PowerZ's log

[PowerZ]

Een korte intro over mijn trainingsverleden: ik train ongeveer 2 jaar, voeding en training zijn tot nu toe vrijwel altijd in orde geweest en ben dan ook in 2 jaar van 64,3 naar 85,6 kg gegaan. Wel veel vet gegaind, maar dat heb ik er de afgelopen maanden redelijk af kunnen cutten en weeg nu rond de 77 kg bij 181. Mijn huidige 1RM's zijn: squat 1x122,5(box net onder parallel) deadlift 1x152,5, bench 1x97,5, overhead press 1x52,5. Tijd voor meer kcal en kracht dus! Ik zal vanaf september (eerst nog twee weken op vakantie) dit schema gaan hanteren:

UB1 =
Flat bench press 5x5
Pendlay row 5x5
Dips (weighted) 3x5
Pull ups 3x5 (weighted)
Close grip bench press 3x5
Db curl 3x8

LB1 =
Back box squat 5x5
Conventional deadlift 5x3
Front squat 4x6
Glute ham raise 4x8
Plank holds 3/4x-

UB2 =
Overhead barbell press 5x5
Pendlay rows 3x8
DB press 4x10
Lat pulldown 4x10
Tricep + bicep superset 3x10

LB 2 =
Back box squat 5x5
Romanian deadlift 3x5
Lunges 3x8
Hyperextension 3x-
Standing calf raise 3x-
Planks holds 3/4x-

Sets met - zijn sets waar ik meer op gevoel ga. Vooral kuiten blijven lastig om te laten groeien, wellicht voeg ik ze ook op LB 1 toe. Ook zijn mijn traps behoorlijk achtergebleven, deze pak ik dus na de deadlifts op LB 1 aan met shrugs en op UB 2 met shrugs en/of upright rows.

Tips of op/aanmerkingen op mijn schema zijn welkom! Morgenochtend start ik met UB 1

 

[PowerZ]

UB 1:

Flat bench press
Warming up
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Pendlay row
Warming up
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Weighted dips
3x5xBW+17,5

Weighted pull ups
3x5xBW+5

Close grip bench press
3x5x50

Seated DB curl
3x8x12

Comments: dips blijven sterk t.o.v. bench en cgbp die na mijn cut wat zijn teruggezakt, verder een fijne training.

 

[Bosshogg]

Las in Tymboo zijn log dat je in de buurt van Middelburg woont. Ik woon zelf in Vlissingen en train ook bij PowerHouse Middelburg. Je bent altijd welkom om mee te trainen.

Je hebt ook dezelfde insteek qua training, ub en lb. Bench en rows in 1 training en squat en deadlift.

Vanavond is bij ons de lb training, laat maar weten wanneer je eens langs komt.

 

[PowerZ]

Thanks Bosshogg, ik kom binnenkort eens langs! Maar dat zal pas de eerste week van september zijn omdat ik eerst nog op vakantie ga. En het is inderdaad handig dat ons schema er redelijk hetzelfde uitziet, is een hele fijne manier van trainen.

LB 1:

Box squat
Warming up
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Conventional deadlift
Warming up
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Front squat
4x6x50

Glute ham raise
4x8xBW Enkele reps met pushup

Plank holds
3 sets

Shrugs na.

Comments: box squats op 5x5x100, deze doe ik volgende training nog eens omdat de laatste 2 sets nogal tegenvielen. Zat er bij de front squats pas helemaal lekker in, deadlift ging dus matig. Voor de rest wel oke getraind, wel erg benauwd.

 

[tymboo]

Bij welke gym train je dan?

 

[PowerZ]

UB 2:

Overhead press
Warming up
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Pendlay row
Warming up
8x50
8x50
8x50
8x50

DB press
3x10x22
1x15x22 easy

Lat pulldown
1x10x12 plakjes
1x10x14 plakjes
2x10x13 plakjes


DB hammer curl + rope pushdown
8x12 + 10x14
8x12 + 15x14
8x14 + 12x16
8x14 + 12x16
8x14 + 10x16

Comments: overhead press een paar moeilijke reps, lastig om core goed aangespannen te houden. Rest ging soepel, wou nog 15 min roeien maar te weinig tijd vandaag.

