Powerlift schema?

[Crakie]

Het probleem is dat er gewoon weinig onderzoek wordt gedaan, zeker met getrainde atleten. Het beste waar je op kunt hopen is redelijk kort onderzoek (12 weken max) met een opzet en oefeningkeuze die niet je van het zijn en op een te kleine groep voor statistisch significante conclusies. Alleen al daarom zou ik niet snel durven te beweren dat een ingewikkelde kwestie onze sport wetenschappelijk zus of zo zit. Daarvoor is het beeld nog te gefragmenteerd.

In Florida legt een onderzoeker zich trouwens toe op DUP. Mike Zourdos heet hij, je kunt interessante artikelen van/over hem vinden.

 

[Rik76]

Ik zal die Mike eens Googelen.

Mijn persoonlijk gevoel bij DUP is dat je het lichaam teveel verschillende prikkels in een te korte periode wil geven. Hierdoor zal het zich maar gedeeltelijk aanpassen aan elke prikkel.
Bij meer gefaseerde training geef je het lichaam 1 bepaald soort prikkel en kan het lichaam zich bezig houden met aanpassingen op dat ene vlak. Eens je wisselt van fase zal de prikkel ook betrekkelijk sterk veranderen, zodat adaptatie ook meer gestimuleerd zal worden.
Althans, dat is wat ik besluit aan de hand van wat ik tot nu toe over training gelezen en gehoord (podcasts/YT) heb.
Als ik meer tijd had zou ik er meer over lezen en kwam ik misschien tot een ander besluit.

 

[Crakie]

Ik heb persoonlijk een hele goede ervaring met DUP. Ik ga er zeker vaker mee experimenteren, maar dat geldt uiteraard voor meer traditionele trainingsopbouw en -periodisatie.

 

[Rik76]

Je bent zeker en vast niet de enige met goeie ervaringen met DUP. Het zal dus zeker wel zijn nut hebben. Compleet zinloos is het duidelijk al niet.
En als je er plezier aan beleeft en dan ook nog eens resultaat ziet moet je het zeker niet links laten liggen.

Ohwja, ik heb ondertussen een aantal podcasts van die Mike Zourdos gevonden. Die ga ik eens beluisteren.

 

[Crakie]

Ik zal die Mike eens Googelen.

Mijn persoonlijk gevoel bij DUP is dat je het lichaam teveel verschillende prikkels in een te korte periode wil geven. Hierdoor zal het zich maar gedeeltelijk aanpassen aan elke prikkel.
Bij meer gefaseerde training geef je het lichaam 1 bepaald soort prikkel en kan het lichaam zich bezig houden met aanpassingen op dat ene vlak. Eens je wisselt van fase zal de prikkel ook betrekkelijk sterk veranderen, zodat adaptatie ook meer gestimuleerd zal worden.
Althans, dat is wat ik besluit aan de hand van wat ik tot nu toe over training gelezen en gehoord (podcasts/YT) heb.
Als ik meer tijd had zou ik er meer over lezen en kwam ik misschien tot een ander besluit.

Je bent zeker en vast niet de enige met goeie ervaringen met DUP. Het zal dus zeker wel zijn nut hebben. Compleet zinloos is het duidelijk al niet.
En als je er plezier aan beleeft en dan ook nog eens resultaat ziet moet je het zeker niet links laten liggen.

Ohwja, ik heb ondertussen een aantal podcasts van die Mike Zourdos gevonden. Die ga ik eens beluisteren.

Geinig, ik stuitte net op het RTS-forum op een discussie over DUP vs blokperiodisatie. Dr. Mike Israetel, de auteur van Scientific Principles of Strength Training, is sterk voorstander van bloksgewijs afwisselen van stressors: blokje 6-reppers (of wat dan ook), gevolgd door blokje 3-reppers. Dr. Mike Zourdos propageert meer variatie binnen microcycles (6 en 3 in dezelfde week). Twee Dr.'s, twee Mikes, twee meningen Dat is wel wat ik bedoelde met dat de wetenschap ook altijd een work in progress is.

