Lars95
Cool Novice
- Lid geworden
- 3 feb 2015
- Berichten
- 209
- Waardering
- 55
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 12%
Hallo allen,
Hieronder mijn schema die ik nu een x aantal weken gebruik. Ik mag/kan mijn onderrug niet/nauwelijks belasten van de fysio , vandaar dat ik geen deadlift (variantie) / squat etc in mijn schema heb.
Op benendag doe ik momenteel 4 oefeningen waarvan elk 5 werksetjes.
Pull A
Weighted pull/Chin ups 4x8-10
Pulldown (small) (triangle) 4x6-8
Serratus pulldown 4x10-12
Machine one arm (wide) 3x8-10
One arm dumbbell row 3x8-10
Rear delt machine/dumbbell flys 3x10-12
Face pulls 3x8-10
Bicep isolatie 3x10-12
Forearm/bicep 3x10
Abs 4x12-15
Push A
Bench press 4x6-8
Incline dumbbell fly 3x8
Low cable flys 3x10
Militairy Press 3x8-10
Dumbbell/cable
Side raises 3x8-10
Tricep dips 3x10-12
Overhead tricep extensie 3x8-10
Abs 4x12-15
Legs A
Leg press 5x8-10
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15
Pull B
Wide grip Pull Ups 4x6-8
One arm dumbbell row 3x6-8
Straight arm pull down 4x10-12
Wide grip bar cable 3x8-10
V-Bar pull down 3x6-8
Face pulls 3x8
Rear delt cable/machine flys 3x10-15
Bicep isolatie 3x10
Forearm/bicep 3x12
Abs 4x12-15
Push B
Bench press 4x8-10
Flyes 3x8-10
Weighted chest dips 3x8-10
Shoulder press dumbbells 3x8-10
Dumbbell /cable side raises 3x10-12
Bench dips / CGBP 3x10-12
Overhead tricep extension/ DB kickback 3x10-12
Abs 4x12-15
Legs B
Leg press 5x10-12
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15
Graag zou ik willen weten of dit momenteel optimaal is voor mij. Mijn vraag is dus of jullie mijn schema kunnen checken en eventueel tips/opmerkingen hebben.
Alvast vriendelijk bedankt!
Hieronder mijn schema die ik nu een x aantal weken gebruik. Ik mag/kan mijn onderrug niet/nauwelijks belasten van de fysio , vandaar dat ik geen deadlift (variantie) / squat etc in mijn schema heb.
Op benendag doe ik momenteel 4 oefeningen waarvan elk 5 werksetjes.
Pull A
Weighted pull/Chin ups 4x8-10
Pulldown (small) (triangle) 4x6-8
Serratus pulldown 4x10-12
Machine one arm (wide) 3x8-10
One arm dumbbell row 3x8-10
Rear delt machine/dumbbell flys 3x10-12
Face pulls 3x8-10
Bicep isolatie 3x10-12
Forearm/bicep 3x10
Abs 4x12-15
Push A
Bench press 4x6-8
Incline dumbbell fly 3x8
Low cable flys 3x10
Militairy Press 3x8-10
Dumbbell/cable
Side raises 3x8-10
Tricep dips 3x10-12
Overhead tricep extensie 3x8-10
Abs 4x12-15
Legs A
Leg press 5x8-10
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15
Pull B
Wide grip Pull Ups 4x6-8
One arm dumbbell row 3x6-8
Straight arm pull down 4x10-12
Wide grip bar cable 3x8-10
V-Bar pull down 3x6-8
Face pulls 3x8
Rear delt cable/machine flys 3x10-15
Bicep isolatie 3x10
Forearm/bicep 3x12
Abs 4x12-15
Push B
Bench press 4x8-10
Flyes 3x8-10
Weighted chest dips 3x8-10
Shoulder press dumbbells 3x8-10
Dumbbell /cable side raises 3x10-12
Bench dips / CGBP 3x10-12
Overhead tricep extension/ DB kickback 3x10-12
Abs 4x12-15
Legs B
Leg press 5x10-12
Lying leg curl 5x12-15
Leg extension 5x12-15
Leg curl 5x8-10
Calves 5x12-15
Abs 4x12-15
Graag zou ik willen weten of dit momenteel optimaal is voor mij. Mijn vraag is dus of jullie mijn schema kunnen checken en eventueel tips/opmerkingen hebben.
Alvast vriendelijk bedankt!