friday: Upper body
Monday: Lower body
Wednesday: Upper body
Friday: Lower body"

En dit is misschien nog het meest van toepassing: "this can also be useful for older trainees since recovery is usually down a bit"

Misschien dat nu de gewichten nog aan de lage kant zijn, Lyle stelt voor om op 80-85% van de max te starten, en na 6-8 weken zéker te deloaden.
Ik ben op 80% van mijn squats begonnen, maar idd maar op 50% & 75% van mijn Bench zie ik nu in mijn file van Candito, misschien dat ik daar beter hoger start vanavond...

Als ik de LB/UB in één FB zou doen, vrees ik dat ik ook geen energie meer ga hebben eens ik dichter tegen mijn max aan ga zitten en aan de BP of de MP ga beginnen en dan gaat de kwaliteit van mijn training achteruit...

Duuuus, hoe moet ik nu volume verhogen, hoe zien jullie dat ?

 

[Koppie]

Jouw schema lijkt erg op dat wat ik doe qua oefeningen. Ook ik kies er wel eens voor om een FB te doen, maar doe dat dan meestal als volgt:

2 LB (compound) oefeningen, zoals squats en RDL of rack pulls
2 Borst (compound) oefeningen. BP en incl BP/flyes, kan met DB's of BB.
2 Rug (compound) oefeningen. BOR en pull downs of Pull ups en rows

Hierbij wissel ik nog wel een met borst en rug (doe ik ze om en om)
Als ik dan nog energie overheb kan ik de armen enzo nog doen, maar aangezien je die al gepakt hebt met de compound oefeningen hoeft dat niet perse

 

[mouss]

Is niet echt hetzelfde, maar dat is voer voor een andere discussie.
Als je echt wil vashouden aan 3x/week trainen, zou ik opteren voor GBR in stijl ABABA.
Rustig aan beginnen qua gewicht(max sets + reps) uiteraard progressief overload en opbouwen naar de minst aantal sets/reps.

Als je op de compounds begint te plateau'en = deload (niet zozeer op isolatie oef)

 

[MrSenor]

IN! succes, ik volg.

 

[Pieter68]

Is niet echt hetzelfde, maar dat is voer voor een andere discussie.
Als je echt wil vashouden aan 3x/week trainen, zou ik opteren voor GBR in stijl ABABA.
Rustig aan beginnen qua gewicht(max sets + reps) uiteraard progressief overload en opbouwen naar de minst aantal sets/reps.

Als je op de compounds begint te plateau'en = deload (niet zozeer op isolatie oef)

Ja, 3x week gaat echt ni anders ...

 

[Steks]

Als je 49 bent is 3x per week FB misschien wel iets te veel ja, dan is wa nu doet wellicht een goede keuze.

 

[imnewhere]

Als je 49 bent is 3x per week FB misschien wel iets te veel ja, dan is wa nu doet wellicht een goede keuze.

Ligt ook aan je oefeningenkeuze. 3x p/w FB hoeft niet te betekenen dat je 3x p/w squat en deadlift. Daarnaast is het maximale volume dat je kunt handelen ook heel persoonlijk. Daar kom je alleen achter door zelf te experimenteren met hogere en lagere volumes.

 

[Starx6673]

Als je 49 bent is 3x per week FB misschien wel iets te veel ja, dan is wa nu doet wellicht een goede keuze.

FB betekend niet automatisch Stronglifts of Starting Strength. Er zijn verschillende programma's die fatique managen door middel van heavy, light en medium lifts. En die zijn bij uitstek geschikt voor een oudere lifter. Zoek maar eens op Andy Baker's Heavy Medium Light bijvoorbeeld.

 

[Steks]

Ligt ook aan je oefeningenkeuze. 3x p/w FB hoeft niet te betekenen dat je 3x p/w squat en deadlift. Daarnaast is het maximale volume dat je kunt handelen ook heel persoonlijk. Daar kom je alleen achter door zelf te experimenteren met hogere en lagere volumes.

Dat begrijp ik, maar dan is 3x per week icm met UB/LB wellicht even effectief.

 

[imnewhere]

Dat begrijp ik, maar dan is 3x per week icm met UB/LB wellicht even effectief.

Daarbij vind ik de trainingsfrequentie per spiergroep (1½ keer per week) net iets te laag.

 

[Ano_071120]

Als je 49 bent is 3x per week FB misschien wel iets te veel ja

hou op hoor....

 

[Steks]

Ik heb nog 10 jaat te gaan, dus zou het niet weten.