MuscleMeat

Platvoeten? Shin splints? Rugpijn? Buttwink? Iliopsoas (laten) checken!

Bezoekers in dit topic

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
160
Karma
53
Lengte
2m
Massa
132kg
Vetpercentage
23%
Tijdens het squatten viel het me op dat het me niet lukte om mijn buikspieren en vooral ook heupbuigers op een goede manier te gebruiken. Hoewel ik verder nergens last van had leek squatten mij daarom niet verantwoord, en met de kennis van nu was het volgens mij “shit waiting to happen”. Ik begrijp nu in ieder geval goed dat zitten het nieuwe roken wordt genoemd en ben nogal onder de indruk van hoe omvangrijk de problemen waren.

Vooropgesteld dat ik geen fysiotherapeut ben, noch advies heb ingewonnen bij een fysiotherapeut en dat (de oorzaken van) houdingsproblemen van mens tot mens kunnen verschillen, meen ik het bij veel mensen te zien. Door mijn bevindingen te delen hoop ik mensen even bij zichzelf stil te laten staan, en eventueel hulp in te schakelen wanneer er twijfels zijn over de eigen houding. Wanneer er zwaar gaat worden getraind kunnen houdingsproblemen (en verkeerd spiergebruik) grote gevolgen hebben.


Ik had, en heb nog wel, last van dat mijn iliopsoas zwak is én op spanning staat, waardoor mijn bilspieren als antagonist ontspannen en inactief zijn. Dit zorgt ervoor dat mijn bekken naar voren kantelt en mijn been naar binnen, waardoor mijn hele lichaam uit balans raakt.

Naar beneden toe zorgt dit er simpel gezegd voor dat mijn bovenbenen naar binnen kantelen, de quads ook op komen te spanning staan, de hamstrings ontspannen, de knie zodoende niet goed wordt ondersteund en de krachten deels op de kruisbanden komen te staan, mijn kuiten op spanning staan, mijn tibialis ontspant en zodoende de krachten van impact aan mijn schenen worden doorgegeven met shin splints bij het hardlopen als gevolg.

Naar boven toe werken de effecten op eenzelfde manier door. De onderrug komt op spanning te staan en de buikspieren ontspannen, waardoor het behoud van de houding voor grotendeels voor rekening komt van de rugspieren en bijna alle krachten op de ruggengraat (tussenwervelschijven) komt te staan welke ook nog eens in een verkeerde houding staat (holle rug). Boven het middenrif buigt mijn lichaam vervolgens weer voorover, waarbij de borstspieren en front delts op spanning staan en de serratusspieren en rhomboids ontspannen. Ter hoogte van de nek buigt de boel nog een laatste keer achterover, waarbij mijn nekspieren op spanning staan en mijn halsspieren ontspannen.


Inmiddels heb ik (eindelijk) uitgevogeld wat mij hierin helpt; een combinatie van oefeningen waarin antagonisten leren samenwerken, zwakkere spieren sterker worden gemaakt en gespannen spieren worden gerekt. De oefeningen die ik doe veranderen van tijd tot tijd, maar wat mij heel erg helpt is wanneer ik het volgende goed uitgevoerd(!) doe:

(Ge-edit) Bekkenkantelingen (mind-muscleconnectie met de iliopsoas), glutebridge (samenwerking iliopsoas en buik- en bilspieren, plus training transverse abdominis), buikspieroefeningen, balansoefeningen (iliopsoas, glute med, buikspieren), resistance band crab walk (iliopsoas, glute med), (negatieve) arched back pull up, chest to bar (t.b.v. rhomboids e.d, samenwerking borst- en rugspieren, correctie bovenste deel ruggengraat), shoulder dislocators (stretch schouders en borstpieren), kneeling hip flexor stretch (stretch iliopsoas en quads). Hiernaast doe ik nog de pigeon en butterfly pose om m’n heupen wat losser te krijgen.

Wat mij nadrukkelijk niet helpt zijn oefeningen die de hamstrings en onderrug rekken. De onderrug ontspant vanzelf wanneer deze bijval krijgt van de buikspieren en de hamstrings staan weliswaar op spanning, maar dit komt doordat het bekken gekanteld staat.



In het dagelijks leven let ik verder op hoe ik wandel. Naast dat ik mijn bekken goed houd beweeg ik door mezelf naar achteren af te zetten vanuit mijn bilspieren (in plaats van door mijn voeten naar voren te zetten). Tijdens het fietsen denk ik eveneens om de stand van mijn bekken, en ook hierbij probeer ik de beweging voor een belangrijk deel uit mijn bilspieren te halen. Hiernaast gebruik ik mijn hamstrings, samen met mijn kuiten, om de trapper terug omhoog te helpen bewegen. Hoewel het gebruik van de hamstrings niet perse de meest efficiënte manier van fietsen is, heeft het me wel afgeholpen van mijn kniepijn tijdens de atg squat. Tot slot geldt hiervoor dat het me helpt om licht voorover te gaan zitten op de fiets.
 
Laatst bewerkt:

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.096
Karma
1.282
Lengte
1m87
Massa
92kg
Wat is je belangrijkste vraag in 1 zin?
 
OP
B

BigGuy84

Cool Novice
Lid geworden
29 dec 2021
Berichten
160
Karma
53
Lengte
2m
Massa
132kg
Vetpercentage
23%
Wat is je belangrijkste vraag in 1 zin?
Goedemorgen, jij bent er ook vroeg bij! Bedankt voor de geboden hulp. Ik heb geen vraag, wilde mijn ervaring graag delen ter informatie.
 

apfelstrudel

Gargantuan Beast
+10 jaar member
Lid geworden
15 nov 2008
Berichten
25.998
Karma
32.160
Lengte
1m86
Massa
103kg
Vetpercentage
20%
Veel en vooral langdurig zitten is idd niet goed voor je lichaam. Dan kan je beter lang je op rug liggen.



Zoals @ThaWasteland's moeder.
 
Naar boven