Poging tot samenstellen schema voor de komende maand(en)

[yasmine]

Hallo iedereen,
Het trainen gaat terug lekker maar door wat geklooi zonder opwarming op de bokszak heb ik (een paar weken?) terug een oude schouderblessure wakker gemaakt (rotator cuff denk ik)

Tot aan dit voorval deed ik
5x 5 bench press
5 x 5 box squat
5 x 5 deadlift

Na het voorval moest ik het benchen wat laten wachten en ben ik dit gaan vervangen door wat oefeningen aan de lat pulley, barbell curls, face puls.... maar ik ben niet echt fan van isolatiewerk.

Ik heb tot mijn beschikking:

1) Squatrack / bench /ohp -rack
2) hexbar en gewone olympische barbell
3) 100 kilo bumpers/ 37,5 kilo rubbercoated schijven

Wat ik voorlopig heb bedacht:

Maandag : A
Woensdag: B
Vrijdag; A
Zondag: B

Schema A
Conventional deadlift
5x5 /95/100/110/120125

Box squat
5 x 5 /80 / 85/90/95/100

barbell row
3 x 5 x 75/75/80

en dan assistance work
lat pull down
5x5 /65/70/70/75/80

Triceps press down
5 x 5 x 30/35/35/40/40

Schema B

Hexbar deadlift
5x5 /105/110/120/125/130

Front squat (maar niet lager dan parallel (oude knieblessure, en wil die niet wakker maken). WIL DEZE oefening oefenen ter voorbereiding powercleans vanaf 1 mei)
5 x 70

barbell row
5 x 3 x 80 / 80 / 80

triceps press down
5 x 5x 70/75/75/80/80

-----------------------------

Hoe zou ik dit schema kunnen optimaliseren;
Doel is vooral kracht (en massa is altijd mooi meegenomen).
Binnen vier weken ga ik me concentreren op vetverbranding via krachttraining (via power cleans maar ook via HIIT met roeitrainer).
Dus de komende vier weken wil ik de krachttoename maximaliseren.

Alle tips omtrent aantal reps, alterneren van oefeningen, sets....zijn meer dan welkom.
Was mijn schouder gezond geweest dan had ik geen problemen gehad om een coherent schema op te stellen.

 

[yasmine]

#vsral , ik herinner me dat jij vaak olympische lifts doet.
Ik ben daar enorm voorstander van omdat ik zware deadlifts en squats wel leuk vind, maar belangrijker vind ik het explosief te blijven.
Kan jij me helpen mijn schema "explosiever" te maken?

 

[yasmine]

Waw, niet allemaal tegelijk.

 

[chrisk]

Afwisselend power cleans, hang cleans, clean pulls, block/rack high pulls, als warmup of light day van deads?

Power/volledige cleans meer rond 3-5 reps, van hang/block positie ook goed te doen voor 8+

Lekker crossfitte!

Rows mogen ook wel voor meer reps imho. En chin/pullups? En armen ook ofcourse!

Na het voorval moest ik het benchen wat laten wachten en ben ik dit gaan vervangen door wat oefeningen aan de lat pulley, barbell curls, face puls.... maar ik ben niet echt fan van isolatiewerk.

Meer isolatie voor prehab/rehab/stabilisatie van schouders? Face pulls, side/up ext rotations, rear flys, etc.

Gaan pushups nog?

 

[yasmine]

Afwisselend power cleans, hang cleans, clean pulls, block/rack high pulls, als warmup of light day van deads?

Power/volledige cleans meer rond 3-5 reps, van hang/block positie ook goed te doen voor 8+

Lekker crossfitte!

Rows mogen ook wel voor meer reps imho. En chin/pullups? En armen ook ofcourse!


Meer isolatie voor prehab/rehab/stabilisatie van schouders? Face pulls, side/up ext rotations, rear flys, etc.

Gaan pushups nog?

Waw, bedankt voor de tips.
Ik ben aan een tweede dag Brufen bezig (2 x 600 mg ) want de revalidatieoefeningen hadden onvoldoende effect.
Ik moet er eigenlijk voor zorgen dat mijn schouders (diep van binnen en die niet enkel de buitenste deltoids) sterker worden. Ik merk namelijk dat de bench heel snel voouitgaat maar iedere keer ik rond de 115 kom beginnen de schouders te vloeken. Dus ik ga inderdaad meer verstevigende oefeningen doen. Push ups zal ik straks eens proberen.

Ik zou nog twee weken zwaar willen tillen met low reps en dan beginnen cutten via krachttraining, boksen en hiit roeien (en niet zozeer lange cardio). Er moet ongeveer 8 kilo vet af denk ik.
130 gram per dag vet verliezen...niet te veel?

 

[yasmine]

Thor heeft me wel extra gemotiveerd om te deadliften. De moeder van alle oefeningen. Ik herinner me dat ik ooit moeite had met 30 kilo deadliften (en was toen al 28 of zo stel je voor).
Momenteel zit ik aan 1 x 160. Binnen twee maand is dit 180! mijn PR... we'll see.

 

[chrash]

Thor heeft me wel extra gemotiveerd om te deadliften. De moeder van alle oefeningen. Ik herinner me dat ik ooit moeite had met 30 kilo deadliften (en was toen al 28 of zo stel je voor).
Momenteel zit ik aan 1 x 160. Binnen twee maand is dit 180! mijn PR... we'll see.

Dat is ook de oefening die het meest voldoening geeft

 

[chrisk]

Waw, bedankt voor de tips.
Ik ben aan een tweede dag Brufen bezig (2 x 600 mg ) want de revalidatieoefeningen hadden onvoldoende effect.
Ik moet er eigenlijk voor zorgen dat mijn schouders (diep van binnen en die niet enkel de buitenste deltoids) sterker worden. Ik merk namelijk dat de bench heel snel voouitgaat maar iedere keer ik rond de 115 kom beginnen de schouders te vloeken. Dus ik ga inderdaad meer verstevigende oefeningen doen. Push ups zal ik straks eens proberen.

Ik heb wel wat gemerkt van external rotations doen; opzij met cable, en omhoog met db of bands. (Beiden kunnen met db) Deze raad Thor's training programmeur Sebastian ook graag aan. Start light very light! Ik ben echt met 4kg begonnen en naar uiteindelijk 8-10kg sets van 20-25 gewerkt dat is zat voor die kleine stabilisatie spieren.

ExRx.net : Dumbbell Upright Shoulder External Rotation

exrx.net

ExRx.net : Cable Seated Shoulder External Rotation

exrx.net

M'n linker schouder was nogal instabiel en ik merkte door het opbouwen van deze 2 oefeningen dat db bench en db overhead press een stuk stabieler werden aan die kant. Overhead was zo erg dat links 1x40 en rechts 10x40 lukte. In een paar weken met deze oefeningen erbij links naar 6x gebracht en toen kwam lockdown rip.

Ik zou nog twee weken zwaar willen tillen met low reps en dan beginnen cutten via krachttraining, boksen en hiit roeien (en niet zozeer lange cardio). Er moet ongeveer 8 kilo vet af denk ik.
130 gram per dag vet verliezen...niet te veel?

Iets minder dan 1kg per week? Stevig maar wel reëel te doen zeker als je ervaring hebt met zo cutten en weet hoe dat voor jezelf te managen. Heb je een deadline? Zou met zo'n kcal tekort wel liever korte cycles willen cutten, minder dan 6 weken, dus misschien opsplitsen in 2 x 4 weken met een paar weken break ertussen?