Prosteenstoter 2018: Wendler and Weight Control

[prosteenstoter]

20-02-2018

training: DE LB

box jumps
5x low
5x medium
1x medium+1x20bp
1x medium+2x20bp
1x medium+2x20bp
1x medium+2x20bp
1x medium+2x20bp
1x medium+2x20bp

speed box squat
3x 60kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg
1x 110kg

cable stones
30x 5kg
15x 15kg !
30x 3.75kg

decl. sit ups
20x 5kg !
12x 10kg !!
20x 2.5kg

bosu ball glute bridges
8x + 30 sec. hold + 8x frog style
8x + 30 sec. hold + 8x frog style
8x + 30 sec. hold + 8x frog style

goodmornings
8x 20kg sumo + 8x 20kg
10x 20kg sumo + 10x 20kg
10x 20kg sumo + 10x 20kg

Comment: prima training, cable stones en sit ups hard gepushed dit keer omdat deze oefeningen tegen het einde van de cyclus lopen (ik houd elke assistance oefening 3 a 4, maximaal 6 weken erin). Het kan toeval zijn of all-round kracht maar ik kwam wel heel gemakkelijk en explosief omhoog met die 100kg zandzak dit weekend, combi van jumps, speed squats en mn assistance lijkt goed te gaan. Ik ga mijn deadlift van de vloer niet testen maar heb wel 2 "test" lifts (10bp deficit deadlift en below the knees rackpull) die me een redelijk beeld geven van waar mijn deadlift zit. Doel is om dit jaar tussen de 250 en 270 deadlift steeds te eindigen op een wedstrijd aan een bw van (ruim) -100kg, met nog altijd als grote einddoel ooit een 3x bw deadlift. Hierbij schat ik mijn kansen het beste in aan +-95kg (dus dan een 285 deadlift) maar ik ben pas 27 dus het kan zeker zo zijn dat ik dusdanig veel spier gain dat een 300 @ 100 bw of nog hoger het em gaat worden

voeding:
ontbijt) 500ml halfvolle melk + brinta + 1 handje frambozen
middageten) 1 ciabbatta zalm + ei
post-workout) 1 qnt proteine bar + 2 dextros
avondeten) 2 borden pasta + tomatensaus + gehakt + spekjes + kaas + 500gr. kvark (precies ja, tering veel, k bleef eten XD )
prebed) 200gr. proteine quark

Comment: man heb laatste tijd van die vreetkicks, dan eet ik wel relatief voedzaam en gezond maar stop ik echt pas als alles op is of het echt nergens meer op slaat.

 

[prosteenstoter]

21-02-2017

ME UB @ brunssum met ron

rev. band bench press
1x 60kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 140kg !
failx 150kg

strict oh press + machine rows
3x 75kg + 15x
3x 75kg + 15x
3x 75kg + 15x
3x 75kg
6x 75kg !!! (ron zei "laat maar zien dat je sterker bent dan ik", dus dubbele reps gedaan )
3x 75kg

roling db extentions
12x 14kg
15x 14kg
15x 14kg

skullcrushers
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

side bents + machine squats
30x + 10x
30x + 10x

Comment: mee mogen trainen met ron van krachtlab, heel mooi om eens met hem mee te trainen!

voeding:
ontbijt) 2 galapeno rundburgers + 1 handje frambozen
middageten) pasta + tomatensaus + gehakt + spekjes
avondeten) brocolli stampot + 2 rundervinkjes + jus + 1 handje aardbeien
prebed) 160gr. gerookte kipfilet + 500gr. kvark

Comment: honger als een paard lately, vooral post-workout. Wordt ook steeds sterker dus gooood.

 

[prosteenstoter]

22-02-2018

ME LB

pin zercher squat (pin 1)
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 190kg pr!

sumo stance goodmornings
12x 20kg
12x 40kg
12x 50kg
12x 20kg

decl. sit ups
12x
12x 12kg !
25x 3kg !
25x

leg press (cont. tension)
50x 50kg
30x 50kg
20x 50kg

back extentions
36x !

Comment: 5e dag op rij trainen, veels te veel maar ging toch heel lekker... Heerlijke assistance dit! Hoofd explodeerde bijna bij die pin zerchers trouwens XD

voeding:
ontbijt) 500ml halfvolle melk + brinta + 1 handje aardbeien
post-workout) 1 qnt proteine bar + 170gr. gerookte kipfilet + beetje tomatenketchup + 150gr. kvark + 1 handje aardbeien
avondeten) 1 groot bord brocoli stampot + appelmoes + 2 galapeno rundbergers + 1 rundervink + 150gr. kvark
door de avond) 170 gr. cashewnoten + 500gr. kvark

Comment: te veel kcal maar weinig suikers/vet en dat gene wat erin zit is voornamelijk uit fruit dus not bad Als ik merk dat ik aankom op dit soort dagen dan ga ik minder eten maar ik lijk er goed op te gaan, buik/gewicht groeit maar heel langzaam en ik wordt steeds sterker ! Zit nu wel goed, om abs te hebben moet ik echt 90 wegen maar tussen de 95 en 100 lijkt er weinig verschil in mn fysiek te zitten, maar wel qua kracht!