Ik denk persoonlijk dat trainingservaring belangrijke invloed heeft op welke insteek het beste werkt. Veel intermediate programma's zijn eigenlijk DUP-microcycles. Dan kan je lichaam nog profiteren van de verschillende stressors: je hebt nog niet maximaal volume nodig voor progressie, en je kunt de additionele ruimte benutten om tegelijk aan je kracht te werken.

Naarmate je gevorderder raakt, moet je meer in blokken gaan werken om de simpele reden dat je anders je volume niet haalt. Voorbeeld: als je een volumeblok doet met een dag 3-reppers, doe je nooit even veel volume als je alleen maar 6-reppers doet - maar je bent wel op een niveau waarop dat hoge volume nodig is.

 

[Rik76]

Ja, klopt. Mike Israetel heeft het niet zo op DUP zoals het vaak wordt toegepast.
Maar DUP als in variatie tussen 3 a 6 reps kan er nog door, naar wat ik van hem gehoord heb (YT). Hij vind te grote variaties in de rep-ranges niet nuttig. b.v. Varieren tussen 3 a 10 reps (1 dag 3 reps, 1 dag 6 reps, 1 dag 10 reps) in dezelfde week vindt hij niet nuttig. In het eerste geval train je de hele week vooral op kracht, ook al varieer je in reps. In het 2de geval train je op kracht en massa in dezelfde week. Geen van beide adaptaties zijn dan optimaal.
Vandaar dat M. Israetel DUP eigenlijk niet aanraad.De kans op mis-interpretatie is te groot. (te grote variatie in rep-range toepassen)
M. Zoudros raadt het wel aan, mits de rep-range binnen 1 week niet teveel varieert.

Volgens mij bedoelen ze ongeveer (of helemaal) hetzelfde. Alleen interpreteren ze het wat anders en lijkt het of ze iets anders bedoelen.

Je wil de wetenschappers die hetzelfde bedoelen en het toch niet eens zijn, niet tellen. 't Zijn soms rare vogels.

Dat je de ene adaptatie verliest terwijl je de andere traint (kracht v.s. massa) is niet waar. Je zal je piek-kracht misschien verliezen als je een hypertrofie-block doorloopt. Maar dat is minimaal en komt heel snel weer terug eens je weer een peaking fase in gaat. Qua kracht in de 3 a 6 rep-range verlies je eigenlijk niks.
Je moet gewoon geen half jaar in 1 fase blijven hangen.

 

[Crakie]

Uiteindelijk bestaat elke trainingsopzet uit dezelfde elementen: undulation, progressive overload en conjugation (oefeningkeuze). Het enige verschil tussen alle varianten is de tijdschaal. Dagelijkse undulation, of wekelijks, of nog langere termijn. Elke week van assistance wisselen of elke maand. Etc.

Dat het verschil in repranges niet te groot moet zijn, is inderdaad essentieel. Zo'n Wendler-schema als 1x5/3/1 en 5x10 is voor krachtdoeleinden niet handig. 5x5 en 1x5 van TM vind ik ook nog uit balans. Maar 5x5 en 6x3 is prima.

 

[harpep]

Uiteindelijk bestaat elke trainingsopzet uit dezelfde elementen: undulation, progressive overload en conjugation (oefeningkeuze). Het enige verschil tussen alle varianten is de tijdschaal. Dagelijkse undulation, of wekelijks, of nog langere termijn. Elke week van assistance wisselen of elke maand. Etc.

Dat het verschil in repranges niet te groot moet zijn, is inderdaad essentieel. Zo'n Wendler-schema als 1x5/3/1 en 5x10 is voor krachtdoeleinden niet handig. 5x5 en 1x5 van TM vind ik ook nog uit balans. Maar 5x5 en 6x3 is prima.

Voor velen werkt DUP e.d. heel goed, met name ook omdat ze vaak nog ergens tussen de beginners en gevorderde fase inzitten.

Op het moment dat je écht gevorderd raakt, wordt het onvermijdelijk -bijna exponentieel- moeilijker om nog constante progressie te boeken.

