AndroidHealthClinic

Project X: My daily struggle (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Weak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 mei 2012
Berichten
540
Waardering
10
Lengte
1m95
Massa
83kg
Wie ben ik?
Ik ben Weak. Niet sterk dus. Maar erger nog: mijn fysiek kan beter.
Daarom start ik een blog en hoop ik dat de meer ervaren lezers mij op het rechte pad houden en uitschelden als de situatie daar om vraagt.
Doordat ik nu een blog heb dwing ik mezelf om alles op te schrijven. En dat kan alleen maar goed zijn.

Er staat zeer veel informatie in deze post, daarom heb ik hier een daar wat spoilers geplaatst.

Stats
1 meter 95, 94 kilo, 16/18% ongeveer.

Mijn geschiedenis
Ik geloof dat ik in september 2006 ben begonnen met trainen in zo’n hypermoderne gym zonder squatrek.
Er liepen allemaal ontzettend hippe figuren rond en ik had ook een heel team onkundige instructeurs tot mijn beschikking.

Een beetje afvallen en iets gespierder worden. Een atletische fysiek. Dat was mijn enige doel eigenlijk.
Er werd een schema voor mij gemaakt (split) en uiteraard stond dit schema vol met apparaten en isolatie-oefeningen.
Ik had geen idee dat ik eigenlijk vrij slecht bezig was. Ik vond het gewoon leuk om te trainen.

Ongeveer een half jaar later kocht ik mijn eerste pot whey. Want je hoort wel eens wat in zo’n gym.
Vanaf dat moment dronk ik een shake na een training. Ik had geen idee dat er veel meer nodig was om te groeien.
Van enige progressie was dus ook niet echt sprake. Ik wilde nooit ‘een beest’ worden of zo, dus ik rommelde gewoon verder.

Ik kan me het moment niet meer herinneren, maar op een gegeven moment ben ik gaan lezen op dit forum.
Ik was toen vooral op zoek naar een beter schema (met de gedachte dat het ideale schema gewoon bestaat).

Na het een en ander gelezen te hebben ben ik mijn trainingen iets anders in gaan delen (bijvoorbeeld: grote spiergroepen eerst).
Maar ook toen deed ik de belangrijkste compounds nog niet.

Failure
Ik trainde overigens altijd alles tot failure, want ik wist niet beter. Voor m’n gevoel had ik niet goed getraind als ik niet tot het uiterste ging.
Er ging ook helemaal geen lampje branden toen ik na verloop van tijd geen progressie meer boekte.

'Cutten'
Na anderhalf jaar trainen stelde ik mijn doelen enigszins bij. Ik wilde iets verder gaan dan een ‘atletisch’ lichaam.
Ik besefte dat een lichaam veel voedingsstoffen nodig heeft om te groeien, dus ik at alles wat op mijn pad kwam.
Noem het een ‘dirty bulk’. Ik kwam toen eindelijk echt aan. Helaas zat er ook het nodige vet bij en daarom ben ik vlak voor de zomer gaan cutten (lees: crashdieet van 500/600 kcal.).
Dat ‘cutten’ werkte goed, het kostte alleen de nodige massa. Maar dat vond ik op dat moment niet erg, want het vet verdween als sneeuw voor de zon.

Andere sportschool
Na twee jaar (in oktober 2008) ben ik van sportschool veranderd. Die nieuwe sportschool was overigens niet beter, maar wel zo’n 50 euro per maand goedkoper.

Ook in deze sportschool trainde ik altijd met een splitschema en wederom trainde ik iedere training tot failure.
Dat ik eerder slapper dan sterker werd maakte mij niet uit; ik wilde spiermassa en kracht kwam op de tweede plaats.

In deze sportschool heb ik mijn benen overigens ook maar matig getraind. Ja, dat was dom. En nee, dat hoef je me niet te vertellen.
Ik at alles wat los en vast zat en na een maand of tien was ik 25/30 kilo aangekomen. Uiteraard weer met het nodige vet erbij.
Op mijn ‘hoogtepunt’ gaf de weegschaal 115 kilo aan.

30 kilo afgevallen
Vlak voor de zomer (2009) ben ik daarom wederom gaan ‘cutten’ op de manier waarop ik dat het jaar ervoor ook deed.
Toen ik op vakantie ging woog ik 85 kilo. Ik was dus 30 kilo afgevallen.

Daarna ben ik eigenlijk altijd wel blijven trainen, maar ik at veel te weinig. Tot december 2010 ben ik zo doorgegaan.
Het interesseerde me niet echt meer. Had het ook druk met school en alles. Mijn gewicht op dat moment: 90/91 kilo.
Halverwege 2010 heb ik overigens nog een tijdje geëxperimenteerd met een schema van Bill Starr. Wat betreft kracht ging dat redelijk goed.

Ziek
In januari 2011 kreeg ik erg veel last van mijn buik.
Om een lang verhaal kort te maken: ik heb een chronische dikkedarmontsteking en heb daarom twee weken in het ziekenhuis gelegen.
Toen ik naar huis mocht woog ik 80 kilo.

Terug naar de sportschool
In maart ben ik weer naar de sportschool gegaan. In het begin trainde ik erg licht en deed ik vooral cardio om m'n conditie te verbeteren.
Ik was helemaal verzwakt en vermoeid van de ziekte en van alle medicijnen en eigenlijk werd trainen in de sportschool afgeraden door m’n internist.
Maar nooit meer trainen… dat never nooit. De motivatie om te trainen en goed te eten was nog nooit zo groot geweest.
Ik ben vanaf dat moment ook m’n gewicht bij gaan houden en had een voedingsschema gemaakt.
Onderaan deze post staat een overzicht van m'n gemiddelde gewicht per maand.

Tot ik op vakantie ging heb ik alles rustig opgebouwd en was ik ook weer een paar kilo zwaarder geworden.

Weer een andere sportschool
Na de zomer (augustus 2011) besloot ik naar een andere sportschool te gaan.
Een kleine sportschool waar wél een squatrek is en waar jongens trainen die serieus bezig zijn.
En een sportschool waar het testosteronniveau iets hoger is…
Een compleet andere sportschool dan ik gewend was, maar een stuk motiverender en daarnaast ook gewoon gezellig.

2012
Nu is het 2012 en is het bijna weer zomer. Inmiddels weeg ik ongeveer 92 kilo.
Ik heb geen idee wat mijn vetpercentage is, want ik heb geen huidplooimeter.
Zelf denk ik dat het ergens tussen de 14 en 18% ligt. Laten we het gemiddelde nemen: 16%.
Doelen
Op dit moment weet ik niet zo goed wat ik wil. Ik denk dat massa bij mij op de eerste plaatst komt.
Toch richt ik me voorlopig even op kracht, want ik wil ook zeker sterker worden. Die massa komt vanzelf wel dan.
Ten slotte vind ik het erg belangrijk dat m’n vetpercentage niet hoger wordt dan m'n huidige vetpercentage.

Ik ben een fan van de fysieken van Arnold Schwarzenegger en Louie Ferrigno. Dat werk.
Zelf hoef ik er niet zo uit te zien overigens, dat is ook niet realistisch. Maar ik kijk er wel tegen op.

1ebbsh.png


Bill Starr
Ik twijfel regelmatig tussen een splitschema en iets als Bill Starr. Vanaf 26-6-2012 doe ik weer Bill Starr zoals Bill Starr bedoeld is.
Edit: vanaf 12-11-2012 doe ik een splitschema. Kijk op pagina 7 voor details.
Ik vind een splitschema eigenlijk leuker. Maar ik weet dat m’n kracht nauwelijks vooruit ging met dergelijke schema’s.
Ook in de tijd dat ik alles at. Ik kan de voeding dus niet als schuldige aanwijzen. Dat is uitgesloten.
Zelf denk ik dat het met mijn manier van trainen te maken heeft; ik ging steeds tot failure en ik denk dat dat tot overtraining heeft geleid.
Misschien lag het ook aan de intensiteit of aan het volume. Ik weet het niet precies. Ik moet het misschien weer een kans geven.

Een full-bodyschema zorgt bij mij wel voor meer kracht heb ik ervaren. Daarentegen is het niet mijn favoriete manier van trainen.

In augustus 2011 begon ik toch met Bill Starr. Maar vlak daarna moest ik naar de fysio om een blessure aan beide knieën te laten behandelen waar ik al meer dan een jaar last van had.
Dit gooide mijn eigen schema totaal in de war, omdat ik drie keer per week oefeningen moest doen.

In die tijd is er een soort vage mix tussen Bill Starr en een splitschema ontstaan (zie eerste twee pagina's van dit logboek).
Het is eigenlijk niet eens een echt schema, want ik doe regelmatig andere oefeningen en ook de volgorde staat niet altijd vast.

Het resultaat: een fysiek waar ik nog lang niet tevreden mee ben.
Gemiddeld gewicht per maand
2i8yc84.png


Over al die maanden gezien stijgt het dus wel, maar soms zak ik terug.
Komt door de gebruikelijke dingen als vakanties en tentamens.
Maar ik heb ook twee keer gehad dat ik twee dagen niets mag eten omdat ik naar het ziekenhuis moet voor onderzoek.
Voeding
Tot ongeveer een jaar geleden heb ik eigenlijk nooit echt een voedingsschema gemaakt (of ik had wel een schema maar hield me er niet aan).
Ik weet daarom niet wat mijn onderhoud is. Ik weet dat nog steeds niet.
Met behulp van de bekende formules weet ik het wel ongeveer, maar het probleem is de toeslag voor de extra activiteiten.

Als ik de Katch-McArdle-formule gebruik (gewicht: 92 kilo, vetpercentage: 16%) kom ik op het volgende uit:

Mijn BMR is 2033 en mijn onderhoud wordt bepaald door de mate van activiteit. Nu wordt het tricky.
Toen ik in maart 2011 met een voedingsschema begon te trainen, at ik ongeveer 2500 kcal.
Niet veel, zeker niet voor mijn lengte. Toch kwam ik heel langzaam aan. Ik trainde drie keer per week en deed verder helemaal niets.

Volgens de Katch-McArdle-formule is mijn onderhoud nu 3151 kcal. (activiteitsniveau 3).
Ik altijd de laatste tijd 'op onderhoud'. Toch kwam ik aan. Sterker nog: mijn vetpercentage is ook gestegen.
Dus wat ik wil zeggen: ik moet oppassen met het kiezen van een activiteitsniveau.

Ik heb de schema's ook als screenshots in deze post gezet. Commentaar is welkom.
aaglmx.png
Supplementen
Ja, die gebruik ik ook. Ik heb whey, essentiële aminozuren en BCAA's tot mijn beschikking.
 
Laatst bewerkt:
ik scheld je met plezier uit als het nodig is :thumb:
good luck :D
 
waar is de rest van die info dan, klootzak?;)
 
Ik heb even wat informatie toegevoegd.
Het ziet er een beetje onoverzichtelijk uit, maar dat pas ik nog wel aan.

Nu eerst rijst koken en trainen.
 
Dit is de training van vanmiddag. De training op zaterdag stelt niet zo ontzettend veel voor, maar het ging wel lekker.

Bench press
60,0 * 5
65,0 * 5
70,0 * 5
77,5 * 5
90,0 * 3
75,0 * 8

Chin-ups
Bodyweight * 10
Bodyweight * 6
Bodyweight * 5

Close grip bench press (schouderbreedte)
70,0 * 5
70,0 * 5
70,0 * 5
70,0 * 5

Barbell curls (ez bar)
40,0 * 8
37,5 * 6
32,5 * 7
27,5 * 8

Cable pressdown (rope)
20,0 * 8
20,0 * 8
20,0 * 6
20,0 * 6

Plus nog een paar setjes voor de abs.
 
Laatst bewerkt:
Leuke beachboy training! :cool:
J/k, succes met je log!
 
Ik vind dat een blog niet compleet is zonder foto's, dus bij deze een kleine indruk van mijn voeding.

