Zou absoluut niet voor power cleans gaan, maar eerst de volledige (squatclean) goed leren. Zou je eerst beginnen met powercleans dan leer je waarschijnlijk de beweging verkeerd aan, en is je power versie hoger dan je squatversie (wat je veel ziet bij mensen met verkeerde techniek). Waarschijnlijk komt dat omdat dan je 1e pull verkeerd is (de cleanpull) en omdat er niet voldoende nadruk ligt op de 2nd pull van de clean (shrug / calf raise of sprong). Verder is de squatclean VEEL explosiever (onderzoeken geven de power versie aan als een oef met meer power dan de squatclean, maar die houdt geen rekening met de snelheid van het lichaam zelf waar je mee beweegt). Daarnaast kun je met de squatclean ook meer gewicht aan, wat je ook uiteindelijk sterker / sneller maakt.
Wat je wel zou kunnen doen om goed de squatclean te kunnen leren is eerst beginnen met de hang clean met de stang vanaf het midden van je bovenbeen. Goed leren er EXPLOSIEF en SNEL onder te droppen. Ook goed focussen op de EXPLOSIE bovenin, dus de shrug / calf raise. Stang dicht bij het lichaam, scapula naar achter (in tegenstelling tot deadlifts waarbij je je bovenrug wel rond trekt). Wanneer je dat goed onder controle hebt, kun je steeds een lagere startpositie hanteren, dus hang cleans vanaf de knie, onder de knie en tenslotte vanaf de vloer. Natuurlijk is daarbij wel een voorwaarde dat je goed diep kunt front squatten.
Daarnaast is het ook aan te raden om de cleanpull (1e pull in de clean) goed aan te leren. Het verschil tussen DL's en cleanpull is dat je bij cleanpulls de schouders voor de bar hebt en de bovenrug recht, en bij deadlifts meestal een afrondende bovenrug (schouderbladen hangen) en de schouders achter de bar. De reden waarom je schouderbladen bij mekaar zijn en dat de schouders voor de bar zitten is omdat je in de 2e pull van de clean (exlosie bovenin dmv calf raise/ shrug) de bar zo snel mogelijk naar boven moet trekken, wat ook de meeste POWER geeft. De 1e pull is er voornamelijk om je 2e pull voor te bereiden (met uitzonderingen, er zijn OL'ers die heel snel vanaf de vloer zijn en daar veel baat bij hebben, maar over het algemeen komt de meeste bar snelheid van de 2e pull).
Als je toch voor strength speed gaat zou je ook andere opties hebben, high pulls en power shrugs, deze hebben een veel hogere load en zijn daarom meer strength-speed dominant. Verder heb je als probleem bij de 1e pull in de power clean dat het gewicht relatief laat is ivm je deadlift, wat bij high pulls niet zo is. Verder zal een hang clean eenzeflde carryover hebben voor een athleet als een squatclean, omdat het gewicht van je powerclean in percentage van je DL veel te laag is om genoeg strength-speed stimulatie te geven.
Power versies zijn leuk, als NEVENOEFENING voor je squatclean. Verder zie ik er geen nut in als je squatclean niet compleet is aan techniek. Op de korte termijn zijn power cleans leuk, maar je zult er niet veel progressie meer in maken na een tijdje als je geen goede squatclean hebt, omdat het fout aanleren van de power clean je hele biomechanica verdoet.
Daarom ga ik voor strength-speed ontwikkeling bij athleten dus voor high pulls, pushpresses en jerks (jerks alleen als je bumper plates hebt), hang cleans en power shrugs. Strength-speed ontwikkeling van de heup, knie en enkel wordt getrained door speed DL's en Squats. Extra shock absorpie eventueel door specefieke plyometrics op dat gebied.
) oefeningen die de traps/explosiviteit zo aanpakken. Hoe denken jullie hier over?
