Pre workout maaltijd

[eduardo]

Beste leden,
Ik ben al geruime tijd aan het uitdokteren wat in mijn geval nou de beste maaltijd+supplementen is voor en na mijn krachttraining.
Mijn probleem is namelijk dat ik vroeg in de ochtend (05.30) voor mijn werk ga trainen( 4x per week).Ik heb dus maar ongeveer een uur tussen opstaan/eten en trainen.
Hierbij moet ik melden dat mijn vetpercentage wat aan de hoge kant is (19%).
Moet ik nu mijn eerste maaltijd uit alleen eiwitten (whey+bcaa) ivm extra vetverbranding of moet ik hier ook een complexe of snel werkende koolhydraatbron aan toevoegen,oa voor verlaging cortisol/anti katabool ivm met het nog niet lang wakker zijn en de krachttraining die gaat volgen.
Ik heb ontzettend veel ingelezen en gezocht naar een juiste oplossing maar deze nog niet echt duidelijk gevonden.Dit waarschijnlijk omdat er maar erg weinig zijn die op zo'n vroeg tijdstip al aan krachttraining doen.
Graag jullie advies.
Hierbij ook nog graag jullie advies voor de maaltijd na de training.(wel of geen koolhydraten)
Hierbij graag ook rekening houdend dat ik mijn vetpercentage met nog met enkele % wil verlagen.
Alvast bedankt voor jullie hulp.

 

[Amumu]

Je gaat veel beter trainen als je eerste maaltijd koolhydraten bevat. Test het zelf maar eens uit.
Omdat je zo weinig tijd hebt 's morgens, eet je best ook een maaltijd die snel verteert.

Stukje van Alan Aragon:

60-90 minutes preworkout, have a solid, balanced meal:

Protein = 0.25g/lb TBW
Carbs = 0.25g/lb TBW
Adding fat at this point is fine, use your
discretion as long as it fits into your macro goals. Note that this meal is skipped if you train 1st thing in the morning.

[OR]

30-0 minutes preworkout - (and/or sipped throughout the workout), have a liquid or easily digested meal:

Protein = 0.25g/lb TBW
Carbs = 0.25g/lb TBW
If you were going to train for close to or more than 2 hours continuously, it would definitely benefit you to have this extra preworkout meal either immediately prior to, or sipped during training. Keep the fats here incidental & not added if you're prone to gastric distress during training.

Within 30 minutes postworkout, have either a liquid or solid meal:

Protein = 0.25g/lb TBW
Carbs = 0.25-0.5g/lb TBW, depending on how carb-restricted your diet is.

Amount of fat here doesn't matter as long as your daily target is hit.

TBW = target bodyweight

 

[eduardo]

Dank je wel voor de reactie !
Als ik het goed heb berekend zou ik dan bij mijn gewicht van 93kg 50 gr eiwit en 50 gram koolhydraten moeten eten.
Makkelijk verteerbaar koolhydraat zou dan havermout kunnen zijn ?,of is deze te complex/traag ?

 

[volkan]

Een enorme bord tarwe/bruine spaghetti met vlees en veel groente! Werkt als een wondermiddel. Ik heb bruine rijst geprobeerd, volkeren brood, havermout, rode aardappelen etc. Ze werken allemaal goed, maar niks komt in de buurt van tarwe spaghetti. Het vult goed en geeft geleidelijk veel energie.

Ik kan je niet garanderen dat het bij jou ook werkt natuurlijk. Maar je kan de bovenstaande producten gewoon proberen.

 

[Japio]

Persoonlijk train ik liever niet op een volle maag, dus mijn laatste maaltijd voor het trainen is een shake van whey en vermalen havermout. Meestal 40gr whey en 100gr havermout. Works fine to me. Al die formules voor één maaltijd? Lijkt me wat overdreven.

 

[MagiCBeeMes]

2 uur voor het trainen een volledige stevige maaltijd nemen, half uur voor het trainen gewoon 50gr whey ?

smorgens eerste maaltijd voor het trainen 50gr whey en brinta gewoon simpel houden evt met druivensuikers als je dat zou willen

 

[Japio]

's Ochtends vroeg druivensuiker?

 

[MagiCBeeMes]

's Ochtends vroeg druivensuiker?

ja waarom niet net voordat je gaat trainen

 

[Amumu]

Dank je wel voor de reactie !
Als ik het goed heb berekend zou ik dan bij mijn gewicht van 93kg 50 gr eiwit en 50 gram koolhydraten moeten eten.
Makkelijk verteerbaar koolhydraat zou dan havermout kunnen zijn ?,of is deze te complex/traag ?

