MuscleMeat

Plateau bereikt :( (1 bezoeker)

Users who are viewing this thread

Lid geworden
29 aug 2021
Berichten
8
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Beste bodybuilders ,

Ik train nu al ongeveer 5 jaar op bodybuilding wijze , ik ben sinds 2 maanden geswitched naar powerbuilding , bij het begin gingen de gewichten goed omhoog en helaas heb ik nu een plateau bereikt , ik zit al 3 weken vast op het zelfde gewicht, ik eet +- 500 calorieën boven mijn onderhoud , dus ik denk dat het aan mijn schema ligt en hoop dat jullie tips hebben of verbeterpunten , ik sta open voor kritiek. Ik doe een 5 a 6 daags push pull legs.

Pull training:

Deadlift topset 1x3 220kg 9,5 rpe
Deadlift 3x5 200kg rpe 8
Bent over row
Barbell shrugs
Lat pull down
T bar row
Face pulls
Biceps accesoires


Push training:

Bench press(topset) 1x3 140kg rpe 9,5.
Bench press 3x5 125kg rpe 8
Barbell shoulder press 3x8
Weighted dips 3x8 1x amrap
Incline dumbell press
Cable flies
6sets triceps
Laterale raises

Leg day :
Squat topset 190kg 1x3 rpe 9
Squat 3x5 rpe 8 170kg 3x5 rpe 8
Rdl
Leg press
Hmstring curls
Leg extensions
Calf work


Ik heb alleen bij de compounds ff wat reps en sets gezet , de rest pak ik gewoon voor volume 8-12 herh. Ik hoop dat jullie mij verder kunnen helpen :), ik weet niet of ik misschien te zwaar train of dat ik misschien een deload week nodig heb
 

MDC

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.150
Karma
1.087
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Microloading eventueel met micro plates?

edit:

Ze hebben er van 0.25kg bijvoorbeeld.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.110
Karma
7.639
Meer dan alleen een topset en 3x5 doen voor je main lifts? En eventueel deload en opnieuw progressief laden in een nieuwe mesocycle.
 
OP
B
Lid geworden
29 aug 2021
Berichten
8
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Microloading eventueel met micro plates?

edit:

Ze hebben er van 0.25kg bijvoorbeeld.
In mijn gym hebben ze alleen gewichten vanaf 1,25kg dus dan zit ik al op een extra gewicht van 2,5kg
Meer dan alleen een topset en 3x5 doen voor je main lifts? En eventueel deload en opnieuw progressief laden in een nieuwe mesocycle.
Ik doe momenteel ook een topset en daarna 3x5 voor de main lifts. Vanaf welke rpe Raad je aan in de nieuwe cycle? Bijv rpe 6 of 7 laden tot aan 9? Daarna deload en opnieuw beginnen bedoel je?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.110
Karma
7.639
Ik doe momenteel ook een topset en daarna 3x5 voor de main lifts.
Ik stel voor om meer te doen dan dat.

Vanaf welke rpe Raad je aan in de nieuwe cycle? Bijv rpe 6 of 7 laden tot aan 9? Daarna deload en opnieuw beginnen bedoel je?
Ja of helemaal tot aan 10/failure om inschattingsfouten te voorkomen, als dat toch maar 1 week per cycle is en wordt gevolgt door een deload.
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.115
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
Of gewicht er bij en minder reps, of extra reps
lukt beiden niet, andere hobby zoeken.
 

DeleteFnby

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 sep 2020
Berichten
494
Karma
885
Lengte
1m72
Probeer een strength focused training program?
 

MDC

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.150
Karma
1.087
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
In mijn gym hebben ze alleen gewichten vanaf 1,25kg dus dan zit ik al op een extra gewicht van 2,5kg
die koop je voor jezelf en neemt die gewoon mee naar de gym, ken er genoeg die hetzelfde doen :).
 
OP
B
Lid geworden
29 aug 2021
Berichten
8
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Ik stel voor om meer te doen dan dat.


Ja of helemaal tot aan 10/failure om inschattingsfouten te voorkomen, als dat toch maar 1 week per cycle is en wordt gevolgt door een deload.
Ja ik ga ff een deload weekje pakken dan , daarna weer cyclen. Wat raad je aan om te doen , topset 5x5?
 
OP
B
Lid geworden
29 aug 2021
Berichten
8
Karma
2
Lengte
1m78
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Zou wel aan 4-6 sets denken ja. Mag ook meer reps, maar dat moet je zelf weten. Persoonlijk heb ik niet zo veel aan sets van 5.
Top bedankt voor de reacties , ik ga eerst een deload week proberen , daarna ga ik de komende paar cycles eens testen met sets reps etc, wat het beste voor mij werkt
 

Kloontje

Dutch Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
3 jun 2020
Berichten
743
Karma
1.520
Lengte
1m90
Massa
82kg
Vetpercentage
18%
Microloading eventueel met micro plates?

edit:

Ze hebben er van 0.25kg bijvoorbeeld.
In mijn gym hebben ze alleen gewichten vanaf 1,25kg dus dan zit ik al op een extra gewicht van 2,5kg
Ik heb zelf een setje aangeschaft (2×0,125, 2x0,25 en 2x0,5) zit gewoon standaard in mn sporttas. Ohp gaat bij mij bijvoorbeeld heel slecht... daar verhoog ik elke training met 0,25 (2x0,125) omdat meer er niet in zit. Maar who cares 0,25 verhogen per keer is nog steeds verhogen 😁
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.115
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
Maar jongens, zo moeilijk is het toch allemaal niet?
je zit vast op 8x50kg
dan kan je ook 3x 55kg en dan 5x
of 10x 45kg en dan 12x

kijk gewoon naar totaal volume
10 * 50kg = 500kg verzet
12 * 45kg = 540kg verzet, is vooruitgang.
al dat geneuzel met fractionals, dan denk je veel te lineair
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
20.654
Karma
31.783
Maar jongens, zo moeilijk is het toch allemaal niet?
je zit vast op 8x50kg
dan kan je ook 3x 55kg en dan 5x
of 10x 45kg en dan 12x

kijk gewoon naar totaal volume
10 * 50kg = 500kg verzet
12 * 45kg = 540kg verzet, is vooruitgang.
al dat geneuzel met fractionals, dan denk je veel te lineair

Leg eens uit hoe je hiermee je 1rm verbeterd?
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.115
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
simpel !RM theoretisch % van totaal volume

wanneer 5x50 lukt maar 6x50 niet, dan kan je naar 6x45, 7x45, 8x45 en nu lukt 6x50 of misschien 7x50 ineens ook.
was je 1rm 65, pakt je nu hopelijk 70, anders nog ff doorbouwen met 8x50, dan naar 4x55, 5x55, 6x55 etc etc.
1rm verbeteren is geen lineair spelletje IMHO, maar is spelen met reps en en gewicht (=volume)
Zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden, maar dit heeft tot op heden voor mij altijd gewerkt.
 

Kiwie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 mei 2010
Berichten
44
Karma
15
Lengte
1m77
Massa
81kg
Mijns inziens is het werken met hoge reps niet de meest ideale oplossing om je plateau te doorbreken als een hogere 1RM het doel is. Hoe meer reps je doet, hoe moeilijker die overdracht naar een échte 1RM is. Daarnaast is het werken met lage reps ook een vaardigheid. Wellicht gaat jouw lichaam gewoonweg beter om met hoge reps, dat zou ook kunnen.

Misschien zou je over kunnen gaan naar het werken met plussets. Met 3x5+ kun je één rep per training toevoegen en daardoor al progressie boeken. Dit is een simpele methode die voor veel mensen effectief is.

Tot slot zou je kunnen kijken naar waar je zwakke punten in bepaalde lifts liggen en op verbetering daarvan gaan trainen. Kijkend naar jouw verhaal denk ik dat het werken met plussets of het volgen van een serieus progressieschema wellicht een betere stap is. Persoonlijk heb ik veel gehad aan de schema's van Stronger By Sience van Greg Nuckols, kost je slechts €10.
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
20.654
Karma
31.783
simpel !RM theoretisch % van totaal volume

wanneer 5x50 lukt maar 6x50 niet, dan kan je naar 6x45, 7x45, 8x45 en nu lukt 6x50 of misschien 7x50 ineens ook.
was je 1rm 65, pakt je nu hopelijk 70, anders nog ff doorbouwen met 8x50, dan naar 4x55, 5x55, 6x55 etc etc.
1rm verbeteren is geen lineair spelletje IMHO, maar is spelen met reps en en gewicht (=volume)
Zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden, maar dit heeft tot op heden voor mij altijd gewerkt.

Je noemt nu twee methodes; een herstart en het verhogen van de intensiteit.
Ik vermoed dat TS al een tijd tegen zijn max aan heeft zitten te rammen, dus optie twee lijkt mij niet bevordelijk en blessuregevoelig. Ik denk dat optie 1 icm een deload verstandig is. TS zal wss ook gebaat zijn bij programmering ipv lineair overloaden.
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.115
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
Ben het met je eens hoor, Ik ga misschien hier wat te kort door de bocht, jij splitst het nog verder uit.
Maar mijn onderliggende punt is eigenlijk dat je na 5 jaar toch wel je lichaam begint te kennen en hebt geëxperimenteerd met wat werkt en wat niet?
je hebt 2 variabelen: reps & gewicht. Daar moet je het mee doen.
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
20.654
Karma
31.783
Ben het met je eens hoor, Ik ga misschien hier wat te kort door de bocht, jij splitst het nog verder uit.
Maar mijn onderliggende punt is eigenlijk dat je na 5 jaar toch wel je lichaam begint te kennen en hebt geëxperimenteerd met wat werkt en wat niet?
je hebt 2 variabelen: reps & gewicht. Daar moet je het mee doen.

Klinkt makkelijker dan het is. Het is niet voor niets dat powerlifters vaak onder begeleiding van een coach trainen.
 

Naar boven