 

[PowerZ]

LB 2:

Box squat
Warming up
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Romanian deadlift
Warming up
6x70
6x70
6x70
6x70

DB lunges
8x18
8x18
8x18

Hyperextension
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Shrugs na.

Comments: plank holds geskipt, die doe ik morgenochtend nog even. DB lunges techniek moet beter worden.

 

[Bosshogg]

Waarom eigenlijk 2x box squats ipv 1x zonder box te squarten. En moest je die niet verhogen na 5x5 100 al te hebben gedaan?

 

[PowerZ]

Is het aan te raden om 1 keer box en 1 keer los te squatten? Ik heb de 5x5x100 opnieuw gedaan omdat het de vorige training niet echt lekker liep.

Heb bij 90/100+ kg squat wel wat last van buttwink, probeer daar aan te werken en doe daarom nu een tijdje box squats, of is er een betere manier om dit te verhelpen?

 

[Bosshogg]

Is het aan te raden om 1 keer box en 1 keer los te squatten? Ik heb de 5x5x100 opnieuw gedaan omdat het de vorige training niet echt lekker liep.

Heb bij 90/100+ kg squat wel wat last van buttwink, probeer daar aan te werken en doe daarom nu een tijdje box squats, of is er een betere manier om dit te verhelpen?

Meer naar achter hangen en je knieen naar buiten drukken.

 

[PowerZ]

UB 1:

Bench press
Warming up
5x67.5
5x67.5
5x67.5
5x67.5
5x67.5

Pendlay row
Warming up
5x52.5
5x52.5
5x52.5
5x52.5
5x52.5

Weighted dips
3x5xBW+17.5

Weighted pull ups
3x5xBW+6

Close grip bench press
3x5x52.5

Seated DB curl
3x8x14

Shrugs na.

Comments: alle presses schoten omhoog, techniek op pendlay rows en pull ups is ook in orde. Als ik deze mindset icm goede voeding volhou knal ik(na mn vakantie) voor de kerst zeker een nieuw PR op de bench en overhead press. Erg tevreden over deze training, woensdag LB 1 en donderdag UB 2 en dan op vakantie.

 

[PowerZ]

LB 1:

Back squat
Warming up
1x100 (riem om)
1x110
1x115
1x120 (PR als in uitvoering en zonder box)

Conventional deadlift
Warming up
2x120
1x130
1x135
1x145 (riem om)
1x152,5 (Evenaring PR)

Back squat
5x5x90

Front squat
4x6x52.5

Lying leg curl
10x20
10x25
10x30
10x35

Plank holds
3x-

Comments: gistermiddag besloten om vandaag een PR op de squat en eventueel de deadlift te zetten, om te kijken waar ik daadwerkelijk sta nadat ik 8 kg lichter ben. Back squat zonder box gedaan na de tips van Bosshogg, wel voor het eerst met riem gesquat. Deadlift 152.5 weten te liften, wat een evenaring van mijn oude PR is. Back squats 5x5x90 en front squats gingen vlot, helaas was ik daarna zo vermoeid dat ik geen GHR rep meer kon maken dus wat lying leg curls gedaan.
Squat PR en deadlift staan op film, ben vooral erg blij met squat omdat deze goed op diepte was en er niet tot nauwelijks buttwink te zien is. Zal eens kijken of ik ze in 1 kort filmpje kan monteren om te posten hier. Bench en overhead press PR zal ik pas tegen het eind van het jaar zetten, die bouw ik nog even lekker door.

Zal na mijn vakantie 5x5x90 back squat en 5x3x120 conventional deadlift als startpunt nemen.

 

[tymboo]

Eind van het jaar? Kom maar eens langs, dan zet je iedere week PR's op bench/overhead/squat/deadlift/wat dan ook.
Ben bel benieuwd naar je filmpje.

