MrSenor log - 5x5 variatie

[MrSenor]

Update vanuit log pagina 20: Cut van 92kg > 80kg succeeded, lees onderstaand:

PROGRESSIE PICS:
Nou.. het moment is daar.. onder de 80kg gezakt, half jaar geleden niet gedacht dat ik dat zou halen. Voor mezelf een log gestart destijds, loggen niet al te lang vol gehouden, maar trainen wel. In mijn achterhoofd altijd het idee gehad om op een gegeven moment foto's te posten, maar wel op het moment dat er resultaat was. Train immers voor mij zelf,om mij er goed bij te voelen, en foto's zouden dat moeten reflecteren. Target van 80kg kwam in mijn hoofd, en zodoende ook weer gaan loggen naar dit doel toe. Nu ik toch progressie pics ga posten, ben heel benieuwd naar jullie reacties, geef ik graag ook wat context. Ik vind het steeds leuker om te loggen, ik haal er motivatie uit, maar ben mij bewust dat het beeld wat ik geef wat vertekend kan zijn (zuipen/vreten/trainen). Bijgaand dus ook een korte toelichting waarom ik train, wat mijn doelen zijn, motivatie etc.

April 2017:
Al enige jaren had ik interesse in trainen. Echter, nooit consistent, en voeding ook nooit langere tijd consistent. Gains bleven dus uit, kracht was redelijk op niveau. Achter de paar maanden hiervoor een niet al te relaxe periode gehad, druk met werk, promotie veilig stellen, relatie ging niet goed (samenwonend maar was niet leuk genoeg meer, te veel eigen ding doen), wat resulteerde in minder trainen en minder bewust van eten. die 1800kcal dagen waren er zeker, maar woog niet op tegen de vreetbuien waarin zakken chips, snackbar verdwenen. Eind maart uit elkaar gegaan met mijn ex, is natuurlijk kut, maar toen besloten dat ik er zelf wat goeds uit wilde halen. Ik wist gewoon dat een van de dingen die mij zouden helpen, fitter worden was. Ik wilde mijn frustratie/energie omzetten in wat goeds, en besloot mij wat meer toe te leggen op trainen. Een mooie uitlaatklep zeg maar, wat je wel vaker hoort na een break up, en wat belangrijk was voor mijzelf, ik wilde iets echt voor mijzelf doen, en mijzelf ontwikkelen. Destijds ook een fotoote kunnen terugvinden, durf niet zeker te zeggen of dat april was, maar zal niet veel schelen:

Bekijk bijlage 420160

Zoals je kan zien, was ik op dit moment niet echt in shape. Als ik mij goed herinner was ik toen 92kg, maar ik heb zeker ook wel 94kg gewogen in die periode. Als je er goed doorheen kijkt zie je wellicht wel iets van affiniteit met de gym, maar je kan me voorstellen dat ik nu niet heel lekker in mijn vel zat.

Omslag:
Ik woonde samen, dus mijn ex ging uit huis. Het was mijn huis (heuuuuj) dus dat was wel praktisch, maar toen dus heel erg zoekende naar een nieuw ritme en besloten om eens iets serieuzer te trainen. Wilde dat altijd wel, maar nooit de discipline/motivatie om dat langere tijd vol te houden, waardoor je gewoon resultaat behaalde. Nu ik alleen was was preppen makkelijker, goedkoper zelfs, en prima om savonds te trainen in plaats van op de bank te liggen. Want daar ging ik mij natuurlijk niet beter van voelen. Ben 5-6x per week gaan trainen (zie logje), voeding aardig strak, behalve dan drinken in het weekend. Begon progressie te merken en dat motiveerde wel aardig. vanochtend dus de < 80kg aangetikt, en ik moet zeggen, dat voelt ultiem. Broeken zitten losser, shirts beter, spiegel is leuk om in te kijken en zelfvertrouwen heeft een aardige boost gekregen. Denk serieus dat deze omslag me heeft geholpen om te dealen met mn break up, en doordat ik gewoon beter in mijn vel zit nu ook met die leuke chick nu aan het afspreken ben. Begint toch allemaal bij zelf lekker in je vel te zitten.

Huidig:
Nou bovenstaand dus de foto op 92kg, maar nu ben ik "natuurlijk" <80kg. Echt onwijs trots, en daarom ook besloten de foto's te posten. Geen flauw idee wat mijn VP is oid, maar ik weet wel dat ik mij goed voel bij mijn huidige shape. Ik ben heel benieuwd naar jullie reacties / commentaar, sta open voor alle feedback!

Bekijk bijlage 420162

Hoe nu verder:
Het zijn misschien niet de beste foto's, misschien zal ik nog wel betere maken. Graag krijg ik tips hoe dit te doen. Maar ik denk dat deze foto's wel laten zien waar ik vandaan kom en waar ik nu sta... Ik zit zelf te denken om tot eind december nog met mijn huidige schema door te gaan (1800kcal, beetje cutten), en daarna op onderhoud/leanbulk te gaan. Ben er nog niet helemaal over uit, maar wil eigenlijk wel consistent onder de 80kg zitten voor ik ga bouwen. Wil echter ook niet te diep gaan, voel me goed bij hoe ik er nu bij loop, wil ook niet te ecto worden haha. Tips hoe dit te doen zijn uiteraard welkom, en ik zal ook mijn overwegingen in dit logje droppen.

Cheers!

 

[MrSenor]

Zoals in de openingspost genoemd, ben ik nu weer circa 2 weken bezig. Onderstaand een kleine recap van deze 2 weken:

Trainingen:
3 daagse split, hierbij rug/biceps, borst/triceps en benen/buik/schouders. Afgelopen 2 weken heb ik 12x getraind, met name nog op lichtere gewichten om het weer rustig op te bouwen. Inhoud van mijn trainingen zal ik de komende weken hier loggen. Tevens ook 7x cardio training gedaan (2x hardlopen, 4x stairmaster 30 minuten en 1x wielrennen).

Eten:
Gemiddelde komt over de afgelopen 15 dagen uit op circa 1850 kcal per dag. Verhoudingen zijn goed geweest, waarbij de grootste uitschieter een bbq was en de overige 3x boven het doel wat biertjes in het weekend waren. Daar is dus nog wel winst te behalen haha.

Standaard voeding op een werkdag:
7.30: Whey shake
12.00 4 boterhammen met 150 gram kipfilet/kalkoenfilet/ham met wat mosterd
18.00 Mealprep (vaak wat kip met rijst of wraps, wat makkelijk op te warmen is)
Optioneel: Na trainen nog een eitje bakken oid.

Voeding op een weekenddag:
Ontbijt: Proteit pancake met wat chili saus
Lunch: 4 gebakken eieren met wat ham / kipfilet
Avondeten: Tartaar / duitse biefstuk met broccoli / boontjes (indien ik geen feestje / bbq heb)


Gewicht afgelopen 2 weken:
Startpunt was 90kg. Omdat ik mijn voeding heb aangepast en weer ben gaan trainen, maar ook een goede bbq en een paar x wat biertjes heb gehad gaat het qua gewicht nog redelijk op en neer. Ben wel blij te zien dat ik gemiddeld nu op de 88kg zit, dus -2 in 2 weken.

Bovenste lijn is 90k (22 mei) en status vandaag was 88.2kg (6 juni). Laagste gemeten tot nu toe was 87.7.

 

[flexx123]

1800kcal op 90kg!?

 

[Steks]

Hoe heb je het doel van 1800kcal bepaald? Ik vind dat vrij weinig gezien jouw stats en mate van beweging per week.

 

[MrSenor]

1800kcal op 90kg!?

Ja dat klopt. Helaas is mijn onderhoud (op dit moment) erg laag omdat ik behalve mijn trainingen vrijwel geen beweging heb (werkdag is enkel in de auto en achter de computer zitten). 90kg is op dit moment ook nog een (te) groot deel vet, waardoor het eerste doel is om vetpercentage naar beneden te brengen. Ik log het nu sinds 2 weken erg nauwkeurig, dus als ik merk dat het te laag is dan zal ik ook zeker aanpassingen maken.

 

[MrSenor]

Hoe heb je het doel van 1800kcal bepaald? Ik vind dat vrij weinig gezien jouw stats en mate van beweging per week.

De 1800 is bepaald middels My Fitness Pal, waarbij mijn doel de komende weken mijn vetpercentage omlaag brengen is. Behalve mijn trainingen heb ik vrijwel geen lichaamsbeweging wegens werk, vandaar dat het behoorlijk laag staat. Voor mijn gevoel heb ik ook niet echt een snelle verbranding, aangezien cutten voor mij vrij veel inspanning kost. Hopelijk gaat dat veranderen en kan ik snel mijn onderhoud iets omhoog brengen!

