PowerZ
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 28 jul 2013
- Berichten
- 827
- Waardering
- 83
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 14%
Goedenavond,
Een aantal jaren terug hier voor het laatst gelogd, in de tussentijd wat af en aan getraind maar niets speciaals. De interesse en het plezier in krachttraining waren verdwenen. Sinds een week of 6 heb ik een mooi momentum te pakken en gaat trainen en eten weer met plezier. Het zal nog even duren voor ik weer op fatsoenlijke werkgewichten zit, maar het trainen gaat voorlopig erg lekker.
Intro
De training van vandaag:
Pull 4-10-21
Strict pullups
12xbw repout, bijna leeg daarna
7xbw
6xbw
6xbw
Barbell rows
4x8x55
Trx rows
3x10xbw
Barbell curls + band pullapart
3x10x25 + 3x12xblauw
Een aantal jaren terug hier voor het laatst gelogd, in de tussentijd wat af en aan getraind maar niets speciaals. De interesse en het plezier in krachttraining waren verdwenen. Sinds een week of 6 heb ik een mooi momentum te pakken en gaat trainen en eten weer met plezier. Het zal nog even duren voor ik weer op fatsoenlijke werkgewichten zit, maar het trainen gaat voorlopig erg lekker.
Intro
Zoals de logtitel al doet vermoeden train ik in mijn homegym. Voorheen heb ik een aantal jaar met plezier bij SCC powerhouse en in commerciële gyms getraind maar het leek me altijd al praktisch om een homegym te hebben. Vorig jaar maart gestart met het verzamelen/maken van spullen en sinds een paar weken kan ik de basis doen. Op de zolder is +/-12 m2 gereserveerd voor een plek om te trainen, tot nu toe staat er:
- Zelfbouw squat stand met pullup bar, dip attachment en plate storage
- Zelfbouw plyo box
- ATX flat bench en roller j-hooks
- Rogue Ohio bar
- Rogue HG 2.0 bumper plates 100kg en 2x2.5/1.25 stalen plates
- Rogue dumbells (2,5/5/7,5/10)
- Rogue kettlebells (4, 6, 8, 12, 2x16, 2x24kg)
- Fortex 20kg vest
- TRX
Verder nog wat dingen zoals slam balls, paralettes, battle rope, Rogue speedrope, abmat, sandbag 50kg en goedkope action bands maar dat ligt in de schuur om buiten te gebruiken. Op termijn zou ik nog een deadlift platform met een barbell en plates in de schuur willen, dat zie ik op een zolder met vloerverwarming niet zitten. Een cardio apparaat zoals een echo bike of roeier staat nog op het lijstje, en ik ben nog wat attachments aan het lassen zoals spotter arms en een high/low row (plate loaded via een loading pin) zodat het rack compleet is.
Een tijdje trainde ik meer conditiegericht, maar sinds het rack af is via een push/pull/legs 4-6 keer per week. Op de eerste 3 oefeningen pak ik 3 minuten rust, de laatste 2 oefeningen superset ik met 1 minuut rust tussen de sets, gebruik er zandlopers voor. Kracht is flink weggezakt op met name lb oefeningen mede door een blessure aan de rechterkant van mijn onderrug, sinds ik geen romanian deadlifts meer doe heb ik daar geen last meer van.
Push
OHP 4x6-8
Bench 4x6-8
Dips 3x10-15
Tricep extension 3x8-12
Lateral raise 3x10-15
Pull
Pullups 4x6-8
Barbell rows 4x8-10
Trx rows 3x10-15
Barbell curls 3x8-12
Band pullaparts 3x10-15
Legs
Squat 4x6-8
Stiff legged deadlift 4x8-10
Barbell lunges 3x8-10
Kuiten 3x8-12
Plank holds 3 sets
Ontbijt en lunch is doordeweeks hetzelfde, daarmee zit ik op 2200kcal. Komt dan nog avondeten+dessert bij +/- 1200kcal. Weekend loopt er vaak wat speciaalbier/snacks/uit eten door, maar niet overdreven qua extra kcal. Doel is om massa te winnen, vetpercentage probeer ik acceptabel te houden door af en toe een mini cut.
- Zelfbouw squat stand met pullup bar, dip attachment en plate storage
- Zelfbouw plyo box
- ATX flat bench en roller j-hooks
- Rogue Ohio bar
- Rogue HG 2.0 bumper plates 100kg en 2x2.5/1.25 stalen plates
- Rogue dumbells (2,5/5/7,5/10)
- Rogue kettlebells (4, 6, 8, 12, 2x16, 2x24kg)
- Fortex 20kg vest
- TRX
Verder nog wat dingen zoals slam balls, paralettes, battle rope, Rogue speedrope, abmat, sandbag 50kg en goedkope action bands maar dat ligt in de schuur om buiten te gebruiken. Op termijn zou ik nog een deadlift platform met een barbell en plates in de schuur willen, dat zie ik op een zolder met vloerverwarming niet zitten. Een cardio apparaat zoals een echo bike of roeier staat nog op het lijstje, en ik ben nog wat attachments aan het lassen zoals spotter arms en een high/low row (plate loaded via een loading pin) zodat het rack compleet is.
Een tijdje trainde ik meer conditiegericht, maar sinds het rack af is via een push/pull/legs 4-6 keer per week. Op de eerste 3 oefeningen pak ik 3 minuten rust, de laatste 2 oefeningen superset ik met 1 minuut rust tussen de sets, gebruik er zandlopers voor. Kracht is flink weggezakt op met name lb oefeningen mede door een blessure aan de rechterkant van mijn onderrug, sinds ik geen romanian deadlifts meer doe heb ik daar geen last meer van.
Push
OHP 4x6-8
Bench 4x6-8
Dips 3x10-15
Tricep extension 3x8-12
Lateral raise 3x10-15
Pull
Pullups 4x6-8
Barbell rows 4x8-10
Trx rows 3x10-15
Barbell curls 3x8-12
Band pullaparts 3x10-15
Legs
Squat 4x6-8
Stiff legged deadlift 4x8-10
Barbell lunges 3x8-10
Kuiten 3x8-12
Plank holds 3 sets
Ontbijt en lunch is doordeweeks hetzelfde, daarmee zit ik op 2200kcal. Komt dan nog avondeten+dessert bij +/- 1200kcal. Weekend loopt er vaak wat speciaalbier/snacks/uit eten door, maar niet overdreven qua extra kcal. Doel is om massa te winnen, vetpercentage probeer ik acceptabel te houden door af en toe een mini cut.
De training van vandaag:
Pull 4-10-21
Strict pullups
12xbw repout, bijna leeg daarna
7xbw
6xbw
6xbw
Barbell rows
4x8x55
Trx rows
3x10xbw
Barbell curls + band pullapart
3x10x25 + 3x12xblauw