Enerzijds wordt het belang van variatie steeds groter, maar anderzijds wordt ook de noodzaak om je te conformeren aan de 'law of specifity' essentieel.
De marge daarin wordt ook nog eens steeds kleiner. Veel DUP strategieën voorzien daar daarom niet voldoende in. (te 'diffuus', onvoldoende cohesie)

Om toch vooruitgang te blijven boeken is het noodzakelijk daarbij steeds op het snijvlak te gaan zitten van afwisseling van variabelen en het behoud van cohesie daartussen.

Mijn credo is daarom altijd geweest: "Doe hetzelfde, maar steeds net een beetje anders'.
Klinkt heel simpel, maar is verdomde lastig in de praktijk, vooral als je al redelijk in de buurt van je plafond komt.

Continue evalueren en bijstellen/fijnstellen....

 

[Crakie]

Voor velen werkt DUP e.d. heel goed, met name ook omdat ze vaak nog ergens tussen de beginners en gevorderde fase inzitten.

Op het moment dat je écht gevorderd raakt, wordt het onvermijdelijk -bijna exponentieel- moeilijker om nog constante progressie te boeken.

Enerzijds wordt het belang van variatie steeds groter, maar anderzijds wordt ook de noodzaak om je te conformeren aan de 'law of specifity' essentieel.
De marge daarin wordt ook nog eens steeds kleiner. Veel DUP strategieën voorzien daar daarom niet voldoende in. (te 'diffuus', onvoldoende cohesie)

Om toch vooruitgang te blijven boeken is het noodzakelijk daarbij steeds op het snijvlak te gaan zitten van afwisseling van variabelen en het behoud van cohesie daartussen.

Mijn credo is daarom altijd geweest: "Doe hetzelfde, maar steeds net een beetje anders'.
Klinkt heel simpel, maar is verdomde lastig in de praktijk, vooral als je al redelijk in de buurt van je plafond komt.

Continue evalueren en bijstellen/fijnstellen....

Vreemd stukje, harpep, ben ik niet van je gewend. DUP zegt alleen maar iets over de inrichting van de microcycle (trainingsweek). Daaroverheen kun je nog allerlei periodisatiestrategieën leggen, ook voor gevorderden. Inbouwen van variatie: geen enkel probleem.

 

[harpep]

Vreemd stukje, harpep, ben ik niet van je gewend. DUP zegt alleen maar iets over de inrichting van de microcycle (trainingsweek). Daaroverheen kun je nog allerlei periodisatiestrategieën leggen, ook voor gevorderden. Inbouwen van variatie: geen enkel probleem.

Zou best kunnen hoor, word ook een dagje ouder

Eens verifiëren of we wel op hetzelfde spoor zitten:

- DUP = Daily Undulating Periodization.
- Een vorm waarbij de focus op een bepaalde fysieke eigenschap pér training wordt afgewisseld.
- zoiets als maandag low-rep kracht, woensdag low-rep power en vrijdag medium to high rep hypertrofie.

Dit is toch wat je in essentie bedoeld met DUP?

Als deze aanname klopt, wat vind je dan precies vreemd aan mijn stukje?

 

[Crakie]

Zou best kunnen hoor, word ook een dagje ouder

Eens verifiëren of we wel op hetzelfde spoor zitten:

- DUP = Daily Undulating Periodization.
- Een vorm waarbij de focus op een bepaalde fysieke eigenschap pér training wordt afgewisseld.
- zoiets als maandag low-rep kracht, woensdag low-rep power en vrijdag medium to high rep hypertrofie.

Dit is toch wat je in essentie bedoeld met DUP?

Als deze aanname klopt, wat vind je dan precies vreemd aan mijn stukje?

Op zich allemaal correct, maar je voorbeeld is te algemeen: je hóeft bij DUP niet alle drie de repranges te doorlopen in een week. Al zie je het wel vaak zo, daar komt de verwarring vandaan waarschijnlijk. Maar maandag 5x6 en vrijdag 6x3 squatten is ook DUP. En je kunt ook verschillende oefeningen kiezen, dus bijvoorbeeld maandag high bar en vrijdag low bar. En/of woensdag 4x8 frontsquats erbij.

