plyo-krachtrainings log

[janseke]

Ik ga dus starten met een drie maanden durend training om men kracht en explosiviteit te verhogen, dit in functie van rugby.

Het te volgen schema voor de eerste 4 weken

Training 1
plyos:
Rim Jumps - 3 Sets x 10 Reps
Standing Broad Jumps - 4 Sets x 6 Reps
Tuck Jumps - 3 Sets x 10 Reps
On-Box Jumps - 4 Sets x 5 Reps

kracht:
Full Squats - 4 Sets x 6-8 Reps
Split Squats - 3 Sets x 8-10 Reps
Glute-Ham Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bench Press - 4 Sets x 6-8 Reps
Rows - 4 Sets x 6-8 Reps
Lateral Raises - 3 Sets x 8-10 Reps


Training 2

kracht:
Weighted Pullups - 4 Sets x 6-8 Reps
Incline Bench Press - 4 Sets x 10-12 Reps
Barbell Curls - 3 Sets x 8-10 Reps
Skull Crushers - 3 Sets x 8-10 Reps
Calf Raises - 4 Sets x 6-8 Reps

Training 3

plyos:
Ankle Jumps - 5 Sets x 3 Reps
Standing Broad Jumps - 4 Sets x 6 Reps
Tuck Jumps - 3 Sets x 10 Reps
Low Drop Jumps - 4 Sets x 5 Reps

kracht:
Full Squats - 4 Sets x 6-8 Reps
Split Squats - 3 Sets x 8-10 Reps
Glute-Ham Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bench Press - 4 Sets x 6-8 Reps
Rows - 4 Sets x 6-8 Reps
Lateral Raises - 3 Sets x 8-10 Reps

 

[dumba]

Leuk. Ik gebruik zelf ook plyometrie om mn sprongkracht te verbeteren. Suc6.

 

[Reina]

Mooi! Ik ga je volgen!
Wel even de plyo-oefeningen opzoeken op youtube die je doet. Weet niet van alle oefeningen hoe ze moeten.

 

[Nomen Nescio]

Niet om te zeiken hoor maar is 66 kg. BW niet erg weinig voor een rugbyer?

 

[janseke]

Ja is idd wel redelijk weinig, ik woog in september amper 60 kg, dat komt omdat ik altijd taekwondo gedaan heb waar lichter zijn een voordeel is, maar ik moet zeggen dat ik niet echt moeite heb om spelers van bv. 80kg te tackelen.

 

[janseke]

Training was een stuk zwaarder als ik had verwacht, vooral de incline bench vond ik zeer zwaar maar daar ben ik zonder het specifiek te trainen op ong. een maand van 3x8x45kg naar 4x10x50 gegaan, was daar toch door verrast.

Pullups (bw) : 8-8-8-6
Incline bench press : 4x10x50kg
Barbell curls : 3x8x25kg+bar van ong 10kg
Skull crusher : 3x8x17.6kg+bar van ong 10kg
Calf raises : 4x8x50kg+bar van smith