Powerbuilding log Brugsekracht

[Ano_1978]

Log gesloten

Na 5 maanden Starting Strength, tijd voor een ander schema. Het wordt HST. De eerste drie maanden streef ik naar vetverlies. Dit zal ik doen met behulp van een zigzagdieet.
MA: onderhoud +200 kcal
DI: onderhoud
WO: onderhoud -500 kcal
DO: onderhoud -200 kcal
VR: Onderhoud +200 kcal
ZA: onderhoud
ZO: onderhoud -500 kcal

De workouts zullen er als volgt uit zien:
2 sets squat
2 sets leg curl
2 sets incline bench press
1 set dips (zoveel ik kan)
2 sets bent-over row
1 set chins (zoveel ik kan)
2 sets military press
2 sets dumbbell shrugs
2 sets EZ-bar curl
2 sets triceps push-down
2-sets weighted crunch
2 sets seated calf raise

Week 1+2 15 reps
Week 3+4 10 reps
Week 5+6 5 reps
Week 7+8 te bepalen
Week 9 strategic deconditioning=rust)

Voor uitleg van de HST-principes, hier is de sticky.

 

[Ano_1978]

HST: geteste maximum reps

Drie sessies heb ik besteed aan het testen van mijn maxima op 15, 10 en 5 reps.

Squat:
15RM 110 kg
10RM 125 kg
5RM: 140 kg

Standing leg curl:
15RM 22 kg
10RM 26 kg
5RM: 30 kg

Incline Bench Press:
15RM 45 kg
10RM 55 kg
5RM: 65 kg

Bent-over row:
15RM 60 kg
10RM 70 kg
5RM: 82,5 kg

Overhead press:
15RM 40 kg
10RM 50 kg
5RM: 60 kg

Dumbbell shrug:
15RM 28 kg
10RM 34 kg
5RM: 38 kg

EZ-bar curl:
15RM 15,5 kg
10RM 17,5 kg
5RM: 20 kg

Triceps push-down:
15RM 20 kg
10RM 25 kg
5RM: 30 kg

Crunch machine:
Helaas geen notities van gemaakt, ik zal wel zien wat ik ga doen...

Seated calf raise:
15RM 45 kg
10RM 52 kg
5RM: 57 kg

 

[Ano_1978]

Vervolgens werkt het als volgt. De vermelde maximumgewichten zijn de gewichten die je op de laatste sessie van 2 weken van 3 workouts doet. Vervolgens reken je terug naar het gewicht dat je op de eerste training van de zes gaat doen. Normaal gezien 2,5 kg per sessie erbij dus je trekt van het maximumgewicht 6x 2,5 kg af, daarmee begin je.

Het principe van HST is dat je door die week deconditioning ook gaat groeien op submaximaal gewicht. Na 2 weken 15 reps, 2 weken 10 reps, 2 weken 5 reps en een week deconditioning, verhoog je voor de volgende cyclus de maximumgewichten met bijvoorbeeld 5 kg. En vervolgens bouw je daar weer naar op.

De eerste sessie op maandag 11 april wordt dus als volgt (zo zal mijn trainingslog er steeds uitzien):
Squat: 97,5 kg 15/15
Standing leg curl: 10 kg 15/15
Incline bench press: 30 kg 15/15
Dips: 1 x 12 minstens
Bent-over row: 45 kg 15/15
Chins: 1 x 4 minstens
Overhead press: 25 kg 15/15
Dumbbell shrug: 16 kg 15/15
EZ-bar curl: 14 kg 15/15
Triceps push-down: 10 kg 15/15
Crunch machine: 15/15 gewicht nog te bepalen
Seated calf raise: 32 kg 15/15
Voeding vandaag: Onderhoud + 200 kcal (=3500 kcal)

 

[Ano_1978]

HST 15 reps sessies 1/2/3

Squat:
MA 11/4: 97,5 kg 15/15
WO 13/4: 100 kg 15/10
MA 18/4: 102,5 kg 12/12*
VR 15/4 niet getraind ivm weekend Parijs...

Standing leg curl:
MA 11/4: 10 kg 15/15
WO 13/4: 15 kg 15/15
MA 18/4: 20 kg 15/9

Incline bench press:
MA 11/4: 30 kg 15/15
WO 13/4: 32,5 kg 15/15
MA 18/4: 35 kg 15/15

Bent-over row:
MA 11/4: 47,5 kg 15/15
WO 13/4: 50 kg 15/15
MA 18/4: 52,5 kg 12/12*

Overhead press:
MA 11/4: 25 kg 15/13
WO 13/4: 25 kg 15/15
MA 18/4: 32,5 kg 12/12*

Dumbbell shrug:
MA 11/4: 17 kg 15x
WO 13/4: 19 kg 15x
MA 18/4: 20 kg 15x

EZ-bar curl:
MA 11/4: 12,5 kg 15x
WO 13/4: 13,5 kg 15x
MA 18/4: 17,5 kg 15x

Triceps push-down:
MA 11/4: 10 kg 15x
WO 13/4: 12 kg 15x
MA 18/4: 18 kg 15x

Crunch machine:
MA 11/4: 15 kg 15x
WO 13/4: 20 kg 15x
MA 18/4: 25 kg 15x

Seated calf raise:
MA 11/4: 32 kg 15x
WO 13/4: 35 kg 15x
MA 18/4: 40 kg 15x

*15 reps bevalt ons niet. Wij gaan HST licht aanpassen. In plaats van 15/10 en 5 reps, gaan we 12/8/5 reps doen of iets vergelijkbaars. Wij willen geen uithoudingsvermogen, wij willen massa en kracht. Tijdens de training van maandag 18/4 ben ik al deels op 12 reps overgegaan. In de squat en overhead press had ik veel moeite met 15 reps. 12 reps voelt veel beter.

 

[Jamie Starr]

15 reps is idd wel veel, ik doe nu bij sommige oefeningen 12. En bij oefeningen zoals press heb ik het daar ook al zeer lastig mee.

Ik ben wel eens benieuwd wat je resultaten zullen zijn van dit schema.

 

[Ano_1978]

Donderdag 21 april 2011 (training van woensdag)

Squat:
105 kg 12/12

Standing leg curl:
22 kg 12/12

Incline bench press:
40 kg 12/12

Bent-over row:
57,5 kg 12/12

Dumbbell shrug:
22 kg 1x12

EZ-bar curl:
21,5 kg 1x12

Triceps push-down:
22 kg 1x12

Crunch machine:
30 kg 1x12

Seated calf raise:
Na enkele herhalingen tijdens de warming-up gestopt omdat ik al direct enorme kramp in mijn kuiten had... Al van sinds de leg curl.

Overhead press:
35 kg 12/12

Ik mis de dips en chins, ik zou die graag terug opnemen in het programma. Zaterdag moet ik helaas alleen gaan trainen, dan doe ik het rustig aan op de squat en bench press omdat ik dan geen spotter heb. Zaterdag is dan de training van vrijdag. Ik ben content dat ik een grotere sprong heb gemaakt op de incline bench press en de EZ-bar curl, ik heb het gehaald en zeker bij de curl begin ik nu eindelijk te voelen dat het iets doet.

Gewicht is gedaald naar 91,7 kg. Ik zit in de cut dus dat is goed. Het gewicht is gezakt van 94 kg en een beetje in drie weken tijd. Vanaf dit weekend ga ik echt strict mijn zigzagdieet volgen, de laatste drie weken heb ik er niet goed op gelet. Vaak at ik in het weekend veel te weinig. toch heb ik niet aan kracht ingeboet, dat gaat prima. Maar ik wil optimaal resultaat dus ik ga het nu strict aanpakken.

 

[Ano_1994_3]

succes met je nieuw schema

 

[Ano_1978]

Zaterdag 23 april 2011

Squat:
107,5 kg 12/12

Standing leg curl:
25 kg 12/12 (alles moeten geven)

Incline bench press:
42,5 kg 12/12 (ging prima, is dit wel mijn max?)

Bent-over row:
60 kg 12/12 (heerlijk zwaar)

Dumbbell shrug:
24 kg 1x12 (lekker zwaar)

EZ-bar curl:
23,5 kg 1x12 (heerlijk zwaar)

Triceps push-down:
25 kg 1x12 (loeizwaar)

Crunch machine:
35 kg 1x12 (easy)

Seated calf raise:
Vorige keer niet gedaan wegens kramp in kuiten al tijdens de opwarming. Vandaag wel gedaan, 42 kg 1x12.

Overhead press:
37,5 kg 12/10

Dit was de laatste training op 12 reps. We zijn de cyclus van 2 weken begonnen met als doel 15 reps, maar dat vonden we allebei niet lekker trainen. Volgende twee weken dezelfde oefeningen, dezelfde aantallen sets, maar dan met 8 herhalingen.

 

[Lessoe]

Lekker bezig hoor

 

[Ano_1978]

Maandag 25 april 2011

Vandaag de eerste sessie van 2 weken HST op 8 reps.

Squat:
110 kg 8/8
Doel na 2 weken 125 kg
Vorige keer 107,5 kg 12/12

Standing leg curl:
17 kg 8/8
Doel na 2 weken 32 kg
Vorige keer 25 kg 12/12 (alles moeten geven)

Incline bench press:
45 kg 8/8
Doel na 2 weken 60 kg
Vorige keer 42,5 kg 12/12 (ging prima, is dit wel mijn max?)

Overhead press:
40 kg 8/8
Doel na 2 weken 55 kg
Vorige keer 37,5 kg 12/10

Bent-over row:
65 kg 8/8
Doel na 2 weken 80 kg
Vorige keer 60 kg 12/12 (heerlijk zwaar)

Dumbbell shrug:
22 kg 1x8
Doel na 2 weken 34 kg
Vorige keer 24 kg 1x12 (lekker zwaar)

EZ-bar curl:
19,5 kg 1x8
Doel na 2 weken 30 kg
Vorige keer 23,5 kg 1x12 (heerlijk zwaar)

Triceps push-down:
22 kg 1x8
Doel na 2 weken 35 kg
Vorige keer 25 kg 1x12 (loeizwaar)

Crunch machine:
40 kg 1x8
Doel na 2 weken 55 kg
Vorige keer 35 kg 1x12 (easy)

Seated calf raise:
40 kg 1x8
Doel na 2 weken 55 kg
Vorige keer 42 kg 1x12

Assisted pull-ups
Met 15 kg tegengewicht 1x9 gedaan.
Volgende keer met 10 kg tegengewicht minstens 7 reps proberen, totdat ik zeker 5 zonder assistance kan, dan ga ik ze unassisted doen. Mijn rug moet breder.

Nu heb ik op de oefeningen na de bent-over row 1x8 gedaan, maar volgende keer wil ik hierop ook 2x8 doen.

Ik heb trouwens besloten om niet meer te cutten maar clean te bulken, ik vind het zonde om nu al te cutten. Ik wil massa dus ik wil clean bulken. Ik ga in oktober naar Egypte en dan wil ik er op het strand lean uitzien, nu boeit me dat nog niet. Ik wil tot 100 kg gaan bij mijn 1m93 en dan pas cutten. Dan blijft er tenminste iets over na het cutten.

 

[Ano_1978]

Woensdag 27 april 2011

Squat:
112,5 kg 8/8 (+2,5 kg)
Doel na 2 weken 125 kg

Standing leg curl:
20 kg 8/8 (+3 kg)
Doel na 2 weken 32 kg

Incline bench press:
47,5 kg 8/8 (+2,5 kg)
Doel na 2 weken 60 kg

Bent-over row:
67,5 kg 8/8 (+2,5 kg)
Doel na 2 weken 80 kg

Overhead press:
42,5 kg 8/8 (+2,5 kg)
Doel na 2 weken 55 kg

Dumbbell shrug:
24 kg 8/8 (+2kg en toevoeging 2e set)
Doel na 2 weken 34 kg

EZ-bar curl:
23,5 kg 8/8 (+2kg en toevoeging 2e set)
Doel na 2 weken 30 kg

Triceps push-down:
25 kg 8/6 (+3kg en toevoeging 2e set)
Doel na 2 weken 35 kg
Fail vandaag, er is ook 3 kg bij en een tweede setje, dat maakt wel verschil. Volgende keer gewoon opnieuw proberen en lukt het niet, dan terug opbouwen vanaf 22 kg.

Crunch machine:
42 kg 8/8 (+2 kg)
Doel na 2 weken 55 kg

Seated calf raise:
42 kg 8/8 (+2 KG)
Doel na 2 weken 55 kg

Een fijne training, het toevoegen van 2e setje op de isolatie-oefeningen is wel fijner trainen en zoveel extra tijd kost het niet. Alleen op de triceps push-down hakte het er wel even in met als gevolg een fail. De rest van de oefeningen ging tamelijk goed.

 

[Ano_1978]

Vrijdag 29 april 2011

Squat:
102,5 kg 8/8 (stap terug gedaan, ik moest alleen trainen)

Standing leg curl:
22 kg 8/8 (+2 kg)

Incline bench press:
50 kg 8/8 (+2,5 kg, ondanks dat ik alleen was, toch geprobeerd en geslaagd)

Bent-over row:
70 kg 8/8 (+2,5 kg)

Overhead press:
45 kg 8/7 (+2,5 kg)

Dumbbell shrug:
26 kg 8/8 (+2kg)

EZ-bar curl:
25,5 kg 8/8 (+2kg)

Triceps push-down:
25 kg 8/6

Crunch machine:
45 kg 8/8 (+5 kg)

Seated calf raise:
45 kg 8/8 (+5 kg)

 

[Ano_1978]

Maandag 2 mei 2011

Squat:
115 kg 8/8 (+2,5 kg)

Standing leg curl:
25 kg 8/8 (+3 kg)

Incline bench press:
55 kg 8/7 (+5 kg)

Bent-over row:
72,5 kg 8/8 (+2,5 kg)

Overhead press:
45 kg 8/8

Dumbbell shrug:
30 kg 8/8 (+2kg)

EZ-bar curl:
27,5 kg 8/8 (+2kg)

Triceps push-down:
25 kg 8/6

Crunch machine:
47 kg 8/8

Seated calf raise:
47 kg 8/8

 

[Ano_1978]

Woensdag 4 mei 2011

Squat:
120 kg 8/8 (+5 kg)

Standing leg curl:
27 kg 8/8 (+2 kg)

Incline bench press:
55 kg 8/8

Bent-over row:
75 kg 8/8 (+2,5 kg, in 2e set laatste 2 heel zwaar, niet correcte uitvoering)

Overhead press:
47,5 kg 8/6 5+2,5 kg)

Dumbbell shrug:
34 kg 8/8 (+2kg)

EZ-bar curl:
29,5 kg 8/8 (+2kg)

Triceps push-down:
21 kg 8/8 (4 kg eraf want 25 kg was te zwaar, geen mooie uitvoering)

Crunch machine:
50 kg 8/8 (+3 kg)

Seated calf raise:
50 kg 8/8 (+3 kg)

 

[seppe1812]

Gaat lekker zo te zien.
Hoe bevalt deze manier van trainen?

 

[Ano_1978]

Door de gekozen oefeningen en het feit dat je 2 weken een rep range doet en dan iets anders: hierdoor bevalt het me. Elke spiergroep komt aan bod.

Echter: ik moet nog wat overtuigd raken van het nut van het HST-programma op zich, van de opzet daarvan met die cycli. Daarvoor moet ik het wat langer doen dan de 4 weken van nu. Maar er zal ongetwijfeld over nagedacht zijn dus ik volg het en ik hoop op zichtbare resultaten.

 

[Ano_1978]

Vrijdag 6 mei 2011

Squat:
125 kg 8/8 (+5 kg)

Standing leg curl:
29 kg 8/8 (+2 kg)

Incline bench press:
57,5 kg 8/6

Bent-over row:
77,5 kg 8/8 (+2,5 kg)

Overhead press:
47,5 kg 8/7 (toch al 1 rep meer bij zelfde gewicht)

Dumbbell shrug:
36 kg 8/8 (+2kg, ik krijg hier wel een stijve nek van)

EZ-bar curl:
33,5 kg 8/8 (+2kg)

Triceps push-down:
23 kg 7/8 (+2,5 kg)

Crunch machine:
52 kg 8/5 (+2 kg)

Seated calf raise:
52 kg 8/8 (+2 kg)

 

[Ano_1978]

Doelen voor de komende 2 weken HST

Squat: 3x5 x 147,5 kg. Eerste sessie 15 kg eraf (6 sessies X 2,5 kg terugrekenen). Bij Starting Strength ben ik tot 140 kg geraakt, +7,5 kg is dus ambitieus)

Incline bench press: 3x5 x 70 kg (ambitieus, bij Starting Strength tot 65 kg geraakt, 3x5)

Bent-over row: 3x5 x 90 kg (heel ambitieus, bij Starting Strength tot 82,5 kg geraakt, 3x5)

Overhead press: 3x5 x 60 kg (tot hier geraakt bij Starting Strength, haal ik dit dan is er geen progressie, ga ik erover dan is het mooi meegenomen)

De rest van de oefeningen blijf ik 2x8 doen en ik ga gestaag verder met de gewichten waar ik gebleven ben. Zonder echte einddoelen, gewoon streven naar elke sessie meer gewicht zodra ik 2x8 gehaald heb. Bij barbelloefeningen +2,5 kg per keer, bij de overige 1, 2 of 3 kg per keer.

 

[seppe1812]

Hoort die 3x5 bij HST?

 

[Ano_1978]

Maandag 9 mei 2011

Squat:
120 kg 3x5

Standing leg curl:
30 kg 8/8 (+1 kg)

Incline bench press:
52,5 kg 3x5

Bent-over row:
70 kg 3x5

Overhead press:
47,5 kg 3x5

Dumbbell shrug:
36 kg 8/8 (+2 kg, voortaan met barbell, er zijn geen zwaardere dumbbells)

EZ-bar curl:
35,5 kg 8/8 (+2kg)

Triceps push-down:
25 kg 8/8 (dit wordt wat te zwaar, uitvoering lijdt eronder)

Crunch machine:
35 kg 12/12

Seated calf raise:
35 kg 12/12

Die verschillende rep ranges zijn niet zo geslaagd, ik ga toch maar alles 3x5 doen, met uitzondering van de crunch en calf raise. Die pak ik 2x12.