MuscleMeat

PPL split 6 days

Bezoekers in dit topic

KWSKAZ

Novice
Lid geworden
11 nov 2023
Berichten
5
Karma
3
Ik ben beginneling en trainde de afgelopen maanden met enkel dumbbells thuis.
Dit was prima en heb hier ook eens mijn schema gepost.
Je bent wel beperkt met db's only, dus sinds midden januari train ik in een gym, geeft toch wel veel meer mogelijkheden.
Ben nog lang niet sterk genoeg dat een gym met echt zware gewichten nodig is, maar het geeft wel extra motivatie en heb nog maar 1 keer een dag gemist owv werk.

Onderstaand schema doe ik nu. Thoughts?

Maandag: Push 1
Bench press 8 (heavy), 8 (heavy) ,12 (lichter).
DB shoulder press seated 3 x 12
DB chest fly: 3 x 10
Dips: 3 x 5
DB lateral raises: 4 x 10
Skullcrushers: 4 x 10
DB pullovers: 3 x 10
Dips: till failure

Dinsdag: Pull 1
Lat pulldown wide grip 3 x 10
Barbell bent over rows 8, 8, 12
DB incline bicep curls: 4 x 12
Cable rows 3 x 10
EZ bar bicep curls 4 x 10
Seal rows: 3 x 12
Cable rows: 1 x 100 (zonder tijd, tussendoor rusten)

Woensdag: Legs 1
Barbell lunges: 3 x 12
Romanian deadlifts 3 x 12
Calf raises: 5 x 10
Hamstring curls: 4 x 10
Seated leg extensions: 1 x 100 (zonder tijd, tussendoor rusten)

Donderdag: Push 2
Incline bench press narrow grip 3 x 10
Military press 3 x 12
DB bench press incline 3 x 10
Tricep pushdowns 3 x 12
DB lateral raises 4 x 10
Front raises barbell 3 x 10
Seated shoulder press: 1 x 100 (zonder tijd, tussendoor rusten)

Vrijdag Pull 2
Hammer curls 3 x 12
Lat pulldown: 3 x 12
Preacher curls 3 x 12
Cable rows 2 x 20
Zottman curls 3 x 10
Shrugs 10, 10, 20
Bicep curls 1 x 100 (zonder tijd, tussendoor rusten)

Zaterdag: legs 2
Goblet squats 10, 10, 10, 6
Seated leg extensions: 4 x 12
Ab crunches machines: 3 x 12
Sit ups: 3 x 15
Hamstring curls: 1 x 100 (zonder tijd, tussendoor rusten)
 
Dit is qua frequentie (6 dagen per week) en volume (circa 100 werksets per week) allesbehalve een beginnersschema.
Dit is wat een gevorderde trainee (minimaal 3 jaar consequente training) eventueel zou kunnen doen.

Als je een beginner bent -d.w.z. je traint nog geen jaar achter elkaar consequent- dan is wat je nu doet zware overkill.

Tenzij je doelstellingen zijn:

- Onnodig veel energie verspillen aan junk oefeningen en sets.
- Veel meer dan doen dan een beginner nodig heeft om zijn spieren te stimuleren.

Meer is niet beter in de meeste gevallen, zo ook nu niet.

Buiten dat, verhoudingsgewijs is de hoeveelheid oefeningen voor het onderlichaam erg laag t.o.v. het bovenlichaam.
Ratio is iets van 30 versus 70% totaal.

Lang verhaal kort: Zoek op het forum naar een schema dat meer gepast is voor beginners.
 
Back
Naar boven