XXL Nutrition

polsen & onderarmen


Users who are viewing this topic

Guillermo

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.561
Waardering
0
Weet er iemand misschien een aantal goede oefeningen om je onderarmen en polsen te trainen?
Mijn onderarmen/polsen zijn echt te dun :(
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Ik train mijn onderarmen eigenlijk niet specifiek. ik heb ook dunne polsen, maar ik pak ze al hard aan bij het trainen van de rug en biceps. (deadlifts, bb rows en barbell curls)

Wat je verder voor je onderarmen kan doen: hammer curls, reverse barbell curls, wrist curls, reverse wrist curls, farmers walk
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html

wat mag een farmer's walk weer wezen..

Ik doe
- preacher curl waar ik de wrist curl mee combineer (hierdoor is het gewicht dat ik aankan vrij laag, maar voordeel is dat je 2 oef in 1 hebt)
- reverse wrist curl
vooral voor versterking van de polsen dus.

Wat ik ook anders doe dan bij de Exrx voorbeelden is dat ik het gewicht bij de preacher curl maar tot horizontaal laat komen en niet helemaal omhoog. Mij is verteld dat het beter is continu spanning op de spier te laten ipv een dood moment bovenin.
hetzelfde voor de biceps curl en voor de triceps extensie..

Zijn er anderen die daar hetzelfde over denken?

Espi
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Farmers walk: Je pakt een zware halter en lopt net zolang totdat je het gewicht niet meer kan houden :D
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Bij preacher curls gebruik ik wel de hele bewegingsbaan, alleen is er idd niet continue spanning op de biceps
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.555
Waardering
2.850
Superset wristcurl op een bank met hangende wrist curl

Reverse wrist curl

Alle vormen van reverse curl

Thor's hammer

Zotman curl
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
je polsen kun je zowiezo niet dikker krijgen, maar je kan et wel compenseren met je onderarmen, zodat alles groter lijkt. dunne of dikke polsen zijn genetisch bepaald.
 

Bram

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
187
Waardering
0
Welke ik zelf heerlijk vind om te doen is de Wrist roller. Je onderarmen branden bijna weg, heerlijk gevoel. Je kunt het ook zelf maken en thuis deze oefening doen, ik doe voor de onderarmen alleen deze oefening maar groeien doen ze als kool.

Hier een plaatje:

[Abeelding niet meer beschikbaar]

En nog wat uitleg voor de mensen die de oefening nog nooit gezien hebben. En hem ook willen doen.

copy/paste

Bij deze oefening heb je een stang nodig waaraan een touw bevestigt is met een gewicht eraan (zie foto). Je bent zelf in staat meer of minder gewicht aan het touw te bevestigen. Pak de stang zo beet dat je palmen naar beneden wijzen en strek je armen zodat je armen met je lichaam een hoek van 90 graden vormen. Ga zo staan dat je goed in evenwicht bent en hou je rug goed recht. Gedurende de oefening dien je in deze houding te blijven. Vanuit deze positie draai je met je polsen zodat je het touw met het gewicht eraan omhoog rolt. Wanneer je op het punt komt dat het gewicht niet verder kan, moet je het beheerst weer terugrollen zodat het gaat zakken. In principe is het niet nodig om je onderarmen zwaar te trainen, omdat je deze al bij de meeste andere oefeningen meetraint (biceps, triceps, borst, rug, schouders), tenzij je werkelijk daarop de focus wilt leggen. Met deze oefening train je zowel de buiten als de binnekant van je onderarmen.
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Originally posted by KaLe
je polsen kun je zowiezo niet dikker krijgen, maar je kan et wel compenseren met je onderarmen, zodat alles groter lijkt. dunne of dikke polsen zijn genetisch bepaald.

Ik denk dat je polsen wel wat dikker kunnen worden, kijk maar naar de grotere bodybuilders. ik denk niet dat ze altijd zulke polsen hebben gehad.
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
dan vraag ik me af hoe jij je polsen groter kan krijgen terwijl hier geen (mischien heeeeeeel weinig) spier zit.
 

FraGGo

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 dec 2002
Berichten
936
Waardering
0
Originally posted by Bram
Welke ik zelf heerlijk vind om te doen is de Wrist roller. Je onderarmen branden bijna weg, heerlijk gevoel. Je kunt het ook zelf maken en thuis deze oefening doen, ik doe voor de onderarmen alleen deze oefening maar groeien doen ze als kool.

Bij deze oefening heb je een stang nodig waaraan een touw bevestigt is met een gewicht eraan (zie foto). Je bent zelf in staat meer of minder gewicht aan het touw te bevestigen. Pak de stang zo beet dat je palmen naar beneden wijzen en strek je armen zodat je armen met je lichaam een hoek van 90 graden vormen. Ga zo staan dat je goed in evenwicht bent en hou je rug goed recht. Gedurende de oefening dien je in deze houding te blijven. Vanuit deze positie draai je met je polsen zodat je het touw met het gewicht eraan omhoog rolt. Wanneer je op het punt komt dat het gewicht niet verder kan, moet je het beheerst weer terugrollen zodat het gaat zakken. In principe is het niet nodig om je onderarmen zwaar te trainen, omdat je deze al bij de meeste andere oefeningen meetraint (biceps, triceps, borst, rug, schouders), tenzij je werkelijk daarop de focus wilt leggen. Met deze oefening train je zowel de buiten als de binnekant van je onderarmen.

Ik heb net eens even zo'n ding in elkaar geflanst en ik moet zeggen dat het een erg goede oefening is. Er is alleen één probleem. Hoe houd je in hemelsnaam ooit je armen in een hoek van 90 graden??? Als ik er zoveel gewicht aanhang dat mijn polsen gaan branden kunnen mijn schouders dat NOOIT zo lang omhoog houden. Als oplossing heb ik deze keer gewoon mijn onderarmen ondersteund met een bankje. Iemand een beter idee?
 

Guillermo

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.561
Waardering
0
Originally posted by FraGGo


Ik heb net eens even zo'n ding in elkaar geflanst en ik moet zeggen dat het een erg goede oefening is. Er is alleen één probleem. Hoe houd je in hemelsnaam ooit je armen in een hoek van 90 graden??? Als ik er zoveel gewicht aanhang dat mijn polsen gaan branden kunnen mijn schouders dat NOOIT zo lang omhoog houden. Als oplossing heb ik deze keer gewoon mijn onderarmen ondersteund met een bankje. Iemand een beter idee?

Waarmee heb je dat dan inelkaar geflanst?
 

FraGGo

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 dec 2002
Berichten
936
Waardering
0
Originally posted by DJNRG83


Waarmee heb je dat dan inelkaar geflanst?

50cm sterke bezemsteel. Gat in het midden boren. Sterk touw erdoor met aan het andere uiteinde een lus om er een dumbbell aan te kunnen hangen.
 

NewbieNeo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
404
Waardering
0
ikzelf doe deze oefeningen voor me onderarmen, en ze zijn al aardig gegroeid... :)
zie vaak mensen met huge bovenarmen, maar qua verhouding iele onderarmen...

oFf_WOB8qI5E18CrIBGPm4lUZoVX7KuL.gif

3x10 7kg

oFf_WOB8qI5E18CrIBGPm4lUZoVX7KuL.gif

2x10 16kg
1x10 18kg
 
Laatst bewerkt door een moderator:

Guillermo

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.561
Waardering
0
Originally posted by FraGGo


50cm sterke bezemsteel. Gat in het midden boren. Sterk touw erdoor met aan het andere uiteinde een lus om er een dumbbell aan te kunnen hangen.

Thnx! :thumb:
 

Bovenaan