 

[Steks]

Daar kan me enigszins in vinden, maar als je 5 tot 6 keer per week krachttraining doet en daar bovenop 3 keer cardio dan verbruik je best veel. Ik zou zeker wat meer eten en als je de resultaten vind tegen vallen over een week of twee kanje altijd nog wat minder gaan eten.

 

[MrSenor]

Daar kan me enigszins in vinden, maar als je 5 tot 6 keer per week krachttraining doet en daar bovenop 3 keer cardio dan verbruik je best veel. Ik zou zeker wat meer eten en als je de resultaten vind tegen vallen over een week of twee kanje altijd nog wat minder gaan eten.

Dank voor de tip. Ik ga het zeker meenemen! Ik ga deze week nog even aankijken hoe het gaat (qua energie en progressie), en op basis daarvan wellicht de kcal bijstellen. Omdat ik nu pas weer 2 weken aan het trainen ben pak ik met krachttraining de gewichten nog niet heel zwaar, om mijn lichaam weer te laten weten en de oefeningen in goede form weer op te bouwen. Tot nu toe gaat dat goed na 2 maaltijden met genoeg carbs (lunch en avond eten), maar het lijkt me goed om dit goed in de gaten te houden. Meer kcal is natuurlijk altijd fijner!

 

[MrSenor]

Training 6-6-2017: Benen / Schouders / Buik


Warming up:
fietsen 10min

Squat:
45kg 5/5/5/5/5 (zie comment onderaan post)

Leg press: (plate loaded)
80kg 3x12

Leg extensions:
45kg x 12
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12

Leg curls: (liggend)
27kg x 12
32kg x 12
36kg x 12
41kg x 12

Calf press:
73kg 3x16

Overhead press barbell: (zittend)
40kg 3x10

Side raises cable:
3.4kg 3x12 per kant

Front raises cable:
3.4kg 3x12 per kant

Dumbell shrugs:
24kg 3x12

Ab crunch machine:
41kg x 20
45kg x 20
50kg x 20

Rotary torso:
27kg 3x12 per kant


Zoals je ziet heb ik voor de squat 5x5 op 45kg gedaan. Dit komt omdat ik mijn squats nooit met een fatsoenlijk schema heb getraind, en mijn kracht en techniek voor verbetering vatbaar is. Dit wil ik de komende periode gaan bereiken door 5x5 squats te doen 2-3x per week, waarbij ik per training 2.5kg verhoog. Ik ben hierbij begonnen op 40kg (dit was dus de 3e x dat ik het deed). Ik heb bewust een laag gewicht gekozen om a) nadruk te leggen op een goede techniek en b) de belasting van de squats in de eerste 6 weken van mijn schema nog niet heel zwaar zijn, wat hopelijk goed gaat met het cutten wat ik aan het doen ben. Na die 6 weken ben ik voornemens om wat hoger in kcal te gaan zitten, en zal ik dus ook meer energie hebben voor de zwaardere sqauts. Doel voor de komende periode is om te eindigen op 5x5 100kg met goede techniek, ik ben benieuwd of dit schema daar bij gaat helpen!

 

[marina1975]

Is die 1800 niet je BMR in plaats van je onderhoud wat je berekend hebt?

 

[MrSenor]

Is die 1800 niet je BMR in plaats van je onderhoud wat je berekend hebt?

De 1800 kcal is niet mijn onderhoud, maar mijn kcal doel voor deze weken. Afhankelijk van progressie en trainingsresultaten ga ik dat komende weken bijstellen.

Mijn BMR is circa 2000kcal, en daar komt los van trainingen vrijwel niets bij (zittend beroep en woon-werk verkeer met de auto. De 1800 heb ik ingesteld als basis om mijn eerste doel (cut) te bewerkstelligen. Merk ik nu dat dit te hard gaat of ik te weinig energie heb, ga ik dat komende weken omhoog bijstellen.

Overigens is de 1800kcal een gemiddelde over de hele week, waarmee ik vooral nu in het begin tracht 0,8kg per week te verliezen. Door een aantal weken zo nauwkeurig mogelijk voeding en training te loggen wil ik er achter komen wat mijn precieze onderhoud is, dus dat gaat de tijd leren denk ik!

