Powerbodybuilding logje

[tetterpopko]

Beste mede BB'ers

Met de reden dat ik logjes altijd leuk vind om te lezen en het ook handig is voor jezelf om je progress bij te houden heb ik besloten er zelf ook maar eens één te beginnen.
Ik train nu zo langzamerhand zo'n dikke 3 jaar denk ik. Tussendoor me schouder uit de kom gehad waardoor vrijwel al mijn kracht en stabiliteit weg was. Nu ruim 1,5 jaar later begin ik eindelijk weer optimaal te trainen en kan ik ook weer dumbell press doen met daadwerkelijk wat gewicht.

Nu heb ik dus Mike O'Hearns powerbodybuilding programma gelezen en dit sprak met best aan. Zit nu in de 3e week van het programma en de gains qua kracht vooral zijn verbazend goed.

Week 1 stats
- 90kg bench 1rm
- 105 kg 2x squat
- 140 kg 2x dl

week 2 stats
- 90 kg bench 3x
- 117,5 kg 2x squat
- 160 kg 2x dl (met straps ivm pols blessure)

week 3 stats zullen deze week worden ingevuld.

Daarbij ben ik langzaam aan het cutten.
Mijn huidige stats zijn als volgt

184 cmb
96kg
rond de 16/17% vp (gok ik) bovenste abs zichtbaar als ik ze flex.
Quads 67,5 cm
armen 40 cm
geen pomp

Zit rond de 2600 kcal en ik eet eigenlijk wat ik wil als ik het maar kan tracken met Myfitnesspall. Daarbij baseer ik mijn basis wel op kip, pasta, rijst, tonijn, kwark om toch het meeste uit kwaliteits voeding te halen.
Ik zie zelf dat ik rustig aan het afvallen ben en toch nog sterker worden.

Hele workouts post ik na het trainen en vanmiddag zijn de schouders aan de beurt (hebben ook het meeste werk nodig) Let's gooo!

 

[nlbramnl]

heb even zijn schema's doorgenomen maar vind ze erg beperkt.
bijvoorbeeld bij beentraining geen oefening voor de kuiten, hamstrings of ab/adductoren.

 

[tetterpopko]

heb even zijn schema's doorgenomen maar vind ze erg beperkt.
bijvoorbeeld bij beentraining geen oefening voor de kuiten, hamstrings of ab/adductoren.

Klopt ik voeg er zelf dan ook oefeningen aan toe, benen train ik ook alleen voor kracht eigenlijk ze lopen voor mijn gevoel voor op mijn bovenlichaam.

Thanks dat je er even tijd voor nam!

 

[tetterpopko]

Vandaag shouders gedaan heerlijk die pomp

Begonnen met OHP
Warmup 2x12
Setjes van 5x5
Alle setjes met 50kg gedaan vind me OHP erg zwak en moet dit hard gaan verbeteren.

Dumbell lateral raises
4x15
Setjes gedaan met 12kg 1 arm per keer voor extra focus op de delt

Uprightrow dumbell push (geen idee hoe dit zou heten maar dit leek me het duidelijkst)
4x10
Gepakt met 6kg dumbells klinkt erg gay, de uprightrow is geen probleem het Zware hieraan is dat je de bumbells bij het omhoog trekken ook horizontaal uitstoot.

Facepulls
4x12
Goed geconcentreerde uitvoering omdat me traps het al snel willen overnemen indien ik niet goed de focus op me rear delts leg.

Seated press in zo'n toestel waarin je zit en platen erop gooit
4x8
Opgewerkt tot 50kg per kant
Vervolgd met 3x5 paused reps lichter gewicht
En gefinished met 2 pomp setjes

Barbell shrugs
3x?
Opgewerkt tot 140kg met straps, kut pols.
Deze tel ik nooit omdat dit de laatste oefening is en er alles nog even uit knal

---------- Toegevoegd om 09:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 01:16 ----------


---------- Toegevoegd om 09:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:27 ----------

Vanmorgen wakker geworden op deze te mooie ochtend direct maar me fatburner erin met een litertje water.
Daarna nog even snelle shake erin geknald met 50gr whey, 30gr oats en een banaantje even in de magic bullet en chuggen die hap.
Gister iets te laat gemaakt was vanmorgen haasten straks in de pauze op school maar bakkie kwark bij appie halen.

Vanmiddag biceps en triceps workout in de planning of toch maar legs....

 

[tetterpopko]

Dit hele weekend ziek geweest geen energie om ook maar iets op te pakken, eergisteren toch maar een training gedaan al was dit misschien wel me slechtste workout ooit. Gister met volle moed gegaan en rug+biceps gepakt.

Deadlifts
3x10 100kg warmup
1x2 130kg
1x2 140kg
1x2 145kg
1x2 150kg
3x2 155kg
Toch nog een redelijke deadlift sessie volgende week wil ik 160kg eruit knallen voor meerdere setjes

barbell row
4x12 60kg
Focus gehouden op de mind muscle connectie

Lat pulldowns
5x10 opbouwend in gewicht
Lekkere setjes gehad spierpijn is zeker aanwezig nu ik dit typ

Dumbell row
3x8 opgewerkt tot 40kg dumbells
Zie altijd op tegen de oefening maar daar moet ik me maar es overheen zetten

Cable rows
4x15
Ook hier weer goeie mind muscle connectie voor een goeie stretch

---

bicep curls ez bar
4x15
lekkere pomp

seated dumbell curls
3x10 16kg

One arm cable curls
geen setjes geteld alles eruit geknald wat er nog in zat

20 minuten cardio na afloop gedaan