Post workout: snelle vs. langzame koolhydraten

[Prophecy]

Na een stevige workout is een goede maaltijd cruciaal; je lekker volstoppen met voedingsstoffen zodat het harde werk wordt beloond met groei. Wat ik heb begrepen is dat met name koolhydraten op dat moment in flinke hoeveelheden genuttigd mogen/moeten worden.

Mijn vaag is; hoe zit het in deze met de verhouding snelle (=suikers) vs. langzame koolhydraten? Ervan uitgaande dat je wilt cleanbulken; dus bulken, maar niet onnodig vet aanzetten; neem je dan bij voorkeur alleen langzame/complexe koolhydraten? Of zijn snelle koolhydraten ook belangrijk of zelfs beter? En zoja, welke verhoudig snel-langzaam heeft dan ongeveer de voorkeur.

Ik pak zelf vaak (onder andere) een flinke bak Cruesli na de workout, maar daar zitten relatief veel snelle koolhydraten (dus suikers) in, en ik heb het idee dat dat met name de groei van zwembandjes bevordert. Ik doe verder niet aan dextrose oid en heb verder ook geen echte duidelijk suiker-bronnen in mijn post-workout maaltijd. Kan ik beter bijv. bruine boterhammen pakken ipv cruesli, of is het wel goed om wat suikers in mijn post workout maaltijd te hebben?

Klik om meer te lezen...

 

[kaluro]

Snelle koolhydraten na het trainen (30g dextrose bijvoorbeeld) en misschien wat snelle koolhydraten voor het ontbijt om je glycogeen snel aan te vullen. verder is fruit ook een must, waar tevens ook snelle koolhydraten inzitten.

en voor de rest zou ik gewoon langzame complexe koolhydraten nemen.

Na de training gelijk dextrose+whey nemen.
en een 45 min - uur na de training een maaltijd met alleen langzame complexe koolhydraten en eiwitten.

 

[Prophecy]

Kaluro, dank voor je reactie!

Zou je iets verder kunnen ingaan op waarom (en wanneer) fruit een must is? Ik dacht dat bodybuilders fructose doorgaans vermijden omdat het tot verhoogde vetaanzetting zou leiden. Naar aanleiding van jouw post heb ik echter even gegoogled en ben ik bij een artikeltje uitgekomen waarinwordt geadviseerd 's morgens direct na het opstaan, pre-workout en post workout fruit te nemen, maar eigenlijk vooral niet vaker en/of op andere momenten. Wat is jouw visie daarop?

edit. voor de volledigheid de source: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=717149
en een quote: "You might be asking yourself what fruits are good at what times, well I might just tell you a few fruits and what times would be best to take them: Pre-training: apple, grapes, strawberries, pears. Post-workout: cherries, peaches, bananas. Breakfast time: orange, kiwi fruit, and nectarine."

 

[neander]

Ik neem fruit als eerste 'maaltijd' en laat fruit de rest van de dag staan. Ik moet zeggen dat het wel meevalt met de opnamesnelheid van suikers uit fruit. 2 Stuks fruit is voldoende voor een dag en het hangt een beetje van de fruitsoort af in hoeverre er pieken onstaan in je glucosespiegel. Over het algemeen valt het wel mee. Je kunt naar de glycemische lading van het betreffende fruit kijken.
http://www.nutritiondata.com/topics/glycemic-index

 

[Winner]

Ikzelf neem pre & post workout 30gr maltodextrine..
Samen met m'n eiwitten uiteraard!

 

[M@rsel]

Maakt niet uit of je 'snelle' of 'langzame' kh neemt, herstel van glycogeenvoorraad heeft zowieso X aantal uren nodig; afhankelijk van je trainingsduur en intensiteit.

 

[PompeR]

ik neem altijd na de training een whey shake met wit brood en een eetlepel jam (zit in de cut)

 

[timmert]

is er een speciale reden voor wit brood PompeR?

 

[Zwelgje]

In wit brood zitten vooral snelle koolhydraten om je glycogeen gehalte weer omhoog te krijgen na een training.

 

[steven4]

ik eet nu pre workout een appel en post workout banaan met yoghurt. 45 minuten later avond eten.

zie al die weight gainers en supplementen nog niet zo zitten.
Wat zou het beste aan "normaal" voedsel zijn om te nemen?

 

[Peter G]

pre: appel+whey
post: (hetzelfde als PompeR) wit brood+jam en een whey shake

 

[Temujin]

Ik heb laatst een studie gelezen waarbij de conclusie was dat wat snelle koolhydraten na glycogeenlediging binnen 24 uur een betere aanvulling garanderen dan langzame, maar na 48 uur is het effect gelijk. Ik denk persoonlijk dat het niet zoveel uitmaakt zolang je niet in de buurt komt van glycogeendepletie (krachttraining doet dat zeker niet, cardio pas na anderhalf tot twee uur).