- Lid geworden
- 20 mrt 2011
- Berichten
- 11.885
- Waardering
- 3.601
- Massa
- 40kg
- Vetpercentage
- > 50%
Hallo iedereen,
Het trainen gaat terug lekker maar door wat geklooi zonder opwarming op de bokszak heb ik (een paar weken?) terug een oude schouderblessure wakker gemaakt (rotator cuff denk ik)
Tot aan dit voorval deed ik
5x 5 bench press
5 x 5 box squat
5 x 5 deadlift
Na het voorval moest ik het benchen wat laten wachten en ben ik dit gaan vervangen door wat oefeningen aan de lat pulley, barbell curls, face puls.... maar ik ben niet echt fan van isolatiewerk.
Ik heb tot mijn beschikking:
1) Squatrack / bench /ohp -rack
2) hexbar en gewone olympische barbell
3) 100 kilo bumpers/ 37,5 kilo rubbercoated schijven
Wat ik voorlopig heb bedacht:
Maandag : A
Woensdag: B
Vrijdag; A
Zondag: B
Schema A
Conventional deadlift
5x5 /95/100/110/120125
Box squat
5 x 5 /80 / 85/90/95/100
barbell row
3 x 5 x 75/75/80
en dan assistance work
lat pull down
5x5 /65/70/70/75/80
Triceps press down
5 x 5 x 30/35/35/40/40
Schema B
Hexbar deadlift
5x5 /105/110/120/125/130
Front squat (maar niet lager dan parallel (oude knieblessure, en wil die niet wakker maken). WIL DEZE oefening oefenen ter voorbereiding powercleans vanaf 1 mei)
5 x 70
barbell row
5 x 3 x 80 / 80 / 80
triceps press down
5 x 5x 70/75/75/80/80
-----------------------------
Hoe zou ik dit schema kunnen optimaliseren;
Doel is vooral kracht (en massa is altijd mooi meegenomen).
Binnen vier weken ga ik me concentreren op vetverbranding via krachttraining (via power cleans maar ook via HIIT met roeitrainer).
Dus de komende vier weken wil ik de krachttoename maximaliseren.
Alle tips omtrent aantal reps, alterneren van oefeningen, sets....zijn meer dan welkom.
Was mijn schouder gezond geweest dan had ik geen problemen gehad om een coherent schema op te stellen.
Het trainen gaat terug lekker maar door wat geklooi zonder opwarming op de bokszak heb ik (een paar weken?) terug een oude schouderblessure wakker gemaakt (rotator cuff denk ik)
Tot aan dit voorval deed ik
5x 5 bench press
5 x 5 box squat
5 x 5 deadlift
Na het voorval moest ik het benchen wat laten wachten en ben ik dit gaan vervangen door wat oefeningen aan de lat pulley, barbell curls, face puls.... maar ik ben niet echt fan van isolatiewerk.
Ik heb tot mijn beschikking:
1) Squatrack / bench /ohp -rack
2) hexbar en gewone olympische barbell
3) 100 kilo bumpers/ 37,5 kilo rubbercoated schijven
Wat ik voorlopig heb bedacht:
Maandag : A
Woensdag: B
Vrijdag; A
Zondag: B
Schema A
Conventional deadlift
5x5 /95/100/110/120125
Box squat
5 x 5 /80 / 85/90/95/100
barbell row
3 x 5 x 75/75/80
en dan assistance work
lat pull down
5x5 /65/70/70/75/80
Triceps press down
5 x 5 x 30/35/35/40/40
Schema B
Hexbar deadlift
5x5 /105/110/120/125/130
Front squat (maar niet lager dan parallel (oude knieblessure, en wil die niet wakker maken). WIL DEZE oefening oefenen ter voorbereiding powercleans vanaf 1 mei)
5 x 70
barbell row
5 x 3 x 80 / 80 / 80
triceps press down
5 x 5x 70/75/75/80/80
-----------------------------
Hoe zou ik dit schema kunnen optimaliseren;
Doel is vooral kracht (en massa is altijd mooi meegenomen).
Binnen vier weken ga ik me concentreren op vetverbranding via krachttraining (via power cleans maar ook via HIIT met roeitrainer).
Dus de komende vier weken wil ik de krachttoename maximaliseren.
Alle tips omtrent aantal reps, alterneren van oefeningen, sets....zijn meer dan welkom.
Was mijn schouder gezond geweest dan had ik geen problemen gehad om een coherent schema op te stellen.