2w4lmk1.png
hrfqcm.png
 
Ik heb een voedingsschema gepost. Commentaar is meer dan welkom.
Zelf denk ik dat er iets meer vet in mag (cashewnoten, eigeel?).
 
De plannen zijn een klein beetje gewijzigd.

Ik ga de komende twee maanden cutten, dus dat betekent dat ik iets vaker in de gym te vinden ben.
Zoals in mijn openingspost staat: ik geen ervaring met écht cutten, dus dit is helemaal nieuw voor me.
Voedingsschema is ook weer aangepast en zo goed als af. Zal het schema binnenkort posten.

Ik heb vandaag een cardiosessie van 45 minuten gedaan.

Mijn week ziet er nu zo uit:
Cardio (45 min. voorlopig) op maandag, woensdag en zondag.
Krachttraining op dinsdag, donderdag en zaterdag.
 
Laatst bewerkt:
Bench press
60,0 * 5
65,0 * 5
70,0 * 5
77,5 * 5
90,0 * 5 (laatste rep ging moeilijk, maar het lukte net)

Bent over row
40,0 * 10
50,0 * 10
60,0 * 10
60,0 * 8
50,0 * 10

Normaal deed ik altijd vrij strikte Pendlay rows, maar dat is al een tijd geleden.
Nu ben ik bewust iets meer rechtop gaan staan.
Het voelde bijna een beetje als cheaten, maar op een beetje pijn in m'n onderrug na voelde het echt erg goed.
Een stuk beter dan Pendlay rows zelfs.
Het was wel even zoeken naar een goede gripbreedte...

Pulley
60,0 * 10
70,0 * 10
75,0 * 8
75,0 * 8
75,0 * 7

Lat pulldown (hammer grip)
55,0 * 10
60,0 * 8 (iets te weinig rust)
60,0 * 10
60,0 * 10

Face pulls
35,0 * 10
45,0 * 12
55,0 * 10
55,0 * 10

Sit-ups (decline bench)
Bodyweight * 25
Bodyweight + 5 kilo * 8
Bodyweight + 5 kilo * 6
Bodyweight * 8
 
Vandaag weer een cardiosessie gedaan.
Begonnen op de crosstrainer en geëindigd op de loopband. Totaal drie kwartier bezig geweest.

Ik heb begrepen dat je op een bepaald percentage van je maximale hartslag moet trainen.
Ongeveer 65% dacht ik. In mijn geval houdt dat in dat m'n hartslag rond de 128 moet liggen.
Als ik dat doe heb ik echter het gevoel dat ik niks doe.
Ik bereik die hartslag namelijk al bij redelijk snel wandelen op een lichte helling.

Is dit omdat ik net begin met cardio? Of gaat dit veranderen naarmate ik langer en meer cardio doe.
Bijvoorbeeld: nu loop ik 5 km/h met een hartslag van 140, en straks moet ik 7 km/h lopen om diezelfde hartslag te bereiken.
 
Laatst bewerkt:
Ondank de cardiosessie van gisteren ging de beentraining redelijk.

Squat
40,0 * 8
50,0 * 5
60,0 * 5
70,0 * 5
75,0 * 5
80,0 * 3
50,0 * 8

Incline bench press
50,0 * 5
55,0 * 5
60,0 * 5
60,0 * 5

Leg press
110,0 * 15
160,0 * 15
180,0 * 15
200,0 * 6
180,0 * 10

Leg extensions
40,0 * 10
40,0 * 10
40,0 * 10
40,0 * 10

Hyperextensions
Bodyweight * 20
Bodyweight + 15 kilo * 15
Bodyweight + 15 kilo * 12
Bodyweight + 15 kilo * 10
 
Vandaag was het weer 'beachboydag'.

Bench press
60,0 * 5
65,0 * 5
70,0 * 5
77,5 * 5
92,5 * 3
75,0 * 8

Chin-ups
Bodyweight * 10
Bodyweight * 7
Bodyweight * 6

Close grip bench press
70,0 * 5
72,5 * 5
72,5 * 5
72,5 * 5

Barbell curls (ez bar)
40,0 * 8
37,5 * 6
32,5 * 8
30,0 * 8

Cable pressdown (rope)
20,0 * 8
20,0 * 8
20,0 * 8

Side raises
6,0 * 10
8,0 * 10
10,0 * 8
10,0 * 6

En nog twee setjes sit-ups en drie of vier setjes leg raises om het af te maken.

Ondanks de cardio en het verlagen van de carbs blijft het nog redelijk goed gaan.
Het meeste is vooruit gegaan ten opzichte van vorige week. Was dus redelijk tevreden met deze training.

M'n gewicht de laatste dagen
Woensdag 6 juni: 92,1
Vrijdag 8 juni: 91,7
Zaterdag 9 juni: 91,3

Het gaat in ieder geval de goede kant op denk ik.
 
Laatst bewerkt:
Vandaag weer 45 minuten cardio gedaan. Niets bijzonders, gewoon even op de crosstrainer en op de loopband.
 
Bench press
50,0 * 5
60,0 * 5
70,0 * 5
80,0 * 5
90,0 * 5

Ik heb bij de bench press voor een iets andere opbouw gekozen vergeleken met vorige week.
Ik begon relatief zwaar en ik maakte kleine stappen qua gewicht, terwijl het verschil tussen de vierde en vijfde set veel groter was.
Nu maak ik gelijke stappen, dat lijkt me beter.
Vergeleken met vorige week lijkt er geen progressie te zijn, maar de laatste set ging duidelijk beter.
Volgens mijn schema had ik de laatste set moeten doen met 92.5 kilo, maar ik voelde zaterdag al dat het er niet in zat.
Ik probeerde vandaag daarom voor een zesde rep te gaan met 90 kilo, maar dat ging niet.

Bent over row
40,0 * 10
50,0 * 10
62,5 * 10
62,5 * 8
60,0 * 8
50,0 * 10
50,0 * 8

Pulley
60,0 * 12
70,0 * 8
75,0 * 7
70.0 * 7

Lat pulldown
60,0 * 8
60,0 * 8
60,0 * 8
60.0 * 8

En nog een paar setjes voor de abs.
 
Gisteren wederom cardio gedaan.
Het ging best lekker, maar m'n hartslag gaat volgens mij wel constant buiten de 'vetverbrandingszone'.
 
De training van vanavond.

Incline bench press
50,0 * 5
55,0 * 5
60,0 * 5
60,0 * 5

Squat
30,0 * 5
50,0 * 5
60,0 * 5
70,0 * 5
70,0 * 8
82,5 * 4
70,0 * 5
70,0 * 5
50,0 * 8

Leg press
130,0 * 15
160,0 * 15
190,0 * 15
210,0 * 13
220,0 * 10

De ROM was iets minder volledig vergeleken met vorige week, daarom waren de gewichten iets zwaarder.

Leg extensions
40,0 * 10
40,0 * 12
40,0 * 12
40,0 * 12
40,0 * 12

Hyperextensions
Bodyweight * 15
Bodyweight + 15 kilo * 15
Bodyweight + 15 kilo * 12
Bodyweight + 15 kilo * 10
 
De training van gisteren begon klote.

Bench press
50,0 * 5
60,0 * 5
70,0 * 5
80,0 * 5
92,5 * 3
75,0 * 8

Die triple kostte echt veel moeite. Meer dan vorige week.
Of het was gewoon een slechte dag, of de cut begint z'n negatieve vruchten af te werpen.
Progressie maken qua kracht is volgens mij ook niet meer realistisch nu.
Ik hoop dat ik in ieder geval dit niveau kan vasthouden tot het einde van de cut.

Chin-ups
Bodyweight * 11
Bodyweight * 8
Bodyweight * 6

Close grip bench press
75,0 * 5
75,0 * 5
72,5 * 5
70,0 * 5

Barbell curls (ez bar)
42,5 * 8
40,0 * 6
35,0 * 8
32,5 * 8

Cable pressdown (rope)
20,0 * 8
20,0 * 8
20,0 * 8

Side raises
6,0 * 10
8,0 * 10
10,0 * 8
10,0 * 8
8,0 * 8

Geen buikspieroefeningen gedaan. Had er totaal geen zin meer in.
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven