Powerlift schema?

[harpep]

Goed om te weten dat ik nog een tijdje verder kan dan.

Maar om de 5 a 7 dagen een lift doen werkt absoluut niet bij mij. Ik heb het geprobeerd met stilstand en zelfs regressie tot gevolg.

Vanaf 30 tot mijn 35e werkte deze aanpak perfect, mooie PR's gezet e.d.
Daarna door blessure leed 6 maanden kwakkelen.

Toen ik het weer probeerde op te pakken was het acuut over en net als bij jou leidde de eerst zo succesvolle methode alleen nog maar tot stilstand en regressie.
Ik heb nooit kunnen verklaren waarom dit was en vooral ook zo'n acute omslag.....

Feit is ook dat ik daarna weer een flink aantal jaren aan het experimenteren en zoekende ben geweest naar het nieuwe optimale basis trainingssjabloon waar ik nu alweer sinds 2010 goed op draai.

 

[Rik76]

Vreemde situatie.
Ik heb wel wat langer uit gelegen. (4 jaar) Dus ik ben van 0 opnieuw moeten beginnen. Ik ben vroeger nooit verder geraakt dan een beginnersprogramma. Ik kan dus niet zeggen wat er zou gewerkt hebben.
Ik ben pas 2,5 geleden weer met liften begonnen. Dus ik ben nog altijd redelijk groen. Misschien dat ik daarom een wat hogere frequentie moet gebruiken. Het zit er allemaal nog niet goed genoeg ingebakken.

 

[prosteenstoter]

louie simmons = god!

 

[harpep]

louie simmons = god!

Hmmmm, en ik zou god niet om een powerliftingschema vragen voor een ouder worden naturelle lullo dan.........

 

[Anoniem141820]

Er leiden meer wegen naar Rome.
Schema's als WSB, Texas method en Sheiko vind ik wel dat je eens geprobeerd moet hebben.
(wbt WSB zou ik als raw lifter niet meer zoveel focussen op bands/chains en speed work zou ik vervangen voor wat werk ala Sheiko om meer volume erin te krijgen)

Zelf gebruik ik verschillende methodes in mijn training. Momenteel begonnen met een adaptie van wat Smolov, Sheiko enzovoorts.
Hard trainen en vooral de lifts trainen

 

[mdox]

Ben begonnen met het volgen van Sheiko 3day splitt via de app

Gestart met Medium load preparation 1 om vervolgens door te gaan naar Medium load preparation 2 en dan het Medium load competition programma. Maar dat zou betekenden dat ik één maal in de 12 weken een PR test moet doen?

Persoonlijk denk ik dat ik nog lang niet aan mijn max zit en dat mijn kracht ontwikkeling sneller kan, is sheiko dan wel het juiste programma om te volgen?

Of moet ik bijvoorbeeld Medium load preparation 1 afmaken , 2 skippen en direct gaan voor medium load competition? zodat ik één keer in de 8 weken voor een PR ga.

Wat is jullie advies ?

 

[Rik76]

De 12 weken zijn zo opgebouwd dat de ene fase in de volgende over gaat. Ik zou dus niet stukken gaan skippen.

Hoe lang train je al? Wanneer ben je gestopt met lineaire progressie?

Een normale cyclus bestaat voor een powerlifter meestal uit:
1) hypertrofie fase
2) kracht fase
3) piek fase
En dan begin je opnieuw. Of je doet een nieuwe reeks kracht + piek, maar dat kan je niet eeuwig volhouden. Vaak heb je dan ook behoefte aan even wat minder intensiteit.

De verdeling van de tijd die je spendeert in elke fase ligt een beetje aan de jaren training die je onder de riem hebt. Hoe langer je traint, hoe korter de hypertrofie fase zal duren. De kracht fase wordt iets langer dan. Op den duur doe je bijna enkel kracht en pieken en dient de hypertrofie bijna enkel om je lichaam wat rust te geven van de hoge intensiteit die nodig was om te pieken naar een PR. Maar dan ben je al heel wat jaartjes verder.

Voor mij persoonlijk werkte Sheiko voor squat erg goed om toe te werken naar een PR over een periode van 12 weken. Ik heb 2 van die cycli na elkaar gedaan en mijn squat is met 27,5kg toegenomen.
Mijn DL en bench ging iets minder.

Voor PL zie je vaak kracht en piek schema's die 12 weken duren. Volgens mij is dat niet toevallig. Het is gewoon een mooie periode om naar een PR op te bouwen.

 

[dj_phreak]

Mijn advies is dat als je een schema volgt, dat je het dan ook volgt. Jij weet het niet beter dan Sheiko. Of Wendler. Of Starr. Of welke trainer met aantoonbare resultaten in anderen. Dat punt kon je ooit misschien wel, maar nu nog niet. Dus kies een programma en volg het zoals het er staat.

 

[Rik76]

In het begin is dat inderdaad wel een goeie raad. Maar als je wat tijd spendeert aan het achterhalen waarom bepaalde schema's werken en anderen minder goed, dan kom je op een punt dat je schema's kan tweaken naar eigen behoefte. Dat laatste doe je uiteraard niet zomaar in het wilde weg.

 

[mdox]

De 12 weken zijn zo opgebouwd dat de ene fase in de volgende over gaat. Ik zou dus niet stukken gaan skippen.

Hoe lang train je al? Wanneer ben je gestopt met lineaire progressie?

Een normale cyclus bestaat voor een powerlifter meestal uit:
1) hypertrofie fase
2) kracht fase
3) piek fase
En dan begin je opnieuw. Of je doet een nieuwe reeks kracht + piek, maar dat kan je niet eeuwig volhouden. Vaak heb je dan ook behoefte aan even wat minder intensiteit.

De verdeling van de tijd die je spendeert in elke fase ligt een beetje aan de jaren training die je onder de riem hebt. Hoe langer je traint, hoe korter de hypertrofie fase zal duren. De kracht fase wordt iets langer dan. Op den duur doe je bijna enkel kracht en pieken en dient de hypertrofie bijna enkel om je lichaam wat rust te geven van de hoge intensiteit die nodig was om te pieken naar een PR. Maar dan ben je al heel wat jaartjes verder.

Voor mij persoonlijk werkte Sheiko voor squat erg goed om toe te werken naar een PR over een periode van 12 weken. Ik heb 2 van die cycli na elkaar gedaan en mijn squat is met 27,5kg toegenomen.
Mijn DL en bench ging iets minder.

Voor PL zie je vaak kracht en piek schema's die 12 weken duren. Volgens mij is dat niet toevallig. Het is gewoon een mooie periode om naar een PR op te bouwen.

Thanks! Heel helder antwoord. En ik bedenk mij net, mocht mijn kracht toch wel veel hoger uitvallen dan merk ik dat vanzelf in de nieuwe PR die ik zet. Met de nieuwe waardes berekend die vanzelf weer het juiste schema voor mij.

Ik heb altijd meer aan bodybuilding gedaan met lichte focus op kracht.. dus ik denk niet dat mijn lineaire progressie gestopt is. Ik wou gewoon een switch maken naar powerliften omdat het mij erg aanspreekt.

Mijn advies is dat als je een schema volgt, dat je het dan ook volgt. Jij weet het niet beter dan Sheiko. Of Wendler. Of Starr. Of welke trainer met aantoonbare resultaten in anderen. Dat punt kon je ooit misschien wel, maar nu nog niet. Dus kies een programma en volg het zoals het er staat.

Thanks voor je feedback. Ik volg gewoon het schema dan!

 

[Rik76]

Als je altijd aan BB gedaan hebt dan heb je misschien nu al niet zo erg veel behoefte meer aan een uitgebreide hypertrofie fase.
Ik denk dat je best gewoon een keertje de 12 weken Sheiko doorloopt en er zoveel mogelijk van probeert te leren.

 

[Crakie]

Vragen die volgens mij wel goed aansluiten bij deze discussie: 1) hoeveel hypertrofie kun je nog verwachten al je al jaren traint en de 40 passeert? Mijn gevoel zegt niet veel, maar daarmee wil ik niet zeggen dat een 'hypertrofiefase' nutteloos is. Ik zou het alleen een 'volumefase' noemen. Zet je weekvolume-pr's, dan mag je down the line ook 1RM pr's verwachten.

En 2) Is het voor de redelijk tot zeer gevorderde wijs om periodes volledig aan high reps (5-10) te wijden, of is een combinatie high rep en low rep (1-5) beter? Je kunt bij dat laatste dan denken aan ofwel een pompsessie (60-75%) en een wat zwaardere sessie zonder boven de 85 % uit te komen *in dezelfde week*, of om een hele week te pompen en de twee volgende weken af te knijpen naar hoge intensiteit (85+%).

 

[harpep]

Vragen die volgens mij wel goed aansluiten bij deze discussie: 1) hoeveel hypertrofie kun je nog verwachten al je al jaren traint en de 40 passeert? Mijn gevoel zegt niet veel, maar daarmee wil ik niet zeggen dat een 'hypertrofiefase' nutteloos is. Ik zou het alleen een 'volumefase' noemen. Zet je weekvolume-pr's, dan mag je down the line ook 1RM pr's verwachten.

En 2) Is het voor de redelijk tot zeer gevorderde wijs om periodes volledig aan high reps (5-10) te wijden, of is een combinatie high rep en low rep (1-5) beter? Je kunt bij dat laatste dan denken aan ofwel een pompsessie (60-75%) en een wat zwaardere sessie zonder boven de 85 % uit te komen *in dezelfde week*, of om een hele week te pompen en de twee volgende weken af te knijpen naar hoge intensiteit (85+%).

Mijn ervaring als 'gevorderde' 40-plusser is, dat het frequent doen van flink wat sets van 3-5 reps met 75-85% 1RM nog wel wat spierwinst oplevert (vooral in combinatie met verhoging krachtpotentieel), maar pomp-sets met hogere reps nauwelijks of niet.

 

[Rik76]

Als meer gevorderde lifter dien de hypertrofie fase meestal ook gewoon om werkvermogen op te bouwen en/of vet te verbranden. In de meeste gevallen zal er inderdaad nog weinig nuttige massa bijkomen.
Daarom dat die fase over het algemeen ook korter wordt terwijl de kracht fase langer wordt gemaakt.

Ik kan je wel vertellen dat er als beginner, ook al ben je de 35 al vlot voorbij, nog aardig wat nuttige massa op te bouwen valt tijdens de hypertrofie fase.
Als je al een hele tijd puur op hypertrofie traint dan is het nuttiger om die fase kort te houden.
Maar ik zou niet beginnen mixen. De ene dag veel reps, de andere dag weinig met hoge intensiteit lijkt me niet nuttig. Dan train je 2 doelen gelijktijdig en heb je maar gedeeltelijk effect voor beiden. Als je de echt zo faseren in langere periodes is het resultaat groter voor elk onderdeel. (je groeit meer en je wordt sterker)

 

[Crakie]

Mijn ervaring als 'gevorderde' 40-plusser is, dat het frequent doen van flink wat sets van 3-5 reps met 75-85% 1RM nog wel wat spierwinst oplevert (vooral in combinatie met verhoging krachtpotentieel), maar pomp-sets met hogere reps nauwelijks of niet.

Kan het me bijna niet voorstellen...

Maar ik zou niet beginnen mixen. De ene dag veel reps, de andere dag weinig met hoge intensiteit lijkt me niet nuttig. Dan train je 2 doelen gelijktijdig en heb je maar gedeeltelijk effect voor beiden. Als je de echt zo faseren in langere periodes is het resultaat groter voor elk onderdeel. (je groeit meer en je wordt sterker)

Waar baseer je deze stelling op?

 

[Rik76]

Waar baseer je deze stelling op?

Scientific principles of strength training, Mark Rippetoe, Jim Wendler, Sheiko, ...
Er zijn er zovelen die hier op hameren.

 

[Crakie]

Scientific principles of strength training, Mark Rippetoe, Jim Wendler, Sheiko, ...
Er zijn er zovelen die hier op hameren.

Met daily undulating periodization zijn anders ook goede resultaten geboekt, ook in goed getrainde lifters. Diverse studies van te vinden.

Ik doel overigens niet op de ene dag high reps en de andere high intensity (85+%), maar de ene dag 6-8 reps (70-75%) en de andere 3-5 reps (80-85%). Dus bijvoorbeeld 5x8 en 6x3.

Ik ben zelf nog niet zo ver dat ik in blokken moet werken (denk ik) maar gevoelsmatig zou ik niet wekenlang alleen maar relatief lage gewichten willen doen. Het concept om gevarieerde trainingsprikkels aan te bieden in een trainingsweek spreekt me wel aan. Je kunt ook met die opzet werken met een volume -> kracht -> piekfase, al zal het weekvolume met een vorm van DUP waarschijnlijk wel wat lager liggen (hoe lager het trainingsgewicht, hoe makkelijker het is om meer volume te doen). Maar dat betekent niet per se een inferieure trainingsprikkel. Ben benieuwd hoe vergevorderde lifters daar over denken.

 

[Rik76]

Als intermediate heeft het zeker al nut om in blokken te trainen.

Ja, wat wisselen tussen tussen rep-ranges in een week kan wel werken. Maar meestal dient dit om de recuperatie te optimaliseren.

Echt in 1 week verschillende trainingsprikkels willen geven geeft sub-optimale resultaten. De periode is gewoon te kort om voor ook maar 1 van die prikkels een gewenste adaptatie te verkrijgen.
Vandaar dat je beter in langere blokken kan trainen. (3 tot 12 of zelfs 24 weken)

 

[Crakie]

Als intermediate heeft het zeker al nut om in blokken te trainen.

Voor de gevorderde intermediate lijkt me dat zeker niet slecht.

Echt in 1 week verschillende trainingsprikkels willen geven geeft sub-optimale resultaten.

Nu moet je toch meer bewijs aanvoeren. Hier bijvoorbeeld een studie waar DUP superieure resultaten opleverde bij gelijk volume over 12 weken: A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. - PubMed - NCBI. Dit zijn getrainde atleten (al blijkt dat niet uit het abstract). En hier nog twee, al is het verschil minder groot: Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. - PubMed - NCBI en Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. - PubMed - NCBI.

Ik zeg niet dat DUP daarom superieur is, maar "sub-optimaal" kun je IMO niet volhouden. Het lijkt erop dat het op minst even goed werkt als de traditionele opbouw.

 

[Rik76]

Voor de gevorderde intermediate lijkt me dat zeker niet slecht.



Nu moet je toch meer bewijs aanvoeren. Hier bijvoorbeeld een studie waar DUP superieure resultaten opleverde bij gelijk volume over 12 weken: A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. - PubMed - NCBI. Dit zijn getrainde atleten (al blijkt dat niet uit het abstract). En hier nog twee, al is het verschil minder groot: Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. - PubMed - NCBI en Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. - PubMed - NCBI.

Ik zeg niet dat DUP daarom superieur is, maar "sub-optimaal" kun je IMO niet volhouden. Het lijkt erop dat het op minst even goed werkt als de traditionele opbouw.

Sorry, nog niet de tijd gehad dit na te lezen. Maar een beetje terug lezend in Scientific principles of strength training moet ik misschien toch besluiten dat ik iets te hard ging.
Niet dat ze daar het tegengestelde zeggen van wat ik beweer, maar dat er niet voldoende bewijs is dat het beter zou zijn.
Zoals jij aantoont zijn er dus studies die beweren dat het beter werkt, maar blijkbaar is dit niet genoeg om het ook echt als bewijs aan te nemen.
Ik vind persoonlijk die studie met de bench en leg-press ook een beetje ... raar.
Ik had liever gezien dat ze een volledige cycle massa-kracht-piek (ongeveer 24 weken) vergeleken met 24 weken DUP. Dat was eerlijker geweest. Een volledig gescheiden cyclus werkt nu eenmaal beter als je wat langer dan 3 weken in 1 protocol zit.