Push/Pull 4 daags schema

[Jopsem]

Hallo Builders,

Ik train nu al een aantal jaar volgens een split schema (elke dag een andere spiergroep). Ik heb mij wat ingelezen en ben uitgekomen op het Push/Pull systeem. Zo wil ik mijn lichaam nieuwe prikkels geven en zo meer progressie te boeken. Mijn doen is om vetpercentage naar beneden te brengen en massa aan te komen.

Het volgende schema ben ik tegen gekomen op internet:

Ik begin elke oefening met 1 a 2 setjes opwarmen met ongeveer half gewicht en dan het aantal werk setjes wat voor de oefening staat.

Push - Maandag
4 - Barbell Bench Press
4 - Dumbbell Shoulder Press
4 - Incline Dumbbell Bench Press
3 - Dips
3 - Lateral Raises
3 - Ab Machine

Pull/Legs(Squat) - Dinsdag
4 - Squats
4 - T-bar Rows
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Leg Press
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Bicep Curls

Push - Donderdag
4 - Barbell Bench Press
4 - Dumbbell Shoulder Press
4 - Incline Dumbbell Bench Press
3 - Dips
3 - Lateral Raises
3 - Ab Machine

Pull/Legs(Dead Lift) - Vrijdag
4 - Dead Lifts
4 - T-bar Rows
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Stiff-leg Dead Lifts
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Bicep Curls

Ik heb nu een paar keer volgends dit schema getraind en heb per dag nog wel ruimte voor extra oefeningen Ik train +/- 1 uur. Dus suggesties en tips zijn altijd welkom.

Als er verder nog informatie nodig is hoor ik het graag.

 

[martinnoppert]

door die 2 benen oefeningen bij de pull dag en niets bij de push klopt het niet
daarnaast slechts 2 been oefeningen per keer? Je zou er bij push en bij pull beiden al 2 moeten hebben.
Hamstrings zijn pull, quads zijn push. Kuiten kunnen bij pull.
Ik zou voor biceps en triceps nog een oefening toevoegen en ook voor schouders een oefening d'r bij.

 

[Jopsem]

Bedankt voor je reactie

Voor de benen was ik inderdaad nog niet zeker. Biceps en triceps zijn voor mij wel ok, die lopen wat voor op de rest. Misschien ook nog een borst oefening?

Dan zou het er dus ongeveer zo uit zien?

Push - Maandag
4 - Barbell Bench Press
4 - Dumbbell Shoulder Press
4 - Incline Dumbbell Bench Press
3 - Dips
3 - Lateral Raises
3 - Fly's
3 - Leg extensions
3 - Front raise
3 - Ab Machine

Pull/Legs(Squat) - Dinsdag
4 - Squats
4 - T-bar Rows
3 - Lunches
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Leg Press
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Calf raises
3 - Bicep Curls

Push - Donderdag
4 - Barbell Bench Press
4 - Dumbbell Shoulder Press
4 - Incline Dumbbell Bench Press
3 - Dips
3 - Lateral Raises
3 - Fly's
3 - Leg extensions
3 - Front raise
3 - Ab Machine

Pull/Legs(Dead Lift) - Vrijdag
4 - Dead Lifts
4 - T-bar Rows
3 - Lunches
4 - Underhand Cable Lat Pulldown
3 - Stiff-leg Dead Lifts
3 - One-Arm Dumbbell Rows
3 - Calf raises
3 - Bicep Curls

Ik doe per set 8 tot 10 herhalingen. Dat ben ik vergeten te zeggen bij mijn vorige bericht.

 

[martinnoppert]

Borst heb je genoeg. Je zou de dips voor borst en triceps kunnen doen. Beetje spelen met je houding. Paar setjes borst gericht en paar setjes triceps gericht pakken.

 

[Ron1]

Ik zou squats bij Push zetten, en deadlift bij Pull. Mijn favoriete pull oefeningen zijn overigens de pull-up en chin-up.

 

[Jopsem]

Ik heb gister de vrijdag training gedaan. Maar de training is mij wat te lang nu. Ik denk dat ik Stiff-leg Dead Lifts er wel tussenuit kan laten. Ik merkte dat mijn benen en onderrug al aardig vol zaten van de lunges en dead lifts.

Weten jullie nog goede compound oefeningen die ik toe kan voegen zodat ik op minder oefeningen kan komen? Op mijn sportschool heb ik vrijwel alle type apparaten, stangen en dumbels wel.

 

[martinnoppert]

Hoe lang deed je er over dan?
Houd er ook rekening mee dat de eerste training altijd het langste duurt. Gaat narmate je langer bezig bent steeds wat vlotter.
Weet ook niet hoe lang je rust tussen sets?
Je kan eventueel enkele oefeningen in superset doen.

 

[richard1234]

Veels te veel oefeningen in je schema, hou het wat compacter.
Meer is niet altijd beter, probeer het zoveel mogelijk bij de basics te houden.

Neem het onderstaande schema, kan je 4pw uitvoeren.

Dag A:Squat - 3x6
Bench press - 3x6
Press - 3x6
(Weighted) Dips - 3x8
Dumbbell lateral raises - 3x12
Calf raises - 3x12

Dag B:
Deadlift - 3x5
Barbell row - 3x6
(Weighted) Pull-ups - 3x6
Facepull - 3x8
Barbell Curl - 3x8
Hanging leg raises ( of Ab-rollout ) 3x12

 

[Jopsem]

martinnoppert
Ik was er ongeveer 5 kwartier bezig. Ik was inderdaad ook nog wat zoekende. Dat zal komende week beter moeten gaan dan.

Meestal houd ik een rust aan van 60 tot 90 seconden.

Superset zou ik inderdaad ook nog tussendoor kunnen doen.

richard1234
Zoiets kan ik ook nog wel proberen inderdaad. Al zou ik zelf Pull-ups dan vervangen door Cable lat pulldown.

 

[martinnoppert]

martinnoppert
Ik was er ongeveer 5 kwartier bezig. Ik was inderdaad ook nog wat zoekende. Dat zal komende week beter moeten gaan dan.

Meestal houd ik een rust aan van 60 tot 90 seconden.

Superset zou ik inderdaad ook nog tussendoor kunnen doen.

richard1234
Zoiets kan ik ook nog wel proberen inderdaad. Al zou ik zelf Pull-ups dan vervangen door Cable lat pulldown.

Ja zie je wel, gaat steeds vlotter.
Probeer je rust wat korter te houden. 30 tot max 60 seconden als het echt zwaar wordt moet zat zijn.
Lekker tempo d'r in houden en knallen met flinke gewichten.