Progressie tips Greyskull

[Anubisss]

Aloha iedereen,

Ik heb een tijdje niet gelogd, maar wel getraind! Het bijhouden van mijn log kostte helaas gewoon veel tijd en het hielp me niet echt met mijn motivatie. Zoals jullie misschien weten, train ik (vooralsnog) op kracht. Hier ligt ook mijn focus, echter is een beetje BB fysiek natuurlijk altijd fijn om te hebben.

Ik ben vorig jaar rond september begonnen met trainen. Ik woog toen 82 kilo. Op mijn piek woog ik 1.5 maand geleden 95 kilo. Ik ben dus aardig in gewicht omhoog gegaan! Jammer genoeg is het niet alleen spier. Het begon een beetje de spuigaten uit te lopen, dus ik ben nu aan het cutten. Ik weeg op dit moment 92.8 kilo. Ik pak mijn cut rustig aan, dus ik verlies ontzettend traag gewicht, maar ik zie wel in de spiegel dat mijn vetjes naar beneden gaan, dus ik doe het redelijk.

Ik volg op dit moment het Greyskull schema met een paar plug-ins. Ik ben hier ongeveer 3 maanden geleden mee begonnen. Het bevalt me erg goed.

OK, ik begin weer een beetje af te dwalen. Ik zal wel even puntsgewijs mijn vragen stellen.

Oh wacht, ik zal mijn miezerige stats nog even doorgeven.

Squat 100
Deadlift 120
Bench Press 75
Press 55
BOR/Yates row 65

1. Ik squat op dit moment 100 kilo maar mijn deadlift is maar 120 kilo... voor mijn gevoel ligt dit te dicht bij elkaar. Ik squat zeker op diepte, dus daar ligt het niet aan. Hoe verbeter ik dit en waardoor komt dit?

2. Ik doe sinds 2 maanden ook aan curls haha. Ik dumbell hammercurl nu 14/16 kilo 3 sets van 12. Aangezien ik nog nooit isolatie oefeningen heb gedaan weet ik eerlijk gezegd niet zo goed hoe ik hier progressie in moet boeken. Moet ik hier eigenlijk in gewicht progressie boeken? Of moet ik dat anders aanpakken? Ik hammercurl trouwens omdat ik bij de barbell curl ONTZETTEND last van mijn ellebogen krijg... Dus dat doe ik nooit meer. EZ bar vind ik trouwens niet zo goed voelen in de biceps als hammer curl. Ik kan daar natuurlijk wel makkelijker in gewicht omhoog gaan omdat je met plates werkt, maar nogmaals... ik voel het niet zo lekker.

3. Ik doe ook de Yates Row, maar ik merk dat ik rugoefeningen echt mega lastig vind. Als het gewicht laag is, dan merk ik het in mijn rug, maar zodra ik ga verhogen, dan sluipt het er elke keer in dat ik meer mijn armen ga gebruiken en uiteindelijk voel ik mijn rug amper.

Sorry voor de complete chaos... maar hebben jullie dus tips hoe ik mijn zwakke lifts kan verbeteren? Nu kunnen jullie natuurlijk roepen dat ik allemaal additionele oefeningen moet toevoegen, maar volgens mij wordt dat altijd afgeraden met fullbody schema's....dus.... hoe pak ik dit aan? In ieder geval... alvast erg bedankt voor de tips!!!

 

[Anubisss]

Iemand nog tips...somebody...?

 

[Starx6673]

1. Ik squat op dit moment 100 kilo maar mijn deadlift is maar 120 kilo... voor mijn gevoel ligt dit te dicht bij elkaar. Ik squat zeker op diepte, dus daar ligt het niet aan. Hoe verbeter ik dit en waardoor komt dit?

Kan heel goed te maken hebben met je leverages. Korte poten en korte armpjes zijn top voor je squat en bench, maar klote voor je deadlift. De vraag is: ga je nog steeds vooruit op deads? Zo ja, dan is er geen reden tot paniek.

