wat je vaker om vaker hoort, bij personal trainers, en anderen, is dat "full squatten niet met een volledige ROM (range of motion) moet gedaan worden, omdat je dan je knie kan bezeren."
dit is een zware mythe, en ikzelf moedig iedereen met gezonde knieën om full squats te blijven doen!
zodus, volgens deze mythe zou een full squat (een squatdiepte waarbij je hamstrings je kuiten raken) erg gevaarlijk zijn, en zeker voor je knieën.
terwijl biomechanische onderzoeken wel suggereren dat de druk op de connective tissues groter zou worden naarmate je dieper gaat (dus dat de hoek in je knie kleiner wordt), is er geen enkel bewijs geleverd dat deze druk je knie ook degelijk kunnen beschadigen! er is geen degelijk onderzoek dat aantoont dat full squats kniepijn/-beschadiging veroorzaakt of verergert. ikzelf heb tot nu toe nog geen enkel document gezien waar er bewezen wordt dat full squats rechtstreeks verantwoordelijk zijn voor knieblessures. ik vind het zelf verwonderlijk dat ik er geen gevonden heb, sinds het milieu zo verschikkelijk vol zit met blessure-verhalen en dergelijke. Onderzoeken op Gewichtheffers, die heel geregeld met zware gewichten squatten, tonen geen verhoogd risico op kniebeschadiging. Je weet ook dat gewichtheffers ook heel regelmatig (wsl zelfs tot 100den malen per week, en dit voor jaren) onder het gewicht 'droppen' in een rock bottom positie om het op te vangen, en toch zijn hun knieën gezonder dan bvb hardlopers, skieërs of verspringers. tot nu heeft geen enkele studie, op korte noch op lange termijn, bewezen dat diep squatten je knieën beschadigd.
in tegendeel! er zijn zelfs sterke bewijzen dat full squatten kniestabiliteit verhoogt! de verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden. progressief te werk gaan (eerst met lichtere gewichten beginnen, en naarmate je vaardiger wordt en meer oefening hebt, gewoon het trainings gewicht verhogen) helpt je de connective tissues en de spieren rond de knieën te versterken.
Wat mij het meeste stoort, is wat er tegenwoordig als 'veilig' wordt bestempeld, met name parallel squats. In de parallel positie van de squat (waarbij het dijbeen dus parallel met de vloer is) is de druk op je patella het grootst (1). de beweging vertragen, ff stoppen en op dit punt de beweging weer omkeren kan de druk aanzienlijk verhogen, terwijl dit probleem bij de full squat wordt verholpen, ook deels door het stretch reflex die resulteert uit de full squat positie.
weet je, je bent een wezen die zich adapteert. en waar draait alle training rond? juist, adaptatie. daarom dat ik zeker ook beginnelingen zou aanraden om onmiddellijk full squats te doen. Waarom niet trouwens? heeft de beginneling al bestaande knie-aandoeningen? ervaart hij/zij pijn of ongemak al hij/zij loopt, springt, of schopt? wil hij/zij voor de rest van zijn/haar leven blijven kampen met een beperkte omvang van functionele knie flexie? Gelooft hij/zij dat het lichaam geschapen werd om NIET over de hele omvang van zijn capaciteiten gebruikt te worden? als ze al deze vragen met ja beantwoorden, then be my guest en laat hen zichzelf behandelen alsofze al met een voet in het graf stonden.
maar wát zijn nu de echte gevaren die je knieën naar de kloten kunnen helpen? ik zal er hier alvast een paar geven :
* Inwaartse rotatie van de knieën
* Oneven duwen met een been (waardoor je heup kantelt, wat een hamstring scheur kan veroorzaken)
* Zwakke concentratie
* Stabiliteitsverlies door vermoeidheid
* Onervaren gebruik van ballistische technieken
* Gebruik van een object onder de hielen om deze te verhogen (dit als dit overdreven wordt, omdat het de patello-femorale druk erg verhoogt)
* Te snel te zwaar gaan of gewoon kortweg te zwaar gaan (vaak een gevolg van roekeloosheid)
Sorry, die verhaaltjes over grote druk etc moeten in hun context bekenen worden. je lichaam groeit, adapteert zich en bloeit open als reactie op een optimaal niveau van regelmatig opgelegde werkdruk. Eigenlijk is het ook nogal misleiden om te praten over grote krachten en spanningen, omdat we enkel daarover zouden moeten spreken als we ook degelijk ook weten hoe groot, sterk en dicht de weefsels in kwestie zijn. vergeet ook niet dat een goede kennis over de STRESS (de druk verdeeld over de cross-sectionele delen van het weefsel) en STRAIN (in welke mate de weefsels verlengd worden in vergelijking tot hun oorspronkelijke lengte) veel meer relevant is dan de druk op zich. (2,3)
Klein detail nog, alle squats zijn niet dezelfde. een full gewichtheffers squat (met knieën voorbij de knieën en iets smallere stand dan de pl squat) is lichtjes verschillend van een full powerlifting squat (iets bredere stand en knieën iets minder voobij de knieën). zo werden de 'peak moments of force' (uitedrukt in Nm, zijnde Newton-meter) berekend bij het knie en het heupgewricht. De intensiteit bedroeg 65% van de 1RM van de subjecten.
Voor de Gewichtheffers (high bar) was dit 230Nm (heup) en 191Nm (knie)
Voor de Powerlifter (low bar) was dit 324Nm (heup) en 139Nm (knie)
Subjecten waren athleten van nationaal niveau, zowel de gewichtheffers als de powerlifters.
Zo zie je dus ook dat niet alle squats dezelfde druk op je gewrichten zetten. (4)
1 Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery, 1984: 715-724
2 Mel C Siff, Squatting Myths, 2002
3 Mel C Siff, Squats and Heel Blocks, 2000
4 Wretenberg P, Feng Y, Arborelius U High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med Sci Sports Exerc 1996 Feb; 28(2): 218-24