MrSenor log - 5x5 variatie

[Skatermarvin]

Goede voedselplanning wel!

 

[Camelus]

Feli met je mijlpaal!

Wordt je het niet zat om elke keer zo naar de klote te gaan, snap de gezelligheid wel.,maar de day after, pfff

 

[Mudita]

Had jij aan het begin van je omslag niet super veel moeite met cutten?
Ik ben nu al ongeveer een half jaar (waarschijnlijk zelfs langer) aan het cutten maar ben nog steeds maar 3/4 kg kwijt.
Blijf momenten te hebben waarbij ik binnen een milliseconde bedenk om te gaan cheaten. Hoe kan ik zulk soort momenten uit de weg gaan?
Zo heb ik ook weer dagen dat ik super motivated ben maar de laatste tijd is dat al helemaal ver te zoeken.

De laatste tijd ben ik al helemaal te lui om eten klaar te maken. Een jaar geleden kwam ik thuis en stond ik constant eten te koken. Maar nu wil ik thuis komen, snel eten en verder gaan met trainen/werken.

Zal je log ook even gaan volgen voor wat motivatie misschien .

 

[Skatermarvin]

Ik dacht dat ik niet meer in was hier..maar er is niet meer gelogd..whatsup MrSenor ?

 

[Camelus]

Idd...alles oké ?

 

[MrSenor]

Ik dacht dat ik niet meer in was hier..maar er is niet meer gelogd..whatsup MrSenor ?

Idd...alles oké ?

Excuus allen.. wachtwoord kwijt geweest, en door drukte (en mijlpaal halen) ben ik niet meer tot loggen gekomen, ben wel gewoon doorgegaan met mijn manier, en bevalt prima.

Korte update in het foto topic gezet;

https://forum.bodybuilding.nl/topics/de-laatst-genomen-foto.348447/page-1732

Zal even kijken of ik binnenkort weer wat meer op kan nemen, loggen heeft me wel veel geholpen en geleerd namelijk, en het was nog gezellig ook!

 

[MrSenor]

En we zijn inmiddels weer 2 weken terug van vakantie, en hebben de draad weer opgepakt. De vakantie was top, erg intensief (veel hiken, vroege wekkers, activiteiten), en veel eten (ALPACA!), maar dat betekend dat mijn huidige status als volgt is:

Gewicht: 77kg (-1kg tov voor vakantie, en stabiel 77kg).
Massa: Wel wat verloren tov voor vakantie



Voor de komende periode heb ik verschillende doelen, waarvoor ik mijn training en progressie weer ga proberen bij te houden in dit log . Tot en met eind september (ivm nog een week vakantie) wil ik mijn shape in stand houden, en wellicht nog een beetje massa terug pakken (muscle memory), maar niet boven de 80kg uit komen. Ik ga de komende periode gewoon lekker trainen, en qua voeding clean houden maar niet ultiem tracken. Normaal houden zal zeker gaan lukken, omdat ik door de weeks aardig standaard eet en inmiddels mijzelf een gezond eet ritme aan heb geleerd. Ik zal mikken op +/- 2300 kcal per dag (op 1800 val ik af, zo ben ik gecut), dus op zich wat meer ruimte qua eten. Ik baseer eten voornamelijk op een aantal keer in de week 's ochtends wegen, waarmee ik bij houdt of het te veel / te weinig is. Weekenden zijn (Zoals gewend bij mij) erg flexibel, en ik ga mijzelf geen leuke dingen / drankjes onthouden. Wel zal ik het een beetje normaal (proberen te) houden.

Naast het trainen in de gym komende tijd, ga ik ook eind september een hardloopwedstrijd doen. Dit ga ik doen omdat ik graag een fatsoenlijke conditie wil krijgen / behouden, en het ook wel lekker vind om af en toe buiten te sporten ipv van in de gym. Tot eind december zal ik 2x per week gaan lopen om hiervoor te trainen, met een doel van 10km binnen 45 minuten. Prima cardio sessies dus (zal trainen tussen 5 en 10km), en in de gym dus geen cardio gaan doen. Gym ga ik mikken op 3 trainingen per week, en dan wat uitgebreider trainen dan ik gewend was. Zal dan UB / LB worden denk ik, of een beetje free format met de focus voornamelijk op de compounds. Komende weken ga ik even kijken hoe ik daar invulling aan ga geven.

Dit is het even voor nu, zal gaan proberen de komende weken met regelmaat wat leuke dingen te tikken. Ik zal niet mijn voeding en trainingen gaan uitkouwen, aangezien ik deze zelf ook niet 100% ga tracken/plannen. Ik ga denk ik voornamelijk wat dingen posten mbt motivatie, de lol in het trainen en het zoeken van nieuwe uitdagingen. Oja, en natuurlijk de voordelen van het veel beter in mijn vel zitten, na van 94kg (?) tot 77kg gegaan te zijn...

Cheers

 

[MrSenor]

Met hier nog een foto van de shape op vakantie. Al moet ik het zelf zeggen, heel erg trots op en blij mee, wetende hoe ik er 24, 12 en 6 maanden geleden bij stond.

 

[Ano_210923]

Goed om te horen! Welkom terug

 

[Camelus]

welkom terug mistermeneer.

 

[MrSenor]

Een kleine update van afgelopen week, en een vooruitblik naar komende week:

Afgelopen week het sporten weer opgepakt na vakantie, en zoals eerder geschreven ook ingeschreven voor een hardloopwedstrijdje om mijn conditie wat te verbeteren. Afgelopen week nog aardig druk geweest, maar ik heb 2 UB trainingen gedaan van circa 1,5u, en 2x een 5k hardgelopen. Deze 2 nog rustig aan, en nog niet op mijn streeftempo voor de 10k, omdat ik en samen liep met mijn vriendin, en ik vooral niet wil forceren. Het moet wel leuk blijven. Benen heb ik neit getraind afgelopen week omdat ik het hardlopen niet in de weg wil zitten, en zaterdag nog een voetbaltoernooi had (niet echt sporten, wel intensief ;-)). Voeding was afgelopen week prima, mijn whey is ook weer binnen, dus kan weer iets flexibeler mijn eiwitten gaan halen. 3 BBQ's met enkel vlees en weinig sausjes zijn ook altijd meegenomen.

Vanochtend de week gestart met een 5k hardlopen voor het ontbijt, tempo weer iets opgeschroefd, 12km/u, en voor eind september wil ik op 13.5km/u op de 10k zitten. Vanochtend nog erg zware benen van het voetbaltoernooi, dus ik vond het op zich wel prima. Later deze week wil ik nog een 7k lopen op ook 12km/u. Daarnaast komende week 2 UB trainingen in de gym op de planning, en weekendje naar duitsland, dus gaan proberen er een mooi weekje van te maken!

 

[MrSenor]

Update afgelopen week:

Zoals je ziet zal ik niet meer elke training loggen, maar meer globaar bijhouden wat ik doe en plannen zijn. Bijgaand een update van afgelopen week.

Sporten:
Zoals eerder gezegd ben ik zowel in de gym op onderhoud aan het trainen, als voor een 10k aan het trainen. Afgelopen week hiervoor de volgende trainingen gedaan:
Ma: 4,55km in 23min04 (5.04/km)
di: Rug/Biceps/Buik
do: Borst/Triceps/Schouders
do: 6.06km in 31.06 (5.08/km)
zo: 8,5km in 46.10 (5.26/km)
Ma: UB training 1.5u
wo: 9.9km in 47.37 (4:49/km!)

Gym: Trainen gaat lekker, train voornamelijk UB nu omdat ik benen niet wil verzuren voor de looptrainingen. Zal 2 maanden nog zo zijn, af en toe een beetje benen er bij infietsen denk ik, maar daarna weer meer. Kracht begint na de vakantie weer wat terug te komen, en trainingsintensiteit gaat wel lekker.

Hardlopen: Aantal keer gelopen, waarbij gister mijn eerste tussentijdse meet was voor mezelf. Viel me alles mee, ik liep de 10km in ongeveer 48min. Dat betekend dat ik er in de komende krappe 2 maanden nog 3 minuten al wil lopen om mijn doel te halen, zal aanpoten worden, maar het lijkt me een leuke uitdaging.

Voeding:
Ik ben weer alles aan het tracken in MFP, en in combinatie met gewicht monitoren wil ik een beetje kijken hoe mijn nieuwe ritme (hardlopen / gym / hoger kcal) bevalt. Streven is iig 140-150 gram eiwit (op een VVM van 65) en de komende 2 maanden onder de 79 te blijven, maar iig niet verder af te vallen.

