Plateau tiener

[JulianR98]

Hallo iedereen

Ik zal me even voorstellen ik ben Julian uit Delft. Ik ga al naar de sportschool voor ongeveer 2,5 jaar en ben nu (volgens mij) al een tijdje op mijn plateau aangekomen.
Hoe maak ik weer voortgang?

Ik ga nu 4 keer per week. Tussen de 1,5 en 2 uur. Daarnaast fiets ik elke dag 2 uur naar huis toe.
Het schema dat ik volg bestaat uit
Rug, borst
Benen, buik
Rug, borst
Schouders

Meestal 8 tot 12 reps en dan 3 sets.

Qua eten probeer ik al meer te eten dan ik eigenlijk nodig heb. Ik weet niet precies het aantal caloriën. Als supplementen neem ik pre workout en mass gainer na het trainen.

Ik heb verschillende dingen geprobeerd om weer voortgang te kunnen maken. Maar ik merk niet echt verschil.
Ik ben begonnen met lichaamsgewicht oefeningen en heb ook oefeningen gedaan die ik normaal niet doe.
Ik merk nu wel dat ik sterker wordt maar spiergroei blijft achter.
Heeft iemand een idee om ook weer massa aan te komen? Minder vaak gaan of korter gaan?
Let me know

 

[johnyjordaan]

onderhoud berekenen,dieet maken,boven onderhoud eten. (250 a 500 kcals)

Vreemd trainingsschema ook: 2 rug en borst maar 1x benen 1 x schouders en armen 0?

 

[JulianR98]

Triceps op de ene dag van rug en borst en bicep op de andere.
Hoef ik verder geen aanpassingen te maken aan hoelang of hoevaak ik ga?

 

[johnyjordaan]

Triceps op de ene dag van rug en borst en bicep op de andere.
Hoef ik verder geen aanpassingen te maken aan hoelang of hoevaak ik ga?

Ik zou mn schema ook maar aanpassen. Ik persoonlijk vind het een slecht schema. 2x bovenlichaam en maar 1x benen.

Maar uw massa zal toch moeten komen van onderhoud berekenen,dieet maken,boven onderhoud eten. (250 a 500 kcals)

 

[JulianR98]

Wat stel je voor qua schema? Daarnaast ga ik mn onderhoud berekenen.

 

[WeightliftingWL]

Misschien is het een goede idee om een full body trainingsschema (3 x per week) te gaan volgen en wisselen tussen volume/intensiteit sessies af. Als je vooruitgang wilt blijven maken (na het begins periode) dan moet je dingen in je schema veranderen. Je kunt niet altijd hetzelfde blijven doen anders je hele snel tegen een plateau komt. Full body met compound oefeningen (en hun variaties) met 'undulating periodiseren' (wisselen tussen volume en intensiteit tijdens de week af) lijkt mij een goede idee.

 

[johnyjordaan]

Wat stel je voor qua schema? Daarnaast ga ik mn onderhoud berekenen.

Full body,5x5....

Ikzelf doe nu ppl en 1 dag fb zodat ik al mn spiergroepen 2 x pak met 4 dagen te trainen. Als ik met ppl mn spieren 2x wil pakken moet ik al 6 dagen de week trainen.

 

[IronWarrior]

176cm, 70kg en 10% na 2,5 jaar.

Conclusie: je voeding is op z'n zachts gezegd gewoon ruk.