Post hier jouw tips over BB die je hebt geleerd

[black rush]

spiergroei is hypertrofie = 6-10 reps.
daaronder (3-5) kracht.

zo zwart-wit ligt het niet.

 

[truebreaktrue]

Ik dacht dat hier tips moesten komen te staan van ervaren bb'rs etc vervolgens acht iedereen zich goeroe en plaatst maar wat OK niet iedereen

 

[BBD]

Eat, lift and shut the **** up!

 

[KaLe]

Ik bedoel geen chemische omzetting maar energieomzetting. Overmaat eiwit wordt niet beward of zo, maar omgezet in glucose. Hoog glucose betekent vetopslag.

Vet en kh hebben een veel hogere insuline afgifte dan eiwit.


Kan wel, want veel mensen hebben goede opgetrainde spieren en zijn niet vet. Je kunt het niet precies tegelijk doen, maar door afwisseling van cardio+spiersparing en KT met goed uitgemikt voedselpatroon kan je overall toch in dezelfde periode (bv een paar weken of maanden) zowel groeien als afvallen. Vandaar de afwisseling in katabole cardiodagen en anabole KT-dagen.

Je groeit niet in 1 dag. Dus om nou te zeggen dag 1 ga ik groeien en dag 2 val ik af gaat nergens over. Een calorie tekort creeeren hoe dan ook (of door voeding en/of door beweging) is afvallen en dus niet groeien, aangezien je groeit op overschot).

Ondezoek heeft overtuigend bewezen dat koolhydraten tijdens de (matig intensieve tot intensieve) cardio voor de getrainde persoon voordelig is en geen enkel nadelig effekt heeft op de vetverbranding, over de gehele dag gezien. Bij zeer intensieve cardio kan je eiwiot gebruiken voor spiersparing ná de cardio. Tijdens de cardio wordt eiwit gewoon als energiebron gebruikt. Ook goed, maar sportdrank tijdens het rennen is stukken prettiger te verteren dan wei.

Meningen zijn hierover verdeeld. Ik ben van mening dat je zo depleted mogelijk de cardio sessie ingaat, om zo snel mogelijk je vetreserves aan te spreken. Aangezien eiwitten als laatste energiebron word gebruikt, is het imo verstandiger om eiwitten voor de cardiosessie te pakken ipv carbs. Dus voor het behoud van spiermassa en het zsm aanspreken van vetreserves.

...

 

[yankeefive]

Nog twee tips:

I: Leer jezelf aan om minimaal zes tot 8 keer per dag te eten. Je metabolisme zal echt de lucht invliegen. Je kan zelfs meer kcal binnenkrijgen op deze manier zonder echt teveel vet aan te zetten.

II: Beheers je techniek tijdens het trainen. Hoe vaak zie je mensen tijdens een rugtraining merendeel biceps gebruiken tijdens een setje pulldowns bijvoorbeeld? Of alleen armen gebruiken bij wat front raises?

 

[Anoniem744]

Ik ben totaal geen expert maar weet toch wel wat basic shit wat ik zelf ondervonden heb.

- De eerste maanden kan je het meest groeien, gebruik deze dus ook goed.

- Compounds zijn gewoon relaxed, beste om een big-ass mother****er te worden en ruwe dikke massa aan te zetten.

- Hou je voeding leuk, dus niet allemaal dingen eten die je niet lekker vind. Indien je dit wel doet gaat de lol er snel af, gaat het eten je tegenstaan, en daar word je niet gelukkiger van.

- Bodybuilden is voor de fun. Op het moment dat je alleen nog maar heel de dag kan denken of je wel genoeg eiwitten binnen krijgt, of je niet hard genoeg getraind heb of heel de dag loopt te piekeren over rust, stop dan gewoon een tijdje. Dit gaat allemaal door je hoofd spoken.(dit heb ik zelf meegemaakt, werd een beetje een soort van dwangneurose)

- Een trainingsmaat is niet noodzakelijk, maar wel een pré. Dit kan zorgen voor extra motivatie, vreugde, elkaar opfokken en je hebt altijd een spotter bij de hand.

-Fysiek is overrated, karma is de shit!!!

 

[M@rsel]

Groeien doe je niet in een paar dagen, daar gaan weken of zelfs maanden overheen.

 

[DutchVince]

Groeien doe je niet in een paar dagen, daar gaan weken of zelfs maanden overheen.

Echt mooie spiermassa kweken gaat jaren overheen.

 

[M@rsel]

Echt mooie spiermassa kweken gaat jaren overheen.

ja hehe dat snap ik ook wel maar sommigen hier zien groeien alsof dat door 1 training al gebeurd, in een paar dagen tijd.

