Fascia Stretching & PNF Stretching
Inleiding
Rekken is vaak een onderbelicht onderwerp binnen bodybuilding. Omdat het een sport is waarbij relatief weinig beweging wordt gemaakt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld atletiek en basketbal, wordt rekken vaak als onnodig afgedaan of over het hoofd gezien.
Rekken helpt op langere termijn blessures te voorkomen door de lenigheid te vergroten. In dit artikel wordt ook een vorm van rekken besproken waarmee het groeipotentieel kan worden vergroot.
Statisch Rekken
Er bestaan vele vormen van rekken. De meest bekende is waarschijnlijk wel statisch rekken. Bijvoorbeeld: je leunt met gestrekte benen voorover en probeert je tenen aan te raken. Dit is misschien wel de meest overschatte vorm. Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn!
Op stronglifts.com geeft Mehdi nog meer redenen waarom een krachtsporter geen statische rekoefeningen zou moeten doen:
Als men statisch rekt wordt slechts de ‘lengte’ van de spier vergroot, maar de stabiliteit tijdens bewegingen wordt lager. Dit komt omdat in het verste punt de spier niet effectief gebruikt kan worden. Dit is het best te illustreren met het voorbeeld van een vechtsporter.
Veel vechtsporters worden lenig door middel van statisch rekken, soms zelfs met behulp van een partner die ze nog dieper in een split of spagaat drukt. De lenigheid die ze hierbij ontwikkelen kunnen ze vervolgens niet toepassen. De meeste vechtsporters die door middel van statisch rekken een split kunnen, kunnen hun been bij lange na niet zover opzwiepen, laat staan op het hoogste punt vasthouden!
Een vorm van rekken waarbij je de spier in het diepste punt toch traint is PNF Stretching.
PNF Stretching
PNF staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Eigenlijk is PNF Stretching ook een vorm van statisch rekken, met een belangrijk verschil. Voor er uitleg wordt gegeven over PNF Stretching is het belangrijk te weten waar dit principe op rust.
In feite verleng je met rekken de feitelijke lengte van je spieren niet. Je verlegd slechts de grens tot het moment dat je spieren reflexmatig worden aangespannen. Je lichaam heeft een aantal reflexen om jezelf te beschermen. Als je je spieren ver oprekt krijgen je hersenen een seintje dat er ongelukken staan te gebeuren en door middel van een reflex worden je spieren aangespannen zodat je niet verder kan rekken.
Dit is goed aan te tonen door middel van mensen die onder narcose zijn gebracht. Omdat ze buiten bewustzijn zijn kan men de ledematen zo ver uit elkaar bewegen als de gewrichten het toelaten. Het stretch-reflex doet zijn werk niet.
[fotor] http://www.ismomakinen.com/web/media/sivukuvat/Splitti%20alku.jpg[/fotor]PNF Stretching werkt als volgt. Door middel van statisch rekken breng je je been, of ander lichaamsdeel, in het verste punt tot het stretch reflex optreedt. Je spieren worden nu aangespannen zodat je niet dieper kunt zakken. Ik zal in dit voorbeeld de split gebruiken. Als je op dit punt bent probeer je je benen met alle kracht 10 seconden richting de grond tegen elkaar aan te drukken, direct als je de spanning eraf haalt laat je jezelf nóg dieper zakken, Blijf dan 30-60 seconden in het nog diepere punt zitten.
Wat je in feite doet is je stretch reflex voor de gek houden. Je maakt op het allerdiepste punt je spieren moe zodat ze zich niet meer maximaal kunnen als het stretch reflex optreedt. Dit is de allersnelste methode om lenigheid te bereiken. Je krijgt bovendien het voordeel dat je door het aanspannen op het diepste punt je stabiliteit daar blijft behouden!
Ik zal wat afbeeldingen neerzetten waarin je ziet hoe je verschillende spieren met behulp van PNF stretching kunt rekken. Veel oefeningen zijn beter uit te voeren met een partner, maar met een beetje improvisatie ook alleen. Onthoud op het diepste/verste punt tegenkracht te geven 10 seconden lang en daarna direct nog dieper/verder te gaan! Doe voor een spiergroep niet meer dan 2 sets op een dag.
Hamstrings
Borst
Biceps
Latissimus Dorsi
Triceps
Quadriceps
Voer de oefeningen uit na een algehele warming up op bijvoorbeeld de loopband of crosstrainer.
Fascia Stretching
Fascia Stretching heeft eigenlijk wel iets weg van PNF Stretching en daarom denk ik dat deze twee vormen goed te combineren zijn. Je fascia zorgen er in feite voor dat je spieren op hun goede plek blijven zitten. Het is een vorm van bindweefsel, net als je ligamenten en pezen, die ondersteuning geeft aan je spieren en botten en gewrichten. Je fascia kun je vergelijken met een soort zakje waar de uiteinden van je spieren inzitten.
Je fascia is erg stug materiaal en op een gegeven moment zal je spier te groot worden voor je fascia. Het voorbeeld dat Building Bodies gebruikt verduidelijkt het beter. Het is alsof je een kussen in een te kleine kussensloop wilt stoppen. Met behulp van stretching kun je deze kussensloop oprekken zodat er grotere kussens in passen.
Je fascia rekken normaliter door training natuurlijk wel íets op. Je spiergeheugen heb je te danken aan je fascia die altijd even groot is gebleven, ook al ben je al met trainen gestopt. Doordat de spier niet zo tegen de fascia aandrukt maak je zeer snel vooruitgang de eerste maanden dat je weer gaat trainen.
Met fascia stretching creëer je dus eigenlijk spiergeheugen voor spieren die je nog niet gehad hebt!
Een waarschuwing vooraf: fascia stretching is effectief maar kan zeer pijnlijk zijn!
Een aantal zaken die zeer belangrijk zijn bij fascia stretching.
Voer de volgende stretches eenmaal na elke oefening uit. Ik zal een voorbeeld geven voor de borst, en dan zou het principe voor de andere oefeningen duidelijk moeten zijn.
Je brengt druk op de spier met behulp van gewicht. Een gewicht waar je normaal gesproken 6 herhalingen mee zou kunnen maken moet zwaar genoeg zijn, maar je moet het ook deels zelf uitvogelen. Bedenk dat het belangrijkst is dat er veel druk op de fascia komt te staan!
Een goede oefening om de borst mee op te rekken is de DB Fly. Neem een gewicht van bijvoorbeeld 20kg en laat de armen in het onderste punt 30 seconden hangen. Als je de borst goed hebt opgepompt voel je nu een behoorlijk ‘pijnlijke’ rek in je borst.
Het idee moet duidelijk zijn en als er vragen zijn stel ze gerust. Ik laat hieronder een aantal afbeeldingen zien waaruit moet blijken hoe je de rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen moet uitvoeren:
Borst
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Rug
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Benen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Biceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Triceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schouder
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Nawoord
De meesten van jullie die dit artikel hebben gelezen zullen zich er waarschijnlijk nog niet eerder mee bezig hebben gehouden. Dat is zonde, want met name fascia stretching kan tot goede resultaten leiden. Ik nodig je van harte uit het een aantal weken te proberen! Vrijwel elke profbodybuilder houdt zich hiermee bezig, in onder andere de film van Jay Cutler zie je hoe bij een masseur zijn fascia wordt opgerekt. Ook van boardmember 3XL heb ik weleens gelezen dat hij hier zich mee bezig houdt.
Kritiek/vragen en opmerkingen hoor ik graag!
Veel succes!
Bronnen:
Stronglifts.com http://stronglifts.com/5-reasons-why-you-shouldnt-do-static-stretches/
Stretching and Flexibility by Brad Appleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html#SEC28
ExRx.net http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#anchor1033983
Building Bodies [Link niet meer beschikbaar]
ABC Bodybuilding [Link niet meer beschikbaar]
Inleiding
Rekken is vaak een onderbelicht onderwerp binnen bodybuilding. Omdat het een sport is waarbij relatief weinig beweging wordt gemaakt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld atletiek en basketbal, wordt rekken vaak als onnodig afgedaan of over het hoofd gezien.
Rekken helpt op langere termijn blessures te voorkomen door de lenigheid te vergroten. In dit artikel wordt ook een vorm van rekken besproken waarmee het groeipotentieel kan worden vergroot.
Statisch Rekken
Er bestaan vele vormen van rekken. De meest bekende is waarschijnlijk wel statisch rekken. Bijvoorbeeld: je leunt met gestrekte benen voorover en probeert je tenen aan te raken. Dit is misschien wel de meest overschatte vorm. Er bestaat geen bewijs voor dat de kans op blessures kleiner wordt en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de krachtprestaties op korte termijn zelfs lager zijn!
Op stronglifts.com geeft Mehdi nog meer redenen waarom een krachtsporter geen statische rekoefeningen zou moeten doen:
- Statisch rekken verminderd je spierpijn niet
- Statisch rekken warmt je spieren niet op
- Statisch rekken brengen je niet in de juiste mentale staat
Als men statisch rekt wordt slechts de ‘lengte’ van de spier vergroot, maar de stabiliteit tijdens bewegingen wordt lager. Dit komt omdat in het verste punt de spier niet effectief gebruikt kan worden. Dit is het best te illustreren met het voorbeeld van een vechtsporter.
Veel vechtsporters worden lenig door middel van statisch rekken, soms zelfs met behulp van een partner die ze nog dieper in een split of spagaat drukt. De lenigheid die ze hierbij ontwikkelen kunnen ze vervolgens niet toepassen. De meeste vechtsporters die door middel van statisch rekken een split kunnen, kunnen hun been bij lange na niet zover opzwiepen, laat staan op het hoogste punt vasthouden!
Een vorm van rekken waarbij je de spier in het diepste punt toch traint is PNF Stretching.
PNF Stretching
PNF staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Eigenlijk is PNF Stretching ook een vorm van statisch rekken, met een belangrijk verschil. Voor er uitleg wordt gegeven over PNF Stretching is het belangrijk te weten waar dit principe op rust.
In feite verleng je met rekken de feitelijke lengte van je spieren niet. Je verlegd slechts de grens tot het moment dat je spieren reflexmatig worden aangespannen. Je lichaam heeft een aantal reflexen om jezelf te beschermen. Als je je spieren ver oprekt krijgen je hersenen een seintje dat er ongelukken staan te gebeuren en door middel van een reflex worden je spieren aangespannen zodat je niet verder kan rekken.
Dit is goed aan te tonen door middel van mensen die onder narcose zijn gebracht. Omdat ze buiten bewustzijn zijn kan men de ledematen zo ver uit elkaar bewegen als de gewrichten het toelaten. Het stretch-reflex doet zijn werk niet.
[fotor] http://www.ismomakinen.com/web/media/sivukuvat/Splitti%20alku.jpg[/fotor]PNF Stretching werkt als volgt. Door middel van statisch rekken breng je je been, of ander lichaamsdeel, in het verste punt tot het stretch reflex optreedt. Je spieren worden nu aangespannen zodat je niet dieper kunt zakken. Ik zal in dit voorbeeld de split gebruiken. Als je op dit punt bent probeer je je benen met alle kracht 10 seconden richting de grond tegen elkaar aan te drukken, direct als je de spanning eraf haalt laat je jezelf nóg dieper zakken, Blijf dan 30-60 seconden in het nog diepere punt zitten.
Wat je in feite doet is je stretch reflex voor de gek houden. Je maakt op het allerdiepste punt je spieren moe zodat ze zich niet meer maximaal kunnen als het stretch reflex optreedt. Dit is de allersnelste methode om lenigheid te bereiken. Je krijgt bovendien het voordeel dat je door het aanspannen op het diepste punt je stabiliteit daar blijft behouden!
Ik zal wat afbeeldingen neerzetten waarin je ziet hoe je verschillende spieren met behulp van PNF stretching kunt rekken. Veel oefeningen zijn beter uit te voeren met een partner, maar met een beetje improvisatie ook alleen. Onthoud op het diepste/verste punt tegenkracht te geven 10 seconden lang en daarna direct nog dieper/verder te gaan! Doe voor een spiergroep niet meer dan 2 sets op een dag.
Hamstrings
Borst
Biceps
Latissimus Dorsi
Triceps
Quadriceps
Voer de oefeningen uit na een algehele warming up op bijvoorbeeld de loopband of crosstrainer.