 

[PowerZ]

UB 2:

Overhead press
Warming up
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Pendlay row
Warming up
8x52.5
8x52.5
8x52.5
8x52.5

DB press
4x10x24
1x15x22

Lat pulldown
4x10x12 plakjes

Rope pushdown + DB hammer curls
12x13.75 + 12x12
12x13.75 + 12x12
15x11.25 + 12x12
15x11.25 + 12x12

Overhead extension + cable curls
3x10

Shrugs na.

Comments: niet ideaal om te moeten pressen als je quads verrot zijn, maar het was even niet anders. Pendlay rows gingen prima, DB presses legs up gedaan en merkte dat ik bij iedere rep met de rechterkant van mijn bovenrug en been corrigeerde dus wellicht hou ik legs up erin tot dat voorbij is. De rest puur pompwerk en voor armen nog wat extras gedaan aangezien ze vanaf nu toch tot 31 augustus of 2 september rust hebben.

Lekkere afsluitende training dus, zal na mijn vakantie dit schema blijven volgen in blokken van 6 of 8 weken waarbij ik na ieder blok wellicht was assist verwissel maar squat/bench/deadlift/overhead/rows erin hou.

 

[PowerZ]

Terug van vakantie, bw was dag van vertrek 76.8 en dag van terugkomst ook 76.8. Dat verbaasde me erg aangezien ik me iedere dag vol met eten heb gestouwd en afgezien van wat lopen geen beweging heb gehad.

Zal er vanavond en/of zaterdag een lichte training tegenaan gooien met de gewichten die ik thuis heb liggen. Het is wel weer tijd om wat aan te komen in bw want dit gaat natuurlijk helemaal nergens meer over, zou graag weer op 85 kg willen staan maar dan met minder vet.

 

[Bosshogg]

Wanneer kom je eens langs? De stones zijn nu wel uitgehard dus die zou je evt ook al kunnen proberen naast alle andere strongman events. Ook kan je gewoon je eigen workout volgen.

 

[PowerZ]

Zou dinsdag of donderdagavond graag eens langskomen om LB te doen, hoelaat starten jullie meestal?

 

[Bosshogg]

We beginnen altijd om 7 uur.

 

[PowerZ]

UB:

Bench press + lat pulldown
Warming up
10x50 + 10xBW pullup
10x50 + 12x10 plakjes
8x50 + 12x10 plakjes

CGBP:
10x40
10x40

Cable row:
10x8
10x8

Tricep pushdown:
15x
16x
15x

Cable curl:
12x
12x
12x

Face pulls:
15x
15x
16x

Schouderwerk na om alles soepel te maken.

Comments: training in 30 min moeten draaien ivm tijdgebrek, weinig rust dus en laag gewicht. Morgenochtend een lichte LB en vanaf maandag weer zwaar. Alles wel goed doorbloed en lekker gezweet. UB2 heb ik besloten om ook gewoon 5x5 bench te doen met overhead press erna en db press dan weglaten denk ik.

Voeding vandaag minder omdat ik voor mijn studie naar Zwolle moest.
05:45 - bakje kwark + schep whey + banaan
09:00 - boterhammen met kalkoenfilet en mayo
12:30 - broodjes rosbief met komkommer en tomaat + 2 glazen melk
17:30 - broodje ei + sandwich kip sla tomaat mayo + halve liter volle melk
20:15 - schep whey + restje maizena

Zometeen nog wat eten maken, nog geen fatsoenlijk diner op.

@Bosshogg: donderdag kom ik trainen, adres via PM?

 

[PowerZ]

LB:

Squat:
Warming up
3x90
1x100
1x110
5x70

Deadlift:
Warming up
3x100
1x110
1x120
1x130
1x140

SLDL
5x60
5x60

Hanging leg raises
3x10

Lying leg raises
3x12

Wat foam rolling na om eens uit te proberen.

Comments: tegen alle verwachtingen in vlogen de squats omhoog, had na de 110 single al 120 aan de bar gehangen maar niet doorgezet wat waarschijnlijk verstandig is geweest ivm overmoedigheid. Deadlift wat geprobeerd met sumo wat heel erg lekker voelde, 1x140 was min of meer een speedpull maar ook hier gestopt. Vage training maar heb wel vetrouwen in de komende maanden, zal me vanaf nu weer aan mn voorgeschreven reps houden.