 

[KaLe]

Dus?

Dat kh en vetten meer/sneller voor vetopslag zorgen dan eiwitten.


Zodra je tekort hebt ben je katabool en breek je af. Zodra je overschot hebt ben je anabool en groei je. Dat zijn je snelle hormoonprocessen. Daarboven op komen langzamere processen (1-2 dagen) zoals de extra spieropbouw als reaktie op spierbelasting, en metabolisme-stimulatie door oefening. Die processen beginnen hoog, volgend op de stimulatie, en zwakken dan geleidelijk af, dus je kan gewoon rekenen dat het op de dag van de training werkt.
Daarom kan je prima een dag KT met voldoende (eiwit+KH) voedsel doen gevolgd door een dag cardio met kaloriebeperking. De KT dag groei je een beetje (maar spier meer dan vet), de cardiodag val je een beetje af (maar spaart de spieren), en het netto resultaat over zo'n cyclus is dat je groeit én vet kwijtraakt.

Je kan ook twee dagen groeien twee dagen afvallen doen (dat is waarschijnlijk nog wat effektiever), of een week groeien en een week afvallen, of drie maanden zwaar builden en vier weken zwaar cutten, als je het maar afwisselt en je inname én de training afstemt op het doel van die dag/ week/ maand/ periode.

Op dagen dat je geen KT doet zit je vollop in je herstelfase. IMO dom om dan een calorie tekort te creeeren.. Leuke theorie, geef ik toe, maar de praktijk wijst toch iets heel anders uit..


De meningen zijn verdeeld, maar de proefondervindelijke bewijzen niet. Dit is zeer goed onderzocht, niet in laboratoriums maar in de fitness, bij gewone fitnessers van verschillende kategorieën en bij verschillende inspanningsnioveaus, ook met intensieve intervalcardio. Er is *geen enkele* onderbouwing voor een voordelig effekt van nuchtere cardio op vetverbranding *over de dag gezien*. Dat komt omdat het vooral het metabole effekt is waar je het van moet hebben, en niet zozeer de direkte vetverbranding. Over de dag gezien maakt het voor afvallen niet uit wanneer je je wat voor voedsel verbrandt, als het verbranden maar meer is dan de inname. Trainingsschema's en eetmaatregelen (en de afstemming) kunnen het alleen makkelijker en prettiger maken, en de verhouding vetafbraak/spierafbraak beïnvloeden, maar wat telt is het netto dagresultaat. 300 kcal minder gegeten dan verbruikt is 30 gram massa kwijt.

Persoonlijk verbrand ik beter vet op lege maag. Dus voor mij zeker wel voordelig. Vandaar de verschillende meningen hierover.

..

 

[DutchVince]

spiergroei is hypertrofie = 6-10 reps.
daaronder (3-5) kracht.

Dacht ik eerst ook, maar het ligt iets anders:

Voor hypertrofie moet je tussen de 70-85% van je 1RM zitten voor optimale groei. Hoeveel reps je daar dan mee kan maken is niet belangrijk verder (hangt af van je vezel verdeling).

Boven de 85% ben je met kracht bezig.

 

[KaLe]

Boven de 85% ben je met kracht bezig.

zelfs dan bouw je massa op.

 

[DutchVince]

zelfs dan bouw je massa op.

Uiteraard: zie de powerlifters!

 

[Proppie]

Boven de 85% ben je met kracht bezig.

boven de 85% kom ik niet verder dan 5 hh

 

[KaLe]

Als je naar het opslagproces kijkt is KH+Vet tegelijk eten een goede manier om meer vet dan spier te kweken, dat klopt, dat is een verdelingseffekt. Moet je dus niet doen als je af wil vallen. Kijk je naar het effekt op je gewicht, dan telt niet het moment van opslag of hoe efficient die processen zijn, maar het aantal kalorieën in en uit.

Maar daar ging het hier niet over. Het ging over eiwit alleen, vs koolhydraten alleen, tijdens de cardio. In beide gevallen telt het totaal aantal kalorieën in en uit, als het om afvallen gaat. Tijdens de cardio bouw je geen spier op, dus daarvoor wordt geen eiwit gebruikt, en de eiwitten worden ook niet opgeslagen of zo. Aangezien glucose laag is, worden de aminozuren gewoon in glucose omgezet die direkt opgestookt wordt. Zou je alleen vet eten dan wordt dat ook gewoon opgestookt.

Daar ging het wel over. Jij beweerde dat een overschot aan eiwitten omgezet word in vet. Het komt niet tot nauwelijks voor, omdat kh en vetten de overhand daar in nemen.