 

[marina1975]

Als je BMR 2000 kcal is en je traint iets van 6 a 7 x per week dan is je onderhoud veel hoger.
Je eet nu onder je BMR en dat is echt niet gezond. Je BMR is wat je nodig hebt als je echt nul komma niets doet en de hele dag op bed ligt... je bent dus nu gewoon je lijf aan het slopen met onder je BMR te eten. Afvallen zal snel gaan maar je bent ook flink afbreuk aan je lijf aan het doen.
Bij onder je BMR eten en dus echt fors te weinig te eten ten opzichte van je onderhoud ga je ook geen spieren vasthouden. Je bent echt roofbouw op je lijf aan het doen. Ik zou echt meer gaan eten.... even een voorbeeld van jouw stats met 5x per week trainen en het onderhoud wat erbij hoort...

je zou rond de 3000 kcal moeten zitten voor je onderhoud... je eet 1800... je zit dus 1200 onder je onderhoud... je bent echt totaal ongezond bezig zo.
Ik zou eerst eens op 2500 beginnen. Maar dat is mijn mening...

 

[MrSenor]

Als je BMR 2000 kcal is en je traint iets van 6 a 7 x per week dan is je onderhoud veel hoger.
Je eet nu onder je BMR en dat is echt niet gezond. Je BMR is wat je nodig hebt als je echt nul komma niets doet en de hele dag op bed ligt... je bent dus nu gewoon je lijf aan het slopen met onder je BMR te eten. Afvallen zal snel gaan maar je bent ook flink afbreuk aan je lijf aan het doen.
Bij onder je BMR eten en dus echt fors te weinig te eten ten opzichte van je onderhoud ga je ook geen spieren vasthouden. Je bent echt roofbouw op je lijf aan het doen. Ik zou echt meer gaan eten.... even een voorbeeld van jouw stats met 5x per week trainen en het onderhoud wat erbij hoort...

je zou rond de 3000 kcal moeten zitten voor je onderhoud... je eet 1800... je zit dus 1200 onder je onderhoud... je bent echt totaal ongezond bezig zo.
Ik zou eerst eens op 2500 beginnen. Maar dat is mijn mening...

Bekijk bijlage 89731

Dank voor deze uitgebreide reactie! Ik denk zeker dat je een terecht punt hebt, en een aantal goede punten op somt. Ik zal deze zeker mee nemen in mijn planning voor de komende weken. Ik ga elk weekend mijn planning maken voor de komende week (op basis van mogelijkheden tot training en eventuele sociale activiteiten. Hopelijk vind je het leuk in mee in de gaten te houden hoe het mij af gaat .

Voor deze week hou ik nog wel de 1800kcal aan, om de volgende (wellicht verkeerde) redenen:
- Ervaringen uit het verleden leren mij dat ik (helaas) een relatief laag onderhoud heb.
- Afgelopen jaar heb ik veel te weinig getraind, en voornamelijk vet aangezet. Ik hoop door nu meteen laag te zitten met 2 gram eiwitten per vvm met name in het begin de hoogste % vet te verliezen.
- Door weinig training afgelopen half jaar zijn mijn trainingen nog niet heel intensief nu (lagere gewichten) om weer e.e.a. te wennen. Op het moment dat deze trainingen intensiever worden ga ik ook zeker mijn kcal verder verhogen.

Ik ga het nauwkeurig bijhouden wat mijn wekelijkse kcal inname is, mijn sportverbruik en mijn progressie qua kracht en weegschaal. Merk ik dat dit inderdaad te snel ga dan zal ik dit meteen meenemen in mijn planning.

 

[MrSenor]

Training 7-6-2017: Rug/Biceps

Warming up: loopband 12min (interval 6>10 minuut)


Lat pull downs:
12x25
12x35
12x40
12x45
10x50
8x55

Plate loaded rows: (gewicht totaal 2 kanten)
12x40
12x60
12x60
12x60

Deadlift:
3x8 60kg

Bent over reversed dumbell fly:
3x12 6kg

Dumbell curls:
12x 10kg
12x 10kg
9x 14kg
9x 14kg

21ers:
3x20kg

Zittende fiets: 10min

 

[MrSenor]

Bij deze ook even een overzicht van mijn ritme en voeding van gister. Dit geeft misschien een beeld hoe ik mijn dagen nu in richt, en dit geeft jullie ook inzicht om mij tips te geven

Mijn ritme van gister was:
7:30: Whey shake
12:00: Lunch (4 boterhammen met kalkoenfilet en mosterd)
17.30: Avondeten (2 wraps met vulling kip/groente), opgewarmd op kantoor
19.45: Trainen (circa uurtje)
21:30 1 boterham + 2 gebakken eieren met wat gerookte kipfilet er door
22:30 klein gebakje die over waren van moeders verjaardag nog, maar hey, past binnen de macros en kcal voor de dag

