Progressive overload vraag

[Nelg]

Ik heb in december 2017 een schouder blessure opgelopen bij het overhead pressen, een scheur in mijn labrum meer bepaald. Sinds een maand of twee ben ik terug begonnen in de gym, na al die tussentijd kinesitherapie te volgen en mijn mobiliteit terug te winnen. Ik ben daardoor nogal voorzichtig geworden met de uitvoering van mijn oefeningen, maar blijkbaar niet voorzichtig genoeg. Afgelopen zondag heb ik het tijdens het bench pressen terug wat te ver 'gepusht'. Ik heb terug opgebouwd tot 3x6 met 40kg, maar zondag (aangezien mijn schema 6-8 reps voorschrijft en ik me die dag goed voelde) heb ik 3x8 gehaald. De laatste 2 reps van de laatste set waren met wat body English en daardoor heb ik mijn schouder terug fel geïrriteerd. Nu 3 dagen later is het terug oké.

Daarom is mijn vraag: hoe snel moet je eigenlijk in gewicht omhoog gaan? Of beter gezegd: hoe lang blijft hetzelfde gewicht effect hebben voor hypertrophy?

Tweede vraag: bij andere oefeningen, bvb lat pulldown, hanteer ik 8-12 reps ipv 5-8. Daardoor is het gewicht wat lager en heb ik wat meer controle over de oefening. Tegen rep 12 voel ik mijn lats echt branden en voel ik dat de spier 'op' is. Wanneer ik lagere reps doe met wat meer gewicht heb ik het gevoel dat mijn gewrichten het gewicht meer opvangen en het eerder opgeven dan mijn spieren. Natuurlijk is het moeilijker om in gewicht te verhogen als je meer reps doet, wat er dus voor zorgt dat je minder snel kan 'overloaden'. Als ik steeds de 8-12 rep range hanteer en minder de focus leg op progressie in gewicht, kan ik dan evenveel vooruitgang boeken of komt er sneller een halt aan het progressive overload verhaal? Heb je die lagere rep ranges echt nodig is dus mijn vraag? Van wat ik begrepen heb zijn de lagere rep ranges interessant voor hypertrophy omdat ze meer op kracht via het zenuwstelsel werken, wat dan overslaat naar hogere rep ranges omdat je dan meer gewicht kan gebruiken. Klopt dit?

Bedankt!

 

[Onslow]

Hoe snel je in gewicht omhoog moet gaan? Zodra je er aan toe bent en het aan kan. Voel je dat iets een paar weken lang niet werkt, dan verander je reprange of de oefening om je lichaam weer op een nieuwe manier te belasten. Natuurlijk kan je niet oneindig overloaden, dan moet je creatief zijn in de oefeningen en varianten. Wat je niet moet doen is weken hetzelfde gewicht en zelfde reprange aanhouden, ofwel exact hetzelfde blijven doen zonder progressie.

 

[Valandinz]

'Wanneer' is inderdaad een vraag die niet beantwoord kan komen. Veel mensen denken schijnbaar dat progressive overload puur om gewicht verhogen gaat maar dat is niet altijd zo.
Als je de ene week 40x8 doet en de andere week 40x10 doet heb je i.p.v. een volume van 320kg een volume van 400kg gelift. Dat is ook een vorm van progressive overload.
Maar zoasls Onslow al aangeeft, je kan veel manieren pakken. Creatief zijn met rep ranges en gewicht om te spelen met je volume, oefeningen en alles er om heen.