- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Prilepin´s table en een beetje wiskunde 
Er is op dit forum in het verleden al eens over Prilepin gesproken en wil niet in herhaling vallen, maar wellicht is dit toch wel handig om te weten voor hen bij wie het vooral om maximaalkracht gaan.
Met de naam van Alexander Sergeyevitch Prilepin is een 10 jarige successtory van het Russische gewichtheffen onlosmakelijk verbonden.
Hij was van 1975 tot 1980 bondscoach bij de junioren die gedurende die periode goed waren voor 24 gouden, 19 zilveren en 4 bronzen medailles.
Van 1980 tot 1985 was hij vervolgens bondscoach bij de senioren die gedurende die periode goed waren voor 20 gouden en 15 zilveren en 3 bronzen medailles en liefst 5 gouden en 3 zilveren medailles bij de Olympische Spelen. Prilepin verzamelde de data van de trainingslogs van meer dan 1000 Russische Wereld-, Olympisch-, Europees- en Nationaal kampioenen.
Hij analyseerde deze maakte vervolgens aan de hand van de uitkomst daarvan een naar zichzelf genoemde tabel. Hou er rekening mee dat deze tabel puur bedoelt is voor sporten waarbij het gaat om maximaalkracht zoals gewichtheffen en powerliften. De oefeningen waarvoor je deze tabel kunt hanteren zijn: Clean & Jerk, Snatch, Squat, Deadlift, Benchpress en Overheadpress.
Opmerkelijk is dat het maximaal aantal reps per set maximaal 6 is.Meer dan 6 reps zou volgens het onderzoek van Prilepin contraproductief werken als het om het ontwikkelen van maximaalkracht gaat.
Het zou leiden tot een daling van het spiervermogen om kracht te genereren, aldus Prilepin.
Hieronder dan de tabel...het is als volgt te lezen:
Percent of one rep max: % waarmee je traind berekend van je 1 RM.
Repetions per set: is het aantal reps per set.
Optimal total: is het optimale aantal reps van de werksets samen opgeteld.
Range: spreiding tussen het minimale/maximale aantal reps.
↑
Klik om te vergroten...
Stel dat 100kg je 1 RM (1 Repetition Maximum, het gewicht waar je maximaal 1 herhaling kunt maken) is en je traind dan op 85% (85kg) dan zou het optimale totaal aantal van alle reps samen 15 zijn.
Je kunt dan bijvoorbeeld 5x3 doen maar ook 3x5 of 4x4. Zou je echter minder dan 10 of meer dan 20 reps (zie Range bij 85%) in totaal doen dan heb je je doel volgens deze tabel misgeschoten.
De trainingsprikkel was dan respectievelijk te laag of te hoog. Prilepin geeft dus geen exact voorgeschreven aantal reps wat je per set moet maken.
Hij houdt rekening met ieder individu. De een gaat immers beter op een lager volume en de ander op een hoger volume en ook met goede en minder goede dagen houdt dit schema rekening.
Gaat het eens wat minder dan doe je gewoon ook wat minder reps, gaat het goed dan doe je er wat meer als je maar steeds zit tussen de spreiding van het aantal minimale en maximale reps.
Wiskunde
Er is ook een formule hoe je de intensiteit van je workout aan de hand van deze tabel kunt berekenen: Neem het totaal aantal reps (van de werksets) wat je hebt gedaan tijdens een training, bijvoorbeeld bij 5x3x85kg (bovenstaand voorbeeld) is dat 15.Dit deel je vervolgens door het maximale aantal reps wat in de tabel bij de intensiteit van 85% bij Range staat.
Bij 85% is het maximale aantal 20. Deel dan 15 door 20. Je komt dan uit op een score van 0.75 (ik noem dat de liftscore) en deze score zegt iets over de intensiteit waarmee je hebt getraind. Laten we nog een voorbeeld nemen (laten we 100kg weer als 100% nemen).
3x6x70kg + 3x5x80kg = 18/24 + 15/20 = 0.75 + 0.75 = 1.5 liftscore
Dus: REPS / RANGE (totaal reps tijdens training delen door maximum aantal reps in range). Hierbij een overzicht van de diverse scores.
Score < 0.5: (te) lichte training, goed voor een recovery training of bij blessures.
Score 0.5-1.0: ideale, optimale training.
Score 1.0-2.0: zware training.
Score > 2:0: te zware training, blessures en overtraining liggen op de loer.
Er is nog een nauwkeurigere manier om de liftscore te berekenen, het wordt dan een beetje wiskunde want zoals blijkt uit het voorbeeld van 3x6x70 + 3x5x80 hebben beide dezelfde liftscore terwijl 3x5x80 toch een zwaardere intensiteit heeft dan 3x6x70.
Je neemt dan het aantal reps 18 (3x6) dit deel je door 100 min het % van de intensiteit, in ons voorbeeld 70. Dus 18/100-70 = 18/30 = 0.6
Wat 3x5x80 betreft komt je uit op de volgende berekening: 15 /100-80 = 15/20 = 0.75
Zoals je ziet heeft in dit voorbeeld 3x6x70 een liftscore van 0.6 en 3x5x80 een liftscore van 0.75 en is daarmee nauwkeuriger dan eerst genoemde voorbeeld!
Het is soms rekenwerk, MAAR op iedere mobiele telefoon zit tegenwoordig wel een calculator en dan is het een fluitje van een cent. Ik vind het in elk geval een handige tool om een duidelijker beeld te krijgen van de intensiteit waarmee ik train.
Hoop dat jullie er ook wat aan hebben!
Er is op dit forum in het verleden al eens over Prilepin gesproken en wil niet in herhaling vallen, maar wellicht is dit toch wel handig om te weten voor hen bij wie het vooral om maximaalkracht gaan.
Met de naam van Alexander Sergeyevitch Prilepin is een 10 jarige successtory van het Russische gewichtheffen onlosmakelijk verbonden.
Hij was van 1975 tot 1980 bondscoach bij de junioren die gedurende die periode goed waren voor 24 gouden, 19 zilveren en 4 bronzen medailles.
Van 1980 tot 1985 was hij vervolgens bondscoach bij de senioren die gedurende die periode goed waren voor 20 gouden en 15 zilveren en 3 bronzen medailles en liefst 5 gouden en 3 zilveren medailles bij de Olympische Spelen. Prilepin verzamelde de data van de trainingslogs van meer dan 1000 Russische Wereld-, Olympisch-, Europees- en Nationaal kampioenen.
Hij analyseerde deze maakte vervolgens aan de hand van de uitkomst daarvan een naar zichzelf genoemde tabel. Hou er rekening mee dat deze tabel puur bedoelt is voor sporten waarbij het gaat om maximaalkracht zoals gewichtheffen en powerliften. De oefeningen waarvoor je deze tabel kunt hanteren zijn: Clean & Jerk, Snatch, Squat, Deadlift, Benchpress en Overheadpress.
Opmerkelijk is dat het maximaal aantal reps per set maximaal 6 is.Meer dan 6 reps zou volgens het onderzoek van Prilepin contraproductief werken als het om het ontwikkelen van maximaalkracht gaat.
Het zou leiden tot een daling van het spiervermogen om kracht te genereren, aldus Prilepin.
Hieronder dan de tabel...het is als volgt te lezen:
Percent of one rep max: % waarmee je traind berekend van je 1 RM.
Repetions per set: is het aantal reps per set.
Optimal total: is het optimale aantal reps van de werksets samen opgeteld.
Range: spreiding tussen het minimale/maximale aantal reps.
↑
Klik om te vergroten...
Stel dat 100kg je 1 RM (1 Repetition Maximum, het gewicht waar je maximaal 1 herhaling kunt maken) is en je traind dan op 85% (85kg) dan zou het optimale totaal aantal van alle reps samen 15 zijn.
Je kunt dan bijvoorbeeld 5x3 doen maar ook 3x5 of 4x4. Zou je echter minder dan 10 of meer dan 20 reps (zie Range bij 85%) in totaal doen dan heb je je doel volgens deze tabel misgeschoten.
De trainingsprikkel was dan respectievelijk te laag of te hoog. Prilepin geeft dus geen exact voorgeschreven aantal reps wat je per set moet maken.
Hij houdt rekening met ieder individu. De een gaat immers beter op een lager volume en de ander op een hoger volume en ook met goede en minder goede dagen houdt dit schema rekening.
Gaat het eens wat minder dan doe je gewoon ook wat minder reps, gaat het goed dan doe je er wat meer als je maar steeds zit tussen de spreiding van het aantal minimale en maximale reps.
Wiskunde
Er is ook een formule hoe je de intensiteit van je workout aan de hand van deze tabel kunt berekenen: Neem het totaal aantal reps (van de werksets) wat je hebt gedaan tijdens een training, bijvoorbeeld bij 5x3x85kg (bovenstaand voorbeeld) is dat 15.Dit deel je vervolgens door het maximale aantal reps wat in de tabel bij de intensiteit van 85% bij Range staat.
Bij 85% is het maximale aantal 20. Deel dan 15 door 20. Je komt dan uit op een score van 0.75 (ik noem dat de liftscore) en deze score zegt iets over de intensiteit waarmee je hebt getraind. Laten we nog een voorbeeld nemen (laten we 100kg weer als 100% nemen).
3x6x70kg + 3x5x80kg = 18/24 + 15/20 = 0.75 + 0.75 = 1.5 liftscore
Dus: REPS / RANGE (totaal reps tijdens training delen door maximum aantal reps in range). Hierbij een overzicht van de diverse scores.
Score < 0.5: (te) lichte training, goed voor een recovery training of bij blessures.
Score 0.5-1.0: ideale, optimale training.
Score 1.0-2.0: zware training.
Score > 2:0: te zware training, blessures en overtraining liggen op de loer.
Er is nog een nauwkeurigere manier om de liftscore te berekenen, het wordt dan een beetje wiskunde
want zoals blijkt uit het voorbeeld van 3x6x70 + 3x5x80 hebben beide dezelfde liftscore terwijl 3x5x80 toch een zwaardere intensiteit heeft dan 3x6x70.Je neemt dan het aantal reps 18 (3x6) dit deel je door 100 min het % van de intensiteit, in ons voorbeeld 70. Dus 18/100-70 = 18/30 = 0.6
Wat 3x5x80 betreft komt je uit op de volgende berekening: 15 /100-80 = 15/20 = 0.75
Zoals je ziet heeft in dit voorbeeld 3x6x70 een liftscore van 0.6 en 3x5x80 een liftscore van 0.75 en is daarmee nauwkeuriger dan eerst genoemde voorbeeld!
Het is soms rekenwerk, MAAR op iedere mobiele telefoon zit tegenwoordig wel een calculator en dan is het een fluitje van een cent. Ik vind het in elk geval een handige tool om een duidelijker beeld te krijgen van de intensiteit waarmee ik train.
Hoop dat jullie er ook wat aan hebben!