2. Ik doe sinds 2 maanden ook aan curls haha. Ik dumbell hammercurl nu 14/16 kilo 3 sets van 12. Aangezien ik nog nooit isolatie oefeningen heb gedaan weet ik eerlijk gezegd niet zo goed hoe ik hier progressie in moet boeken. Moet ik hier eigenlijk in gewicht progressie boeken? Of moet ik dat anders aanpakken? Ik hammercurl trouwens omdat ik bij de barbell curl ONTZETTEND last van mijn ellebogen krijg... Dus dat doe ik nooit meer. EZ bar vind ik trouwens niet zo goed voelen in de biceps als hammer curl. Ik kan daar natuurlijk wel makkelijker in gewicht omhoog gaan omdat je met plates werkt, maar nogmaals... ik voel het niet zo lekker.

Zeker niet doorgaan als je ellenbogen pijn doen, een golf_ of tennisellenboog is echt bagger. Hammer curls zijn wel een ander beestje dan "normale" curls, maar verder een prima oefening. Progressie kan je op verschillende manieren doen: bijvoorbeeld gewicht omhoog en minder reps (bijv. 3x8) en dan weer opbouwen naar 3x12.

3. Ik doe ook de Yates Row, maar ik merk dat ik rugoefeningen echt mega lastig vind. Als het gewicht laag is, dan merk ik het in mijn rug, maar zodra ik ga verhogen, dan sluipt het er elke keer in dat ik meer mijn armen ga gebruiken en uiteindelijk voel ik mijn rug amper.

Je mist dan toch wel kracht in je rug, doe je deze ook volgens Greyskull (2x5, 1x5+)?

 

[Mentat]

@1
Voor je gevoel ligt dit te dicht bij elkaar, maar kijk eens in een topic dat je zelf opende, daar reageerde iemand en bij hem scheelde het nog minder op meer gewicht:
Hoe zag jullie progressie eruit?

Ik ben 2 jaar en 2 maanden geleden begonnen met liften, op mijn 38ste.
Eerste weken zat mijn squat op 3*5*40kg, mijn DL op 5*50kg en mijn bench zal op ongeveer 3*5*30kg gezeten hebben.

Ik heb de eerste maanden ook doelen gesteld die me nu echt wel laag gegrepen lijken. Maar op dat moment leken ze heel erg ver weg.
Mijn huidige PRs:
Squat: 175kg
Bench: 115kg
DL: 185kg

Scheelt ook maar 10 kilo bij hogere gewichten.

Techniek, aanleg, leverages, hoe vers ben je als je je deadlifts doet?

@2
Komt die pijn door de curls, is het de techniek, of doe je iets anders met je pols (b.v. overbelasten met andere oefening)? Een suggestie voor het verhogen is op je laatste set curls amrap te doen en te verhogen als je een bepaald aantal haalt.

@3
Techniek niet goed? Andere row variant proberen? Pendley voor 3x5+?


Wat is je volledige schema?

Bedenk dat je lastig en kan cutten en lp kan blijven verhogen.

 

[Anubisss]

Kan heel goed te maken hebben met je leverages. Korte poten en korte armpjes zijn top voor je squat en bench, maar klote voor je deadlift. De vraag is: ga je nog steeds vooruit op deads? Zo ja, dan is er geen reden tot paniek.


Zeker niet doorgaan als je ellenbogen pijn doen, een golf_ of tennisellenboog is echt bagger. Hammer curls zijn wel een ander beestje dan "normale" curls, maar verder een prima oefening. Progressie kan je op verschillende manieren doen: bijvoorbeeld gewicht omhoog en minder reps (bijv. 3x8) en dan weer opbouwen naar 3x12.


Je mist dan toch wel kracht in je rug, doe je deze ook volgens Greyskull (2x5, 1x5+)?

Bedankt voor de tips! Ik zal de curls nu wel anders gaan inrichten.

Ik heb lange armen en benen, dus wellicht heeft dat wel een beetje te maken met mijn onhandige houding in de Deadlift. Ik zat op 120 en toen begon ik te cutten, dus de komende tijd zal ik weinig progressie boeken.

Ik weet zeker dat mijn rug niet zo sterk is, dus vandaar dat de Deads en Rows zo slecht gaan. Ik vind het alleen zo demotiverend om straks weer in gewicht omlaag te gaan met mijn rows, want dat doe ik constant. Elke keer als ik merk dat ik het minder in mijn rug voel, dan ga ik weer terug in gewicht. Ik heb geen flauw idee hoe ik dit kan verbeteren, want het is niet de bedoeling om extra oefeningen toe te voegen...