 

[Sanca Saxon]

Dikke Zerchers man

 

[prosteenstoter]

24-02-2018

assistance upperbody

cable rows (gew. per stack, 2 stacks)
20x 5kg
20x 7.5kg
12x 10kg
(deze sets vanaf hoog)
20x 5kg
15x 6.25kg
15x 7.5kg
(deze sets vanaf laag)

rope straight arm pulldowns
20x 3.75kg
20x 5kg
20x 6.25kg
20x 3.75kg

face pulls
3 sets

smith machine hise shrugs
20x 0kg
20x 20kg
20x 40kg

pectorial machine (pec dec)
8x 20kg + 30 sec. hold
10x 20kg + 30 sec. hold
10x 20kg + 30 sec. hold

shoulder triset: side raises + front raises + rear raises
20x + 20x + 20x 2.5kg
20x + 20x + 20x 2.5kg
20x + 20x + 20x 2.5kg

db curls
20x 6kg
20x 6kg
20x 6kg

skullcrushers (Ecc. only, tussendoor fricties)
3 sets x 20kg

Comment: last van ellenbogen, met mn broertje (fysio) aan het kijken hoe we het kunnen verbeteren. Heb het al heel lang maar wil hetn u eens beter hebben!

 

[prosteenstoter]

26-02-2018

DE LB

box 2 broad jumps
3x
3x
1x
1x
1x

kneeling jumps
2x
2x
2x
2x
2x

sumo stance goodmornings
12x 20kg
12x 40kg
12x 55kg !
20x 20kg

decl. sit ups
12x
20x 10kg !
20x 4kg

leg press
30x 80kg
30x 80kg
20x 80kg
20x 80kg

seated leg curls
50x 20kg

back extentions
20x
20x
10x

 

[prosteenstoter]

27-02-2018

ME UB

push jerk
5x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 120kg
1x 130kg !

standing cable rows (gew. per stack)
20x 5kg
20x 10kg
15x 15kg
(deze sets vanaf hoog)
20x 7.5kg
20x 10kg
20x 12.5kg
(deze sets vanaf midden)
20x 5kg
20x 10kg
30x 3.75kg
(deze sets vanaf laag)

rope straight arm pulldowns
20x 10kg
20x 15kg
15x 20kg

shoulder triset: side raises + front raises + rear delt raises
20x + 20x + 20x 4kg
20x + 20x + 20x 5kg
20x + 20x + 20x 6kg

incl. around the worlds
20x 5kg
20x 3kg
20x 1kg

seated db curls
50x 4kg

skullcrushers (ecc. only)
3 sets

Comment: zeer tevreden met de push jerk, pr is 140kg @ 120kg bw oid, nu 130 aan -100kg Verder mn ellebogen gespaard door geen presses meer te doen.

 

[prosteenstoter]

28-02-2018

ME LB

med. box squat (no belt)
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg !!

sumo stance goodmornings
8x 20kg
8x 40kg
8x 60kg

ass. speed skater squats
8x
10x
12x

decl. sit ups
30x

back extentions
30x

Comment: ivm coachen zaterdag en een maat helpen verhuizen zondag en maandag, moest ik vandaag alweer trainen en ik merkte aan alles dat het te vroeg was (abs nog sore, benen beetje sore en bovenalles weinig motivatie, wat zelden voor komt). Naar de wijze Jim Wendler geluisterd en me keihard gefocussed op wat belangrijk is (de max effort) en daarna weinig gedaan. Goed tevreden met de squat. Pr op deze hoogte is 200 met belt en @ 120kg bw, dus deze squat aan -100 is good stuff

 

[prosteenstoter]

02-03-2018

Assistance upperbody

cable crossover
20x 5kg
12x 10kg
12x 15kg !
15x 5kg

plate bus driver
20x 5kg
10x 10kg
20x 5kg

straight arm pulldowns
40x 10kg
20x 20kg
12x 30kg !

standing cable rows
20x 5kg
12x 10kg
12x 15kg
(deze sets vanaf hoog)
20x 5kg
20x 10kg
20x 15kg
(deze sets vanaf laag)

db curls (slow ecc.)
12x 4kg
8x 10kg
8x 6kg

skullcrushers (ecc. only)
12x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Comment: ellendige saaie kut trainingen... heb ook de grootste moeite om me hiervoor de motiveren... het is eigenlijk gewoon bodybuilding maar omdat je heel je ub traint en je de intensiteit laag moet houden, krijg je ook niet eens zo'n extreme pomp = lose lose situatie... MAAAR mn ellebogen beginnen wel beter te voelen, voel ze bij extentions nog behoorlijk en bij press beweging ook maar in alle bewegingen in het dagelijks leven doen ze al niet meer lastig even vol houden

 

[prosteenstoter]

06-03-2018

DE LB

warming up: MCGill big 3 (3 sets x 10 sec. each)

box to broad jumps
3x
3x
3x
3x
3x

sumo stance goodmornings
12x 20kg
12x 40kg
8x 70kg !

decline sit ups
12x
8x 14kg !
30x 4kg !

leg press
tupac - till i die x 50kg

MCGill big 3 (3 sets x 10 sec. each)

stationary bike: 20 min. easy pace

Comment: goede training... die leg press was dus het hele liedje lang doorpressen, enkele korte pauzes zonder gewicht los te laten