Progressive overload tijdens cut (na corona)

[Fitness123456]

Hallo dames en heren,

Nu eindelijk de gyms weer open zijn ben ik van plan mijn trainingen weer serieus op te pakken.
Tijdens de 3,5 maand (gyms closed) heb ik af en toe nog wel buiten gesport, maar mijn vetpercentage is zeker
gestegen. Nu wil ik dus eerst beginnen met een kleine cut.

Het trainingsschema wat ik wil gaan volgen is een upper/lower en de gewichten op de compound
oefeningen verhogen met 2,5 kg per week. Hierbij wil ik beginnen op 70% van mijn huidige max.
Mijn vraag is nu of het verstandig is om zo te trainen tijdens de cut? Vaak als je gaat cutten probeer
je een bepaald gewicht/kracht vast te houden. Alleen nu probeer ik het dus vanaf een laag startpunt
weer op te bouwen.

Is dit wel zo verstandig? Een optie is ook op onderhoud eten en het bovenstaande schema te volgen.


P.s. op de secundaire oefeningen verhoog je ook constant het gewicht (2,5kg)?

Alvast bedankt voor de reacties

 

[chrisk]

Met je huidige max bedoel je wat je op dit moment na 3.5 maanden niet liften maximaal kunt, of wat je voor de crisis maximaal kon?

Als daar significant verschil in zit zou ik zelf eerst de trainingen weer op peil krijgen en dan cutten wanneer je er klaar voor bent om nieuwe progressie te maken.

Met zwaar trainen vanaf 60%1rm kun je prima behouden of zelfs progressie maken tijdens een cut, maar 70% van een veel lichtere (onttrainde) max kan te licht zijn en te licht trainen tijdens een cut zal wel wat inleveren.

 

[Fitness123456]

Dankjewel voor reactie.

Voor 3,5 maand zat mijn max op 110 kg bench. Na 3,5 maand eerste x gym weer lukte het mij om 5x90kg te pressen (dus mijn huidige max nu zal wel op 1x 100kg zitten)
Het beste kan ik dus iets van 100 a 200 kcal boven onderhoud eten en dan opnieuw progressive overloaden?

Ik wil inderdaad niet echt gaan inleveren. Heb tijdens de corona natuurlijk ook wel aardig weer wat ingeleverd. Al ben ik er vanaf overtuigd dat dit snel weer zichtbaar wordt.

 

[chrisk]

Ja zou ik doen, en idd op zo'n manier terug opbouwen gaat heel snel.

 

[Fitness123456]

Top! Bedankt voor je advies. Ik ga dit dan even voor een periode van 2 a 3 maanden doen. Ik ga er vanuit dat het vetpercentage niet veel zal stijgen, aangezien ik een tijd niet getraind heb.
Probeer wel even vrij clean te eten.

Als laatste vraag. De secundaire oefeningen. Bijvoorbeeld incline dumbel press of skull crushers. Kan ik dit het beste op gevoel verhogen? Deed vorige week incline dumbel press makkelijk
3x10 (26kg) gecontroleerde reps. Dus zal deze week 3x10 (28kg) doen. En dan alleen verhogen als ik de 3x10 reps weer behaal etc. ?

 

[chrisk]

Zou ik altijd zo doen. Hoewel niet perse evenveel reps op alle sets, de laatste set hoeft nog niet tot echt failure te gaan zodat je nog ruimte hebt om volgende week(weken) te verhogen. Terug opbouwen zal dat wat meer op gevoel gaan inderdaad.

Kijken hoeveel reps met dat zwaardere gewicht lukken zonder tot failure te gaan. Als alle doel reps worden gehaald gewicht weer verhogen. Als op sommige sets te weinig reps lukken eerst die reps opbouwen. Als je dan tot failure traint wordt het te zwaar, deload en vanaf een stapje terug weer reps+gewicht opbouwen.

 

[chrisk]

Ohja, hoe wou je het met de primaire oefeningen doen? Of net zo? Secundaire zullen iets rustiger vooruit gaan omdat je die altijd doet terwijl je vermoeid bent van de primaire oefening ervoor.

Rond de 5 reps (dus vrij hoog %1rm) vind ik zo'n progressie wat lastiger. Maar met terugkomen misschien juist weer niet.

 

[Fitness123456]

Primaire oefeningen wilde ik als volgt doen:

70% van 1 rep max 100kg = 70KG

1e week
Bijv. benchpress Ma: 5x5 70KG Do: 5x5 70KG
2e week
Ma 5x5 72.5KG Do: 72,kKG 5x5
3e week
Etc.

Dus elke week 2,5KG op de bench erbij


Voor deadlift wil ik beginnen op 100KG en elke week met 5kg verhogen.

Squat vind ik wat lastiger te bepalen. Ik denk net zoals de bench met 2,5kg per week erbij.

Secundair zal inderdaad iets minder snel stijgen. Daar wil ik een rep range aanhouden tussen de 8-12.
Barbell row bijv. op 3x8 en bicep curl neig ik eerder naar 3x12

 

[chrisk]

Ohja 5x5 vanaf 70% zal wel wat vooruit moeten kunnen, misschien wel de snelste manier om weer rond het oude niveau daarvan te komen.

Met 8-12 kun je mooi van 8 tot 12 reps toevoegen alvorens gewicht te verhogen, en als 8 reps op sommige sets niet lukt wordt het te zwaar. Inderdaad per oefening wat lichtere of zwaardere reprange.

 

[Fitness123456]

Precies. Ik ben er vanaf overtuigd dat ik in 10 weken elke week 2,5 kan verhogen.
Dus na week 10 bench ik 5x5 95kg (hopelijk ook nog met gemak). Wil eigenlijk
sneller omhoog, dus bijvoorbeeld al op 75kg starten en vanaf daar opbouwen.
Maar ik zal me dit keer aan de 70% houden, dus 70kg.

Met secundair wil ik inderdaad iets meer volume erin gooien. Reps zal ik gecontroleerd uitvoeren
+ een goede mind-muscle connection creëren. En strict tussen elke set 90 / 120 seconden rust.
Barbell row 120 sec. Bicep curl 90 sec.

 

[chrisk]

Zou voor compound oefeningen 3-5 minuten rusten. Zonde als het conditionele je beperkt in of je sets zwaar genoeg voor genoeg reps kunt doen.

Als je op die db incline makkelijk alle sets 10 reps kunt na een primaire oefening en met zo weinig rust dan heb je daar zeker nog veel ruimte voordat het te zwaar wordt.

 

[Fitness123456]

Ja wil inderdaad op de compound 3 tot 5 pakken. Secundair (db incline) 120 sec en nog wat kleinere oefeningen (zoals bicep / tricep) 90 seconden.


Net wat je verstaat natuurlijk onder een compound oefening. Incline db kun je natuurlijk ook zien als een zware compound.

 

[chrisk]

Ja het is een compound, en kan zwaar

Kan er aan denken als het aantal reps per set achteruit gaat.

 

[Fitness123456]

Dus bij een incline db ook het best maar even 3 min pakken? Het is inderdaad nog niet een heel geisoleerde oefening.

Moet ik even wennen aan iets langere training sessies hehe.

 

[chrisk]

Denk wel dat het beter is, maar als je voelt dat je weer kunt en het je sets niet lijkt te beïnvloeden is er misschien geen probleem. Misschien kun je het hebben, goede conditie, goed spieruithoudingsvermogen, etc.

Maar misschien kom je nog verder in je progressie als je tussendoor meer herstelt om zwaardere sets te kunnen maken.

Ik heb het bij isolatie al nodig, met heel veel reps ook heel veel rust

 

[Fitness123456]

Dan ben jij dus ook altijd wel lang aan het trainen!

Opzich heb ik niet echt veel moeite met 2 minuten rust. Natuurlijk verandert dit als ik echt veel zwaarder ga. Bijvoorbeeld vanaf 36Kg incline.

Ik vind het altijd lekker om iets sneller te gaan, voel ik wat meer de pomp door mijn lichaam heen. Al kan dit inderdaad wel de groei wat meer
stagneren. Pomp in je lichaam heeft volgens mij niet altijd een positief effect op groei etc. door kortere pauzes dan.

 

[Fitness123456]

Ik heb sinds vandaag een nieuwe weegschaal. En ben nu 95.3 Kg.
Voor de corona tijd was ik 92 kg.

Ben dus toch wel aardig wat aangekomen in negatieve (vet) zin.

Is op onderhoud eten ook een optie op mijn kracht weer op peil te brengen? Of is dit zonde van de tijd, en kan ik beter iets boven onderhoud eten?

Bvd

 

[chrisk]

Door op onderhoudsniveau te eten ga je niet verliezen en een overschot is niet nodig om te bouwen, dus lijkt me wel. Je kunt zelfs tijdens een cut kracht en spiermassa opbouwen. Alleen cutten lijkt me nu geen goed idee omdat je nog niet echt op het niveau kunt trainen waarmee je je spiermassa behoud (of verder opbouwt).

Trouwens moet je ook weer even zoeken naar je nieuwe onderhoudsniveau, met je nieuwe gewicht en daarbij trainingen terug op het oude peil.

 

[Fitness123456]

Bedankt voor je reactie. Ik eet nu de komende 2 weken 2900 kcal. Op basis hiervan zal ik m'n kcals aanpassen indien nodig. Ik ga nu inderdaad even lekker 2 maanden trainen op onderhoud. En als ik m'n oude niveau behaal ga ik kijken of ik een cut ga doen of nog een clean bulk.