Ik heb inderdaad een beetje last gekregen van een golf elleboog. Ik heb gelukkig meteen actie ondernomen, daardoor heb ik er maar 2 weken echt last van gehad. Ik heb nu bijna nooit meer pijn. Af en toe heb ik wel last aan de binnenkant van mijn biceps, in de buurt van mijn elleboog. Dat zal vast ongetwijfeld nog te maken hebben met mijn elleboog, maar het trekt ook weer snel weg. Golferselleboog is echt verschrikkelijk. Het is zeer lastig trainen als je hier last van hebt. Vandaar dat ik ook alle oefeningen die last kunnen veroorzaken als de pest vermijd.

Ik doe de Yates Row ook conform het schema van Greyskull. Ik doe alleen geen neck harnass, want ik heb daar geen materiaal voor en het ziet er ook een beetje creapy uit. Ik doe ook nog chin-ups 3x5. Binnenkort ga ik gewichtjes toevoegen aan mijn chins.

 

[DieNase]

Met deze gewichten is het vreemd dat je geen echte lineaire progressie meer kunt boeken. Grey skull lijkt me meer voor intermediates...

 

[Anubisss]

@1
Voor je gevoel ligt dit te dicht bij elkaar, maar kijk eens in een topic dat je zelf opende, daar reageerde iemand en bij hem scheelde het nog minder op meer gewicht:
Hoe zag jullie progressie eruit?


Scheelt ook maar 10 kilo bij hogere gewichten.

Techniek, aanleg, leverages, hoe vers ben je als je je deadlifts doet?

@2
Komt die pijn door de curls, is het de techniek, of doe je iets anders met je pols (b.v. overbelasten met andere oefening)? Een suggestie voor het verhogen is op je laatste set curls amrap te doen en te verhogen als je een bepaald aantal haalt.

@3
Techniek niet goed? Andere row variant proberen? Pendley voor 3x5+?


Wat is je volledige schema?

Bedenk dat je lastig en kan cutten en lp kan blijven verhogen.

1.
Ik doe de deadlifts altijd bijna op het laatst. Op zich ben ik niet heel vers dan, maar volgens het Greyskull schema moet je juist de allerzwaarste lifts op het laatst doen, want anders verpest je je andere lifts hiermee. Ik kan het een keertje proberen om ermee te beginnen. Ik ga er gewoon vanuit dat het mijn rug is.

2.
Als ik curl dan heb ik geen pijn. Het is voornamelijk als ik mijn armen in een bepaalde positie breng... zoals met een barbell curl.. Er stond toen ontzettend veel stress aan de binnenkant van mijn elleboog. Als je hammercurls doet, dan staan je armen in een veel betere positie. Ik zal inderdaad een beetje gaan spelen met rep variaties etc.

3.
Ik heb ook al Pendlay rows geprobeerd. Ik voel het in mijn rug als de gewichten laag zijn, maar zodra ik ga verhogen en rond de 60 kilo kom, dan merk ik meteen dat mijn armen het meeste werk doen en mijn rug ermee stopt. Ik probeer de hele tijd te focussen op mijn rug... ellebogen naar achteren etc etc... werkt voor geen meter.

Mijn volledig schema is nu
1
Press
Chin up
Squat
rope tricep

2
bench press
yates row
deadlift
bicep hammer curl

Ik verwacht ook weinig gains in mijn cut, maar in mijn bulk ging de deadlift en row al zwaar, dus vandaar mijn vraag/frustratie.

 

[Anubisss]

Met deze gewichten is het vreemd dat je geen echte lineaire progressie meer kunt boeken. Grey skull lijkt me meer voor intermediates...

Ik zit nu in mijn cut, dus dat verpest ook wel een beetje mijn progressie op dit moment. Het frustreerde mij meer dat mijn deadlift en row oefeningen zo slecht gaan.

 

[Starx6673]

Cutten is gewoon niet geweldig om gains te maken en eigenlijk ook een reden om je momenteel niet blind te staren op squat/deadlift ratios.

Probeer eens dumbell rows toe te voegen op een trainingsdag (bijv. standaard dag 3). Toen ik die ging doen vloog mijn kracht en massa behoorlijk omhoog, zeker toen ik overstapte op Kroc rows.

Mijn volledig schema is nu
1
Press
Chin up
Squat
rope tricep

2
bench press
yates row
deadlift
bicep hammer curl

Huh? Dat is geen Greyskull. Bij Greyskull deadlift je 1x per week, nu doe je het 3x per 2 weken.

 

[Anubisss]

Cutten is gewoon niet geweldig om gains te maken en eigenlijk ook een reden om je momenteel niet blind te staren op squat/deadlift ratios.

Probeer eens dumbell rows toe te voegen op een trainingsdag (bijv. standaard dag 3). Toen ik die ging doen vloog mijn kracht en massa behoorlijk omhoog, zeker toen ik overstapte op Kroc rows.



Huh? Dat is geen Greyskull. Bij Greyskull deadlift je 1x per week, nu doe je het 3x per 2 weken.

Sorry... ik was een beetje lui. Ik deadlift inderdaad maar 1x per week. Ik wissel de workouts zoals het hoort. Ik heb zijn boek gelezen en de workout precies overgenomen met alleen een chinup en curl toevoeging

Ik moest Kroc rows even googlen, maar het ziet er een beetje ongecontroleerd uit...? Ik zie ook niet zo goed waar nu precies het verschil in zit met een normale dumbell row?

Ik zal wel een dumbell row oefening toevoegen aan mijn workout. Zal ik ze toevoegen nadat ik de yates row heb gedaan of ervoor? Of zal ik dit barbell variant helemaal schrappen?

 

[Starx6673]

Kroc rows zijn bewust met niet strikte vorm, anders kun je ze niet doen. Het is high rep met een zwaar gewicht, maar die hoef je nu nog niet echt te gaan proberen. Ik zou gewoon op dag 1 de Yates rows doen, op dag 2 de chins (bij deadlift) en op dag 3 de dumbell rows.

 

[Mentat]

Kroc rows zijn bewust met niet strikte vorm, anders kun je ze niet doen. Het is high rep met een zwaar gewicht, maar die hoef je nu nog niet echt te gaan proberen. Ik zou gewoon op dag 1 de Yates rows doen, op dag 2 de chins (bij deadlift) en op dag 3 de dumbell rows.

Rows en Deadlift niet in dezelfde training is een goed idee in deze.

Persoonlijk probeer ik iedere training chin ups te doen, maar ik ben daar dan ook erg zwak.

 

[Anubisss]

Kroc rows zijn bewust met niet strikte vorm, anders kun je ze niet doen. Het is high rep met een zwaar gewicht, maar die hoef je nu nog niet echt te gaan proberen. Ik zou gewoon op dag 1 de Yates rows doen, op dag 2 de chins (bij deadlift) en op dag 3 de dumbell rows.

OK duidelijk. Kroc Rows laat ik dan nog wel even liggen. Gisteren trouwens weer Yates rows gedaan en dit keer heb ik bewust een beetje een Kroc achtige beweging gemaakt en ik voelde het nu voor het eerst goed in mijn rug. Voorheen stond ik altijd zo statisch mogelijk en probeerde ik het gewicht volledig via mijn rug te tillen.

Dit is nu mijn workout (en in deze volgorde)... Zou jij dan de rows afwisselen? Ene keer Barbell en dan dumbell? Heb je trouwens voor de rest nog op- of aanmerkingen? In ieder geval bedankt voor de tips. Het heeft me nu al geholpen met betrekking tot de rows.

1
Press
Chin up
Squat
Triceps pushdown

2
Bench Press
Barbell Row
Deadlift
Hammer Curls

3
Press
Chin up
Squat
Triceps pushdown

4
Bench Press
Barbell Row
Squat
Hammer Curls

5
Press
Chin up
Deadlift
Triceps pushdown

6
Bench Press
Barbell Row
Squat
Hammer Curls

 

[Mentat]

Kroc rows zijn bewust met niet strikte vorm, anders kun je ze niet doen. Het is high rep met een zwaar gewicht, maar die hoef je nu nog niet echt te gaan proberen. Ik zou gewoon op dag 1 de Yates rows doen, op dag 2 de chins (bij deadlift) en op dag 3 de dumbell rows.

Rows en Deadlift niet in dezelfde training is een goed idee in deze.

2
Bench Press
Barbell Row
Deadlift
Hammer Curls

Euhm? Dat is zeg maar precies wat het advies niet was (Je onderrug zal je dankbaar zijn)