Naar die specifieke cijfers moet je niet kijken, is maar een vb. Gewoon voldoende koolhydraten en eiwitten voor je gaat trainen.
Gemakkelijk te verteren is bvb havermout, platte kaas/whey, melk, fruit, whatever in de blender.

Persoonlijk train ik liever niet op een volle maag

Niemand denk ik Vandaar een licht te verteren/vloeibare maaltijd als je al gaat trainen 1 uur na je ontbijt zoals de TS.

 

[RobertH]

Ik zou een shake nemen met amino's en snelle kh, zoals bijv. Magnificent van B&F hoef je ook niet een uur te wachten voordat je kunt gaan trainen. Daarna dan havermout met whey.

 

[eduardo]

Bedankt voor de reacties.
Ik ga nu het volgende doen rondom mijn training:
04.30 opstaan en dan direct een shake met 40 gram havermoutmeel en 30 gram whey proteine.
05.30 krachttraining.(+/- 1 uur.)
Direct na krachtraining 30 gram dextrose,5 gram bcaa en 5 gram creatine.
Na een uur 30 gram whey proteine.

Op of aanmerkingen zijn welkom.

 

[diehardecto]

Bedankt voor de reacties.
Ik ga nu het volgende doen rondom mijn training:
04.30 opstaan en dan direct een shake met 40 gram havermoutmeel en 30 gram whey proteine.
05.30 krachttraining.(+/- 1 uur.)
Direct na krachtraining 30 gram dextrose,5 gram bcaa en 5 gram creatine.
Na een uur 30 gram whey proteine.

Op of aanmerkingen zijn welkom.

30 gram whey bij je ontbijt?
zou ik op 50 gooien.

Na je training 50 gram dextrose en 40 gram whey.
Binnen een uur na je training een vaste maaltijd met daarin minimaal 60 gram complexe koolhydraten, 40 gram eiwit en zo min mogelijk vet (vertraagd opname) Zo zou ik het doen

 

[Japio]

Zo vroeg trainen is natuurlijk niet optimaal. Je kunt wel eten, maar de voedingsstoffen zitten nog niet in je systeem. Ook ben je eind van de middag sterker, omdat je energievoorraad weer helemaal aangevuld is.

http://www.ergogenics.org/gezondheid109.html
http://www.ergogenics.org/tijdstip.html

Bedankt voor de reacties.
Ik ga nu het volgende doen rondom mijn training:
04.30 opstaan en dan direct een shake met 40 gram havermoutmeel en 30 gram whey proteine.
05.30 krachttraining.(+/- 1 uur.)
Direct na krachtraining 30 gram dextrose,5 gram bcaa en 5 gram creatine.
Na een uur 30 gram whey proteine.

Op of aanmerkingen zijn welkom.

40 gram havermeel als ontbijt? Dat zijn Sonja Bakker hoeveelheden..
Na je training heb je gewoon binnen een uur een fatsoenlijke maaltijd nodig. Probeer anders een half uur na je training whey te nemen, en een uur erna een deftige maaltijd.

 

[martinnoppert]

ja waarom niet net voordat je gaat trainen

dat wordt dan trainen in een bloedsuikerdip.......ehh crash...
beter vitargo nemen en peptopro.

 

[eduardo]

Martinnoppert,
Bedoel je dit dan in te nemen voor mijn krachttraining?, en kun je iets specifieker hoeveelheden aangeven.
Bedankt !

---------- Post toegevoegd Mon 3 Oct 2011 om 12:07 ----------

Je doelt op het bericht van MagiCBeeMes ?,dus geen snelle suikers (dextro) ervoor.

 

[martinnoppert]

Yep ik doelde op dat bericht van de dextro idd. Als je dextro(druivensuiker) neemt dan krijg je een enorme suikerpiek en kort daarna een erg hoge insuline piek om die troep weer uit je bloed te verwijderen. Door die erg hoge insuline piek kom je in een crash, een mildere soort hypo zoals diabetici wel eens krijgen als ze teveel insuline spuiten.

De vitargo zou je een gram of 60 kunnen nemen en de peptopro weet ik zo gauw niet. Maar idd voor de training. Je kan vitargo en/of peptopro ook nog tijdens de training nemen. dextro kan ook of wel doorje drankje tijdens de training. Je neemt dan steeds kleine slokjes en houdt je bloedsuikerspiegel daarmee gewoon op peil ipv in 1 grote piek.

Je kan ook maize bij/in je ochtendshake nemen overigens. Beiden zouden na een klein uur beginnen te pieken. Dus zou je energie aanvoer op gang komen tegen de tijd dat je gaat trainen.

 

[eduardo]

Bedankt allemaal voor de tips.
Mag een slotje op !

 

[clawfinger]

eventueel carbonox van olimp kun je ook gebruiken