Plateau met kracht en gewicht

[michaelvandorst]

Beste leden,
Ik ben 16 jaar, doe nu inmiddels weer 6 maanden aan BB, maar ik zit inmiddels al ruim 2 maanden tegen een soort plateau aan kwa gewicht en kracht. Ik doe een push, pull, legs schema, ma en do: chest, schouders en triceps, di en vr: rug en biceps, wo en za: legs en buik, moet bekennen dat ik niet altijd die 2 leg days doe maar die andere 4 trainingen skip ik eigenlijk vrijwel nooit (of ik moet echt niet kunnen). Maar ik zit nu dus redelijk vast tussen de 83 en 85 kilo (ik weeg me altijd direct uit bed, om 07:00 ongeveer),ik ben trouwens 1,88 en vetpercentage ligt ongeveer op 12 a 14% overdag zal ik zo'n 85 a 86 kilo zijn (gehydrateerd dus). Maarja ik eet inmiddels 4500 kcal per dag 55% carbs, 25% eiwit, 20% vet, maar doe ik nu iets vekeerd? Mijn doel is eigenlijk om flink te bulken naar 95 kilo (of meer) dan een cut tot boven de 90 kilo iig met een vetpercentage van rond de 8%. Iemand tips over me voeding of wat ik voor trainingsschema moet doen. Ik begon overigens 3,5e maand geleden pas echt met eten bijhouden (ik starte met 3000 kcal, maar gooide het al gauw 3 keer omhoog met 500 kcal, zit nu 3 weken denk ik op 4500 kcal). Verder ga ik met me bench eigenlijk niks vooruit, incline dumbells dan bijvoorbeeld weer wel, maar voor mij is eigenlijk alleen het aankomen belangrijk. Ik hoop dat jullie goede adviezen hebben.
Mvg,
Michael

 

[glenn vuturole]

Als je nog geen 100kg bench'd, 60 overhead pressed, 140 squat, 180 deadlift raad ik je aan om eerst een kracht base op te bouwen voor je een bro split gaat doen...zorgt voor veel snellere gains. Ik raad stronglifts 5x5 of ICF 5x5 aan (google) . Je zou die gewichten makkelijk in een jaar kunnen halen op die programma's en als je lekker hard bulkt. Als je die gewichten hebt gehaald texas method of madcow 5x5 doen.

 

[michaelvandorst]

Mijn bench 90kg, deadlifts doe ik eigenlijk niet, overhead press ook niet (ik doe daar military press met dumbells voor 12x16kg, 10x18kg, 10x20kg), max squat zou ik eigenlijk geen idee hebben, maar zat inderdaad zelf ook al te denken aan een 5x5 schema, zit ik verder kwa voeding wel goed?

 

[glenn vuturole]

Geen idee. Hoeveel kom je aan per maand? Alles wat uitmaakt voor de beste kracht gains is dat je redelijk snel aankomt (1.5-2kg/maand) en dat je genoeg eiwit eet(140-160g/dag op jouw gewicht)..macro verhoudingen maken geen zak uit. Verder genoeg slapen. Als je te snel aankomt calorieën wat omlaag gooien (2-300)

 

[michaelvandorst]

Ik zit eig een stuk hoger met kcal en voedingsstoffen maar het probleem is dus dat ik gewoon niet tot bijna niet aankom, 4500kcal, 280 gr eiwit, 600 gr carbs, 100 gr vet. Maar ik denk dat het dat meer aan me trainingen moet liggen dan aan me voeding?

 

[glenn vuturole]

als je niet aankomt calorien 300-500 omhoog doen. Weet je zeker dat je goed telt en weegt? 4500 is redelijk hoog met jouw stats..weet niet hoe actief je bent maar toch.

 

[michaelvandorst]

Overigens dacht ik eigenlijk altijd dat 5x5 schema's puur voor kracht waren, terwijl toename van spiermassa toch wel mijn hoofddoel is (tuurlijk lijkt me leuk om redelijke gewichten te kunnen

 

[michaelvandorst]

Ik gebruik de app Myfitnesspall hiervoor, ik ben redelijk actief (sportschool is bijv al 25 min heen en 25 min terug fietsen), 3 keer per week uur kranten, 10 min heen en 10 min terug naar school etc. Maar zou toch denken dat het met 4500 kcal wel zou moeten lukken maar anders gooi ik het omhoog naar 5000 kcal en kijk hoe dat gaat

 

[glenn vuturole]

Het zou goed kunnen..je bent tenslotte jong. Gewoon zo nauwkeurig mogelijk wegen (je voedsel maar ook lichaam) en zorgen dat je die 1.5-2kg per maand haalt, Dat in combinatie met een goed programma (geen bro splits. ICF 5x5 of stronglifts 5x5) en je bent binnen 6-12 maanden op de 1/2/3/4 (60kg/100kg/140kg/180kg) gewichtplaat standaard.

 

[michaelvandorst]

Ik zal hier volgende week mee gaan beginnen, denk dat ik voor ICF 5x5 zal gaan dan, want vind het toch wel fijn om ook wat extra dingen te doen voor bijv biceps en triceps.

 

[glenn vuturole]

Goede keuze. Succes

 

[glenn vuturole]

''Overigens dacht ik eigenlijk altijd dat 5x5 schema's puur voor kracht waren, terwijl toename van spiermassa toch wel mijn hoofddoel is (tuurlijk lijkt me leuk om redelijke gewichten te kunnen'' Die had ik nog niet gezien sorry. Zeker niet alleen voor kracht. Vergeet niet dat krachttoename de allerbelangrijkste vereiste is voor spiergroei. Jij hebt bijvoorbeeld echt geen kleine borst als je 140kg bencht..ook al is het maar 1 rep. Je kan als natural NIET echt veel groeien zonder ook daadwerkelijk echt sterk te worden. En sterk worden lukt het sneltst met een kracht programma.

 

[Banshee]

Mijn bench 90kg, deadlifts doe ik eigenlijk niet, overhead press ook niet (ik doe daar military press met dumbells voor 12x16kg, 10x18kg, 10x20kg), max squat zou ik eigenlijk geen idee hebben, maar zat inderdaad zelf ook al te denken aan een 5x5 schema, zit ik verder kwa voeding wel goed?

Ik zit eig een stuk hoger met kcal en voedingsstoffen maar het probleem is dus dat ik gewoon niet tot bijna niet aankom, 4500kcal, 280 gr eiwit, 600 gr carbs, 100 gr vet. Maar ik denk dat het dat meer aan me trainingen moet liggen dan aan me voeding?

Overigens dacht ik eigenlijk altijd dat 5x5 schema's puur voor kracht waren, terwijl toename van spiermassa toch wel mijn hoofddoel is (tuurlijk lijkt me leuk om redelijke gewichten te kunnen

Met een goed schema beginnen, 5x5 is een goeie optie. Als je niet aankomt ligt dit altijd aan je voeding. Kracht en spiermassa gaan grotendeels hand in hand. Wanneer je kracht toeneemt zal je ook wel een toename in spiermassa zien.

 

[DaanDaan473]

Hey man, die powerlifts zijn altijd goed! En gewoon combineren in je training, maar wel er mee beginnen. Misschien breekt het je plateau.

 

[michaelvandorst]

Even een update, ik ben nog steeds bezig met ICF 5x5. Het bevalt erg goed. Ik weeg nu ongeveer 87 a 88 kilo (paar kilo's aangekomen dus) en bankdrukken gaat ook vooruit, maar vooral met deadliften is het hard gegaan (zullen wel de noob gains zijn). Toen ik begon met het schema had ik moeite met 5x100kg, vanavond ga ik 5x140kg doen. In het begin deed ik zelfs touch en go maar vanaf de 5x130 besloot ik om deadstop te doen (heb het gevoel dat ik hiermee ook een stuk sneller die 1x180 kilo ga bereiken, ik heb als doelen: bench: 1x100, squat: 1x140, deadlift dus 1x180. Ik kon op een moment helaas 2 weken niet trainen omdat ik even ziek was, dit zorgde ervoor dat ik het wel weer opnieuw moest oppakken maar dat gaat inmiddels weer lekker. Ik zal een update doen zodra ik 1 van mijn doelen gehaald heb, maar ik denk dat dat nog wel even zal duren

 

[kardemompeul]

Dat zijn goede berichten. Gaaf! En mooie doelen in het vooruitzicht.