Bovenstaande is een inschatting van mijn voeding van afgelopen 7 dagen. Zitten 2 BBQ's en een buffet bij, dus het zal bij benadering zijn. Eiwitten haal ik in ieder geval, en met totaal calorieën zal ik een beetje spelen op basis van gewicht en trainingsintentsiteit, maar ik denk dat ik redelijk mijn onderhoud heb gevonden met huidige inspanningsniveau en eten. Bevalt prima zo, meer eten.

Gewicht:
Niet heel veel bijzonders te melden, blijft onder de 78 vooralsnog.

Plannen komende week:
Gym: Elke UB spiergroep iig 2x flink aanpakken, en benen 1x trainen.
Hardlopen: een 5k op tempo wat ik wil voor de 10km (4:30/km), om te kijken of ik dat al haal, en een 7-8km om een beetje afstand er in te houden. Iig geen 10km, die wil ik weer over 2 weken lopen om te kijke of ik progressie heb gemaakt. Bedoeling is ook om niet te veel te lopen, om blessures te voorkomen.
Voeding: Beetje zelfde houden, iig eiwitten halen. Wel wat bier/feestjes op de planning staan, dat zal ongetwijfeld gezellig worden Vooralsnog geen aanleiding om strikter te gaan dieëten ofzo.

Lyfestyle update:
Dit vind ik ook wel een leuk kopje om toe te voegen in mijn wekelijkse update. Ik ben namelijk circa 1,5 jaar geleden serieuzer gaan sporten, mede omdat mijn relatie uit ging en ik op dat moment niet fit was / niet lekker in mijn vel zat. Dat heb ik een half jaar erg strikt gedaan, en het half jaar daarna ook goed bijgehouden (minder strikt dieet maar wel sporten goed doorgepakt), waardoor ik nu op het fitste punt ben dat ik in lange tijd ben geweest, en daar merk ik de voordelen van. Fit zijn an sich is geen doel voor mij (wel leuk meegenomen), maar het is juist de balans van alles, gezond zijn, energie hebben om de dingen te doen waar je blij van wordt etc. Op dit moment heb ik een klein jaar een nieuwe vriendin, die zelf ook veel sport en ook gezond eet. Dit maakt het dus erg makkelijk om mijn gezonde patroon vast te houden, zonder daar moeite voor te doen. omdat alles wat ik zelf eet (ontbijt / lunch) heel erg clean is, maakt het mijn inziens ook totaal niet uit wat voor avond eten we pakken, als er maar een goede eiwitbron in zit. Een beetje het idee van 80% goed eten, dan maakt de 20% niet veel uit en kan je het goed vol houden. Dat gaat eigenlijk heel relaxed, en ik merk ook gewoon dat het in mijn ritme zit en automatisch gaat, waardoor het geen moeite kost.

Het activiteitsniveau wat ik nu heb is ook echt veel makkelijker vol te houden dan in het begin, ik sport bijna elke dag, en het zit ook gewoon in het ritme. Ik moet wel zeggen dat ik het hardlopen een fijne toevoeging vind, want een 5k lopen voor werk kost incl. douchen maar 45min, en als je naar de gym gaat is het al snel wat langer. Het is dus wat makkelijker te combineren en ik ben wat flexibeler qua sport, en nu ook weer nieuwe motivatie met nieuwe doelen (nu dan die hardloopwedstrijd). Ook hiervoor geldt, het gaat eigenlijk best automatisch, en kost geen energie. Het geeft me dus energie, en omdat vriendin ook veel sport (en we ook combineren soms met hardlopen / skeeleren, maar ook vaak los van elkaar gelukkig) is dat ook leuk om te doen. Kan wel zeggen dat we samen een gezonde lyfestyle hebben, waardoor de biertjes en etentjes die we veel doen ons eigenlijk niet raken qua fitheid. Heel relaxed.

Ook van mijn omgeving krijg ik veel opmerkingen. Waar ik eerst 90kg + ben geweest, kwamen de eerste opmerkingen natuurlijk toen ik maar de 85 en daarna 82 zakte, dat zag je gewoon. Inmiddels ben ik van 82 naar 78 gezakt, wat je niet direct ziet (behalve beetje gezicht). Reacties die ik nu krijg is voornamelijk van vriendin en trainmaten, en merk het zelf ook wel dat ik aardig fit ben (Zowel qua fysiek als trainen). Moet zeggen, het bevalt me erg goed om dit vol te houden zonder veel moeite, het hogere energie niveau te merken, merken dat ik eigenlijk alles kan eten als ik maar normaal doe en dat mijn omgeving het ook ziet. Lekker bezig al zeg ik het zelf.


Oja, helaas wel de noodzaak om flink te gaan shoppen, veel broeken en shirts zijn wat aan de grote kant....

 

[MrSenor]

Gister een lekkere borst/tricpes/schouders training gedaan, en vanochtend een tempoloopje:

tempo van bovenstaande is 13,1km/u, en mijns treeftempo voor de 10km is 13,33km/u. Echter, op deze ging ik goed stuk vanochtend (lege maag, voor werk), dus er is nog aardig wat werk aan de winkel. Iets sneller, en ruim 2x zo ver nog... maar we hebben nog even, dus eigenlijk ben ik wel content met deze training.

 

[MrSenor]

Nieuwe week, weekend lekker genoten met een feestje en de canal parade in Amsterdam. Niet gesport, wel genoten . Nu weer een nieuwe week, dus tijd om te 'herpakken', voeding komende dagen weer strak, en tot en met donderdag staat er 2x hardlopen op de planning en 2x gym, UB trainingen. Het weekend moet ik nog even kijken wat het wordt, maar zal vergelijkbaar zijn met afgelopen weekend, dus juist daarom van belang dat ik hem door de week even strak hou :-).

 

[MrSenor]

Midweekse update:

Voeding/gewicht: Niet veel bijzonders te vertellen, sta nog steeds op 78,1kg, veranderd dus minimaal en denk dus dat ik met mijn huidige ritme wel ongeveer mijn onderhoud heb gevonden. Prima zo!

Trainingen:
Maandag: Hardlopen, samen met vriendin, dus op een rustig tempo. Dikke prima, hoef ook niet elke keer te verbeteren, wel lekker gelopen.

Dinsdag:
UB training, in een uurtje doorheen geknald:
5 sets pull downs
3 sets machine rows
3 sets lat prayers
5 sets incline bp
6 sets cable flies (midden, hoog, laag)
3 sets cable hammer curls
3 sets cable bicep curs met stangetje
3 sets cable triceps pull downs
3 sets cable triceps push downs
3 sets seated OHP
3 sets side raises
3 sets ab crunches

Bij trainen niet de hoogste gewichten, maar wel gefocust op goed aanspanning en uitvoering. In een uurtje met deze temperaturen dus aardig stuk.

Woensdag:
Voor werk een tempo loopje van 5k. Tempo zelfde als vorige keer, maar wel 700m verder. Zit nu dus op 5km, waarvan ik de laatste 3km onder het gewenste tempo heb gelopen, dus met kleine stapjes ga ik vooruit. (streeftempo 10k is 4:30mminuut, laatste 2km zat ik daar dus ruim onder.

Morgen staat nog even gym op de planning, en vrijdag denk ik nog een 6-7km loopje. Lekker weekje!

 

[MrSenor]

Inmiddels weer een tijdje verder, en onlangs begonnen met strongliftst 5x5 om van de winter eens te werken aan mijn kracht. Wie mijn topic eerder heeft gelezen weet dat mijn lifts aardig uit elkaar liggen, en door daar nu mooi lang de tijd voor te pakken hoop ik daar op een rustige manier wat aan te doen van de winter. Ondertussen heb ik eind december ook nog een 10k hardloopwedstrijd staan, dus naast 4x per week 5x5 probeer ik ook nog 1 lange en 1 korte loop in de week te doen.

Enkele weken geleden ben ik begonnen met de volgende startgewichten:

Training 1:
Squat: 50kg 5x5 (squat altijd slecht geweest, en in combinatie met hardlopen laag gestart)
Benchpress: 60kg 5x5 (mijn sterkste oefening)
Pull downs: 41kg 5x5
Dips: BW 5x5

Training 2:
Pull ups: BW 5 x 5
BOR: 30kg 5x5
Deadlift: 40kg-5, 50kg-5, 60kg-5, 70kg-5, 80kg-5
OHP: 30kg x 5

Huidige status is nu als volgt:

Training 1:
Squat: 67,5kg 5x5
Benchpress: 77,5kg 5x45
Pull downs: 53kg 5x5
Dips: BW 5x8

Training 2:
Pull ups: BW 5x5
BOR: 50kg 5x5
Deadlift 60kg-5, 70kg-5, 80kg-5, 90kg-5, 100kg-5
OHP: 50kg 5x5

Zoals je ziet is mijn squat nog steeds niet al te best, maar ik ben voornemens dit gewoon door te drekken en steeds met 2,5kg te verhogen, dan komt dat vanzelf wel. Dat hangt ook wel wat beter samen met mijn hardlooptrainingen, aangezien ik eind december nog een wedstrijd heb. OHP is mijn inziens wel redelijk, en zit ik denk ik wel bijna tegen mijn (momentele) max aan. Benchpress zit nog wel wat ruimte in, en deadlift ook wel. pull ups, dips en pull downs heb ik als aanvulling gedaan, maar daar ligt niet zozeer de focus om sterker op te worden.

Ik ga de komende periode weer even loggen, want ik merk dat de trainingen nu wat zwaarder beginnen te worden (in het begin was het redelijk saai ivm lage gewichten en deed ik nog veel aanvullen), en ik waarschijnlijk in de komende weken ook wel tips kan gaan gebruiken. Vanavond staat in ieder geval training 2 op de planning, heb er weer zin in :-)


Bij vragen, let me know!

 

[MrSenor]

Training gister:

WU: 8 minuten fietsen
Pull ups: 5 x 5 x bw (ging aardig taai, hoop me hier toch wel op te verbeteren binnenkort
BOR: 52,5kg 5x5 (hier zit nog wel aardig rek in
Deadlift:
62,5kg x 5 easy
72,5kg x 5 easy
82,5kg x 5 easy
92,5kg x 5 iets zwaarder
102,5kg x 5 begint zwaar te worden. Ben benieuwd hoe vaak ik deze nog kan gaan verhogen zonder te falen

Overhead press: 52,5kg x 5 ging maar net aan, ik denk dat ik de volgende x faal, dus zit dan redelijk aan mijn max.


Vanavond training 1 op de planning, squats, benchpress, pull downs en dips.

 

[MrSenor]

Training van gister:

Squat 70kg 5x5 (best easy, hier zit nog mooi veel rek in
Benchpress 80kg 5x5 (begint behoorlijk zwaar te worden)
Pull downs: 55kg 5x5 (redelijk easy nog)
Dips: BW x 8 x 5 (hier zit binnenkort 10x5 wel in en dan ga ik starten met verzwaren


Ivm weinig tijd geen aanvullende dingen of cardio/conditie gedaan, 40 minuten getraind.

 

[MrSenor]

Training van gisteren:

Pull ups: 5x5 bodyweight (gaat nog niet heel soepel, hoop hier binnenkort wel wat progressie op te maken

Bent over rows: 55kg 5 x 5 (best easy, zat ruimte voor verhoging)

Deadlift:
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 5
95kg x 5
105kg x 5
Ging best prima, 105kg x 5 is redelijk zwaar, maar nog voldoende ruimte voor verbetering

Overheadpress:
40kg x 5
50kg x 3
55kg 5 x 5 --> Dit ging maar net

Inzake overheadpress ben ik even aan het twijfelen om alvast een deload te doen naar 50kg, om niet te gaan forceren. 55kg ging maar net en is behoorlijk zwaar, en 2,5kg elke keer verhogen is niet echt realistsich. Wat is jullie advies?

 

[MrSenor]

Training van vrijdag avond:

Sqauts: 72,5kg 5 x 5 (dikke prima, verzwaren gaat de komende keren zeker nog lukken)
Bench press: 82,5kg x 5 x 5 (ging goed, begint wel zwaar te worden, benieuwd of ik hem door kan trekken naar de 90
Pull downs: 59kg 5 x 5 (dikke prima)
dips: bw 5 x 9 (na 5 x 10 ga ik deze met extra gewicht doen)

Daarnaast vandaag een urban city run gelopen, was circa 11km in 55 minuten. Lijkt niet heel snel, maar aangezien het door gebouwen en musea was met flink veel trappen en wandelaars waar je op moest wachten, is het een best prima training geweest.

Op naar komende week, verwacht kracht trainingen, een potje zaalvoetbal en een hardlooptraining. eind december nog een 10k lopen, waarbij ik hoop op een PR, dus dat hou ik ook nog een beetje aan!