 

[MrSenor]

Training 8-6-2017: Borst/Triceps

Warming up: 12min crosstrainer

Incline bench press:
40kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
60kg x 8
60kg x 8

Dumbell press flat:
20kg x 12 x 3

Cable flies:
7.9kg x 12
10.2kg x 12
10.2kg x 12
10.2kg x 12

Machine chest flies:
46kg x 12
52kg x 12
59kg x 12
65kg x 12
72kg x 12

Close grip bench press:
20kg x 25
30kg x 20
40kg x 15
40kg x 15

Rope extensions:
14kg x 10 x 3

Tricep push down:
18kg x 12 x 3

 

[MrSenor]

Vanavond staat overigens nog een benen/schouders/buik training op het programma, met afhankelijk van hoe de benen na de 5x5 voelen een hoger volume benen of wat cardio na de training. Morgen ga ik een plan maken voor komende week op basis van de resultaten van afgelopen week. Dit houd in dat ik mijn eetmomenten en maaltijden ga bepalen, wat hard nodig zal zijn aangezien ik zowel vrijdag en zaterdag sociale activiteiten met flink bier en eten op de planning heb staan.

Zal proberen van foodprep dit weekend ook wat foto's te posten, om dit log een beetje body te gaan geven

 

[MrSenor]

Training 9-6-2017: Benen/Schouders/Buik

Vandaag had ik heel de dag al aardig weinig energie (slecht geslapen). Doel voor mijzelf was dus wel te gaan trainen en de benen training van de vorige keer aan te houden (zelfde training met minder energie is ook progressie toch?). Tijdens de training een aanpassing gedaan met squatten, bedoeling was 47,5 maar de kleine schijfjes waren bezet, dus 50kg gedaan. Leg press vervolgens wel overgeslagen omdat mn benen nog een beetje zuur waren van de vorige keer. Al met al een acceptabele training, en beter dan niets.

Warming up: fietsen 10min

Squat:
50kg 5/5/5/5/5 (+5 ipv +2.5)

Leg extensions:
45kg x 12
52kg x 12
59kg x 12
66kg x 12

Leg curls:
27kg x 12
32kg x 12
36kg x 12
41kg x 12

Calf press:
73kg 3x16

Overhead press barbell:
40kg 3x10

Side raises cable:
3.4kg 3x12 per kant

Front raises cable:
3.4kg 3x12 per kant

Dumbell shrugs:
24kg 3x12

Ab crunch machine:
41kg x 20
45kg x 20
50kg x 20

Rotary torso:
27kg 3x12 per kant

 

[MrSenor]

Training 10-6-2017: Rug/biceps:

Gister avond na training stond sushi op de planning. Zodoende een "goede" refeed gehad na heel de week al binnen mn kcal gebleven te zijn. (vertel ik morgen wat meer over bij mn week evaluatie en planning komende week). In combinatie met een aantal lekkere biertjes uitgekomen op 3500kcal, en qua gezelligheid waren die het zeker waard haha. Vandaag had ik meer energie ten opzichte van gister (denk door de refeed hehe), dus ervoor gekozen om rug wat zwaarder te pakken met wat meer zware werksetjes en ook het deadliften weer iets hoger gepakt. Ging aardig vandaag, maar mag toch hopen dat er de komende tijd nog veel rek in zit hehe. Geëindigd met 30 min cardio, deels ter compensatie van gister. Was wel low intensity, denk dat de komende keren dat ik ga helling lopen toch wat ga sleutelen aan de snelheid of helling.. ook daar maar wat progressie op gaan boeken!

Warming up: loopband 15min (interval 6>10 minuut)

Lat pull downs:
12x32
12x39
12x45
10x52
8x59
8x59
8x59

Cable rows:
12x25
12x32
12x39
10x45
8x52
8x52
8x52

Deadlift:
12 x 40
10 x 50
8 x 60
6 x 70
4 x 80
2 x 90
1 x 100

Preachercurls ez stang:
12 x 3 x 22.5kg

Jammer curls: (reps per arm)
12 x 3 x 12kg

21ers:
3 x 20kg

30 min loopband
Snelheid 5.5, helling 7.5

Loopband was behoorlijk easy maar toch 30 min low intensity, ben wel van plan de volgende keer of helling hoger te zetten of wat meer snelheid, even kijken hoe ik dat het beste kan opbouwen.

 

[Carrotpower]

Nette deadlifts