'Constante progressie', dus wekelijks ophogen, zoals je in je eerdere post schreef, is ook niet noodzakelijkerwijs een element van DUP (maar opnieuw, wel zoals je het vaak ziet). Een meer gevorderde lifter kan er een complexe periodisatie mee doen, bijvoorbeeld (ik doe maar wat):

Week 1-3 volumeblok met 8- en 5-reppers en week 1 laag volume, week 2 hoog volume (volume-pr), week 3 volume ertussen in.
Week 4-6 intensiteitsblok met 5- en 3-reppers met ook weer een undulating weekopbouw.
Alles gebaseerd op je e1RM, geen tussentijdse aanpassingen daarvan.

Het is niet eens noodzakelijk dat opeenvolgende weken dezelfde rep-ranges kennen; als ze binnen een week niet (bijna) hetzelfde zijn, is het DUP. Het volumeblok zou achtereenvolgens 8/5, 6/3 en 7/4 kunnen zijn. Dit soort week-op-week intensiteitsverschillen (weekly undulation) zie je bijvoorbeeld in de generalized intermediate template van RTS - zonder DUP, maar dat kun je makkelijk inpassen.

Er zijn natuurlijk wel verschillen in hoe een minder en meer gevorderde lifter DUP verstandig toepast. Een beginnend intermediate kan waarschijnlijk goed uit de voeten met 5x6 en 6x3 zonder veel poespas, de gevorderde lifter heeft waarschijnlijk het volume nodig en doet zijn volumeblok voornamelijk hogere repranges, omdat 6x3 nu eenmaal minder volume oplevert dan 5x8. Er valt IMO wel weer wat voor te zeggen om een training in een wat langer volumeblok een keer bv. 4-reppers te doen, om een beetje 'in contact' te blijven met de hogere intensiteiten.

Kortom, bij DUP is er alle ruimte om hetzelfde te doen, maar steeds net een beetje anders!

 

[harpep]

Op zich allemaal correct, maar je voorbeeld is te algemeen: je hóeft bij DUP niet alle drie de repranges te doorlopen in een week. Al zie je het wel vaak zo, daar komt de verwarring vandaan waarschijnlijk. Maar maandag 5x6 en vrijdag 6x3 squatten is ook DUP. En je kunt ook verschillende oefeningen kiezen, dus bijvoorbeeld maandag high bar en vrijdag low bar. En/of woensdag 4x8 frontsquats erbij.

'Constante progressie', dus wekelijks ophogen, zoals je in je eerdere post schreef, is ook niet noodzakelijkerwijs een element van DUP (maar opnieuw, wel zoals je het vaak ziet). Een meer gevorderde lifter kan er een complexe periodisatie mee doen, bijvoorbeeld (ik doe maar wat):

Week 1-3 volumeblok met 8- en 5-reppers en week 1 laag volume, week 2 hoog volume (volume-pr), week 3 volume ertussen in.
Week 4-6 intensiteitsblok met 5- en 3-reppers met ook weer een undulating weekopbouw.
Alles gebaseerd op je e1RM, geen tussentijdse aanpassingen daarvan.

Het is niet eens noodzakelijk dat opeenvolgende weken dezelfde rep-ranges kennen; als ze binnen een week niet (bijna) hetzelfde zijn, is het DUP. Het volumeblok zou achtereenvolgens 8/5, 6/3 en 7/4 kunnen zijn. Dit soort week-op-week intensiteitsverschillen (weekly undulation) zie je bijvoorbeeld in de generalized intermediate template van RTS - zonder DUP, maar dat kun je makkelijk inpassen.

Er zijn natuurlijk wel verschillen in hoe een minder en meer gevorderde lifter DUP verstandig toepast. Een beginnend intermediate kan waarschijnlijk goed uit de voeten met 5x6 en 6x3 zonder veel poespas, de gevorderde lifter heeft waarschijnlijk het volume nodig en doet zijn volumeblok voornamelijk hogere repranges, omdat 6x3 nu eenmaal minder volume oplevert dan 5x8. Er valt IMO wel weer wat voor te zeggen om een training in een wat langer volumeblok een keer bv. 4-reppers te doen, om een beetje 'in contact' te blijven met de hogere intensiteiten.

Kortom, bij DUP is er alle ruimte om hetzelfde te doen, maar steeds net een beetje anders!

Ik had mijn reactie inderdaad gebaseerd op een algemene aannames over hoe DUP wordt toegepast.
Uiteraard geloof ik dat het zodanig aangepast kan worden dat het ook voorziet in de progressie 'behoeften' van een (ver)gevorderde.
Wat ik alleen niet weet waar de omslag-criteria liggen. M.a.w. wanneer je het eigenlijk geen DUP meer mag noemen.

Niet dat de naam van beestje verder nou ZO belangrijk is, zo lang het uiteindelijk maar werkt natuurlijk.

 

[Crakie]

Ik had mijn reactie inderdaad gebaseerd op een algemene aannames over hoe DUP wordt toegepast.
Uiteraard geloof ik dat het zodanig aangepast kan worden dat het ook voorziet in de progressie 'behoeften' van een (ver)gevorderde.
Wat ik alleen niet weet waar de omslag-criteria liggen. M.a.w. wanneer je het eigenlijk geen DUP meer mag noemen.

Niet dat de naam van beestje verder nou ZO belangrijk is, zo lang het uiteindelijk maar werkt natuurlijk.

Ja, je kunt eeuwig soebatten over de definitie Ik zou zeggen: een trainingsopzet heeft DUP als de (meeste) microcycles signifcant verschillende rep-ranges kennen. Significant, want 8 reps de ene dag en 7 de andere is niet genoeg verschil. 2 of meer reps verschil lijkt me minimaal. DUP zegt verder niks over hoe de mesocyle in elkaar steekt.

Hoe goed het werkt, zal moeten blijken. Voor intermediates moet het haast wel werken: veel gevestigde programma's passen het toe, ook al wordt dat zelden erbij vermeld. In de top van het powerlifting is het volgens mij nog nauwelijks doorgedrongen. Omdat het daar geen toegevoegde waarde heeft? Of conservatisme? Ik weet het niet.

 

[tymboo]

Voor zover ik weet gebruiken heel veel lifters in de top van het powerlifting een bepaalde mate van DUP

 

[Crakie]

Voor zover ik weet gebruiken heel veel lifters in de top van het powerlifting een bepaalde mate van DUP

I stand corrected Ik had die indruk, maar ik volg het niet goed genoeg.

 

[Dumbel]

Aannemend dat 76 in je naam je bouwjaar is, kan ik stellen dat ik ouder ben dan jij.
Daarnaast moet ik beamen dat ik tegenwoordig ook beter ga op een iets hogere frequentie waarmee ik de main lifts doe.(2-3 x per week)
Waarbij ik standaard 6 dagen per week train.

10-15 jaar terug echter, ging ik juist veel beter op 1x per 5-7 dagen, met veel volume en een heel hoge intensiteit. (ik werkte toen altijd op naar een trainingsmax, welke altijd een stuk hoger lag dan 85-90% 1RM.

Dit lijkt me wel interessant, heeft dit ook nog een bepaalde naam qua schema of wordt dit tegenwoordig niet veel meer gehanteerd? Probeerde je elke keer PR's te zetten in de vorm van reps/weight? En deed je daarna of backoff sets of hield je het bij 1 topset?

 

[harpep]

Dit lijkt me wel interessant, heeft dit ook nog een bepaalde naam qua schema of wordt dit tegenwoordig niet veel meer gehanteerd? Probeerde je elke keer PR's te zetten in de vorm van reps/weight? En deed je daarna of backoff sets of hield je het bij 1 topset?

Geen idee, laten we het gewoon Harpep-schema-variatie 381 noemen

Het is wel vergelijkbaar met wat men toentertijd ook deed met WSB: 1x Max Effort op de main lifts per week en op andere dagen submaximaal.

En inderdaad, ik probeerde iedere keer een PR op gewicht middels uitgekiende ramping up sets.
Geen back-off sets op de main lifts, wel een aantal sets met hogere reps op main-lift assistance