Fitness Seller

PPL + UB/LB (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

DaveBrl

Novice
Lid geworden
14 jun 2013
Berichten
26
Waardering
1
Lengte
1m81
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Hallo allemaal,

Graag zou ik wat feedback willen op mijn trainingsschema. Ik train nu zo'n 6 jaar, waarvan 2/3 toch wel fanatiek.
Ik volg nu al een tijdje PPL en dat is me wel bevallen, alleen blijf de laatste tijd een beetje hangen. Dus heb ik er UB/LB aan toegevoegd.

Ben wel benieuwd of het niet een overkill aan oefeningen is en dat ik uiteindelijk me lichaam te veel belast. Ik volg een lean bulk dieet en me doel is spiermassa winnen uiteraard.

Ben benieuwd naar jullie mening.


UB (kracht)

Pull ups 5x 6

Bench press 5x 6

Barbell row 4x 8

Incline bench dumb 4x 8

Militairy press 3x 8-12

Dumbell curl 3x 8

Dips/ close grip bench 3x 8



LB (kracht)

Squat 5x 6

Deadlift 5x 6

Leg extension 4x 8

Lying Leg curl 4x 8

Kuiten 5x 10



Rust


Push

Incline bench barb 4x 8

Bench press dumb 3x 10

Cable flye 3x 12

Arnold press 4x 8

Side raise 3x 10-12

Skull crusher 3x 10-12

Push down 3x 10-12



Pull

Chin ups 4x 8

Rack pull 3x 10

Dumb row 3x 10

Lat pull down neutraal 3x 12

Opwaarts roeien 4x 8

Hammer curl 3x 10-12

Preacher curl 3x 10-12



Legs

Leg press 4x 10

SLDL 4x 10

Lunges 3x 12

Seated leg curl 3x 12

Kuiten 100 reps in zo min mogelijk sets



Rust



*buik/ core elke dag aan het einde van training
 
Ziet er opzich al prima uit, maar zou toch nog wat dingen aanpassen:

UB: Je doet Incline DB Press, Military Press én Dips of Close Grip Press. Alle 3 de oefeningen zijn enorm belastend voor je front delt, naast de Bench Press die je al doet. Ik zou een van de drie laten vallen.

LB: Zowel Squats en Deadlifts met dit volume is veel te veel. Ik zou kiezen voor de Squats en de Deadlifts dus laten vallen, in plaats daarvan voeg je dan Paused Squats toe voor form-werk en kracht onderin. Verder vind ik Leg Extensions en Curls niet echt iets toevoegen voor krachtgains, en zou je hier beter een Romanian Deadlift kunnen neerzetten.

Push: Ik vind de Arnold Press hier overbodig, zeker aangezien je al Incline Press doet en je UB dag vrij Front Delt gericht is. Doe liever een oefening voor achterkant schouders erbij (kan zowel bij push als pull)

Pull: Ik zou hier gaan deadliften, 2 dagen rust na je squats is ruim genoeg. Rack Pull zou dan overbodig zijn.

Legs: Prima, je zou eventueel de Leg Extension nog kunnen toevoegen.
 
Ziet er opzich al prima uit, maar zou toch nog wat dingen aanpassen:

UB: Je doet Incline DB Press, Military Press én Dips of Close Grip Press. Alle 3 de oefeningen zijn enorm belastend voor je front delt, naast de Bench Press die je al doet. Ik zou een van de drie laten vallen.

LB: Zowel Squats en Deadlifts met dit volume is veel te veel. Ik zou kiezen voor de Squats en de Deadlifts dus laten vallen, in plaats daarvan voeg je dan Paused Squats toe voor form-werk en kracht onderin. Verder vind ik Leg Extensions en Curls niet echt iets toevoegen voor krachtgains, en zou je hier beter een Romanian Deadlift kunnen neerzetten.

Push: Ik vind de Arnold Press hier overbodig, zeker aangezien je al Incline Press doet en je UB dag vrij Front Delt gericht is. Doe liever een oefening voor achterkant schouders erbij (kan zowel bij push als pull)

Pull: Ik zou hier gaan deadliften, 2 dagen rust na je squats is ruim genoeg. Rack Pull zou dan overbodig zijn.

Legs: Prima, je zou eventueel de Leg Extension nog kunnen toevoegen.

Oke bedankt man.

Dips vervang ik dan voor triceps kickback.

Deadlift verplaats ik naar pull en komt RDL voor in de plaats. Leg curl en extension verplaats ik naar legs ipv SLDL.

Arnold press vervang ik voor rear delt pull back.

Alleen twijfel ik nog wel over pause squats bij LB, want ik heb tijdens squatten snel last van me onderrug. Belast ik die niet te veel als ik RDL, squat en pause squats doe?
 
Paused Squats doe je over het algemeen met lager gewicht (ik ga zelf voor 70-80% van je normale squats), daardoor is de oefening niet zo belastend voor je onderrug. Daarnaast verbetert het je form enorm waardoor je minder last krijgt.
Je kan ook de eerste weken deze oefening doen, en mocht je merken dat het een probleem wordt hem er weer uit halen.

Succes!
 
Ik ga het proberen thanks
 
Vandaag voor het eerst pause squats gedaan, voelde erg lekker!
 
Back
Naar boven