Ik schreef ook dat andere periodelengtes effektiever kunnen zijn voor je doel. Als jou dat beter bevalt of uitkomt dan doe je dat; dat afwisselen van cardiodagen en KT dagen is goed geschikt voor de beginner en de iets-gevorderde .

Ik had het ook over beginners (en gebruikers en genetische wonderen).

Hoe weet je dat trouwens zo zeker? Heb je het effekt gemeten?

In de cut van 2004 ben ik er erg goed op gegaan. Op het moment dat ik de cardio op nuchtere maag ging doen, verloor ik vet (zonder spiermassa verlies). Helaas heb ik de laatste 2 jaar daar geen tijd voor gehad om in de ochtend te gaan cardioen...

...

 

[rnbflavour]

zo zwart-wit ligt het niet.

klopt

het gaat namelijk ook over totaalvolume

dus sets x herhalingen x kilo

 

[rnbflavour]

Overschot eiwit wordt simpelweg omgezet in glucose en overmaat glucose wordt gebruikt voor glykogeen opbouw en vetopbouw, of verbrand. Overschot eiwit wordt niet omgezet in vet, maar door zijn energieinhoud draagt het bij aan de vetopbouw.
Tijdens cardio is er weinig eiwitsynthese dus eiwit (aminozuren) tijdens cardio is simpelweg brandstof. Na de training begint de opbouw, dán begint de opbouw en heb je aminozuren+kh nodig voor de eiwitsynthese. Neem je wel eiwit maar geen KH erbij, dan wordt een deel van het eiwit als energie gebruikt.

In alle gevallen blijft de ijzeren wet gelden: aan het einde van de dag telt voor afvallen of aankomen alleen het verschil tussen hoeveel kcal je hebt ingenomen en hoeveel je hebt verbruikt, ongeacht welk soort voedsel tijdens welk soort aktiviteiten en op welk moment van de dag genuttigd is.

Even terzijde: het is behoorlijk moelijk om te bepalen of je spiermassa serieus toegenomen is, vind ik. Als je geen greintje vet hebt zie je het gewoon, maar als je (zoals ik) behoorlijk vet bent en je gaat afvallen plus trainen, dan is het heel lastig om te beoordelen. Als ik naar mijn lijstje vetpercentages en gewicht kijk, is het vetpercentage wel behoorlijk omlaag gegaan, maar het ziet er toch naar uit dat ook de VVM een stukje omlaag is gegaan. Weliswaar presteer ik meer, maar dat is vooral dat ik de lagere gewichten veel vaker kan doen, en dat ik de oefeningen en mezelf gewoon beter ken. Echte winst zit alleen in een paar spiergroepen die ik gewoon de voorkeur heb gegeven. Optisch lijk ik veel meer spier te hebben omdat de vetlaag veel dunner is geworden.

Maar weet iemand een methode om de spiermassa te meten of betrouwbaar te schatten?

spiermassa is wat anders dan vet vrije massa.

de enige manier om spiermassa te meten is met een creatinine test [laatst op school gedaan] alleen hievoor heb je apparatuur nodig die je zelf nie hebt.

 

[KaLe]

Overschot eiwit wordt simpelweg omgezet in glucose en overmaat glucose wordt gebruikt voor glykogeen opbouw en vetopbouw, of verbrand.

Wat ik de hele tijd probeer te zeggen is dat eiwit de hoogste thermische waarde heeft van alle macro's. Wat betekent dat het lichaam meer kcal verbrand aan de opname van eiwit, dan aan kh of vet (per 100kcal aan eiwit word 20 kcal gebruikt voor de bewerking van eiwit). Vetopslag door eiwitten zal dus nihil zijn.

 

[KaLe]

VVM = totaalgewicht - vet, en vet bereken ik met het vetpercentage.

Ik ging ervan uit dat verschillen in VVM verschillen in spiermassa moesten zijn, maar ik heb de indruk dat dat niet helemaal klopt, want dan zou ik spier kwijtgeraakt moeten zijn terwijl ik toch echt behoorlijk sterker geworden ben.

Sterk zijn staat niet altijd gelijk aan spiermassa, maar dat terzijde. Vergeet niet dat vetmetingen (muv van onderdompelen) nooit voor de volle 100% te vertrouwen zijn. Dan komen er nog zaken bij als vocht en darminhoud. Je bent aan het afvallen en neem aan dat je ook lager in je KH bent gegaan. Dan verlies je al een aardig pak kilo's aan vocht (kh bind zich met vocht).

 

[KaLe]

Wat denk je wat junkfood met je vochtgehalte doet ijs, pizza, kroketten... allemaal kh. Word je behoorlijk vochtig van hoor