Fascia Stretching
Fascia Stretching heeft eigenlijk wel iets weg van PNF Stretching en daarom denk ik dat deze twee vormen goed te combineren zijn. Je fascia zorgen er in feite voor dat je spieren op hun goede plek blijven zitten. Het is een vorm van bindweefsel, net als je ligamenten en pezen, die ondersteuning geeft aan je spieren en botten en gewrichten. Je fascia kun je vergelijken met een soort zakje waar de uiteinden van je spieren inzitten.
Je fascia is erg stug materiaal en op een gegeven moment zal je spier te groot worden voor je fascia. Het voorbeeld dat Building Bodies gebruikt verduidelijkt het beter. Het is alsof je een kussen in een te kleine kussensloop wilt stoppen. Met behulp van stretching kun je deze kussensloop oprekken zodat er grotere kussens in passen.
Je fascia rekken normaliter door training natuurlijk wel íets op. Je spiergeheugen heb je te danken aan je fascia die altijd even groot is gebleven, ook al ben je al met trainen gestopt. Doordat de spier niet zo tegen de fascia aandrukt maak je zeer snel vooruitgang de eerste maanden dat je weer gaat trainen.
Met fascia stretching creëer je dus eigenlijk spiergeheugen voor spieren die je nog niet gehad hebt!
Een waarschuwing vooraf: fascia stretching is effectief maar kan zeer pijnlijk zijn!
Een aantal zaken die zeer belangrijk zijn bij fascia stretching.
- Zorg allereerst dat je goed bent opgewarmd.
- Voer de stretches uit op het moment dat je spier helemaal is opgepompt. Dat betekent dus tijdens de training! Met opgepompte spieren wordt de druk op de fascia nog groter. Het is belangrijk dat de pomp zo groot mogelijk is. Dus voer bijvoorbeeld voor je gaat rekken een dropset uit, en als dat niet genoeg is nog een dropset erachteraan.
- Geef je lichaam tijd om te herstellen. Drie weken rekken, één week rust zou genoeg moeten zijn.
Voer de volgende stretches eenmaal na elke oefening uit. Ik zal een voorbeeld geven voor de borst, en dan zou het principe voor de andere oefeningen duidelijk moeten zijn.
Je brengt druk op de spier met behulp van gewicht. Een gewicht waar je normaal gesproken 6 herhalingen mee zou kunnen maken moet zwaar genoeg zijn, maar je moet het ook deels zelf uitvogelen. Bedenk dat het belangrijkst is dat er veel druk op de fascia komt te staan!
Een goede oefening om de borst mee op te rekken is de DB Fly. Neem een gewicht van bijvoorbeeld 20kg en laat de armen in het onderste punt 30 seconden hangen. Als je de borst goed hebt opgepompt voel je nu een behoorlijk ‘pijnlijke’ rek in je borst.
Het idee moet duidelijk zijn en als er vragen zijn stel ze gerust. Ik laat hieronder een aantal afbeeldingen zien waaruit moet blijken hoe je de rekoefeningen voor de verschillende spiergroepen moet uitvoeren:
Borst
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Rug
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Benen
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Biceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Triceps
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Schouder
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Nawoord
De meesten van jullie die dit artikel hebben gelezen zullen zich er waarschijnlijk nog niet eerder mee bezig hebben gehouden. Dat is zonde, want met name fascia stretching kan tot goede resultaten leiden. Ik nodig je van harte uit het een aantal weken te proberen! Vrijwel elke profbodybuilder houdt zich hiermee bezig, in onder andere de film van Jay Cutler zie je hoe bij een masseur zijn fascia wordt opgerekt. Ook van boardmember 3XL heb ik weleens gelezen dat hij hier zich mee bezig houdt.
Kritiek/vragen en opmerkingen hoor ik graag!
Veel succes!
Bronnen:
Stronglifts.com http://stronglifts.com/5-reasons-why-you-shouldnt-do-static-stretches/
Stretching and Flexibility by Brad Appleton http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_toc.html#SEC28
ExRx.net http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html#anchor1033983
Building Bodies [Link niet meer beschikbaar]
ABC Bodybuilding [Link niet meer beschikbaar]
