Fitness Seller

PPL schema bulk progressive overload - feedback gevraagd (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Mattievalk

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m76
Massa
80kg
Vetpercentage
10%
Beste BB-forum,

Ik heb afgelopen 8 weken voor het eerst een push pull legs schema gevolgd tijdens mijn bulk, waarbij ik ook voor de eerste keer echt progressive overload heb toegepast. Dit schema is me bevallen en heb hier ook zeker (kracht)gains mee gemaakt, maar er zijn een paar punten waar ik zelf niet zo zeker/tevreden over ben en daarom vroeg ik me af of ik jullie feedback hierover mocht ontvangen.

Ik zit nu een paar (ca. 2) weekjes thuis i.v.m. een operatie, en ben nu dus bezig met het verbeteren en aanpassen van het schema wat ik de afgelopen weken heb aangehouden. Ik heb hier al het een en ander aangepast, maar wil dat het schema optimaal is voor mij zodra ik er het meeste uit kan halen als ik weer volle gas kan trainen.

Verder nog enige informatie over mij en mijn stats:

21 jaar
4 consistente trainingsjaren
Doel: spiermassa
Train 5 keer per week (maandag tot vrijdag en af en toe een extra dag in het weekend)
begingewicht: ca. 50-55 kg
huidige gewicht: 80 kg
lengte: 176 cm
BF%: 10%

lifts (1RM):
bench press: 110kg
squat: 190kg
deadlift: 180kg

Als volgt het schema hoe het er tot nu toe uit ziet:

Push 1
bench press 4x8-10
incline db press 3x8-10
seated db shoulder press 3x8-10
cable fly mid 4x12
dips 3x20
db lateral raises 3x12
french press 3x12
single arm rope pushdown 3x12

Pull 1
3x8-10 bent over bb row
3x8-10 lat pulldown
3x8-10 cable row close grip
3x12 lat prayer
3x12 bb shrugs
4x12 machine delt fly
3x12 hammer curls
3x12 preacher bb curl

Legs 1 - focus quads/calves
4x12-8-4-1 bb squat
3x8-10 leg press (close stance)
3x8-10 Romanian split squat
3x12 leg extension
4x20 smith machine calf raise
4x20 machine calf raise

Push 2 - focus upper chest
3x8-10 seated bb shoulder press
3x8-10 incline bb chest press
3x8-10 incline chest press machine
3x12 incline cable fly
3x12 cable lateral raises
3x12 db overhead extension
3x12 rope pushdown

Pull 2
3x8-10 lat pulldown close grip
3x8-10 T-bar row
3x8-10 db row
3x8-10 lat pulldown machine
4x12 cable rear delt fly
3x12 db curl
3x12 cable curl

Legs 2 - focus hamstrings/glutes/lower back + abs
4x12-8-4-1deadlift
3x8-10 bb hip thrust
4x12 cable kickback
3x12 machine curl (hamstring)
3x12 lying cable curl (hamstring)
+ abs naar eigen invulling

Opmerkingen
  • Oefeningen rear delts verplaatsd van push naar pull dagen
  • Vorige schema waren alle oefeningen 8-10 reps, veranderd naar 8-10 reps voor de compounds en 12 (sommige oefeningen 20) reps voor de isolatie oefeningen
  • Op de push dagen wissel ik af of ik met schouders of chest begin als eerste oefening
  • Aan het begin van de training warming up met licht gewicht/resistance band/bodyweight
  • Verder diverse oefeningen van vorig schema aangepast/veranderd (bv dumbell incline fly veranderd naar cable incline fly)
Vragen
  • Denken jullie dat ik te hoog zit in volume? Aangezien mijn schema aan de hoge kant zit qua oefeningen en sets vergeleken met andere ppl schemas die ik zie. Ik heb namelijk het gevoel dat ik niet genoeg voldoening uit mijn training haal als ik bijvoorbeeld op een push dag waar ik mijn chest, triceps en alle drie koppen van mijn delts goed wil aanpakken dit moet doen met slechts 5 of 6 oefeningen. Ik heb in ieder geval vorig schema bij de meeste oefeningen 3 werksets aangehouden (voorheen deed ik altijd 4 sets bij alle oefeningen), zodat in ieder geval het totaal volume aan sets lager werd. De vraag is dus of het nu nog steeds te hoog is naar jullie mening?
  • Indien het volume te hoog is, wat zijn volgens jullie dan de sets/oefeningen die ik weg kan halen uit het schema?
  • Aangezien ik meestal in de weekenden minder tijd heb om te trainen, verloopt mijn schema vaak als volgt: PPLPP rust rust LPPLP rust rust enz.. Denken jullie dat dit invloed heeft op mijn progressie? Is het voor mijn rust aanzienlijk beter om me strenger te houden aan PPL rust PPL rust etc.?
Uiteraard ben ik blij met alle andere feedback en/of opmerkingen!
Alvast bedankt
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan