Push,Pull,Benen Schema.

[fanatiekeling]

Hallo,

Ik ben van plan een push pull benen schema te gaan volgen, graag jullie mening als dit een goed schema is voor massa. Ik deed eerst een 3 daagse split en alles tot failure en dat ging niet echt lekker.


Dag 1 Push-

BORST

Barbell Benchpress 4 sets 6-12

Incline benchpress 4 sets 6-12

SCHOUDERS-

Shoulder press 3 sets 8-12

TRICEPS-

Tricep pushdowns 3 sets 8-12



Dag2 Benen-

Kan ik nog niet invullen door knieblessure.

Dag3 rust



Dag4 Pull

RUG

T-bar Rows 4 sets 6-12

Seated cable rows 4 sets 6-12

Wide grip latpulldowns 4 sets 6-12

Close grip latpulldowns 4 sets 6-12

SCHOUDERS

Side lateral raises 4 sets 8-12

Bent over rear delt flys 4 sets 8-12

TRAPS

Barbell Shrugs 3 sets 10-20

Aangezien ik bij het vorige schema simpelweg alles tot failure trainde en mijn kracht niet vooruitging ben ik dit nu niet meer van plan, moet ik per spiergroep wel 1 set tot failure gaan of helemaal niet? Ik laat mijn ego ook achterwege en ga heel goed op de uitvoering letten want die was ook toen ik tot failure trainde ook niet zo goed.

Alvast bedankt!

 

[KoekieMonster]

Je zou een A en B schema aan kunnen houden voor beiden.

Push A
Bench flat
Millitary press
Skullcrushers
Dips

Push B
Bench Incline
Overhead DB press
Close grip bench
DB flyes

Pull A
Pullup
DB row
Upright Row close grip
BB curl

Pull B
Chinup
T bar row
BB shrugg
Seated incline DB curl

Legs A
Back squat
Leg press
Lying leg curl
Standing calf raises
Core/buik werk

Legs B
Deadlift (of romain deadlift voor extra nadruk op de hamstrings)
Front squat
Lunges
Seated calf raises
Core/buik werk

Ma: Push A
Di: Pull A
Woe: Push A
Do : rust
Vrij : Push B
Za: Pull B (of rust)
Zo: rust
Ma: Legs B (of Pull B als je zaterdag niet heb getraind)

Houdt er rekening mee dat je niet elke set tot failure moet gaan om overtraining te voorkomen!

---------- Post toegevoegd Tue 25 Dec 2012 om 17:24 ----------

PS: hou het bij basisoefeningen zoals ik aanschrijf, als je na een tijd weer een traditionele 4 daagse split gaat doen kun je weer kleine oefeningen erbij gaan doen zoals side lateralls, pushdowns etc. Nu moet je je echt tot de basis oefeningen beperken en dan oengeveer 4 oefeningen per training.

 

[fanatiekeling]

Je zou een A en B schema aan kunnen houden voor beiden.

Push A
Bench flat
Millitary press
Skullcrushers
Dips

Push B
Bench Incline
Overhead DB press
Close grip bench
DB flyes

Pull A
Pullup
DB row
Upright Row close grip
BB curl

Pull B
Chinup
T bar row
BB shrugg
Seated incline DB curl

Legs A
Back squat
Leg press
Lying leg curl
Standing calf raises
Core/buik werk

Legs B
Deadlift (of romain deadlift voor extra nadruk op de hamstrings)
Front squat
Lunges
Seated calf raises
Core/buik werk

Ma: Push A
Di: Pull A
Woe: Push A
Do : rust
Vrij : Push B
Za: Pull B (of rust)
Zo: rust
Ma: Legs B (of Pull B als je zaterdag niet heb getraind)

Houdt er rekening mee dat je niet elke set tot failure moet gaan om overtraining te voorkomen!

---------- Post toegevoegd Tue 25 Dec 2012 om 17:24 ----------

PS: hou het bij basisoefeningen zoals ik aanschrijf, als je na een tijd weer een traditionele 4 daagse split gaat doen kun je weer kleine oefeningen erbij gaan doen zoals side lateralls, pushdowns etc. Nu moet je je echt tot de basis oefeningen beperken en dan oengeveer 4 oefeningen per training.

Ik snap het niet helemaal en hoeveel sets en reps dan? En ik train btw niet in een sportschool maar bij mijn maat.

---------- Post toegevoegd Tue 25 Dec 2012 om 19:21 ----------

Ik zie door de bomen het bos niet meer. Ik wil gewoon een fatsoenlijk schema volgen voor massa, kracht komt natuurlijk vanzelf mee. Maar de een zegt train elke spiergroep 1x per week de ander zegt 2x per week, die zegt tot failure trainen de ander weer van niet. Ik wil gewoon keiharde gains maken tenminste wat er uit te halen valt niet overtrainen maar ook zeker niet undertrainen. Ik heb telksen gewoon waardeloos getraint en zelf maar een beetje wat in elkaar gezet wat vervolgens tog niks is.

 

[metalfreack]

Ga meer lezen zodat je weet wat brosciense is en wat niet. Er zijn ook meerdere wegen die naar Rome leiden.

Maar het is juist dat je beter reageert op een schema met hogere frequentie. Altijd tot failure gaan is onnodig(lees zelf nadelig). Maar je kan wel met die lijn van failure flirten. Je kan dus nog altijd hard trainen

Overtraining kan in 90% van de gevallen voorkomen worden door goed te eten. Het is vooral in de cut dat dit is voorkomt maar zelf dan nog overtrainen gebeurd niet zo snel als de meeste denken.

@koekiemonsten & OP: je mag gerust meer dan 4 oefeningen in een push-pull-benen schema smijten. Ik gebruik een 6 oefeningen voor push, 5 voor pull en 4 of 5 voor benen.
Maar om tot je vraag van hoeveel setjes te komen, dit hangt af van je totaal volume dat je per training draait. En dus hoeveel oefeningen je doet.
Je aantal reps en setjes hangt af van je trainingschema. Maar een goeie regel is tussen de 40-60 reps per spiergroep. Dit is correct bij de meeste schema's. Buiten de traditionele x-daagse splits ligt dit anders. Dit kan je naargelang verspreiden over je oefeningen.

als je een goed push-pull-benen schema wilt, kijk in de sticky's. Kijk naar mijn schema(staat in men log). En baseer je daar op maar verander wat oefeningen die je niet graag doet naar oefeningen die je wel graag doet.

Tot slot: zoals koekiemonster ook zei: in dit schema is het beter om je op compound oefeningen te richten

 

[kyle84]

Ik vind dat mensen wel heel snel met het woord overtraining komen. Je moet echt al serieus lang en zwaar trainen en amper iets eten voor dat je overtraind bent. Dus als jij een half jaar aan een stuk met een slecht voedingsschema elke set tot failure traint en geen rust dagen hebt dan kan het wel zijn dat je wat overtraind bent maar anders mag je dat woord best vergeten.

Het maakt trouwens niet uit wat voor schema je volgt, als je zwaar traint en goed eet dan gain je, zo gemakkelijk is het. Of je nu een split doe, full body, push pull, alles werkt. De enige manier om te gainen is meer calorieën eten dan je nodig hebt en elke spier om de +-4/5 dagen zwaar trainen.

Al die verschillende schema's zijn er gewoon omdat het eens wat anders is, maar het ene zal je niet per sé meer massa geven dan het andere.

 

[metalfreack]

Ik vind dat mensen wel heel snel met het woord overtraining komen. Je moet echt al serieus lang en zwaar trainen en amper iets eten voor dat je overtraind bent. Dus als jij een half jaar aan een stuk met een slecht voedingsschema elke set tot failure traint en geen rust dagen hebt dan kan het wel zijn dat je wat overtraind bent maar anders mag je dat woord best vergeten.

Het maakt trouwens niet uit wat voor schema je volgt, als je zwaar traint en goed eet dan gain je, zo gemakkelijk is het. Of je nu een split doe, full body, push pull, alles werkt. De enige manier om te gainen is meer calorieën eten dan je nodig hebt en elke spier om de +-4/5 dagen zwaar trainen.

Al die verschillende schema's zijn er gewoon omdat het eens wat anders is, maar het ene zal je niet per sé meer massa geven dan het andere.

Wat je zegt is waar maar hierin nuanceer je wel dat het schema dat je doet niet uitmaakt en dat alles op hetzelfde uitdraait.
Alles werkt, maar het 1 werkt beter dan het ander. Zo zullen de meeste beter reageren op trainingschema's met hogere frequentie. Buiten als je al zo danig gevorderd bent of omdat je erbuiten ook nog veel sport doet(=> maw dit hangt dus af van je persoonlijke omstandigheden).