Gesloten Poging tot eigen schema op basis van RTS

[Deurbelz]

Welkom in mijn (tweede) log.
Heb eerder een log bijgehouden, maar hiermee gestopt omdat ik een scheurtje had opgelopen in mijn binnenste knieband door een skiongeluk. Trainingen waren tijdje wisselend dus vond het niet interessant om bij te houden in een log.

Nu toch al weer tijdje serieus bezig, focus lag aantal maanden op volume/hoge reps, maar wil nu weer focussen op kracht. Huidige schema's spreken mij niet echt aan, dus wil is keer proberen om zelf iets in elkaar te flansen. Zal beetje trial & error zijn, maar heb de manual van RTS gelezen en wil dit een beetje volgen. Wil het in begin zo simpel mogelijk houden om te kijken hoe ik er op reageer.

Spoiler: Schema

Reps zullen wisselen tussen 2@8-9, 3@8-9, 4@8-9, 5@9 voor de basis oefeningen. Volume zal gedraaid worden tot dat mijn RPE stijgt met hetzelfde gewicht (fatique stop), want dat heb ik mijn stimulus bereikt voor de oefening volgens het principe. Rug en abs wil ik wat vrijer laten, even kijken wat ik daarmee doe.

Maandag
Bench Press
Overhead Press
Rug

Dinsdag
Deadlift
HBBS
Good Mornings
Abs

Woensdag
Incline Bench Press
CGBP
Rug

Donderdag
Squat
Deficit Deadlift
Front Squat
Abs

Vrijdag
Spoto Press
Push Press
Rug

Heb nog wel wat 'problemen' met mijn knie. Kan wel alles uitvoeren, maar ben wel veel kracht verloren op de lb lifts. Soms nog wat last als ik tijdje gezeten heb, maar zit me verder niet in de weg. Deadlift is en blijft buiten dat mijn zorgenkindje.

Zit op dit moment nog in een cut, die ik nog tot ongeveer einde van de maand wil doorzetten. Zit dan ongeveer op 10-11% als goed is.

 

[Deurbelz]

Training woensdag 3 juli

Incline Bench Press
5x80@8,5
5x80@8,5
5x80@9
Ff stoeien met RPE inschatten nog

Close Grip Bench Press
5x90@8
5x3(reps)x95@9
3x95@10
Dit was ook moeilijk inschatten nog, merk dat ik deze behoorlijk kan grinden.

Lat pulldown
7x70
7x70
6x70

Cable side raise
3x10x5

 

[Pren]

Interessant! Heb je toevallig een linkje naar die handleiding of moet je die ergens kopen?

 

[Deurbelz]

RTS manual is een relatieve oude Paperback (Heb je een PM gestuurd). Beetje dit doorgenomen en de artikelen op de website (vanaf de eerste posts).

 

[Deurbelz]

Training donderdag 4 juli

Was de bedoeling om te squaten, ging echter niet door blessure in sartorius/hip flexor. Laatst proberen te bouncen in hole met squat om te kijken of het wat was voor mij, direct spijt van. Dus na 1 wat zwaardere rep gelijk maar gestopt.

Deficit deadlift (ongeveer 5cm?)
3x120@?
3x130@7
3x140@9,5
3x137,5@9
3x137,5@10 Laatste rep werd uitvoering matig

Leg press als alternatief voor squats, ging wel blijkbaar.

Leg press (low foot/small stance/constant tension)
5x200@8
5x200@8
5x200@8
5x200@8
5x200@8
5x200@9

Hanging leg raise
24 total, 4 sets

Wel oke training. Deficit deadlift viel me mee. Begin eindelijk techniek beetje in orde te krijgen wat betreft spanning op onderrug. Cue die voor mij lijkt te werken is buik tussen mijn benen te duwen. Kwam ik laatst tegen bij een starting strength coach. Ben wel echt traag van de grond heb ik het idee. Ik ga volgende keer filmpje posten.