- Lid geworden
- 2 aug 2008
- Berichten
- 3.814
- Waardering
- 242
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
Wk 1
Dag 1: Benen
-Front squat 3*6-8
-Stiff leg deadlift 3*6-8
-Leg curl 3*6-8
Dag 2: Borst
-Incine BP 3*6-8
-Flyes 2*6-8
-Flyes decline 2*6-8
-Dumbbell pullover 3*6-8
Triceps
-French press 3*6-8
-Lying DP 3*6-8
-Cable Pulldown 3*6-8
Dag 3: Rug
-Bent over row 3*6-8
-T-bar row 3*6-8
-Shrugs 3*6-8
Schouders
-MP 3*6-8
-Upright Row 3*6-8
Biceps,Forearms
-Barbell curl 3*6-8
-Hammer curl 3*6-8
-Wrist curl 3*6-8
Dag 4: Benen
-Back Squat 3*12-15
-Step up 3*12-15
-Leg extension 3*12-15
-Leg curl 3*12-15
Dag 5: Borst
-Incine DP 3*12-15
-Flyes 2*12-15
-Flyes Decline 2*12-15
-Dumbbell pullover 3*12-15
Triceps
-Lying French press 3*12-15
-One arm DE 3*12-15
-Two arm DE 3*12-15
Dag 6: Rug
-Goodmorning 3*12-15
-Chin ups 3*12-15
-Shrugs 3*12-15
Schouders
-Front press 3*12-15
-Bent over side raise 3*12-15
Biceps,Forearms
-Dumbbell curl 3*12-15
-Concentration curl 3*12-15
-Reverse wrist curl 3*12-15
Wk2
Maandag:
Back Squat 5*5
Front Squat 5*5
Stiff leg deadlift 5*5
Woensdag:
BP 5*5
Push press 5*5
Barbel curl 5*5
Small grip BP 5*5
Vrijdag:
DL 5*5
Powerclean 5*5
Pull down b/t neck 5*5
Wk1 en wk 2 om en om.
In het begin zullen met name de gewichten op de squat redelijk nichterig zijn, dit vanwege aanhoudend blessureleed bij de knieen.
Waarschijnlijk hou ik dit 8 weken aan minimaal.
bij wk 2 zal ik rustig aan beginnen, met 5 maal hetzelfde gewicht, dit verhoog ik met 5 kilo de volgende keer.
Op of aanmerkingen laat maar weten!
Dag 1: Benen
-Front squat 3*6-8
-Lunge 3*6-8
-Leg extension 3*6-8-Stiff leg deadlift 3*6-8
-Leg curl 3*6-8
Dag 2: Borst
-Incine BP 3*6-8
-Flyes 2*6-8
-Flyes decline 2*6-8
-Dumbbell pullover 3*6-8
Triceps
-French press 3*6-8
-Lying DP 3*6-8
-Cable Pulldown 3*6-8
Dag 3: Rug
-Bent over row 3*6-8
-T-bar row 3*6-8
-Shrugs 3*6-8
Schouders
-MP 3*6-8
-Upright Row 3*6-8
Biceps,Forearms
-Barbell curl 3*6-8
-Hammer curl 3*6-8
-Wrist curl 3*6-8
Dag 4: Benen
-Back Squat 3*12-15
-Step up 3*12-15
-Leg extension 3*12-15
-Leg curl 3*12-15
Dag 5: Borst
-Incine DP 3*12-15
-Flyes 2*12-15
-Flyes Decline 2*12-15
-Dumbbell pullover 3*12-15
Triceps
-Lying French press 3*12-15
-One arm DE 3*12-15
-Two arm DE 3*12-15
Dag 6: Rug
-Goodmorning 3*12-15
-Chin ups 3*12-15
-Shrugs 3*12-15
Schouders
-Front press 3*12-15
-Bent over side raise 3*12-15
Biceps,Forearms
-Dumbbell curl 3*12-15
-Concentration curl 3*12-15
-Reverse wrist curl 3*12-15
Wk2
Maandag:
Back Squat 5*5
Front Squat 5*5
Stiff leg deadlift 5*5
Woensdag:
BP 5*5
Push press 5*5
Barbel curl 5*5
Small grip BP 5*5
Vrijdag:
DL 5*5
Powerclean 5*5
Pull down b/t neck 5*5
Wk1 en wk 2 om en om.
In het begin zullen met name de gewichten op de squat redelijk nichterig zijn, dit vanwege aanhoudend blessureleed bij de knieen.
Waarschijnlijk hou ik dit 8 weken aan minimaal.
bij wk 2 zal ik rustig aan beginnen, met 5 maal hetzelfde gewicht, dit verhoog ik met 5 kilo de volgende keer.
Op of aanmerkingen laat maar weten!
Laatst bewerkt: