XXL Nutrition

Post quarantaine log - Back on track (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #41
Als je louter gaat squatten zullen je benen ook wel groeien. Maar als je alles eruit wil halen misschien wat isoleren. Zou ik squat als kracht referentiepunt nemen en dan legpress, extension en leg curl om te isoleren ofzo. Zelf boeit het mij niet meer. Wil nog wel dikkere poten, maar als ik nu al de beperkingen opmerk van broeken, werkbroeken etc. Ben al blij dat tegenwoordig de large maten qua t shirt wel oke zijn.
Thanks voor je input! Wellicht dat ik over ga stappen op het UB/LB schema uit de stickies vanaf volgende week. Compounds blijven dan de hoofdoefening, maar wel meer ruimte om extra oefeningen in te plannen.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #42
Training 17:

Squat:
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 80 kg

5 x 90 kg
5 x 95 kg
3 x 100 kg (+12 kg)


Leg press:
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 140 kg

Smith machine calve raise:
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

OHP:
5 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
5 x 50 kg

5 x 50 kg
5 x 50 kg (+4 kg)

1 x 60 kg (fail)

Dumbell flys:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg


Pull ups:
6 x bw
6 x bw
6 x bw


Voeding:
kcal: 2300
E: 190g
K: 215g
V: 65g

Gewicht:
77.4kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Slecht geslapen, dus heel vroeg op. Stond om 04.29 uur in de gym. Was de eerste. Toch wel gek om weer in de gym te trainen. Ik ben de afgelopen tijd sterker geworden. Qua squatten is het lang geleden dat ik de 100kg heb gehaald. Ging soepeler dan gedacht. Normaal bleef ik voor mijn gevoel altijd steken rond de 85/90kg, dus mentaal is dit wel een opsteker.

OHP ging ook erg goed, al kreeg ik 60kg niet meer in de lucht na de werksets. Voor de rest een aantal ondersteuningsoefeningen erbij gepakt naast deze 2 compound oefeningen. Gaat toch een stuk gemakkelijker in de gym om snel wat extra oefeningen te doen.

Tevreden over de 1e training in de gym. Gewicht blijft dalen, ik word sterker en heb totaal nog geen last van honger/trek of andere ongemakken van cutten.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #43
Training 18:

Bench press:
8 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg

3 x 5 x 80 kg
3 x 85 kg (+2 kg)


Barbell row:

8 x 20 kg
6 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 5 x 65 kg

Leg press:

3 x 8 x 140 kg

Leg extension // lateral pulldown // machine flys:

3 x 8


Voeding:
kcal: 2300
E: 149g
K: 179g
V: 97g

Gewicht:
77.1kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Ok training, weinig aan te merken. Geen zin en tijd meer voor cardio na bovenstaande oefeningen. Gemiddeld nu 400 gram gewichtsverlies ten opzichte van vorige week. 2300 kcal houd ik ook volgende week nog aan.
 

Jespertie

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
1.526
Waardering
814
Lengte
1m93
Massa
85kg
Vetpercentage
15%
Ik volg! Nette bench!
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #46
Training 19:

Squat:
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

3 x 5 x 90 kg

Bench press:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg

3 x 5 x 82,5 kg

Lateral pulldown:
3 x 8

Cardio:

15 minuten fietsen (100 kcal)


Voeding:
kcal: 2298
E: 192g
K: 226g
V: 67g

Gewicht:
76.9kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Training om 05.15 uur in de ochtend. Vanwege opspelende blessure elleboog na bench press even rustig gedaan en barbell row vervangen door lat pulldown. Verder niet veel bijzonderheden. 55 minuten over training gedaan.
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
821
Waardering
168
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Zo vroeg, heb je dan wel voldoende slaap? Nu praktisch is het wel :D
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #48
Zo vroeg, heb je dan wel voldoende slaap? Nu praktisch is het wel :D
Gisteren om 22.00 uur naar bed gegaan. Dus dan in totaal ongeveer 6,5 uur slaap. Echt ideaal niet, wel praktisch inderdaad haha. De hele gym voor mezelf en geen verplichting meer in de avond. Ik heb vanaf vrijdag 6 weken vakantie, dus dan ga ik ook iets later naar de gym :)
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #49
Training 20:

Bench press:
4 x 5 x 80 kg

Barbell row:
4 x 5 x 65 kg

Leg press:

4 x 8 x 160 kg

Lateral pulldown:

4 x 8 x 57 kg

Machine flys:

4 x 8 x 72,5 kg

Leg extension:

4 x 8 x 80 kg

Side raises:
2 x 8 x 12 kg


Voeding (gepland):
kcal: 2308
E: 183g
K: 248g
V: 59g

Gewicht:
76.5kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Bij aanvang training voelde ik me wat slap. Daarna redelijk door kunnen gaan. Gewicht is nog steeds aan het zakken op 2300 kcal dus ook volgende week blijf ik op dit aantal kcal doorgaan. Omdat ik vanaf morgen 6 weken vakantie heb, wordt het iets makkelijker om dit aantal kcal vast te houden. Daarnaast ga ik wellicht iets meer cardio toevoegen. Qua shape merk ik dat ik een maat terug ben gegaan in mijn riem. Daarnaast oog ik ook wat 'platter'. Wil dit de komende 6 weken nog doortrekken en dan aan een leanbulk beginnen.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #50
Training 21:

HS plate loaded leg press:
8 x 40 kg
8 x 80 kg
5 x 120 kg
2 x 6 x 180 kg
1 x 6 x 190 kg (+30 kg)


Smith machine calve raises:
2 x 12 x 80 kg
1 x 12 x 90 kg (+10 kg)


Bench press:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 5 x 85 kg (+2,5 kg)

OHP:
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 5 x 52,5 kg (+2,5 kg)

Barbell row:

8 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 5 x 67,5 kg
1 x 5 x 72,5 kg (+2,5 kg)


Voeding:
kcal: 2276
E: 186g
K: 221g
V: 72g

Gewicht:
76.4 kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Ging naar de sportschool met het idee: "Dit wordt niks vandaag.". Eenmaal begonnen, merkte ik dat ik meer kracht had dan gedacht. Op elke oefening gewicht kunnen plussen, ondanks kcal tekort. De HS plate loaded leg press ben ik nog zoekende naar mijn max. Kon meer hebben dan het gewicht dat er nu staat. Ik ga de squat 1 x per week vervangen door de leg press in verband met steeds sluimerende onderrug/bilspier blessure. Na de leg press nergens last van, na het squatten soms 2 dagen zeurende pijn. Voor nu 2 dagen rust.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #51
Training 22:

Squat:
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 5 x 92.5 kg (+2,5 kg)

HS plate loaded leg press:
8 x 80 kg
8x 160 kg
2 x 6 x 180 kg
1 x 3 x 200 kg (+10 kg)


Bench press:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
3 x 5 x 85 kg

Machine flys:
3 x 8 x 72,5 kg

Pull ups:
3 x 8 x BW

Low Row:
3 x 8 x 57 kg


Voeding:
kcal: 2276
E: 186g
K: 221g
V: 72g

Gewicht:
76.2 kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Twee dagen rust werd 1 dag rust. Training op lege maag in de ochtend. Vanavond nog een uur wandelen. Verder geen bijzonderheden.
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
821
Waardering
168
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
Ik heb dat gevoel ook vaak gehad van moe te zijn en onmiddellijk te denken dit word niks. Zolang bij mij de voeding in orde zit gaat alles meestal goed. PRs zetten met een verdwaasde kop gaat wel :D
In jou geval Kcal tekort en toch nog goed gaan, daar moet je van profiteren :D gewicht dropt wel soepel en gestaag (y)
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #53
Ik heb dat gevoel ook vaak gehad van moe te zijn en onmiddellijk te denken dit word niks. Zolang bij mij de voeding in orde zit gaat alles meestal goed. PRs zetten met een verdwaasde kop gaat wel :D
In jou geval Kcal tekort en toch nog goed gaan, daar moet je van profiteren :D gewicht dropt wel soepel en gestaag (y)
Yes, kan dit nog wel tijdje volhouden, denk ik! Alleen weet ik niet of ik nog lang gewicht kan blijven verhogen. Denk dat ik dicht tegen het punt zit dat ik moet focussen op behouden van gewicht of eerst proberen met gelijk gewicht en meer reps bijvoorbeeld.

Merk wel dat het meer slapen (vakantie van werk) me echt goed doet. Zowel qua dalen van gewicht als prestaties tijdens sporten.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #54
Training 23:

HS plate loaded leg press:
8 x 80 kg
8x 160 kg
3 x 8 x 180 kg

Leg extension:

3 x 8 x 80 kg

Incline dumbell press:
3 x 10 x 22 kg

Cable flys:
3 x 10 x 12,5 kg

OHP:
8 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg

3 x 5 x 50 kg (-2.5 kg)

Pull ups:
3 x 8 x BW

Low Row:
3 x 8 x 57 kg


Voeding:
kcal: max 2300 gepland

Gewicht:
76.1 kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Geen bijzonderheden. Volgorde van bovenstaande oefeningen was iets anders dan beschreven. OHP had eerste oefening moeten zijn van de push oefeningen. Doordat het de laatste oefening was, kon ik het gewicht van vorige keer niet vasthouden.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #55
Training 24:

Squat:

8 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
3 x 5 x 95 kg (+ 2,5 kg)

HS plate loaded leg press:
6 x 190 kg
2 x 6 x 160 kg

Incline dumbell press:
3 x 10 x 24 kg (+ 2 kg)

Pull ups:
3 x 8 x BW

Cardio:
20 minuten loopband (±150 kcal)


Voeding:
kcal: 2381
E: 190g
K: 255g
V: 60g

Gewicht:
76.0 kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Ongeplande training van gisterenavond, dus blij met 2,5 kg progressie wat betreft squatten. Training gestart om 22.30 uur in de avond, was rond 23.30 uur klaar. Gewicht tot nu toe wederom gemiddeld 400/500 gram lichter dan vorige week. Blijf dus nog doorgaan en kijken waar ik met 2300 kcal ga uitkomen. Als het gewicht gaat stagneren, ga ik in eerste instantie op niet-trainingsdagen 2000 kcal eten, maar blijf ik op trainingsdagen bij 2300. Waarschijnlijk dan ook iets meer cardio en qua kracht nog maar 3 basisoefeningen per training om het gewicht te kunnen vasthouden. Kan nu echter nog steeds verhogen. Merk dat ik qua trainingen een beetje aan het freewheelen ben en niet echt meer een schema volg. Vooralsnog bevalt het wel zo. Zorg wel dat ik altijd de basis compounds meeneem, maar qua overige oefeningen heb ik geen vast schema.
 
Laatst bewerkt:

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #56
Training 25:

Bench press:
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
1 x 5 x 90 kg (+ 5 kg) (PR)

1 x 4 x 90 kg
1 x 5 x 85 kg

1 x 6 x 80 kg

Hex bar deadlift:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg

Hip adductor machine:
3 x 8 x 63 kg

Pull ups:
4 x 8 x BW

Crunches:
4 x 15 x BW

Cardio:
35 minuten fiets (±200 kcal)


Voeding (gepland):
kcal: 2300
E: 185g
K: 221g
V: 67g

Gewicht:
76.2 kg in de ochtend na opstaan.

Toelichting:
Vroeg in de ochtend gegaan (06.00 uur) op lege maag. Ging eigenlijk alleen voor bankdrukken en cardio, maar uiteindelijk toch een langere training afgerond. Qua bankdrukken een PR met 5 reps gezet.
Denk dat 3 x 100 kg er ook wel in had gezeten.

Hex bar deadlift geprobeerd om te kijken of onderrug hier minder door wordt belast, dus het was even zoeken naar het juiste gewicht om naar toe te werken. Voelde wel direct dat deze oefening meer quadriceps aanspreek dan een reguliere deadlift. Voelde wel een stuk fijner voor de rug, al voel ik in de verte de blessure nog wel. Echter veel minder dan normaal, dus wellicht dat ik deze variant blijf houden.
 

Stijneke

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2011
Berichten
821
Waardering
168
Lengte
1m69
Massa
79kg
Vetpercentage
16%
lege maag en PRs zetten altijd een goed signaal vond ik zelf...je bent er nog niet ;)
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #58
lege maag en PRs zetten altijd een goed signaal vond ik zelf...je bent er nog niet ;)
Haha yes inderdaad. Ben benieuwd wanneer ik op een plateau kom. Ik zit nu qua gewichten op hetzelfde niveau of hoger als toen ik nog 86 kg woog (met hoger vetpercentage). Dus ben 10 kilo kwijt ten opzichte van vorig jaar en wel nog net zo ‘sterk’. Dus in ieder geval wel winst op een jaar tijd haha.
 
Laatst bewerkt:

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #59
Training 26:

Bench Press:
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 90 kg (+1 rep)
1 x 5 x 90 kg (+ 5 reps)

1 x 6 x 80 kg

Barbell Row:
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
3x 60 kg
1 x 5 x 75 kg (+ 2,5 kg) (PR)

1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

1 x 6 x 60 kg

Machine Chest Flyes:
3 x 8 x 85 kg

Pull ups:
3 x 8 x BW

Cardio:
15 minuten fietsen


Voeding:
kcal: 2214
E: 150g
K: 213g
V: 70g

Gewicht:
76.1 gemiddeld over vorige week. 400 gram lichter dan de week daarvoor. Kracht gaat nog steeds omhoog, gewicht omlaag. Vanochtend echter een stijging naar 76.6 kg (kort en slecht geslapen en redelijk wat carbs pre bed gehad). Waarschijnlijk trekt dit in de loop van de week wel weer bij.

Toelichting:
Vorige week 4 keer full body getraind, waardoor ik besloten heb deze week ook 4 keer te trainen, maar dan UB/LB om iets meer te kunnen herstellen. Wellicht wel nog 2 cardio dagen erbij.
PR qua gewicht bij barbell row, PR qua gewicht/reps bij bench press. Morgenvroeg proberen om PR te zetten met squatten.
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #60
Training 27:

Squat:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
4 x 60 kg
1 x 5 x 100 kg (+ 5 kg)

1 x 3 x 100 kg (+ 3 reps)
1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 90 kg

HS plate loaded leg press:
3 x 6 x 180 kg


Smith machine calve raises:
3 x 12 x 80 kg

Crunches:
4 x 12 x BW

Cardio:
15 minuten fietsen


Voeding:
kcal: 2304
E: 183g
K: 280g
V: 45g

Gewicht:
76.6 in de ochtend. Gewicht wederom op 76.6 dus iets verhoogd. Middelomtrek 86 cm ten opzichte van 90 centimeter op 10 juli.

Toelichting:
100 kg squat lukte 1e set redelijk. Tweede set niet meer zo goed, maar wel +3 reps ten opzichte van vorige 100 kg poging. De twee sets daarna gingen met 90 kg met gemak. Gek dat er zo'n verschil in kan zitten.
 

Bovenaan