Fitness Seller

PPL schema (aangepast vanwege blessure onderrug) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Lars95

Cool Novice
Lid geworden
3 feb 2015
Berichten
209
Waardering
55
Lengte
1m78
Massa
72kg
Vetpercentage
12%
Hallo allen,

Hieronder mijn schema die ik nu een x aantal weken gebruik. Ik mag/kan mijn onderrug niet/nauwelijks belasten van de fysio , vandaar dat ik geen deadlift (variantie) / squat etc in mijn schema heb.
Op benendag doe ik momenteel 4 oefeningen waarvan elk 5 werksetjes.

Pull A
Weighted pull/Chin ups 4x8-10
Pulldown (small) (triangle) 4x6-8
Serratus pulldown 4x10-12
Machine one arm (wide) 3x8-10
One arm dumbbell row 3x8-10
Rear delt machine/dumbbell flys 3x10-12
Face pulls 3x8-10
Bicep isolatie 3x10-12
Forearm/bicep 3x10
Abs 4x12-15


Push A

Bench press 4x6-8
Incline dumbbell fly 3x8
Low cable flys 3x10
Militairy Press 3x8-10
Dumbbell/cable
Side raises 3x8-10
Tricep dips 3x10-12
Overhead tricep extensie 3x8-10
Abs 4x12-15


Legs A
Leg press 5x8-10
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15

Pull B
Wide grip Pull Ups 4x6-8
One arm dumbbell row 3x6-8
Straight arm pull down 4x10-12
Wide grip bar cable 3x8-10
V-Bar pull down 3x6-8
Face pulls 3x8
Rear delt cable/machine flys 3x10-15
Bicep isolatie 3x10
Forearm/bicep 3x12
Abs 4x12-15


Push B
Bench press 4x8-10
Flyes 3x8-10
Weighted chest dips 3x8-10
Shoulder press dumbbells 3x8-10
Dumbbell /cable side raises 3x10-12
Bench dips / CGBP 3x10-12
Overhead tricep extension/ DB kickback 3x10-12
Abs 4x12-15

Legs B
Leg press 5x10-12
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15





Graag zou ik willen weten of dit momenteel optimaal is voor mij. Mijn vraag is dus of jullie mijn schema kunnen checken en eventueel tips/opmerkingen hebben.

Alvast vriendelijk bedankt!
 
En waarom mag je je onderrug niet belasten van de fysio?
 
En waarom mag je je onderrug niet belasten van de fysio?
Nouja eigenlijk meer dat het niet verstandig is. De pijn wordt er erger door als ik mijn onderrug wel belast door bijv. een squat/deadlift te doen.
 
Back
Naar boven