1. Ontzet Notitie

PPL schema (aangepast vanwege blessure onderrug)

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Lars95, 12 apr 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Lars95

    Lars95 Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    191
    Leuk Bevonden:
    19
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    188
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    12%
    Hallo allen,

    Hieronder mijn schema die ik nu een x aantal weken gebruik. Ik mag/kan mijn onderrug niet/nauwelijks belasten van de fysio , vandaar dat ik geen deadlift (variantie) / squat etc in mijn schema heb.
    Op benendag doe ik momenteel 4 oefeningen waarvan elk 5 werksetjes.

    Pull A
    Weighted pull/Chin ups 4x8-10
    Pulldown (small) (triangle) 4x6-8
    Serratus pulldown 4x10-12
    Machine one arm (wide) 3x8-10
    One arm dumbbell row 3x8-10
    Rear delt machine/dumbbell flys 3x10-12
    Face pulls 3x8-10
    Bicep isolatie 3x10-12
    Forearm/bicep 3x10
    Abs 4x12-15


    Push A

    Bench press 4x6-8
    Incline dumbbell fly 3x8
    Low cable flys 3x10
    Militairy Press 3x8-10
    Dumbbell/cable
    Side raises 3x8-10
    Tricep dips 3x10-12
    Overhead tricep extensie 3x8-10
    Abs 4x12-15


    Legs A
    Leg press 5x8-10
    Lying leg curl 5x12-15
    Leg extension 5x12-15
    Leg curl 5x8-10
    Calves 5x12-15
    Abs 4x12-15

    Pull B
    Wide grip Pull Ups 4x6-8
    One arm dumbbell row 3x6-8
    Straight arm pull down 4x10-12
    Wide grip bar cable 3x8-10
    V-Bar pull down 3x6-8
    Face pulls 3x8
    Rear delt cable/machine flys 3x10-15
    Bicep isolatie 3x10
    Forearm/bicep 3x12
    Abs 4x12-15


    Push B
    Bench press 4x8-10
    Flyes 3x8-10
    Weighted chest dips 3x8-10
    Shoulder press dumbbells 3x8-10
    Dumbbell /cable side raises 3x10-12
    Bench dips / CGBP 3x10-12
    Overhead tricep extension/ DB kickback 3x10-12
    Abs 4x12-15

    Legs B
    Leg press 5x10-12
    Lying leg curl 5x12-15
    Leg extension 5x12-15
    Leg curl 5x8-10
    Calves 5x12-15
    Abs 4x12-15





    Graag zou ik willen weten of dit momenteel optimaal is voor mij. Mijn vraag is dus of jullie mijn schema kunnen checken en eventueel tips/opmerkingen hebben.

    Alvast vriendelijk bedankt!
     
  2. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.890
    Leuk Bevonden:
    6.546
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.188.336
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    En waarom mag je je onderrug niet belasten van de fysio?
     
  3. Lars95

    Lars95 Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    191
    Leuk Bevonden:
    19
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    188
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    12%
    Nouja eigenlijk meer dat het niet verstandig is. De pijn wordt er erger door als ik mijn onderrug wel belast door bijv. een squat/deadlift te doen.
     
  4. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.890
    Leuk Bevonden:
    6.546
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.188.336
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    nixxrunner vindt dit leuk.
  5. Lars95

    Lars95 Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    191
    Leuk Bevonden:
    19
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    188
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    12%

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie